Iniziare la giornata con una colazione sana e gustosa è fondamentale per affrontare al meglio le difficoltà quotidiane. Se non mangi cibi di derivazione animale, non devi rinunciare al gusto e al piacere di fare una bella colazione nutriente.
Per chi segue un regime alimentare vegano, le opzioni possono sembrare limitate, ma in realtà oggi la scelta è sempre più ampia e variegata. Ti proponiamo 6 idee per colazioni vegane che coniugano gusto e nutrizione, sia per chi ama iniziare la giornata con un pasto dolce che per chi preferisce la colazione salata.
Segui i nostri suggerimenti e usali come ispirazione per creare il tuo pasto mattutino ideale.
Cosa Mangiano i Vegani a Colazione?
L’alimentazione vegana offre una varietà di ingredienti che possono essere utilizzati per preparare colazioni salutari e gustose. Tra gli alimenti più utilizzati per la colazione vegana troviamo:
- Bevande vegetali a base di soia, avena, mandorle, nocciole, riso, cocco, farro o miglio.
- Yogurt vegetale a base di soia, cocco, mandorle o riso.
- Cereali integrali, come avena, riso integrale, quinoa, farro, orzo o segale.
- Frutta fresca, tutti i tipi di frutta banane, mele, frutti di bosco, kiwi o agrumi, pesche è meglio scegliere quella di stagione, avocado, l’avocado però ha una composizione molto diversa dalla frutta che mangiamo abitualmente : è molto ricco in grassi monoinsaturi e povero in zuccheri.
- Frutta in guscio e semi oleosi, come noci, mandorle, nocciole, anacardi semi di chia o semi di lino, di girasole, di sesamo.
- Tofu, un alimento ricco di proteine vegetali che può essere utilizzato in diverse preparazioni.
- Legumi, come ceci, lenticchie o fagioli o piselli.
- Verdure, tutti i tipi di verdure scegliendo quella di stagione pomodori, spinaci o peperoni o carote o finocchi.
Vediamo ora come combinare alcuni di questi ingredienti per proporre 6 colazioni vegane nutrienti e gustose, per iniziare la giornata con la giusta carica.
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6 Idee per Colazioni Vegane Dolci e Salate
1) Porridge di Avena con Frutta Fresca
Il porridge di avena è un classico intramontabile tra le colazioni vegane. Prepararlo è semplice e veloce, in più, ha il vantaggio che può essere personalizzato a piacere.
Avrai bisogno di fiocchi d’avena, una bevanda vegetale (soia, riso, mandorla, avena o la tua preferita), frutta fresca a scelta (mirtilli, banane, fragole, in base alla stagionalità) e sciroppo d’acero o di agave per dolcificare.
Ti basta portare a ebollizione la bevanda vegetale in un pentolino, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere a fuoco lento fino a raggiungere la consistenza desiderata. Infine, versare il porridge in una ciotola e guarnire con frutta fresca, semi di chia o di lino e sciroppo d’acero.
Puoi accompagnare il tuo porridge con una tazza fumante di bevanda all’orzo preparata con Orzo Bimbo solubile.
2) Yogurt Vegetale con Granola
Un classico della colazione vegana, facile da preparare e ricco di nutrienti. Scegli il tuo yogurt vegetale preferito e aggiungi frutta fresca di stagione, come fragole, banane, kiwi o frutti di bosco. Completa con una spolverata di granola per dare un tocco di croccantezza e aggiungere nutrienti. Non esagerare con la quantità di granola in quanto è piuttosto calorica.
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Per uno yogurt ancora più goloso, aggiungi qualche pezzettino di cioccolato fondente.
3) Pancake Vegani
I pancake sono una delizia che troviamo sempre più spesso sulla tavola della colazione. Si preparano tradizionalmente con uova o albumi ma sono altrettanto gustosi anche nella versione vegana. Avrai bisogno di farina (bianca o integrale), una bevanda vegetale a scelta, un pizzico di bicarbonato, aceto di mele. Mescola la farina col bicarbonato, aggiungi la bevanda vegetale e un cucchiaio di aceto di mele.
La pastella è pronta, adesso basta solo scaldare una padella antiaderente o l’apposito attrezzo per fare i pancake e cuocere da entrambi i lati fino a doratura. I pancake vegani possono essere guarniti con sciroppo d’acero o agave, frutta fresca o in guscio , ricotta vegetale o cioccolato fuso.
Accompagna i pancake con una tazza di orzo e cacao solubile Orzo Bimbo.
4) Avocado Toast
Se preferisci una colazione salata, non c’è niente di meglio di un bel panino o toast vegetale. Tosta una fetta di pane integrale e spalma con polpa di avocado schiacciato con succo di limone, sale e pepe. Aggiungi un pomodoro a fette e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure delle scaglie di mandole.
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Anche in questo caso, puoi abbinare una bevanda a piacere: succo d’arancia, caffè o una tazza di orzo.
5) Frittata di Ceci
Perché non provare una frittata vegetale ricca di proteine e sapore? Al posto delle uova frulla la farina di ceci con acqua, curcuma, lievito alimentare e spezie a piacere. Versa il composto in una padella antiaderente e cuoci fino a doratura. Puoi personalizzare la frittata con verdure e erbe aromatiche, secondo i tuoi gusti.
Abbinala a fette di pane integrale tostato e una tazza di bevanda all’orzo.
6) Tofu Scramble
Il tofu scramble è una deliziosa alternativa vegana alle uova strapazzate, ideale per una colazione salata vegan. Si prepara con tofu sbriciolato, curcuma, sale, pepe, verdure a piacere e olio extravergine d’oliva.
5 Consigli per la Colazione
Questo pasto mattutino permette al corpo un risveglio metabolico ottimale e ricco di nutrienti. E, nonostante quello che si può credere, i nutrienti più importanti al mattino sono i micronutrienti, e non i più gettonati - seppure fondamentali - macronutrienti, alias proteine, carboidrati e grassi. Difatti, è proprio con vitamine, antiossidanti, sali minerali, acidi grassi essenziali ed acqua che l’organismo viene attivato in modo naturale ed energetico... e purtroppo spesso non li teniamo in giusta considerazione.
È inoltre importante tenere in considerazione questi altri fattori per comporre una colazione ottimale:
- Per gli sportivi: a seconda dello sport e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, sarà consigliabile consumarla prima o dopo l’allenamento
- La colazione non deve essere troppo pesante poiché il corpo, soprattutto al mattino, preferisce alimenti semplici e di facile digestione, nel pieno rispetto del ritmo circadiano (leggi il mio articolo a riguardo)
- Non bisogna mai dimenticare di idratarsi al risveglio con uno o due bei bicchieri d’acqua a temperatura ambiente (fate attenzione alle temperature: l’acqua troppo calda o da frigorifero può dare problemi digestivi e di assorbimento dei nutrienti)
- Tanto più gli ingredienti scelti per la colazione saranno integrali e naturali, più il pasto sarà semplice da digerire, più sarà semplice da assorbire e ancor più semplice sarà utilizzare l’energia e le scorte ottenute dalla colazione
- È consigliabile fare colazioni complete di tutti i macro e micronutrienti, cosicché il corpo possa attingere a seconda delle sue necessità di prestazione ad ogni fonte energetica disponibile (resistenza, potenza, senso di sazietà reale e non indotto da sostanze concentrate e/o non naturali, lucidità mentale, concentrazione per lo studio, ottimale assorbimento delle vitamine liposolubili e dei minerali).
Idee di Colazione Vegana ad Alto Contenuto Proteico
Se siete vegani o se vi state approcciando a questo stile di vita, probabilmente avete bisogno di alcune ricette per rendere creative le vostre colazioni del mattino, o perché no, anche le merende! Poiché la colazione è il pasto più importante della giornata, siamo a disposizione per aiutarvi a iniziare al meglio con queste deliziose idee per la colazione vegana ad alto contenuto proteico. Ognuna di queste ricette è stata selezionata a mano per garantire un ottimo apporto nutrizionale e un gusto ancora migliore, in modo che possiate essere sicuri di dare al vostro corpo il meglio e di rimanere soddisfatti fino a pranzo.
Frullati a Base Vegetale
- Frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico
Ricco di bontà vegetale e senza un grammo di latticini in vista, questo frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico è l'opzione perfetta da preparare in anticipo per quelle mattine in cui non si riesce a farcela.
Per porzione: Calorie - 342 Proteine - 29g Carboidrati - 57g Grassi - 11g
- Frullato vegano di banana e mirtilli al cioccolato
Questo semplicissimo frullato è la scelta ideale per la colazione post-allenamento, poiché le banane sono perfette per reintegrare rapidamente le energie e sono ricche di potassio, che può contribuire ad alleviare l'indolenzimento muscolare.
