Chiara Boscaro: Consigli e Approfondimenti sull'Alimentazione Sana e la Dieta Macrobiotica

L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella nostra salute e aspettativa di vita. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato. Le abbiamo chiesto quali siano secondo lei quelle piccole cose da fare ogni giorno per migliorare le nostre giornate, sentirci in forma, aspirare a una vita più lunga e felice.

Le Buone Abitudini per una Vita Sana

Il grande sforzo è sempre iniziare: creare buone abitudini perché diventino costanti nelle nostre giornate. Uno studio pubblicato sullo European Journal of Social Psychology dice che possono bastare circa tre settimane, insieme a tanta buona volontà. Vale la pena provare perché la nostra salute, la qualità della nostra vita e quindi l'aspettativa di vita dipendono anche da (poche) buone abitudini che riguardano in particolare il nostro modo di mangiare.

Consumare 3 pasti completi al giorno

«Ormai» comincia la dottoressa Boscaro, «tutti sappiamo che l'aspettativa di vita è strettamente legata all'alimentazione. Una dieta corretta, variegata e bilanciata è il primo strumento di prevenzione contro le malattie croniche e il decadimento neurologico. Mangiare correttamente però vuol dire anche non saltare i tre pasti principali, prevedendo in ciascuno tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre. Nel complesso assicurano sazietà, aiutano a prevenire il decadimento muscolare, ma anche a evitare picchi glicemici che espongono al rischio di malattie metaboliche. Un esempio? Un piatto di pasta al pomodoro non è un pasto completo. Lo diventa se alla pasta aggiungiamo verdure e legumi (ma anche carne, pesce, formaggi e uova). Altro consiglio: di sera state leggeri per favorire un buon sonno. La nostra salute passa anche dal modo in cui dormiamo».

Consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, sempre di stagione

«Ricche di vitamine, sali minerali, ma soprattutto di fibre che saziano e garantiscono il benessere intestinale, le verdure» spiega la dottoressa Boscaro, «devono essere una costante della dieta quotidiana. Vanno mangiate a ogni pasto, e sempre cucinate in modo diverso, preferibilmente a crudo o al vapore perché conservino al massimo le loro proprietà. Con la frutta invece non bisogna esagerare perché è ricca di zuccheri: le canoniche due porzioni al giorno sono l'ideale per fare scorta di antiossidanti che migliorano anche l'aspetto della nostra pelle. In entrambi i casi preferite prodotti di stagione: sono i più sostenibili, ma anche i migliori dal punto di vista nutrizionale».

Non consumare alimenti processati

«Oltre a frutta e verdura» dice la dottoressa Boscaro, «in frigo e in dispensa dovremmo mettere ingredienti più naturali possibile evitando cibi processati e ultraprocessati che sono ricchi di grassi e zuccheri che innescano meccanismi infiammatori dai quali dipendono patologie croniche come l'obesità, a sua volta correlata da altre patologie. Il loro consumo è in aumento anche perché questi cibi sono i meno costosi. Bisognerebbe sempre ricordare che preferire cibo di qualità è un modo per fare prevenzione: pagando un po' di più oggi la spesa, spenderemo meno domani in cure».

Leggi anche: Chiara Fenati: il tuo dietista di fiducia

Fare la spesa in modo ragionato

«Sprechiamo molto più cibo che negli anni passati, anzitutto perché compriamo cibo di bassa qualità che si deteriora prima, ma anche perché non riusciamo a pianificare i pasti in modo tale da non buttare via nulla. Provarci è un'altra buona abitudine dalla quale dipende la qualità della nostra vita: pianificare i pasti è un trucco efficace per pensare a menù bilanciati, ma anche per fare la spesa in modo ragionato comprando solo quel che serve».

Fare attività fisica

«Non basta mangiare sano, bisogna muoversi: la sedentarietà provoca accumulo di grasso viscerale che a sua volta espone a rischi molto seri, perciò bisognerebbe cercare di fare più attività fisica possibile. Per intenderci: un'ora di palestra a settimana non basta. Allenatevi giorno per giorno camminando, andando in bici, preferendo le scale all'ascensore».

Educare i bambini

«È fondamentale educare i bambini, già da piccolissimi, a mangiare sano e ad avere un corretto stile di vita. I disturbi alimentari tra gli adolescenti sono in preoccupante aumento, così come il tasso di obesità infantile. Un bambino abituato a riconoscere ciò che ha nel piatto, a fare la spesa scegliendo i cibi giusti ma anche cucinando a suo modo insieme agli adulti, sarà un adulto più consapevole. Sarebbe bello se tutto questo si facesse a scuola.

Zuppe Light: Consigli e Ricette dalla Dottoressa Boscaro

È ormai arrivata l'aria più fresca, che ben presto diverrà fredda, e con essa il desiderio di mangiare piatti caldi. Zuppe? Light è meglio. Minestroni, vellutate e passati sono tra i più amati del periodo, ma non sono tutti uguali e tutti leggeri solo perché sono a base di verdure. Quando si preparano con soffritti ricchi di olio, burro e panna per dare cremosità e/o una bella dose di cereali o di patate sono certamente molto gustosi, ma anche un po' pesanti e perciò da riservare alle occasioni speciali. Per le ricette di tutti i giorni, invece, da dove cominciare?

Che zuppa mangiare a dieta

«Il valore nutrizionale della zuppa dipende anzitutto dagli ingredienti che contiene. Se è una zuppa di sole verdure può essere considerata un primo piatto al quale poi vanno abbinati un secondo proteico e il pane (o altra fonte di carboidrati) per un pasto completo. Se, invece, è una zuppa di soli legumi, si può completare il pasto con le verdure e il pane, e così via» dice la dottoressa Boscaro.

Leggi anche: Recensioni nutrizionista Chiara Speziali

Quando la zuppa è un piatto completo

Una zuppa, insomma, è piatto unico perfetto quando, oltre alla verdure, contiene cereali e legumi (o altre proteine). «Purché però questi ingredienti siano nelle giuste porzioni» avverte l'esperta. «150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 di pastina (ma anche riso o orzo) sono - rispettivamente - delle ottime quantità di riferimento per la fonte proteica e di carboidrati di una zuppa con una base di verdure». Il consiglio in più? Quando non c'è tempo si può optare anche per zuppe surgelate di sole verdure aggiungendo legumi e cereali in fase di cottura. «Sconsiglio i minestroni completi di cereali e legumi già pronti se l'intento è mangiarli come piatto unico. Il motivo è che spesso non contengono una quantità di proteine e carboidrati sufficiente».

Come si prepara una zuppa light

Tutto dipende anche che da come cuciniamo questi ingredienti: l'ideale, oltre a evitare l'aggiunta di grassi saturi, è optare per cotture in grado di preservare al massimo le proprietà delle verdure, tra i cibi più sensibili alle alte temperature. «Il consiglio è preferire sempre le cotture al vapore, e usare la bollitura nei casi in cui l'acqua di cottura è parte integrante della ricetta perché contiene alcune delle vitamine e sali minerali rilasciate dalle verdure» dice la dottoressa Boscaro.

In fondo è un bel vantaggio, perché preparare le zuppe in questo modo è molto facile e veloce.

3 ricette di zuppe light della dottoressa Chiara Boscaro

1. Zuppa di legumi
   • Ingredienti: legumi misti, funghi secchi, salsa di pomodoro, cipolla, carota, sedano, fette di pane, foglie di bieta, sale, pepe, olio
   • Procedimento: Ammorbidire i funghi in acqua tiepida. Lessare i legumi. Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio. Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline. Quindi aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura. Lasciar cuocere per circa 20 minuti. Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
2. Zuppa di verdure con miglio
   • Ingredienti: Miglio, zucchine, carote, sedano, cipolla, alga Kombu, patata, olio extravergine d’oliva, gomasio, pepe
   • Procedimento: In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua. Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione. A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
3. Minestra di ceci, fagioli e farro
   • Ingredienti: ceci secchi, farro perlato, fagioli cannellini secchi, olio extravergine d’oliva, prezzemolo fresco, sale iodato, pepe
   • Procedimento: Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti. Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata. Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.

Dieta Macrobiotica: Un Approccio Olistico all'Alimentazione

Più che un regime alimentare, uno stile di vita orientato all’armonia tra mente e corpo: parliamo della dieta macrobiotica, parola formata dal termine greco makros (grande) e bios (vita), con il significato di «scienza della lunga vita».

Ideato nel primo Novecento dal giapponese Georges Ohsawa, pseudonimo di Nyoiti Sakurazawa, questo approccio alimentare si ispira all'antica filosofia orientale, incentrata sul concetto di armonia tra mente e corpo. In base a questa filosofia, anche i cibi apparterrebbero a due grandi gruppi distinti, quello dello Yin (di cui fanno parte i cibi acidi) e quello dello Yang (in cui rientrano invece i cibi alcalini): dal perfetto equilibrio tra queste due forze deriverebbe dunque il benessere di corpo e spirito.

Leggi anche: Nutrizione e Cicloturismo

«L’alimentazione macrobiotica si basa proprio su una visione del cibo come nutriente dispensatore di energia, energia che varia a seconda degli alimenti che introduciamo nel nostro corpo - spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro - In questa concezione macrobiotica, l’uomo è considerato un’unità olistica e quindi il cibo deve garantire l’armonia tra mente e corpo».

In cosa consiste la dieta macrobiotica?

«La dieta macrobiotica si fonda per lo più su alimenti vegetali, tra cui spiccano soprattutto cereali integrali, alghe e legumi - spiega ancora la nutrizionista - mentre esclude cibi raffinati e lavorati. All’interno di questo regime, infatti, si preferiscono alimenti biologici, provenienti da coltivazioni e allevamenti naturali. In sostituzione della carne, viene introdotto il pesce e come condimento è ammesso il sale marino naturale. Tra le bevande invece trovano spazio il tè, cinese o giapponese, e gli infusi di radici».

Oltre a carne e insaccati questo tipo di regime esclude altri tipi di cibi come zucchero bianco e latticini ma anche alimenti a base di farine raffinate, dolcificanti, cibi con additivi e anche caffè e cioccolata.

Oltre ai cibi da prediligere e quelli da evitare, secondo l’approccio macrobiotico grande importanza viene data al modo di consumare gli alimenti.

«La masticazione è importantissima - precisa l’esperta - deve essere infatti lenta per consentire la corretta assimilazione dei nutrienti e per permettere di assaporare al meglio tutto quello che proviene dalla natura. Anche la cottura degli alimenti non va trascurata: la dieta macrobiotica, infatti, predilige generalmente la cottura al vapore, anche se poi esiste una corrente “crudista” che esclude invece totalmente la cottura dei cibi».

Punti di contatto con la dieta mediterranea

Probabilmente anche perché si tratta di un regime alimentare che, contrariamente a quanto si possa pensare, non è poi così lontano da quello della dieta mediterranea.

«Ha sicuramente dei punti di contatto con la dieta mediterranea - conferma la dottoressa Boscaro - per esempio nella scelta dei cereali integrali, come riso integrale, grano saraceno, segale e avena, cereali dunque non raffinati e che fanno molto bene. Anche l’importanza riconosciuta al consumo di verdure antiossidanti come carote, zucchine, cavolfiori e broccoli, la rende in qualche modo simile alla dieta mediterranea. Anche se, secondo la macrobiotica, sarebbero da evitare patate, pomodori e melanzane perché sono vegetali ai quali viene riconosciuta una prevalenza sullo Yang. Un altro punto in comune con la dieta mediterranea è la presenza del pesce e quindi dei grassi buoni, anche se dobbiamo ricordare che la macrobiotica esclude anche latticini e uova e non sono consentite nemmeno le spezie».

Benefici e precauzioni

Anche se lo scopo dell’alimentazione macrobiotica non è quello di far perdere peso, questo regime alimentare può sicuramente giovare anche alla linea.

«Volendo può essere una dieta dimagrante - precisa l’esperta - e può aiutare a ridurre il colesterolo. Tuttavia è bene sottolineare che, per limitare il rischio di carenze, la dieta macrobiotica deve essere articolata da un nutrizionista, evitando il fai da te. Si tratta infatti comunque di un approccio che può comportare delle carenze dal punto di vista nutrizionale che vanno opportunamente integrate».

Perché la macrobiotica è tornata di moda?

«L’interesse per questa dieta, oltre ad essere un fenomeno di moda, è sicuramente anche legato a determinati periodi in cui le persone sentono maggiormente il bisogno di puntare su un’alimentazione detox - spiega l’esperta - dopo l’estate, per esempio, in tanti sentono la necessità di depurarsi e di rimettersi in forma. E la dieta macrobiotica viene spesso vista come una strategia utile in tal senso».

