I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione.
Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
I carboidrati fanno parte della famiglia dei macronutrienti, insieme alle proteine ed ai grassi, e sono estremamente importanti perché costituiscono la principale fonte di energia per il nostro corpo.
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione e costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo.
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Cosa Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione.
I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati dall’unione di più molecole di zuccheri.
La loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia).
I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi è il glucosio, che quindi si trova ripetuto più volte nella macromolecola - si parla di “omopolisaccaride” poiché è presente sempre la stessa “unità base” (il glucosio).
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A seconda della struttura che si forma può essere più o meno digeribile dall’uomo.
I carboidrati si suddividono in:
- Semplici (monosaccaridi o disaccaridi): Questi carboidrati vengono facilmente assimilati dall’organismo e sono utilizzati per produrre energia.
- Complessi: caratterizzati da una struttura molecolare più complessa e ramificata.
Carboidrati Semplici vs Complessi
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore.
Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi e si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
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I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia.
Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
È importante che nell’alimentazione quotidiana vengano assunti maggiormente i carboidrati complessi, in quanto hanno un indice glicemico più basso.
Ciò significa che successivamente al loro consumo, la glicemia non si impenna e il senso di sazietà rimane più al lungo.
Complici di questo processo sono anche le fibre di cui sono ricchi soprattutto cereali e farine integrali.
A Cosa Servono i Carboidrati Complessi?
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal (non 4 kcal/g, anche se poi in termini pratici si considera il 4) sia quando si trova come amido sia come glicogeno.
Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio.
Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli.
Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue.
Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi.
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Quali Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine.
Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc.
Amido e glicogeno sono i principali carboidrati complessi digeribili, ma non tutti si equivalgono.
Tra i carboidrati complessi digeribili, l'amido è il più importante e rappresenta circa il 50% delle calorie nella dieta mediterranea.
Si trova in alimenti come pasta, pane, riso, cereali, mais e tuberi.
Non tutti gli amidi sono uguali: a seconda della proporzione tra amilosio e amilopectina, e della presenza di altri nutrienti (fibre, proteine, grassi), cambia la velocità con cui vengono digeriti.
I carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
Esempi di Carboidrati Complessi
- Amido: È generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili. A seconda della percentuale di amilosio o di amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido e ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale.
- Cellulosa: È un omo- strutturale costituito da lunghe catene di glucosio (3000-12000) legate da vincoli β-1,4 glicosidici.
- Emicellulose: Sono un ampio gruppo che contiene anche: xilani, pentosani, arabinosilani, galattani ecc.
- Mucopolisaccaridi: Sono etero- presenti in tutti i tessuti animali, dove costituiscono l'elemento primario del tessuto connettivo.
- Pectine: Sono lunghe catene di acido galatturonico combinate "parzialmente" con alcol metilico.
Dove Si Trovano i Carboidrati Complessi?
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi:
- Cereali
- Legumi
- Verdure
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc.
- Pizza
- Tuber: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc.
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc.
- Castagne: farina, torte, marron glacé
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
Come Integrare i Carboidrati Complessi nella Dieta?
Prima di chiederti “Quando mangiare i carboidrati?” è fondamentale porti un’altra domanda, ovvero “Quanti carboidrati devo mangiare?” (vedi: fabbisogno glucidico).
Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione.
L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi.
L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie.
I carboidrati complessi possono essere utili ad un regime alimentare a patto che si scelgano legumi e cereali integrali.
In tavola, a ogni pasto, non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati.
Quantità Raccomandate
Il fabbisogno complessivo di glucidi è pari al 55-65% delle kcal totali (mai inferiore al 50%), e di queste circa il 45-55% deve essere introdotto con i carboidrati complessi.
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
Le nuove indicazioni dell’OMS, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri liberi e ridurre la quantità di grassi nella dieta, sottolineano l’importanza di scegliere carboidrati di qualità (per natura e composizione) per una buona salute.
Per gli adulti, si suggerisce di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.
Carboidrati e Attività Fisica
L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare.
In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature.