Quanti di noi, con l’approssimarsi dell’estate, si accorgono di avere qualche chilo in più che vorrebbero perdere in tempo per l’agognata settimana in spiaggia? Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio.
Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Ma cos'è esattamente il metabolismo? Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Comprendere il Metabolismo e il Dispendio Energetico
Il metabolismo rappresenta l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno dell’organismo; tali processi hanno la finalità di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti per destinarla a soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle cellule. La sopravvivenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di nutrienti sufficienti a soddisfare le esigenze metaboliche ed in genere indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono strettamente correlate al dispendio energetico quotidiano il che significa che quante più calorie vengono bruciate, tante più ne devono essere introdotte.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori e cioè: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica, su queste tre componenti vanno concentrati gli sforzi per incrementare il metabolismo.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia (in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del suo dispendio energetico totale).
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Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale, ossia sotto forma di un fattore per il quale deve essere moltiplicato lo stesso metabolismo basale. È determinato, oltre che dal metabolismo basale stesso, anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (cioè la produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti, ad esempio per l’energia necessaria alla digestione, all’assorbimento e al metabolismo degli alimenti assunti.
Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Ecco alcune strategie efficaci:
1. Incrementare l'Attività Fisica
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Aumentando l’attività, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo.
La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
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L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresentano un forte incentivo per le attività metaboliche. Più massa muscolare si possiede e più calorie si consumano nel corso della giornata. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte in più). Un miglior tono muscolare aiuta certamente a bruciare più calorie anche durante l'attività fisica.
Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e rimane elevato anche per diverse ore dopo il termine dell'allenamento (anche fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (ad esempio esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto. L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri. Lavorare con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici contribuendo ad accelerare notevolmente il metabolismo.
Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Se si ha poco tempo da dedicare allo sport, si potrebbero adottate alcune soluzioni alternative come ad esempio parcheggiare l’auto qualche centinaio di metri più lontano rispetto a dove si deve andare o fare le scale a piedi anziché prendere l'ascensore. Durante la giornata si deve cercare di contrarre attivamente la muscolatura: appiattendo la pancia, stringendo i pugni, muovendo le gambe, contraendo i quadricipiti.
2. Dieta Equilibrata e Frequenza dei Pasti
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
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Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Evita di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente.
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca.
- Mangia poco ma spesso: Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi.
- Bevi abbastanza acqua: Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: pesce e crostacei.
3. Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
4. Idratazione Adeguata
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse! Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
5. Cura dell'Intestino
L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino.
Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%.
Esercizi Specifici per Aumentare il Metabolismo
La ragione per cui l’esercizio fisico è un toccasana per dimagrire non dipende solo dal fatto che facendo sport si bruciano più calorie; in realtà le calorie si bruciano soprattutto dopo lo sforzo fisico.
- Attività aerobica: il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari. L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attiva il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi.
- Body Building e palestra: il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico. Sebbene non sia ottimale come l’esercizio anaerobico, anche la palestra può aiutare ad aumentare il metabolismo perché un aumento della massa muscolare induce comunque il nostro organismo a bruciare più calorie.
- Ginnastica casalinga: se siete troppo pigri per iscrivervi in palestra e se non amate correre al freddo o sotto la pioggia, potreste comunque migliorare il vostro aspetto con un po’ di sana ginnastica casalinga.
Conclusioni
Adottare uno stile di vita sano, combinando una dieta equilibrata con esercizio fisico regolare e una buona gestione dello stress, è la chiave per accelerare il metabolismo e migliorare il benessere generale. Ricorda che non esistono soluzioni rapide o miracolose, ma solo un impegno costante verso abitudini sane e sostenibili.
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