Per porzione: Calorie - 337 Proteine - 25g Carboidrati - 53g Grassi - 5g
- Frullato superfood del benessere
Il bello di questo frullato vegano ad alto contenuto proteico per la prima colazione è che è anche ricco di sostanze nutritive. Realizzato con la nostra miscela di proteine Superfood, è ricco di vitamina C, acido folico, ferro e zinco, perfetto per aiutarvi a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti essenziali proprio all'inizio della giornata.
Per porzione: Calorie - 332 Proteine - 18g Carboidrati - 49g Grassi - 6g
- Frullato di Popcorn Sundae al mou
Vi sentite un po' indulgenti? Questo frullato dolce è perfetto per la domenica mattina e, con un misurino di proteine del pisello, non è male nemmeno per la costruzione muscolare.
Per porzione: Calorie - 312 Proteine - 34g Carboidrati - 38g Grassi - 2g
- Vortice di mirtillo e banana
Dolce, denso e ricco di proteine: ha l'aspetto e il sapore di un dessert, ma grazie alle sue eccellenti proprietà nutrizionali non ha nulla di cui sentirsi in colpa.
Per porzione: Calorie - 303 Proteine - 32g Carboidrati - 25g Grassi - 4g
- Frullato proteico super verde
Perché non prendere alla lettera l'idea di "diventare verdi"? Svegliatevi carichi di energia con questo super frullato fresco e frizzante.
Per porzione: Calorie - 309 Proteine - 27g Carboidrati - 53g Grassi - 2g
Dolci a Base Vegetale
- Banana bread vegano
Non ci sono molti modi migliori per iniziare una giornata che con una fetta di delizioso pane alla banana. Questa ricetta totalmente vegana è facile e veloce e si conserva per un paio di giorni.
Per porzione: Calorie - 242 Proteine - 8g Carboidrati - 32g Grassi - 10g
- Rotoli alla cannella proteici senza latticini
Gigante. Cannella. Rolls. C'è bisogno di dire altro? Oh, aspettate, sì: sono anche vegani e forniscono un utile apporto proteico!
Per porzione: Calorie - 270 Proteine - 13g Carboidrati - 30g Grassi - 11g
- Barrette proteiche vegane al cioccolato e arancia
Vi siete mai chiesti come fare le vostre barrette proteiche vegane? Con la nostra semplice e deliziosa ricetta potrete fare scorta di queste barrette fatte in casa, ideali da prendere prima di andare al lavoro o a scuola.
Per porzione: Calorie - 249 Proteine - 13g Carboidrati - 28g Grassi - 14g
- Pancake proteici alla zucca a base vegetale
Quale lista di colazioni sarebbe completa senza una ricetta di pancake? Date un tocco di classe al vostro apporto proteico quotidiano preparando una pila di questi deliziosi pancake alla zucca.
Per porzione: Calorie - 386 Proteine - 26g Carboidrati - 44g Grassi - 11g
- Barrette proteiche di pasta biscotto in 15 minuti
Preparate le vostre barrette proteiche in 15 minuti con questa ricetta di barrette proteiche vegane facili e veloci a base di pasta di biscotti. Basta frullare e preparare!
Per porzione: Calorie - 164 Proteine - 12g Carboidrati - 12g Grassi - 7g
- Waffles proteici vegani
Cercate qualcosa di più sfizioso? Forse avete ospiti da stupire per un brunch nel fine settimana... Questi waffle alla cannella in 15 minuti sono semplicissimi e assolutamente deliziosi.
Per porzione: Calorie - 179 Proteine - 9g Carboidrati - 18g Grassi - 8g
- Soffici pancake alla maca di Naturally Stefanie
Abbiamo collaborato con una delle nostre blogger vegane preferite, Stefanie Moir, meglio conosciuta dai suoi fan come Naturally Stefanie, per preparare i suoi pancake più soffici, perfetti per una colazione vegana ad alto contenuto proteico.
Per porzione: Calorie - 89 Proteine - 7g Carboidrati - 11g Grassi - 2g
Avena a Base Vegetale
- Super ricetta di Overnight Oats
Anticipate i tempi con questa ricetta facile e veloce dell'avena per la notte: è ottima per essere preparata la sera prima, in modo da poterla prendere al volo la mattina dopo.
Per porzione: Calorie - 372 Proteine - 10g Carboidrati - 45g Grassi - 17g
- Porridge Vegano con clementine, burro d'arachidi e cioccolato
Provate a dare una svolta al dolce preferito: questa ricetta di porridge vegano è la colazione ideale che stavi aspettando per darti la carica per affrontare queste giornate invernali con grinta ed energia.