Le olive sono un alimento ad elevato contenuto di lipidi energetici complessi, i trigliceridi. La loro composizione in acidi grassi è caratterizzata dalla prevalenza di monoinsaturi e, secondariamente, da polinsaturi e saturi.
Composizione Nutrizionale delle Olive
Le olive apportano anche lipidi non energetici e non saponificabili, costituiti prevalentemente da fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), vitamine liposolubili (tocoferoli e carotenoidi), clorofilla e polifenoli. Tutti questi elementi, dalle svariate funzioni metaboliche, si accomunano per l'elevato potere antiossidante e alcuni svolgono un ruolo essenziale nella riduzione del colesterolo, quindi delle malattie cardiovascolari.
Dal punto di vista vitaminico idrosolubile, le olive contengono anche una discreta quantità di Niacina (vit. PP), mentre il profilo salino è caratterizzato prevalentemente da potassio e ferro (meno presenti nell'olio).
È curioso verificare che tutte le olive stimolano l'appetito e favoriscono la digestione; inoltre, gli acidi grassi in esse contenuti (così come nell'olio), si avvalgono di un potere emulsionante nei confronti dei grassi alimentari costituenti il pasto. In pratica, se all'interno di un pasto venisse prediletto olio vergine o extravergine d'oliva in sostituzione al burro o agli oli di semi, la digeribilità complessiva del pasto risulterebbe migliorata. Ovviamente, questa caratteristica subordina all'importanza energetica del pasto, alla quantità totale di grassi e alle porzioni di consumo.
Le olive nere contengono una minor quantità di carboidrati e sono più digeribili rispetto a quelle verdi, ma hanno un contenuto lipidico e calorico leggermente superiori.
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Le olive conservate in salamoia sono molto ricche in sale da cucina, quindi di sodio; pertanto, vanno consumate con moderazione, soprattutto da chi soffre di ipertensione e di disfunzioni renali. La conservazione delle olive ne compromette in maniera determinante il contenuto vitaminico e in particolare quello di tiamina (vit. B1) e di altre maggiormente ossidabili.
Olive Verdi: Caratteristiche e Valori Nutrizionali
Le olive "verdi" sono prodotti tipici dei paesi del bacino del Mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare.
La composizione e le caratteristiche nutrizionali delle olive le rendono un alimento prezioso per la salute dell'organismo. Non a caso le olive sono uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea, considerata uno tra i regimi alimentari più sani al mondo.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze. A seconda dello stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, il prodotto finale può avere delle proprietà organolettiche diverse, così come può variare la resa (cioè la quantità d’olio ottenuta per kg di raccolto).
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
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- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.
Fitonutrienti Presenti nelle Olive
Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante.
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva.
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Olio Extravergine di Oliva: un Concentrato di Benefici
L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.
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Olive ed Olio Extravergine di Oliva: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo.
Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
Olive Verdi da Tavola
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa esse vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto. Il consiglio? Usarne una manciata, circa 20g!
Più simile, invece, la composizione dal punto di vista dei minerali (potassio, sodio, ferro, calcio, magnesio, fosforo, zinco, rame) e delle vitamine (A e E). Le olive hanno importanti proprietà antiossidanti, grazie alla presenza di numerose sostanze tra cui la vitamina E e diversi fitonutrienti, in grado di contrastare i radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare. contengono grassi monoinsaturi che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo diverse malattie a carico dell’apparato cardio-circolatorio.
Tra i numerosi sali minerali presenti, il potassio e il calcio risultano particolarmente abbondanti, utili rispettivamente per la salute del cuore e delle ossa. sono rinomate sono anche le proprietà antivirali delle olive, grazie alla presenza di oleuropeina, in grado di ostacolare in particolare l’attività del virus dell’epatite, il rotavirus e il rinovirus bovino.
Con la primavera e l’estate prediligiamo il consumo di piatti leggeri, semplici ma nutrienti come insalate di riso, pasta fredda e insalatone miste. Tendiamo a fare più pic-nic fuori porta, ad organizzare aperitivi all’aria aperta nel giardino o nel terrazzo di casa. Nel preparare un aperitivo o uno spuntino con gli amici, l’ingrediente a cui pensiamo subito e che non manca mai sono proprio le olive.
Ma quante calorie hanno le olive? Il loro apporto nutrizionale è particolarmente prezioso. Le olive hanno pochissime calorie, il valore medio per 30 g di olive verdi o nere va dalle 50 alle 60 kcal.
Le olive sono disponibili sul mercato tutto l’anno. Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi monoinsaturi, alleati di cuore e arterie perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi (gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo). Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.