Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Ogni volta che si parla di alimentazione e di dieta si parla sempre di loro: le calorie. Ma cosa sarebbe il deficit calorico? Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace.
Cos'è il Deficit Calorico?
Il deficit calorico è una condizione in cui si bruciano più calorie attraverso l'attività fisica e la vita quotidiana rispetto a quelle assunte tramite cibo e bevande. Ricapitolando, il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte. Questo bilancio negativo può essere ottenuto in diversi modi: consumando meno calorie di quelle che si bruciano o aumentando il dispendio energetico complessivo.
I Vantaggi del Deficit Calorico
Il primo vantaggio, che è anche quello più visibile, è la certezza di perdere peso. Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico.
- Perdita di peso: Mantenendo un deficit calorico moderato ed evitando la fame costante, è possibile perdere peso in modo sano e controllato.
- Riduzione delle infiammazioni: Il mantenimento di un deficit calorico può contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo.
Come Calcolare il Deficit Calorico in 3 Passi
Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. I due elementi chiave per calcolare il vostro deficit calorico consistono nello stimare le calorie consumate con cibi e bevande e nel tenere conto di quelle bruciate durante l’attività fisica.
1. Calcolare l'Apporto Calorico Giornaliero di Mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
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2. Stabilire il Deficit Calorico
Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
3. Compensare con l’Attività Fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolo del Metabolismo Basale (MB) e del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
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Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo). In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Equazioni per il Calcolo
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.
Importanza della Qualità delle Calorie
Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti. Se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
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Attività Fisica Auspicabile
Le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio.
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Esempio di Dieta con Deficit Calorico
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Da Non Dimenticare
Come ogni aspetto della vita, strutturare una dieta errata e mal gestita basandola sul deficit calorico può portare a ottenere risultati ben diversi da quelli sperati. Bisognerebbe fare una misurazione, effettuando un calcolo che parte dal fabbisogno energetico giornaliero. Un esempio: se il tuo fabbisogno quotidiano è di 1500 kcal, dovrai assumere non meno di circa 1000 kcal e non più di 1150 kcal per far andare il corpo in deficit calorico. Peccato che quello sfizio per il palato lascerebbe inalterato il senso di appetito, alimentando il desiderio di continuare a nutrirti.
Consigli Aggiuntivi
- Non tagliare troppo: È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
- Date una svolta alla vostra routine: Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.