Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
Che cos'è il metabolismo?
Il termine metabolismo viene utilizzato per descrivere tutti i processi chimici che si verificano di continuo all’interno del nostro corpo per trasformare gli alimenti ingeriti in energia. Quest’ultima viene poi impiegata per il funzionamento di cellule, organi, tessuti.
«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo.
Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
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Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.
Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento.
«La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita.
Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione?
«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido.
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Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
Il nostro corpo brucia calorie anche quando è inattivo, dal momento che regola la respirazione, la riparazione cellulare, la circolazione sanguigna, l’attività nervosa. Per svolgere queste funzioni fisiologiche consuma energia “di base”, da qui il nome di metabolismo basale, ma ci sono anche altri fattori che determinano le calorie bruciate dal corpo.
Perché è importante il metabolismo
L’alimentazione è strettamente collegata al metabolismo. Tuttavia, ognuno di noi ha necessità differenti, come anche un corredo genetico e un’età specifica. Per questo in alcuni individui il metabolismo potrebbe funzionare in modo efficace (o no), rispetto ad altri.
Come accennato, a determinare il metabolismo basale di un individuo concorrono diversi fattori tra cui:
- il sesso. Gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche quando sono a riposo. Questo accade perché gli uomini hanno una massa muscolare maggiore e una massa grassa minore. E le cellule muscolari necessitano di maggiore energia di quelle adipose;
- l’età. Con l’avanzare dell’età, il corpo subisce diversi cambiamenti. La massa muscolare, ad esempio, va diminuendo a favore della massa grassa. Ecco perché il metabolismo potrebbe procedere con più lentezza;
- la costituzione corporea. Gli individui che presentano una massa muscolare maggiore bruciano più calorie, anche quando il corpo non è in attività.
Oltre al metabolismo basale, ci sono altri fattori che determinano la quantità di calorie bruciate quotidianamente dal corpo, ovvero:
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- l’attività fisica;
- la termogenesi indotta dagli alimenti. Nello specifico, le calorie bruciate dal corpo durante la digestione, l’assorbimento, il metabolismo dei cibi ingeriti.
Un metabolismo che non funziona come dovrebbe può però avere ripercussioni tanto sul girovita, quanto sullo stato di salute generale.
Cosa fare per accelerare il metabolismo in modo naturale
Per migliorare il metabolismo, puoi ricorrere ad alcune buone abitudini da seguire ogni giorno. Come infatti abbiamo visto, al di là delle calorie bruciate dall’organismo per le attività di base, è importante mangiare bene e praticare un po’ di sano sport. Quando infatti, le calorie in entrata superano quelle consumate, l’organismo inizia ad accumulare l’eccesso sotto forma di grasso.
Ecco quindi 7 semplici mosse che puoi mettere in pratica fin da subito per accelerare il metabolismo.
1. Mantieniti sempre in attività
Restare inattivi per troppo tempo costituisce un rischio per la salute. Come indicato dal Ministero della Salute, per gli adulti è consigliato un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, a cui aggiungere degli esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari (come gambe, schiena, addome, braccia) per 2 o più volte alla settimana.
Se il tuo lavoro ti porta, ad esempio, a stare per tante ore davanti a un pc, ricordati di fare delle pause brevi (di 2-3 minuti circa) in media ogni 30 minuti. Ti basterà camminare un po’ per alternare alla posizione seduta quella in piedi.
2. Aumenta la massa magra
I muscoli bruciano più calorie sia in attività che a riposo. All’attività aerobica, associa quindi esercizi di tonificazione e rafforzamento muscolare.
3. Bevi acqua
Sembrerebbe scontato, ma non lo è. In realtà, sono tante le persone che non bevono a sufficienza o solo quando ne avvertono lo stimolo. Preferisci alle bevande alcoliche o zuccherate che apportano calorie, della semplice acqua. E integra con della frutta, ricca di acqua, vitamine e tanti sali minerali.
Piccolo consiglio: porta una borraccia sempre con te anche quando sei fuori casa o a lavoro. Secondo uno studio, infatti, bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo per circa un’ora.
4. Segui un’alimentazione equilibrata
Trovare il giusto equilibrio con il cibo, costituisce una delle armi segrete per stimolare il metabolismo. Segui una dieta bilanciata ed evita quindi di saltare i pasti o di ridurre drasticamente le calorie assunte: non farebbe altro che impattare negativamente sul metabolismo.
Inoltre, mangia lentamente, sminuzzando per bene il cibo: questo faciliterà il processo digestivo ed eviterai che il tuo metabolismo rallenti. Prepara poi delle porzioni in linea con il tuo fabbisogno energetico giornaliero, facendo in modo che contengano le quantità ideali di carboidrati, fibre, grassi e proteine.
In particolare, l’organismo tende a bruciare più calorie con il consumo di proteine. Carne, pesce, noci, uova, latticini sono alimenti ricchi di questi macronutrienti.
5. Mangia spesso
Fare dei pasti contenuti, ma con frequenza, aiuta a mantenere in movimento il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie durante il giorno. Inoltre, questo ti aiuterà ad evitare di arrivare con una gran fame ai pasti principali.
6. Di tanto in tanto consuma cibi piccanti
Alimenti come il peperoncino, contengono sostanze chimiche naturali che possono stimolare il metabolismo, anche se solo temporaneamente.
7. Dormi a sufficienza
Un buon sonno aiuta ad affrontare bene la giornata. Diversamente, non dormire abbastanza influisce negativamente sull’organismo in quanto può ridurre le calorie bruciate e disturbare gli ormoni che regolano l’appetito.
Prodotti per stimolare il metabolismo
L’avanzare dell’età rappresenta uno dei fattori che può causare un rallentamento del metabolismo. Ma questo potrebbe verificarsi anche in alcuni particolari momenti nella vita di una donna, come la gravidanza o la menopausa.
In questi casi, è quanto mai importante fornire al proprio organismo le quantità necessarie di vitamine e sali minerali per far sì che tutto funzioni al meglio (metabolismo compreso). Diversamente, si potrebbe andare incontro a carenze, che possono riguardare indistintamente uomini e donne.
Cosa fare quindi? Un aiuto può arrivare dall’assunzione di specifici integratori, come i multivitaminici della linea V / Essential, contenenti sostanze e principi attivi alleati del benessere dell’organismo. Si tratta di integratori alimentari veramente utili in quanto suddivisi per età e genere, realizzati con una formulazione contenente vitamine e sali minerali selezionati dai migliori produttori internazionali.
Per le donne tra i 20 e i 45 anni consigliamo il multivitaminico donna, pensato per supportare l’organismo femminile anche in gravidanza o alla comparsa dei disturbi da ciclo mestruale, grazie alla presenza di sostanze tra cui: Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Magnesio e Zinco.
Mentre, come integratore per donne dopo i 45 anni consigliamo il multivitaminico V / Essential 45+, che aiuta a sostenere i cambiamenti del corpo causato dall’arrivo della menopausa. La formulazione comprende, infatti, al suo interno ingredienti mirati e scientificamente selezionati, tra i quali Vitamina E, Folato Quatrefolic, Vitamina B12.
Per gli uomini consigliamo il multivitaminico uomo adatto alla fascia di età compresa tra i 20 e i 45 anni e l’integratore per uomini over 45 per chi si sta avvicinando ai 50 anni. Nello specifico, il V / Essential Uomo contiene ingredienti come Mango Careflow, Vitamina C, Vitamina B6, Vitamina B1, ideali per sostenere l’organismo maschile dal punto di vista fisico e mentale.
Dopo i 45 anni, cambiano però le esigenze del corpo e il multivitaminico V / Essential Uomo 45+ risponde a queste necessità con ingredienti mirati tra cui: Nucleotidi Ribocare, Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Selenio e Cromo.
Strategie aggiuntive per accelerare il metabolismo
- Consumare più proteine: Può aumentare il tasso metabolico per diverse ore, grazie all'effetto termico del cibo (TEF).
- Allenamento metabolico: Circuiti ad alta intensità che combinano esercizi cardiovascolari e di resistenza per bruciare calorie sia durante che dopo l'allenamento, grazie all'effetto "afterburn".
- Cibi che accelerano il metabolismo: Alimenti ricchi di composti naturali come la caffeina e le catechine (es. Matcha, Guaranà, Spirulina, cacao).
- Spezie piccanti: Peperoncino, curcuma e zenzero possono temporaneamente aumentare il metabolismo.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti può rallentare il metabolismo.
- Limitare zuccheri raffinati e grassi saturi: Possono influire negativamente sul metabolismo.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
In conclusione, il metabolismo dipende da diversi fattori, alcuni dei quali possono essere modificati inbase alle nostre abitudini. Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima.
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