Molte persone desiderano eliminare la pancia, ma spesso si trovano di fronte a difficoltà e disinformazione. Tuttavia, è possibile ottenere risultati efficaci con le giuste tecniche, sistemi e metodi. Ecco una guida completa per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, con un focus specifico sulle esigenze del corpo dopo i 50 anni.
Comprendere le Cause della Pancia Prominente
Per affrontare efficacemente il problema, è essenziale capire le cause della pancia prominente. Diverse condizioni possono contribuire a questo problema:
- Accumulo di grasso sottocutaneo: Questo è dovuto a uno squilibrio tra l'energia assunta con la dieta (eccessiva) e quella consumata dall'organismo.
- Accumulo di grasso viscerale: Si verifica un accumulo adiposo nel peritoneo, aumentando il rischio cardiovascolare e correlato a intolleranza al glucosio, insulino resistenza e diabete mellito tipo 2.
- Condizioni patologiche: Tumori benigni e non, e l'ascite (accumulo di liquido sieroso nell'addome) possono alterare il volume addominale.
- Contenuto degli organi cavi: Dopo i pasti abbondanti, il ventre può risultare più prominente.
- Accumulo anomalo di gas intestinali: Intolleranze alimentari come quella al lattosio possono provocare un accumulo di gas straordinario.
- Forma della spina dorsale: Le persone con iper-lordosi sono più soggette ad avere un addome in fuori.
- Protuberanza delle cartilagini costali antero-inferiori: Essendo una caratteristica anatomica e strutturale, non esistono soluzioni valide.
Strategie per Eliminare la Pancia
Eliminare la pancia significa appiattire l'addome. Se la causa è un semplice accumulo adiposo, gonfiore o postura, le difficoltà sono relative. Ecco alcune strategie efficaci:
Alimentazione e Bilancio Calorico
Eliminare la pancia dimagrendo è possibile ed anche piuttosto semplice poiché non esistono accorgimenti particolari, oltre a quello di creare un bilancio calorico negativo (energia IN - energia OUT). Detto ciò, per entrambi i sessi è importante instaurare un bilancio calorico negativo, mangiando meno di quello che si consuma. L'entità della decurtazione calorica è approssimativamente del 30 % (quindi - 30 %) che corrisponderebbe al 70 % delle calorie di una dieta normocalorica.
Non esistono raccomandazioni sulla ripartizione nutrizionale dei macronutrienti energetici. Alcune ricerche - anche se su scala ridotta - dimostrano che il sistema più efficacie è quello della dieta equilibrata.
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- Glucidi totali: circa il 55 %, più raramente il 45-50 o il 60%.
- Lipidi totali: circa il 25 % delle calorie totali negli adulti e il 30 % per chi sta ancora crescendo.
- Proteine e amminoacidi: tra 0,8 e 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo normale, oppure non oltre il 20 % delle calorie totali (in media tra il 14-16 %, più raramente il 12 o il 18 %).
La privazione dell'energia può essere svolta semplicemente eliminando quelli superflui come i junk food, le bevande vuote come gli alcolici, riducendo la quantità / porzioni di alimenti, oppure aumentando il dispendio calorico.
Inoltre, recentemente si sta togliendo importanza anche al ruolo degli alcolici. Fino a pochi anni orsono, era risaputo che l'abuso di alcol determina la formazione dell'ironicamente detta "pancia etilica".
Esercizio Fisico e Attività Motoria
Senza entrare in tecnicismi difficili da capire, ad esempio come incrementare il metabolismo basale, è sufficiente muoversi di più praticando sport o attività motoria in generale. A tal proposito va fatta una precisazione importante: fare addominali non fa dimagrire; o meglio, non più che eseguire qualsiasi altro movimento.
Questo perché, come abbiamo detto, il dimagrimento localizzato significativo non esiste. Inoltre, molti pensano che facendo addominali questi si possano mettere più in evidenza. Ebbene, ciò è vero solo se il tessuto adiposo sovrastante lo consente.
Sia chiaro, non che cimentandosi in 1000 ripetizioni al giorno, com'è solita fare la maggior parte delle persone, si possa ottenere chissà quale ipertrofia; questo perché gli addominali vanno incontro a ispessimento con gli stessi processi fisiologici degli altri muscoli.
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Postura e Rinforzo Muscolare
Per quanto riguarda la postura invece, le possibilità di miglioramento sono maggiori. Agli esercizi di rinforzo sopra indicati, di solito, dobbiamo associare quelli per il riassestamento delle spalle eccessivamente anteposte.
