I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e per gli sportivi rappresentano il carburante indispensabile per le loro performance, tanto durante le gare, come negli allenamenti. Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati.
Scopriamo la Top 10 delle migliori fonti di carboidrati!
Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli con un alto indice glicemico sono i migliori. Il resto del tempo, i carboidrati devono provenire da alimenti a basso indice glicemico che forniscono energia a lunga durata e sono ricchi di altre sostanze nutritive.
I carboidrati sono importanti e preziose fonti di energia per il corpo umano. Se il corpo non può attingere energia dai carboidrati, deve ottenerla dai muscoli. Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono quindi uno dei tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.
Per una dieta sana, i carboidrati buoni, cioè quelli a catena lunga, dovrebbero essere presenti nel menu. Essendo composti da diversi elementi costitutivi, sono più complessi da digerire rispetto a quelli a catena corta. In questo modo il corpo rimane sazio più a lungo. In questo modo si evitano le voglie.
Leggi anche: Alimenti ricchi di carboidrati veloci
I carboidrati a catena corta vengono digeriti più rapidamente perché devono essere scomposti meno anelli della catena. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue sale più rapidamente. Tuttavia, il senso di sazietà dura poco e la fame ritorna rapidamente. Per questo motivo, sei tentato di mangiare sempre più spesso. Il risultato è che si ingrassa rapidamente.
Le Migliori Fonti di Carboidrati per gli Sportivi
Le seguenti sono alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi. Alcune sono migliori per il loro utilizzo durante e dopo l’esercizio, mentre altre sono ideali per i pasti e le merende.
1. Frutta
Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica.
Prima di allenarci dovremmo scegliere un frutto a basso indice glicemico come la pera e la mela, due frutti di stagione che possiamo facilmente trovare e che ci apporteranno anche molte vitamine e pectina. I frutti rossi come fragole, more, mirtilli, ciliegie sono anche una grande opzione da mangiare prima di praticare sport, in quanto hanno bassi indici glicemici e sono molto ricchi di antiossidanti. Uva e pompelmo sono altre varietà che non possiamo dimenticare prima di fare sport.
Dopo l’esercizio, dovremmo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che ci aiuteranno anche a ricaricare i sali minerali persi con l’esercizio.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
2. Barrette Energetiche
Le barrette energetiche sono progettate specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbondante energia e in modo rapido.
Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con alto contenuto in carboidrati, moderate in proteine e basse in grassi e fibre.
Puoi consumarle con relativa rapidità, senza utensili aggiuntivi. Occupano poco spazio e si possono portare in uno zainetto o in tasca.
3. Bibite Sportive
Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione.
A causa del loro alto contenuto in zuccheri, tuttavia, questi prodotti si devono utilizzare solo subito prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
4. Riso Integrale
I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche in carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati.
Il riso è molto basso in sodio, contiene un basso apporto di zuccheri semplici ed è esente da grassi. Il riso integrale si considera più sano del riso bianco, visto che contiene più fibra, vitamine e minerali. Si assorbe anche più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia più prolungata. Il riso è ricco in fosforo, zinco, niacina e vitamina B6.
Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo, sia per i suoi apporti nutrizionali, sia perchè si adatta alla preparazione di numerose ricette, dai primi piatti ai dolci.
5. Legumi
I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo.
Sebbene i legumi siano relativamente ricchi in carboidrati, una parte sostanziosa degli stessi è la fibra e il carico glicemico globale è abbastanza basso. I legumi sono anche una eccellente fonte di ferro, proteine e acido folico, così come minerali essenziali.
I legumi apportano grande sazietà ingerendoli per cui possono essere un buon aiuto per dimagrire senza fame, visto che la loro fibra esige masticazione e ritarda la digestione, permettendo che l’appetito si mantenga alla larga per più tempo.
Come il riso, sono molto versatili e permettono una ampia varietà di ricette e la loro combinazione con verdure, carne, pollo, latticini o cereali. Non si devono mangiare legumi prima di fare esercizio in quanto producono flatulenze.
6. Yogurt Basso in Grassi
Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati. Lo yogurt magro è una grande opzione prima e subito dopo l’allenamento, visto che possiede un indice glicemico alto, per cui i carboidrati ci serviranno da combustibile per l’allenamento.
La maggior parte degli yogurt, anche quelli con frutta, includono zuccheri aggiunti, qualcosa che non è necessario e che li rende meno sani. Per cui è preferibile cercare yogurt senza zuccheri aggiunti.
7. Fiocchi di Avena
L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti. Questo è così, non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (una mezza tazza, ti dà la bellezza di 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.
Ha una buona quantità di fibre che la trasforma in un cereale a basso indice glicemico, ha importanti quantità di proteine, grassi insaturi e ha anche micronutrienti di grande valore quando si pratica lo sport.
Inoltre l’avena è molto versatile e accompagnata da frutta, latte o yogurt è una grande alternativa prima e dopo l’allenamento per recuperare correttamente.
8. Pane e Pasta Integrale
Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono.
Allo stesso tempo, aiutano ad evitare problemi digestivi visto che lo stomaco li processa con maggiore facilità. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico minore rispetto a quelli raffinati, ovvero, la misura che indica la velocità alla quale un alimento influisce sulla secrezione di insulina dopo la sua digestione.
