Oggi affrontiamo un tema comune: gli snack, ovvero quegli spuntini che consumiamo al di fuori dei pasti principali quando sopraggiunge un'improvvisa sensazione di fame. Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Premessa Necessaria: Quando e Perché Fare Uno Snack
Iniziamo dal primo punto, una premessa necessaria. Come sottolineato più volte, mangiare ininterrottamente non apporta alcun beneficio. Oltre al rischio di eccedere con quantità e qualità del cibo, stimolare continuamente le risposte fisiologiche all'ingestione di alimenti può alterare i segnali di fame e sazietà. Pertanto, se avvertite un continuo desiderio di sgranocchiare, verificate innanzitutto due aspetti: primo, se si tratta di vera fame o di un impulso legato all'abitudine. Ad esempio, l'orario, un luogo specifico o un'attività particolare possono essere associati al cibo, come la stanza degli snack in ufficio, una serie TV, la pasticceria preferita lungo il tragitto o il cinema. Allo stesso modo, lo stress, il nervosismo, la preoccupazione, un carico eccessivo di lavoro o la noia possono indurre a mangiare come diversivo.
Se la sensazione persiste, controllate di non aver consumato pasti con un indice glicemico eccessivamente alto, in particolare con troppi carboidrati a rapido assorbimento. Questo errore è frequente a colazione, con esempi tipici come cappuccino zuccherato e cornetto alla marmellata o crema, oppure caffè latte e fette biscottate con marmellata, o ancora latte e cereali zuccherati. Questa combinazione è ideale per avvertire di nuovo fame nel giro di una o due ore.
Regola Principale per gli Snack: Indice Glicemico Basso
Soprattutto, è fondamentale evitare che gli snack siano composti principalmente da carboidrati ad alto indice glicemico. In questo caso, l'effetto è ancora più marcato, poiché non ci sono altri elementi a rallentare l'assorbimento del glucosio. La regola principale per gli snack fuori pasto è quindi: se possibile, preferire opzioni proteiche e lipidiche senza carboidrati, oppure, se contengono carboidrati, che siano ricchi di fibre o comunque con un indice e un carico glicemico il più bassi possibile.
Cosa Evitare Assolutamente Come Snack
Innanzitutto, tutti gli alimenti a base di farina bianca. Il classico pensiero di chi ha un languorino è “mangio un biscotto, un pacchetto di crackers o di grissini”. Errore! Biscotti, crackers, grissini, così come salatini, fette biscottate, bagels, piadine e pane bianco sono essenzialmente fonti di amido isolato, quindi inadatti se consumati da soli, lontano dai pasti. Ancora peggio se, oltre alla farina bianca, è presente zucchero aggiunto, come in torte, tortine, donuts, biscotti con cioccolato al latte o marmellata o crema, brioche, muffin, brownies e in generale tutte le merendine confezionate proposte dall'industria alimentare.
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Altro grande classico per i languorini: il pacchetto di patatine. Si tratta sempre di amido isolato dalle patate o da un impasto di patate e farina bianca, fritto in olio, risultando iperglicemizzante e molto calorico, oltre che spesso eccessivamente salato. Barrette energetiche: stesso discorso! Evitare assolutamente tutti gli yogurt dolcificati, come quelli alla frutta, al caffè o ai cereali. Indipendentemente dalla presenza della parola “zucchero” nell'elenco degli ingredienti, non sono yogurt, ma dessert, potendo contenere l'equivalente di sette bustine di zucchero per vasetto. Pertanto, a qualsiasi yogurt che non sia bianco naturale senza zuccheri aggiunti, diciamo no grazie. Se proprio ci piace, consideriamolo un dessert e consumiamolo a fine pasto. Evitare anche gelati, soprattutto se ricoperti, glassati o variegati con cioccolato o caramello: anche questi sono essenzialmente zucchero.
Infine, evitiamo con particolare attenzione tutti quei prodotti che si presentano come più salutari di quanto non siano in realtà, perché sono i più insidiosi. Osservo sempre con preoccupazione il proliferare di piatti pronti, cibi trasformati, patatine, snack e barrette nei negozi e supermercati “bio”, luoghi ottimi per acquistare frutta e verdura biologica, cereali non facilmente reperibili altrove, varietà integrali o prodotti non commercializzati dalla grande distribuzione. Un esempio: “Non mangio la Nutella, ma questa crema spalmabile bio con carrube e melassa”. Tanto vale mangiare un cucchiaio di Nutella! Non è il prezzo più alto a renderla più salutare. È sempre un alimento energeticamente denso, ricco di grassi e zuccheri. “Ma non c’è olio di palma!”. L'olio vegetale presente sarà ricco di omega-6, sbilanciando ulteriormente il rapporto con gli omega-3 e tendendo a irrancidire prima. Oppure la barretta: “Non contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ma zuccheri della frutta”. È sempre zucchero, dannoso allo stesso modo! Una patatina fritta e salata, anche se di barbabietola e carote invece che di patate, e se salata con sale rosa dell’Himalaya, rimane un alimento poco salutare, calorico, fritto in olio e con sale aggiunto. Quindi, evitiamo queste vie di mezzo, che sono sempre alimenti poco salutari travestiti da qualcosa di meglio, con confezioni accattivanti e promesse di naturalità, integrità, miele al posto dello zucchero e arricchimento di vitamine. Non è vero! Sono peggiori perché ingannevoli, spacciandosi per più salutari quando in realtà sono ugualmente dannosi, con il rischio di consumarne di più sentendoci meno in colpa.
