La consulenza di un medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione è indispensabile per perdere o recuperare peso. Per essere efficace, ogni regime alimentare deve essere personalizzato e studiato caso per caso, tenendo conto della specifica condizione fisica, clinica e lavorativa di ogni persona.
Se è vero che noi umani, essendo onnivori, possiamo cibarci di qualsiasi alimento commestibile, non possiamo trascurare il fatto che ciò vale in primo luogo per chi gode di uno stato di salute perfetto. Chi soffre di una qualunque patologia dovrà cambiare le abitudini alimentari e comportamentali per poter ritrovare il proprio benessere.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Personalizzata
Il primo approccio al nuovo modo di alimentarsi deve tenere conto che gli alimenti semplici, quelli che non hanno subito manipolazioni e trasformazioni umane, sono da preferirsi a quelli elaborati e complessi. In pratica l’uva è preferibile al vino - il latte al formaggio, il grano al pane ecc.
- Alimenti semplici vs. elaborati: Preferire alimenti non trasformati.
- Personalizzazione: Adattare la dieta alle proprie esigenze fisiche e cliniche.
- Consulenza specialistica: Richiedere il parere di un medico specialista in Scienza dell’Alimentazione.
Come Organizzare i Pasti: Un Approccio Pratico
Iniziare la giornata con qualcosa di dolce è importante per il nostro buon umore e la nostra energia. Attenzione ad esagerare. Per la colazione è bene preferire i cibi che forniscono energia (vegetali, latte, latticini) rispetto ai cibi che ci forniscono MASSA MUSCOLARE (carne e pesce). Dobbiamo approfittare di questa opportunità.
Distinguiamo gli alimenti in PLASTICI (dal greco “plastikos” - che ha la capacità di modellare -), indispensabili per fornire il materiale ai muscoli, e in ENERGETICI, fondamentali per vivere ma che necessitano di attività fisica per essere smaltiti. FERMO RESTANDO CHE E ‘ IMPOSSIBILE STARE SEMPRE A DIETA E CHE UNA BRIOCHE FRAGANTE DI PASTICCERIA O DELLE CROCCANTI FETTE BISCOTTATE CON DELLA BUONA MARMELLATA COSTITUISCONO UN OTTIMO MONOPIATTO PER LA PRIMA COLAZIONE FACENDO SOLO ATTENZIONE IN QUESTO CASO DI ELIMINARE ALMENO IL LATTE.
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Pasto A: Proteine e Verdure a Foglia
Con il pasto A si assumono le proteine scelte sempre tra quelle precisate nell’elenco della tabellina tascabile. Con la portata A è possibile associare solo verdura in foglia crude come scarola, indivia, rucola, soncino o valerianella, radicchio trevigiano, iceberg oppure cotte come spinaci, bietole o cime di rapa o altre a piacere ma sempre solo a foglia.
Pasto B: Carboidrati e Ortaggi
Con il pasto B si assumono i carboidrati che dovranno essere scelti fra quelli a basso indice glicemico dell’elenco specifico indicato sulla tabellina tascabile. Con la portata B è possibile associare ortaggi cioè verdure non a foglia come zucchine, pomodori, patate ecc.
Pasto C: Grassi
Con il pasto C si assumono i grassi scelti sempre fra quelli precisate nell’elenco della tabellina tascabile.
Non si tratta di una dieta metabolica, dissociata o iperproteica, ogni piatto può essere condito e cucinato a piacere secondo la propria tradizione e la propria cultura alimentare unendo quindi zuccheri proteine e grassi ma, dobbiamo distinguere tra alimento e condimento.
Esempi di Pasti Sani e Bilanciati
Spesso è consumato fuori casa o addirittura sul lavoro. Per le proteine scegliere : BRESAOLA condita a piacere che è possibile portarsi da casa o acquistare in un supermercato prima di giungere a lavoro; Una confezione di CARNE IN SCATOLA o più salutisticamente una porzione di SURIMI cioè POLPA DI GRANCHIO condita con concentrato di limone. Il pasto di zuccheri non costituisce un problema.
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Per i grassi possiamo ricorrere a PROSCIUTTO CRUDO o a quelloCOTTO, meglio ancora se invece scegliamo i grassi insaturi cioè quelli derivati dai pesci, quindi, una scatoletta di SGOMBRO, magari piccante o di SALMONE, o di TONNO sia al naturale che sott’olio e se non basta anche in questo caso e possibile ricorrere alla barretta snack consumata come spuntino nel pomeriggio. Ottimo è poi portarsi sul posto di lavoro una bustina di SALMONE AFFUMICATO, buonissimo anche consumato così.
A cena, finita la giornata di lavoro, la famiglia si riunisce e induce a comportamenti premiativi. Cercare di evitare l’OLIO COTTO.
Ricette Semplici e Nutrienti
Frittata al Forno
Inserire in un contenitore da forno monodose in ceramica bianca un tuorlo d’uovo e tre o più albumi. Miscelare al momento con una forchetta, aggiungere sale, pepe, pomodorini ciliegia e origano. Cuocere in forno per 10 minuti e aggiungere un filo d’olio d’oliva spremuto a freddo a fine cottura.
Involtini di Pollo
Battere con il pestello da macellaio i petti di pollo, salare e pepare. Aggiungere ad ognuno un pizzico di prezzemolo tritato, una fettina di prosciutto crudo. Avvolgere e formare un involtino. Cuocere usando passata di pomodoro eventualmente insaporita con sedano, cipolla e peperoncino oppure avvolgere ogni involtino in carta stagnola e foglie d’alloro e cuocere per mezz’ora in forno.
Carne Cruda al Timo Fresco
Stendere su un piatto da portata le fettine di carne cruda tagliata sottilmente dal macellaio. Aggiungere qualche scaglietta di aglio e cospargere abbondantemente con foglioline di timo fresco, sale, pepe e olio d’oliva spremuto a freddo.
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Orate all’Acqua Pazza
Inserire le orate in una pentola, aggiungere scagliette di aglio, una spruzzata di vino bianco, timo o erba cipollina freschi, qualche pomodorino ciliegia, prezzemolo, sale e peperoncino o pepe. Far cuocere per venti minuti a fuoco basso e con coperchio. A fine cottura aggiungere olio di oliva spremuto a freddo.
Sovra Cosce di Pollo con Olive Nere
Per prima cosa puliamo bene le sovra cosce dalla pelle e dal grasso. Nel frattempo facciamo imbiondire una o due cipolle su una padella. Adagiamo le sovra cosce impanate sul letto di cipolle che avremo bagnato con un pò di acqua e dado. Cuocere a fuoco vivace per circa 10 minuti fino a quando il pollo non avrà creato una crosta. Dopo di che aggiungiamo un rametto di rosmarino fresco e un po di salsa o passata di pomodoro. Lasciamo cuocere a fiamma bassa e a metà cottura aggiungiamo le olive nere che conferiranno quel particolare sapore amarognolo.
Frittata di Albume con Mousse di Tonno
Preparate una grande frittata di solo albume e sale (sottile come una crepe) farcita con una mousse di tonno e qualche cappero e formaggio light. Va arrotolata su se stessa, avvolta con pellicola trasparente e tenuta in frigo per un giorno.
Nasello al Pomodoro
Regolate di sale e pepe e distribuitene 3/4 su 4 fette di nasello. Coprite con le altre 4 fette e trasferite in una teglia rivestita di carta da forno. Irrorate con la salsa di pomodoro rimasta e infornare per 30 minuti.
Minestrone di Soia Verde
Scegliere sempre se è possibile la soia. In una pentola di coccio inserire i semi di soia, una carota tagliata a dadini, una pezzetto di sedano a rondelle, cipolla, aglio, prezzemolo tritato, cinque cucchiai di passata di pomodoro, sale e peperoncino. Coprire con acqua e far cuocere per trenta minuti.
Patè di Soia e Tonno
Inserire nel mixer il tonno ed i capperi e frullare sino a trasformare il prodotto in crema, quindi aggiungere la soia lavata e sgocciolata e sale q.b. e frullare sino ad amalgamare il tutto. Versare in un piatto da portata e dare al composto la forma di un patè. A piacere si può abbinare della gelatina vegetale tagliata a pezzi, oppure porre sopra al dorso dl patè della maionese light e qualche oliva taggiasca. Inserire in frigorifero per almeno 12 ore per la solidificazione.
Filamenti di Soia allo Zafferano
Lavare la soia dai residui della conservazione e mettere il contenuto dell’intera scatoletta in una pirofila. Portare ad ebollizione acqua salata. Inserire i filamenti di soia e lasciar cuocere per quindici minuti. A parte preparare un condimento facendo bollire un dito di acqua con un pezzetto di dado, aggiungere una bustina di zafferano e due cucchiai di panna da cucina. Immettere i filamenti di soia scolati nel condimento e spadellare sul fuoco.
Crepes con Asparagi e Gamberetti
Preparare delle crepes utilizzando tre uova intere, latte scremato, due cucchiai di farina, sale e pepe. Far bollire gli asparagi anche eventualmente surgelati, strizzarli e frullarli. Preparare le crepes stendendo su ognuna un cucchiaio di frullato di asparagi, due gamberetti bolliti e un pizzico di erba cipollina. Un pizzico di origano e sale.
Costolette di Agnello al Cartoccio
Eliminare la testa e disporre in una pirofila da cottura adagiandoli senza sovrapposizione. Preparare un cartoccio di carta da forno. Appoggiare su ogni monodose tre costolette di agnello, rosmarino, origano, una scaglietta di aglio e due pomodorini ciliegia. Salare, pepare e spruzzare con poco vino bianco. Chiudere il cartoccio e far cuocere per trenta-quaranta minuti. Aggiungere olio a fine cottura se necessario.
Salmone Affettato e Merluzzo al Pomodoro
Tagliare a fettine sottili il salmone e disporlo su un piatto da portata. Bollire per tre minuti il merluzzo a fuoco dolce; spinarlo quindi preparare una salsa con i pomodori e un trito dicipolla. A metà cottura unire il merluzzo e terminare di cuocere.
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