Esempio di menu macrobiotico

Un esempio di menu-tipo secondo l’approccio macrobiotico? «A colazione, visto che caffè e latticini non sono ammessi, si può puntare su un tè verde o un tè cinese, abbinati a un mix di semi oleosi e a cereali integrali, come una coppetta di riso bollito con semi di lino - conclude l’esperta - A pranzo, invece un piatto di legumi, come fagioli, lenticchie oppure ceci, abbinati a verdure al vapore o alghe. Mentre a cena, i cereali integrali, come orzo, miglio, avena o segale, possono essere abbinati a pesce cotto al vapore con un contorno di verdure da condire con olio EVO e sale marino. Infine, per gli spuntini, via libera a frutta fresca o secca, come noci e mandorle».

Principi macrobiotici da cui lasciarsi ispirare

Tenendo presente che si tratta di un regime che, se seguito alla lettera, può comportare carenze nutrizionali, alcuni capisaldi della dieta macrobiotica possono essere applicati alla propria alimentazione perché salutari.

• Dare spazio alle verdure: Le linee guida sull’alimentazione sana, infatti, sottolineano l’importanza del consumo quotidiano di verdure, come importante fattore di protezione da sovrappeso e malattie, ma anche come preziosa fonte di acqua, fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive importanti per la salute.
• Prediligere alimenti bio e naturali: Tra i capisaldi della dieta macrobiotica anche il consumo di alimenti naturali biologici. Una scelta che ha indiscussi benefici: quello biologico è infatti un sistema di produzione che rispetta la salute dell’uomo e quella dell’ambiente. Biologici o no, è comunque sempre una scelta salutare puntare su prodotti naturali locali e sempre di stagione.
• Evitare il consumo di snack confezionati: Non serve sicuramente la dieta macrobiotica per ribadire che all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, viene consigliato di limitare il consumo di snack confezionati come patatine fritte e affini. Può essere utile però ricordare il motivo per cui questi cibi non fanno bene: si tratta di alimenti che contengono grassi idrogenati che hanno effetto nocivo sulla salute perché ricchi di acidi grassi trans che favoriscono l'aumento del colesterolo cattivo.
• Prediligere i cereali integrali: Come la dieta mediterranea, anche la macrobiotica dà molta importanza al consumo di cereali integrali che rappresenta sicuramente una buona abitudine. I cereali integrali, infatti, oltre a ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, permettono di tenere sotto controllo i picchi di glucosio nel sangue. In più le fibre contenute migliorano la funzionalità intestinale.
• Consumare pesce: Nella macrobiotica, alla carne viene sostituito il pesce, che rappresenta sicuramente un’alternativa salutare. Il pesce, soprattutto quello azzurro, è ricco di acidi grassi Omega 3 che svolgono un’azione anti-ossidante sull’organismo.
• Condire con olio extravergine di oliva: Tra i condimenti consentiti nella dieta macrobiotica c’è il sale marino naturale e l’olio di oliva, un alimento prezioso perché contiene acidi grassi monoinsaturi che riducono il livello di colesterolo.
• Sfruttare i benefici delle alghe: Sono tra gli alimenti cardine della dieta macrobiotica: e se fino a poco tempo fa venivano considerate un ingrediente tipico della cucina orientale, oggi le alghe si sono conquistate un posto di rispetto anche sulla tavola nostrana. Sono infatti considerate una buona fonte di vitamine del gruppo B e in alcuni casi di Omega 3, con proprietà antiossidanti e depurative, a fronte di poche calorie.
• Mangiare lentamente: Secondo la disciplina macrobiotica non è importante solo la scelta del cibo ma anche il modo in cui questo viene consumato. Grande importanza viene data alla masticazione che deve essere lenta. Una buona abitudine da seguire poiché masticare lentamente aiuta la digestione, migliora il senso di sazietà e previene disturbi come il gonfiore addominale.
• Prediligere la cottura al vapore: Infine, secondo la dieta macrobiotica, i cibi devono essere cotti al vapore.

tags: #chiara #boscaro #nutrizionista #curriculum