Opzioni Salutari per gli Snack
Invece, puntiamo su opzioni veramente salutari, ottenute da alimenti freschi e non trasformati.
Frutta Secca
Consumare una manciata (circa 30 g) di frutta secca al giorno è raccomandato per una dieta ottimale. Come snack, è ideale perché facile da trasportare, conservare a temperatura ambiente e consumare ovunque senza posate. Fornisce principalmente lipidi e proteine. Un mix o a rotazione: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, noci pecan, noci brasiliane, anacardi. Ovviamente, si parla di frutta secca al naturale, non tostata e salata. Possiamo acquistare un mix già sgusciato, prestando attenzione alla conservazione, soprattutto delle noci, che contengono molti grassi polinsaturi e tendono a irrancidire. Consiglio di conservare la frutta secca sgusciata in frigorifero. Se dobbiamo portarla in ufficio o in viaggio, optiamo per un mix già sgusciato; se siamo a casa, meglio acquistare quella con il guscio da sgusciare al momento, impiegando più tempo e favorendo il senso di sazietà. Se non riusciamo a fermarci, prepariamo in anticipo le singole porzioni. Se proprio dobbiamo sgranocchiare davanti alla TV, optiamo per semi oleosi nel guscio, come semi di zucca o di girasole, che richiedono tempo per essere sgusciati.
Uovo Sodo
L'uovo è un alimento nutriente e innocuo, nonostante i tentativi di screditarlo per i suoi grassi e il colesterolo. Non alza il colesterolo, non è infiammatorio, non è aterogenico ed è ricco di nutrienti preziosi. Se dovessi salvare un solo alimento animale, sarebbe l'uovo, seguito dallo yogurt o dal kefir. Come snack, è ideale perché privo di carboidrati, quindi con indice e carico glicemico nulli. Sodo, è comodo da trasportare e consumare. Si conserva in frigo per diversi giorni, quindi possiamo prepararne una decina e consumarli durante la settimana, oppure portarlo con noi a temperatura ambiente per diverse ore. Un'alternativa è accompagnarlo con salse come la maionese, che ha zero zuccheri. Se la prepariamo con un olio ad alto contenuto di acido oleico come l'extravergine d'oliva o il canola, diventa anche una fonte di ottimi acidi grassi monoinsaturi, protettivi per la salute cardiovascolare.
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Verdure Crude con Salsa
L'introduzione delle salse ci porta alla terza opzione: utilizzare una salsa saporita per accompagnare verdure crude come carote, sedano, finocchio, cetriolo, zucchine, topinambur, ravanelli, daikon, peperoni, eccetera. Anche le verdure crude sono facili da trasportare e consumare, basta preparare in anticipo bastoncini, cubetti o rondelle e metterli in un contenitore ermetico. Sono un ottimo snack perché ricche di fibre e povere di zuccheri. Gli abbinamenti possibili per renderle gustose sono molti, tra cui quelli già menzionati. Come alternativa, la verdura grigliata o al forno, come melanzane, zucchine e peperoni, è ottima se abbiamo più tempo per la preparazione. È importante non condirla durante la cottura per mantenerla asciutta e poterla conservare e trasportare senza problemi, abbinandola alla salsa al momento del consumo. Qualche idea: piccoli sandwich di melanzane grigliate con un pesto di ceci, curcuma ed erba cipollina; finocchio crudo con salsa tzatziki e semi di canapa; spiedini di pomodorini freschi con salsa guacamole e semi di sesamo nero. Un'altra combinazione perfetta è l'insalata russa. In questo caso, le patate contengono un po' di amido, ma sono poco cotte per evitare che si sfaldino, mantenendo basso l'indice glicemico, ulteriormente ridotto dalla combinazione con i lipidi della maionese e le fibre delle altre verdure.
Yogurt Bianco Naturale Intero Non Zuccherato
Abbiamo già detto di evitare gli yogurt aromatizzati e zuccherati, ma lo yogurt bianco naturale intero e non zuccherato è un'altra cosa. Il mio modo preferito di consumarlo è al naturale, senza aggiunte, apprezzandone il sapore acidulo. Per chi non lo gradisce, è ottimo accompagnato da frutta fresca, come frutti rossi e frutti di bosco (mirtilli, more, ribes o fragole), facili da incorporare direttamente allo yogurt. Altre aggiunte possibili per variare il sapore sono un caffè espresso senza o con poco zucchero, cacao amaro, uvetta o scaglie di cioccolato fondente extra dark.
Snack di Alghe Essiccate
In Italia, fatichiamo un po' perché, nonostante i nostri chilometri di coste, quando abbiamo iniziato a inventare la cucina nazionale, chissà perché ci siamo dimenticati delle alghe. A differenza del Nord Europa, della costa atlantica europea e del Giappone, abbiamo perso l'abitudine all'uso delle alghe in cucina, salvo piccole tradizioni locali. Ne consumiamo un po' attraverso piatti giapponesi come maki di sushi, zuppa di miso o goma wakame, ma per il resto molto poco. Un buon modo per incrementare il nostro insufficiente consumo di alghe è come snack. L'alga più utilizzata è la nori, pressata in fogli ed essiccata in modo da diventare friabile e croccante. Se acquistate quelle già pronte, fate attenzione agli ingredienti aggiunti per l'aromatizzazione e al sale.
Olive
Alimento leggermente probiotico grazie al processo di fermentazione necessario per renderle commestibili, le olive sono ricche di acido oleico monoinsaturo, antiossidanti e fibre. Come per la frutta secca, è bene non eccedere (“una tira l’altra”) a causa della loro densità energetica. La preparazione di porzioni prestabilite può essere una strategia utile. Un altro aspetto da considerare è la quantità di sale utilizzata nella preparazione, che può variare notevolmente. Le olive preparate alla greca sono generalmente troppo salate e più adatte come condimento per insalate o sughi.
Castagne (di Stagione)
Già trattate in precedenza, le castagne sono un alimento eccellente, ricco di fibre e nutrienti preziosi. Pur essendo amidacee, hanno un basso indice glicemico, soprattutto se preparate al forno o come caldarroste. Una manciata di caldarroste costituisce uno snack ideale, comodo da trasportare e consumare anche fuori casa. Le castagne bollite hanno un indice glicemico leggermente più alto, ma sono comunque adatte, specialmente se preferite più morbide.
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Ceci
Altro alimento straordinario, i ceci sono legumi amidacei con un basso indice glicemico, ulteriormente ridotto dalla tostatura. I ceci tostati erano uno snack tradizionale dei nostri nonni, economici e gustosi. Tostati, arrostiti, abbrustoliti o cotti a secco (sotto la cenere o la sabbia, come si fa in Calabria e Sicilia per la “calia”), esistono innumerevoli modi tradizionali di preparazione. Nella preparazione casalinga, è consigliabile privilegiare spezie e aromi al sale per insaporirli. L’hummus di ceci, già menzionato, preparato frullando ceci bolliti con pasta tahini di sesamo e altri ingredienti, ha un indice glicemico basso grazie al sesamo. Anche i falafel, polpette di ceci preparate tradizionalmente frullando i ceci crudi nell’impasto e friggendoli o cuocendoli al forno senza bollitura, hanno un basso indice glicemico.
Frutta Fresca di Stagione
Tutta la frutta fresca di stagione è ottima per uno snack. Si parla di frutta intera, con tutta la sua fibra e possibilmente mangiata con la buccia (mela, pera, pesca, kiwi, ecc.), non di frutta sciroppata, succhi o centrifugati. Se si ha più fame, una banana è più saziante grazie al suo amido, facile da trasportare e sempre un’ottima opzione. Anche la noce di cocco, frutto lipidico, è perfetta come snack, facile da trasportare, ideale per chi desidera qualcosa di più croccante e generalmente apprezzata dai bambini. È consigliabile consumare anche la parte marrone più fibrosa sotto il guscio legnoso, oltre alla polpa bianca. Per una voglia di dolce, un dattero è un concentrato di micronutrienti preziosi, ottimo fresco (se disponibile) o disidratato (più facile da reperire e conservare). È importante scegliere datteri al naturale, evitando quelli glassati o zuccherati.
Creme di Semi Oleosi
“Last but not least”, un’opzione interessante per soddisfare sia il desiderio di sapido che di dolce: le creme di semi oleosi (burro di arachidi o pasta tahin di sesamo), ottenute frullando i semi e sfruttando il loro contenuto di lipidi. Le versioni migliori sono quelle al naturale, senza sale, zucchero o olio aggiunti. Un cucchiaio di crema di semi è uno snack soddisfacente, riempie la bocca, permane a lungo sul palato, è a base di lipidi e proteine e sempre disponibile per le emergenze. Il sapore è tendenzialmente sapido, ma si può abbinare facilmente al dolce impastando la crema di semi con del miele. Questo è un ottimo modo di usare il miele come snack, perché la dolcezza è attenuata dalla base lipidico-proteica della pasta di semi, riducendo l’impatto su glicemia e insulina rispetto al consumo di solo miele. Uno dei miei snack preferiti è una tartina di pane di segale integrale tedesco (cotto a basse temperature e venduto pretagliato), ottima anche per accompagnare insalate, formaggi freschi e aringhe marinate. Spalmo uno strato di burro di arachidi al naturale e aggiungo un cucchiaino di miele di castagno.
Bonus (Fuori Classifica): Bevande
Molto spesso, la ricerca di uno snack non è legata alla fame reale, ma a un diversivo o a un rituale come la pausa caffè. Invece di mangiare, può bastare bere: una tisana o un infuso caldo o freddo, un tè, un centrifugato di sola verdura, un bicchiere di kombucha o un caffè. Quest’ultimo è perfetto se consumato senza zucchero e preceduto da un quadratino di cioccolato fondente extra dark con almeno l’80% di cacao.
Altri Snack Sani da Considerare
- Mela con ricotta: Uno spuntino gustoso e poco elaborato che fornisce proteine, calcio, vitamine A, acido folico e vitamine B3 e B12.
- Cioccolato fondente: Con un'alta percentuale di cacao, favorisce una sensazione di benessere perché stimola le endorfine.
- Pera con semi di girasole e scaglie di cocco: Un mix perfetto per combattere l'infiammazione e migliorare i livelli di colesterolo.
- Budino di chia: Una miniera di antiossidanti, calcio, fibre e acidi grassi amici del cuore.
- Waffle alle verdure: Preparati con fiocchi d'avena, latte vegetale, uova e spinaci per un'opzione gustosa che non incide sulla linea.
- Hummus: Facile da preparare, è delizioso da gustare con bastoncini di carote, peperoni o pane integrale.
- Biscotti di farina d'avena e banana: Energetica merenda con soli due ingredienti.
- Chips di verdure: Carote, zucchine, barbabietole tagliate a fette sottili, condite con olio d'oliva e cotte in forno.
- Melograno: Ricco di vitamina C, acido folico e polifenoli con proprietà antiossidanti.
- Pomodori ciliegini: Ricchi di vitamina C e licopene.
- Chips di mela: Affettare, spolverizzare con cannella e cuocere in forno.
- Kombucha: Bevanda divenuta must grazie alle sue proprietà probiotiche.
- Fragole con limone: Lasciare macerare per una notte con succo di limone.
Linee Guida per uno Spuntino Equilibrato
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Dimenticate ogni pregiudizio sulla parola "snack". Probabilmente li immaginate come peccaminose tentazioni sotto forma di sacchetto di patatine o merendina confezionata. Eppure, il concetto reinventato di snack sano esiste, trasformato da colpevole trasgressione dietetica a una gustosa parentesi di nutrimento senza effetti negativi sulla salute. Di snack spezza fame, alla fine della fiera, non possiamo più farne a meno: da sgranocchiare a metà mattinata, da sfoderare quando non c'è tempo per un pranzo completo, da utilizzare come supporto alla pausa caffè a metà pomeriggio. Insomma, la voglia di uno spuntino potrebbe assalirci a qualsiasi ora del giorno e la tentazione di cedere a opzioni poco salutari c'è e si fa sentire, ma avere sempre a portata di mano una variante che fa bene alla salute potrebbe fare la differenza.
Tabella Riepilogativa degli Snack Consigliati
| Snack | Benefici | Note |
|---|---|---|
| Frutta secca (30g) | Lipidi, proteine, facile da trasportare | Al naturale, non tostata e salata |
| Uovo sodo | Senza carboidrati, ricco di nutrienti | Comodo da trasportare, conservare in frigo |
| Verdure crude con salsa | Ricche di fibre, povere di zuccheri | Preparare in anticipo, salse saporite |
| Yogurt bianco naturale intero | Proteine, fermenti lattici | Senza zuccheri aggiunti, con frutta fresca |
| Alghe essiccate (nori) | Probiotiche, leggere | Attenzione agli ingredienti aggiunti |
| Olive | Acido oleico, antiossidanti, fibre | Porzioni prestabilite, attenzione al sale |
| Castagne (di stagione) | Fibre, basso indice glicemico | Al forno o caldarroste |
| Ceci (tostati o hummus) | Basso indice glicemico | Privilegiare spezie e aromi al sale |
| Frutta fresca di stagione | Fibre, vitamine | Intera, con la buccia |
| Creme di semi oleosi (burro arachidi) | Lipidi, proteine | Al naturale, senza sale/zucchero |