Poveri carboidrati! Chi sono i “cattivi” da mettere dietro le sbarre? Nel tentativo di capire se un piatto di pasta o una fetta di pane sono angeli o demoni, rischiamo di mangiare con senso di colpa o andare incontro a scelte alimentari prive di equilibrio.
Carboidrati semplici e complessi: una distinzione fondamentale
Quando parliamo di carboidrati, dobbiamo fare una distinzione a monte. Esistono infatti quelli cosiddetti semplici caratterizzati da rapida assimilazione e responsabili di picchi di glicemia e quelli complessi, da preferire poiché di più lenta digestione e assimilazione.
I carboidrati sono meglio noti come “saccaridi” o “idrati di carbonio”. Questi obsoleti sinonimi indicano uno dei tre macronutrienti di base della dieta, insieme a proteine e grassi. I carboidrati, la principale fonte di energia nel corpo, secondo la corrente letteratura scientifica, devono costituire una parte integrante della dieta. Il loro apporto nutrizionale medio copre attorno al 50% dell’energia totale. Questo macronutriente è presente principalmente in cibi di origine vegetale come cereali, legumi, verdura e frutta.
Carboidrati semplici (o "cattivi")
I carboidrati cattivi o semplici sono i cibi di conforto che spesso bramiamo: pasta, patatine fritte, pizza, pane bianco e dolcetti zuccherati. I carboidrati cattivi o semplici includono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati di crusca, fibre e sostanze nutritive, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco, dolci e molti cereali per la colazione.
Quindi se per carboidrati intendiamo le farine raffinate come la pasta bianca, il pane bianco e tutti gli altri prodotti da forno con farina “00” e i cereali in chicco raffinati come il riso brillato, possiamo dire con certezza che fanno male e fanno ingrassare!
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Digeriscono rapidamente e il loro alto indice glicemico provoca picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue. Possono anche causare fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita.
Quando mangi carboidrati raffinati o semplici, il tuo flusso sanguigno è inondato di zucchero che innesca un’ondata di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue. Tutta questa insulina può farti sentire affamato subito dopo un pasto, spesso desiderando più carboidrati zuccherini. Ciò può farti mangiare troppo, ingrassare e nel tempo portare alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2.
Le fonti di carboidrati semplici da limitare nella nostra dieta includono:
- Bibite zuccherate
- Caramelle
- Sciroppi artificiali
- Zucchero (ovviamente)
- Il riso bianco, pane bianco e pasta bianca
- Patate (che sono tecnicamente carboidrati complessi ma agiscono più come carboidrati semplici)
- Dolci e dessert
Possiamo goderci la nostra fetta di torta in determinate occasioni (una festività, piuttosto che un pranzo in famiglia) ma non deve essere la nostra principale fonte di carboidrati.
Carboidrati complessi (o "buoni")
I carboidrati complessi, non raffinati o “buoni” come verdure, cereali integrali e frutta naturalmente dolce vengono digeriti più lentamente, con conseguente glicemia stabile e minore accumulo di grasso. Concentrandoti su cibi integrali e carboidrati complessi e non raffinati, puoi ridurre l’assunzione di zucchero e carboidrati semplici, mantenere stabile la glicemia, mantenere un peso sano e trovare comunque modi per soddisfare i tuoi golosi.
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I carboidrati complessi sono considerati “buoni” per gli zuccheri a catena lunga che li compongono e che il nostro organismo impiega più tempo per digerire. In genere hanno un carico glicemico più basso, il che significa che si ottengono minori quantità di zuccheri rilasciati ad un ritmo più costante, invece di picchi e valli, e che ci daranno energia per tutta la giornata.
Scegliere alimenti costituiti da carboidrati complessi è abbastanza semplice. Utilizzare riso integrale al posto del riso bianco o la pasta integrale al posto di quella bianca è questione di prendere la confezione giusta al supermercato.
Per sapere se un alimento confezionato è fatto di carboidrati semplici o complessi basta guardare l’etichetta. Leggete sempre l’etichetta di tutto ciò che comprate, è il modo migliore per sapere esattamente cosa si sta mangiando. Se il primo ingrediente è farina integrale o avena integrale è probabile che quel prodotto sarà costituito quasi interamente da carboidrati complessi.
Quali sono i cereali integrali e semi-integrali?
Ecco un elenco di cereali integrali e semi-integrali:
- Integrali: riso integrale e orzo mondo
- Semi integrali: riso semi-integrale, miglio decorticato, grano saraceno decorticato, avena decorticato, farro decorticato, quinoa, amaranto, mais.
Esistono molti altri cereali, ma sono di uso meno comune.
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Il ruolo delle farine
Tutte le farine, anche quelle integrali, bio, macinate a pietra, macinate al momento, hanno dei difettucci da tenere a mente. La farina crea sempre un po' di infiammazione, rende la linfa più densa creando ristagno e rallentamento del sistema immunitario, alza più velocemente la glicemia, favorisce la formazione di muco e fa ingrassare. Quindi tutti i prodotti a base di farina di cereali andrebbero usati con moderazione, anche se sono integrali.