In più hanno maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto a quelli lavorati. Sono alimenti che piacciono quasi a tutti per il loro gusto e consistenza e inoltre si combinano con qualsiasi alimento; la pasta è forse il piatto più consumato in italia e non mancano certo le ricette per sbizzarrisi in cucina.
9. Quinoa
Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra de ha un indice glicemico molto basso.
È ricca anche in ferro, ha un profilo completo di amminoacidi (ideale per i vegetariani) e si cucina in pochissimo tempo.
La possiamo trovare in negozi di alimentazione specializzata e si possono preparare diverse ricette mescolandola con latte, con bibite di cereali, con yogurt… ma anche in insalate con zucchine, pomodori e altre verdure. Si presenta in forma di fiocchi, farina o anche mescolata con altri cereali sotto forma di muesli.
10. Patate
Le patate non una buona fama nelle diete perché sono associate ad olio, frittura e grasso, ma non dovrebbe essere così. Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile.
Oggi la patata è uno dei pilastri fondamentali dell’alimentazione; è un prodotto economico con un’eccellente versatilità gastronomica. I carboidrati sono importanti per una dieta equilibrata e quindi non dovrebbero mancare. Sono un fattore importante per capire se vogliamo perdere o guadagnare peso.
Le patate - e le patate dolci - contengono carboidrati complessi. Le patate contengono meno calorie della pasta o del riso. Il tubero è povero di grassi, ma fornisce amido, fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.
Carboidrati Semplici e Complessi: Una Panoramica
La prima classificazione che può essere fatta riguardo i carboidrati è quella in semplici e complessi.
I carboidrati complessi sono una categoria di nutrienti che fornisce energia stabile in modo sostenibile (senza picchi glicemici e senza cali improvvisi di energia, bensì rilasciando energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue) ed è perciò consigliabile includerli nella propria dieta.
Questa tipologia di carboidrati è presente in alimenti come i cereali integrali (soprattutto l’avena, il riso integrale, l’orzo e il farro), i legumi (e in particolare ceci, fagioli e lenticchie) e le verdure amidacee (quali patate dolci e mais). Alimenti di questo genere contengono, oltre a carboidrati complessi, anche un buon apporto di fibre, vitamine, minerali. Mantenendo stabili i livelli di glicemia, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
I carboidrati semplici, invece, sono presenti negli zuccheri da tavola, nel miele, nello sciroppo d’acero e nel fruttosio: sono quindi naturalmente presenti anche in alcuni frutti e in determinati latticini, parte integrante di una dieta equilibrata.
Si tratta di zuccheri composti da molecole più piccole, che vengono digeriti e assimilati molto rapidamente e possono quindi portare al verificarsi di picchi glicemici nel sangue. Questo non è un male a priori: i carboidrati semplici forniscono energia rapida, che si esaurisce rapidamente ma è utilizzabile nell’immediato, ed è quindi utile in caso di un calo improvviso di energia, per recuperare le forze quando si è molto stanchi o disidratati.
Tabella: Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG) di alcuni alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|
| Anguria | 72 | 7.21 (basso) |
| Carote (700g) | 131 | 6.5 |
| Glucosio | 100 | - |
| Fruttosio | 23 | - |
I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, quindi sono utili per coloro che registrano una produzione eccessiva di insulina. È però importante consumarli con moderazione e, in condizioni normali, preferire fonti più sane di energia.
Da quanto abbiamo detto, risulta evidente che sono proprio i carboidrati complessi ad essere considerati una scelta più salutare. Ma la distinzione non è sempre così netta: come abbiamo accennato, anche gli zuccheri della frutta e dei latticini sono importanti nell’ambito di una dieta equilibrata.
La giusta chiave di lettura è in un buon bilanciamento dell’apporto di carboidrati, scegliendo fonti sane e adattando l’assunzione alle proprie esigenze individuali.
Quando è Giusto Utilizzare i Carboidrati Veloci?
Ci sono due momenti chiave della giornata nei quali possono esserti utili i carboidrati a rapido assorbimento: il primo è la mattina appena sveglio. Durante il sonno digiuni per sei-otto ore, arco di tempo in cui viene liberato il glicogeno, lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato. A meno che tu non rompa il digiuno, il tuo corpo inizierà a disgregare tessuto muscolare per ricavare carburante: uno scenario decisamente negativo se si vuole sviluppare massa muscolare o bruciare i grassi. Mangiare quindi carboidrati a rapido assorbimento subito dopo essersi svegliati stimolerà il rilascio di insulina e alimenterà in fretta i depositi di glicogeno, evitando che vengano presi d’assalto i muscoli.
Il secondo momento in cui è opportuno assumere i carboidrati veloci è circa trenta o quaranta minuti dopo un allenamento. Se fai spesso attività fisica o ti stai allenando duramente, va bene - anzi, è una buona idea - includere nella dieta dei carboidrati a rapido assorbimento, soprattutto se stai cercando di aumentare la forza e la massa muscolare.
Sono tre i motivi principali per cui i carboidrati veloci riforniscono in fretta i depositi di glicogeno dopo il training: prima di tutto il flusso sanguigno è più elevato, quindi i carboidrati entrano in circolo più rapidamente. In secondo luogo, i muscoli e il fegato sono maggiormente recettivi all’insulina dopo l’attività fisica, e quindi essa lavora per rifornire i muscoli di glicogeno. Terzo: dopo l’allenamento si verifica un picco di enzimi e ormoni attivi nella riparazione e crescita muscolare.
tags: #carboidrati #veloci #esempi