Attenzione però, è sempre buona norma consultare un valido fisioterapista, in quanto talvolta la causa può celarsi altrove. Statisticamente parlando, è più frequente che le spalle in avanti siano il risultato di una rigidità della capsula articolare posteriore e della retrazione dei muscoli extrarotatori dell'omero (piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato).
Altre circostanze possono prevedere l'eccessiva abduzione scapolare e la conseguente debolezza dei romboidi e del muscolo trapezio e/o una retrazione del piccolo pettorale e del gran pettorale, del trapezio superiore e dell'elevatore della scapola.
Gonfiore Addominale
Se la causa, o una delle cause, è determinata dal gonfiore addominale si consiglia anzitutto di verificare quale possa essere l'eziologia specifica.
Consigli Specifici per Donne in Menopausa
La menopausa porta con sé cambiamenti fisici ed emotivi che possono influenzare il peso e la distribuzione del grasso corporeo. Ecco alcuni consigli specifici per le donne in questa fase della vita:
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- Tempi dei pasti: Piuttosto che un giorno di digiuno settimanale, considera il digiuno intermittente, limitando le ore in cui ti alimenti.
- Varietà e composizione della dieta: Prediligi grassi "buoni" e un maggior introito proteico, preferibilmente di origine vegetale.
- Dieta mediterranea: Ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d'oliva.
- Movimento: Includi sia esercizio aerobico che di potenziamento muscolare.
- Attenzione ai fattori di rischio: Lavoro sedentario, alto consumo di cibi processati, mancanza di riposo notturno, stress e alcuni farmaci possono aumentare il rischio di ingrassare.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta (con moderazione)
Anche se gli addominali non fanno dimagrire localmente, possono contribuire a tonificare la zona addominale. Ecco alcuni esercizi:
- Retroversione del bacino: Sdraiati supina, appoggia la schiena e compi una retroversione del bacino in 3 tempi.
- Crunch obliquo: Stenditi a pancia in su con le mani dietro la testa e porta le gambe verso l’alto. Ruota la spalla e il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Mountain climber: Distendi le braccia a terra e porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro.
- Crunch inverso: Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra.
- Stretching: Esegui la posizione del cobra e la posizione del gatto per allungare gli addominali e la schiena.
Ulteriori Consigli e Strategie
- Camminata: Passeggiare a passo sostenuto riattiva il metabolismo e rinforza il tono muscolare.
- Nuoto, ciclismo e corsa: L’attività aerobica è efficace per bruciare le calorie e tonificare i muscoli.
- Yoga, ginnastica dolce e pilates: Aiutano a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e l’equilibrio.
La Scienza Dietro la Pancia Piatta
Una dieta efficace per appiattire la pancia deve creare un leggero deficit calorico. Gli alimenti da privilegiare sono quelli ricchi di acqua e fibre: verdure, frutta intera, legumi e cereali integrali. Questi aiutano a controllare la fame e a mantenere stabile la glicemia. Attenzione a zuccheri semplici e farine raffinate: stimolano picchi glicemici che favoriscono il deposito di grasso viscerale.
Tabella: Esempio di Piano Alimentare Settimanale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedi | Yogurt greco con frutta e semi | Insalata di quinoa con verdure e pollo grigliato | Salmone al forno con verdure miste | Frutta fresca, frutta secca |
| Martedi | Frittata con verdure | Zuppa di lenticchie | Pollo arrosto con patate dolci | Yogurt greco, verdure crude |
| Mercoledi | Pane integrale con avocado e uovo | Insalata di farro con tonno e pomodorini | Tacchino con broccoli al vapore | Frutta fresca, semi |
| Giovedi | Smoothie proteico con frutta e verdura | Pasta integrale con pesto leggero e verdure | Pesce spada alla griglia con spinaci | Yogurt greco, verdure crude |
| Venerdi | Porridge con frutta e semi | Insalata di ceci con verdure e feta | Coniglio al forno con carote | Frutta fresca, frutta secca |
| Sabato | Pancake integrali con frutta | Pizza integrale con verdure grigliate | Zuppa di verdure con crostini integrali | Yogurt greco, verdure crude |
| Domenica | Uova strapazzate con pane integrale | Risotto integrale con funghi | Pollo al curry con riso basmati | Frutta fresca, semi |
Conclusioni
Perdere la pancia dopo i 50 anni non è solo possibile: è anche consigliabile per motivi estetici, funzionali e di salute. Il segreto è un approccio globale, paziente e coerente. Con costanza e consapevolezza, la pancia può davvero appiattirsi anche dopo i 50 anni. Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute.