Saltare la corda non è solo un gioco da bambini, ma una vera e propria disciplina sportiva che offre numerosi benefici per la salute e la forma fisica. Questo esercizio, spesso associato al pugilato, è un'attività aerobica ad alto costo metabolico che può aiutarti a bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la coordinazione.
Metabolismo e Benefici del Salto con la Corda
Saltare la corda attiva soprattutto il metabolismo ossidativo ma, aumentando l'intensità oltre la soglia anaerobica, stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido. Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità.
Non solo, è un efficace allenamento di resistenza e forza che coinvolge tutto il corpo, migliora la condizione fisica generale, ma anche la velocità, la forza muscolare e il senso del ritmo. Innanzitutto, è un’attività cardiovascolare intensa che migliora la resistenza e la capacità aerobica. Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Saltare la corda poi potenzia la velocità e l’agilità. L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio. Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva.
I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi.
- Quadricipite femorale
- Polpaccio
- Addominali
- Dorsali
- Braccia
Nota: al peggiorare della tecnica utilizzata, aumenta l'impegno delle spalle, delle cosce e dei glutei. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei.
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Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra.
Come Iniziare a Saltare la Corda
L'esecuzione del salto con la corda è per molti semplice ed intuitivo, mentre altri devono esercitarsi fino ad acquisire sincronia e coordinazione dei movimenti. Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività.
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile. Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni.
Tecnica di Base
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
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Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Consigli per Iniziare
Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento.
Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata. Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.
Salto con la Corda e Dimagrimento
Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche.
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Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido.
L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare). Il dimagrimento diretto, nel salto della corda così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività.
Controindicazioni e Precauzioni
Lo svantaggio principale di questa attività è, infatti, la difficoltà di apprendimento iniziale; può essere uno scoglio rilevante anche la presenza di eventuale sovrappeso grave o di disagi articolari od osteoarticolari ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia, alle anche, alla schiena, ai polsi e alle spalle - anche se ciò dipende molto dall'entità del disturbo.
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena.
Il riscaldamento e il defaticamento giocano un ruolo importante. In caso di sovrappeso o problemi articolari, è un’attività che può risultare difficoltosa e impegnativa.
Esempio di Programma di Allenamento
Ecco un programma di salto con la corda che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane. E’ un allenamento progressivo quindi l’intensità aumenta man mano che vai avanti col programma. Anche se pensi di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo!
La durata dello sforzo è di 3 minuti per il salto alla corda e 30 secondi per ogni esercizio di tonificazione (sempre intervallati da 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro). Una volta completato il circuito, fai 5 minuti di stretching e poi ripetilo con l’altra gamba.
Esercizi di tonificazione proposti nel circuito:
- Affondi inversi con ginocchio al petto: Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti. Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto, toccandolo con la mano opposta. Ripetizioni: 3 minuti.
- Ponte a una gamba: Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra. Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello. Scendi lentamente fino a tornare nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 minuti.
- Fire Hydrant: Inspira ed espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Ripetizioni: 3 minuti.
- Slanci laterali: Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 minuti.
Varianti del Salto con la Corda
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni:
- Salto singolo: Si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro.
- Doppio salto: Si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto.
- Cross-over: Il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro.
- Running in place: Si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda.
- Jumping jacks: Si apre e si chiude le gambe mentre si passa sopra la corda.
- Alternating foot step: Si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda.
- Scissor jump: Si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda.
Circuiti di Allenamento con la Corda
Ecco alcuni circuiti di allenamento che puoi provare:
Allenamento HIIT
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
Circuito da 12 minuti
Fare in 12 minuti quante più serie possibile di:
- 40 saldi con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi
- 10 flessioni
The Annie
Alternare set di doppi salti sotto la corda con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
Salti doppi a piramide
Fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. Aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro.
L’allenamento HIIT del combattente
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta fuori passo per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con incroci per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere
Circuito addominali con la corda
- 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
- 30 secondi di plank a terra.
- 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
- 15 crunch inversi
- 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
- 15 crunch obliqui
- 30 secondi mountain climber
- 3 minuti di pausa
Il Jumping Fitness
Il Jumping Fitness è un’attività ad alta intensità che combina esercizi cardiovascolari ad allenamento funzionale e coordinazione. Si esegue su un piccolo trampolino elastico con l’ausilio di una barra di supporto da impugnare. Questo allenamento alternativo e divertente offre numerosi vantaggi, tra cui bruciare calorie, tonificare i muscoli, migliorare la coordinazione e favorire il drenaggio linfatico. In una sessione di circa 50/60 minuti si possono bruciare circa 500/800 calorie.
Nonostante i numerosi benefici, il Jumping Fitness non è adatto a tutti. In particolare è sconsigliato a persone con gravi problemi articolari o alla schiena, a chi soffre di vertigini o problemi di equilibrio, a donne in gravidanza o nel post-parto (senza il consenso del medico), e a persone con patologie cardiache, senza la supervisione medica.
Consigli Finali
Qualsiasi sia lo sport che hai scelto, la regola per dimagrire davvero è sempre la stessa: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Non temere per il consumo di calorie. Nonostante i suoi innumerevoli benefici, saltare con la corda non è un’attività adatta a tutti. In particolare, è necessario fare attenzione alle articolazioni.