Quindi è bene evitare le farine raffinate ed usare con moderazione quelle integrali e semi-integrali.
Perché dobbiamo mangiare i carboidrati
Le diete low-carb sono ancora di moda e sembrano non conoscere crisi. I carboidrati sono chimicamente molecole, più o meno complesse, costituite da carbonio e acqua, base della nostra dieta e principale fonte energetica per un organismo attivo.
I carboidrati più semplici, definiti anche zuccheri, sono composti da una o poche molecole unite tra loro attraverso specifici legami, e si contraddistinguono per la rapidità di digestione ed assorbimento. I polisaccaridi, invece, si organizzano in strutture complesse e ramificate, che rendono decisamente più complessa e lenta la fase digestiva.
Indice glicemico e carico glicemico
Descrivere i carboidrati come semplici o complessi è un modo facile per classificarli ma noi nutrizionisti utilizziamo altri concetti per educare le persone a compiere scelte consapevoli quando decidono cosa mangiare: l’indice e, soprattutto, il carico glicemico.
L’indice glicemico di un alimento fondamentalmente ci dice quanto velocemente la glicemia aumenterà dopo aver mangiato i carboidrati contenuti in quel dato cibo rispetto agli effetti che si avrebbero a mangiare zucchero puro (che ha un indice glicemico di 100). Gli alimenti con un basso indice glicemico sono generalmente più sani per il nostro organismo e ci danno un maggiore senso di sazietà. La maggior parte, ma non tutti, dei carboidrati complessi rientrano nella categoria a basso indice glicemico.
Per fare un passo in avanti dobbiamo guardare il carico glicemico di un alimento. Questo tiene conto non solo dell’indice glicemico ma anche della quantità di carboidrati nel cibo. Un alimento può contenere carboidrati che hanno un alto indice glicemico ma se ne vi è solo una piccola quantità non avranno un grande impatto. Un esempio di un alimento con un alto indice glicemico ma un basso carico glicemico è l’anguria che ovviamente ha un sapore dolce ma è per lo più composta da acqua.
Esempi di indice glicemico
Si può vedere la differenza tra l’indice glicemico di alcuni carboidrati semplici e complessi in questi esempi:
- Riso bianco, 64
- Riso integrale, 55
- Spaghetti bianchi, 44
- Spaghetti di grano integrale, 37
- Corn flakes, 81
- 100% crusca di cereali (grano integrale), 38
Il ruolo dei carboidrati nel corpo
I carboidrati, soprattutto sotto forma di glucosio, costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Per alcuni organi e cellule, sono in realtà la fonte predominante se non l’unica a disposizione. Ecco perché esistono processi fisiologici che convertono altri nutrienti in carboidrati, qualora necessario.
I carboidrati sono una fonte di energia primaria per globuli rossi, midollo osseo e cervello; quest’ultimo, in particolare, consuma fino a 130 g di glucosio al giorno. Il glucosio è la principale fonte di energia dei muscoli sotto sforzo, che lo ricevono attraverso il sangue o attingendo alle riserve di glicogeno, l’unico nutriente impiegato dalle cellule per generare energia in assenza di ossigeno. Ecco perché si tratta della fonte primaria di energia usata durante l’allenamento.
Il corpo è in grado di immagazzinare i surplus di glucosio sotto forma di grassi e glicogeno, localizzato nel fegato e nei muscoli in attesa di essere utilizzato. Il fegato, in modo particolare, può conservarne fino a 100 g.
I carboidrati compongono numerosi tessuti e molecole necessarie per il funzionamento dell’organismo. Questi, ad esempio, si trovano nei glicolipidi, fondamentali per la corretta formazione delle membrane cellulari.
L’organismo può formare il glucosio anche attingendo altrove, qualora necessario. Quando il cervello non ha accesso a riserve sufficienti, ovvero qualora dieta e glicogeno accumulato non soddisfino il suo fabbisogno, questo attinge a fonti alternative che sottopone al processo di gluconeogenesi. Tali fonti includono gli amminoacidi, che costituiscono le proteine da cui si origina la massa muscolare.
Le fibre rappresentano il carboidrato più importante per il tratto digestivo. Le fibre solubili, invece, si dissolvono parzialmente all’interno dell’intestino. Per questo motivo, si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa che promuove il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Nell’intestino crasso, poi, i carboidrati nutrono i batteri “buoni” che, a loro volta, formano sostanze volte a prendersi cura della salute delle pareti intestinali.
Ecco una tabella riassuntiva delle principali differenze tra carboidrati semplici e complessi:
| Caratteristica | Carboidrati Semplici | Carboidrati Complessi |
|---|---|---|
| Struttura chimica | Catene corte di zuccheri | Catene lunghe di zuccheri |
| Digestione | Rapida | Lenta |
| Effetto sulla glicemia | Aumento rapido | Aumento graduale |
| Valore nutrizionale | Basso | Alto |
| Fonti alimentari | Zucchero, dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati | Cereali integrali, legumi, verdure, frutta |
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