Un girovita sottile è il sogno di molte persone, sia per ragioni estetiche che per la salute. Ridurre la circonferenza vita non è solo una questione di apparenza, ma soprattutto di benessere. Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere).
Perché è Importante Ridurre il Girovita
Il grasso viscerale è il più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale. Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini.
Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato. Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo.
Strategie Efficaci per Ridurre il Girovita
Snellire il girovita richiede un approccio equilibrato e costante che combini alimentazione sana, allenamento mirato e uno stile di vita attivo. Non esistono soluzioni miracolose: è la somma di piccole scelte quotidiane a fare la differenza.
1. Attività Fisica Costante
Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
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2. Alimentazione Equilibrata
Per snellire il girovita, la dieta gioca un ruolo chiave. Individuare la giusta quantità di calorie da assumere ogni giorno non è così facile ma, fortunatamente, può pensarci questo programma completamente gratuito, oltre a fornire dei menu settimanali personalizzati in base al proprio fabbisogno energetico ed equilibrati in nutrienti. Scegliere cibi naturali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, è fondamentale per ridurre il grasso addominale.
Alimenti da Evitare
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo. Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
Alimenti Consigliati
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi. Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre.
Spuntini Sani
Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
3. Idratazione Adeguata
Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
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Esercizi Specifici per Snellire il Girovita
Esercizi semplici e mirati possono snellire il punto vita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”.
Circuito di Esercizi (30 secondi per esercizio)
Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.
- Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
- Partenza a terra sulla schiena. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro. Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
- Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
- Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi. Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
- Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra. Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.
- Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
Esercizi di Barre per ridurre il girovita e contrastare l'infiammazione addominale
Nathalie Errandonea, ex ballerina e istruttrice di barre, ha preparato una tabella con 5 esercizi alla sbarra che aiutano a migliorare la digestione, ridurre lo stress, accelerare la combustione dei grassi e definire il punto vita.
- Piegamenti laterali: Disponetevi in quella che, nella danza classica, è la “seconda posizione”, ovvero gambe divaricate, con le punte dei piedi che guardano in direzioni opposte, e braccia distese lateralmente ad angolo retto rispetto al corpo, come se volessero tendere un nastro. Mantenendo fermo il bacino, piegatevi di lato e, contemporaneamente, sollevate il braccio sul lato opposto del corpo, tenendolo parallelo a quest'ultimo. Tornate in posizione eretta e, senza soluzione di continuità, ripetete l'esercizio sul lato opposto. Ripetizioni: 30 (15 per lato).
- Ginocchia al petto: Disponetevi con le gambe dritte e parallele, le mani sui fianchi, il bacino in posizione neutra, la schiena eretta e le spalle rilassate. Tenendo ferma la gamba d'appoggio, sollevate l'altra gamba, portando il ginocchio verso il petto. È importante mantenere l'addome contratto durante lo svolgimento dell'esercizio. Ripetizioni: 50 per gamba.
- Torsioni russe: Sedetevi su un tappetino, tenendo le gambe parallele ma con le ginocchia piegate e il busto inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Portate le braccia in quella che nella danza è la “prima posizione”, ovvero chiudetele di fronte al petto come se dovessero cingere un pallone, quindi, badando di mantenere fermo il bacino, fate ruotare il busto di lato. Ricordatevi di inspirare all'inizio della torsione e di espirare alla sua conclusione. Ripetizioni: 30 per lato.
- Mountain climber: Su un tappetino, adottate la posizione del plank alto, ovvero: appoggiate le mani a terra, esattamente alla stessa altezza delle spalle, tenendo le braccia perpendicolari rispetto al pavimento; distendete le gambe, con i piedi paralleli e le dita appoggiate sul pavimento, formando una linea retta che parte dai talloni, si estende attraverso le gambe, i glutei e la schiena e finisce con il collo e la testa. L'esercizio consiste nel sollevare un ginocchio verso il petto e riportarlo quindi nella posizione di partenza. Ripetizioni: 20 per gamba.
- Plank basso con rotazione delle anche: Su un tappetino, assumere la posizione del plank basso, che, diversamente dal plank alto, prevede che a terra si appoggino gli avambracci, invece delle mani. Assicurandovi che i gomiti siano esattamente sotto le spalle e, mantenendo la schiena dritta, ruotate i fianchi verso un lato del tappetino e poi verso l'altro.
Altri Esercizi Utili
- Esercizio 1: Sdraiati sulla schiena, inizia piegando le gambe, con il mento in dentro e i piedi divaricati sul pavimento. Le spalle sono leggermente sollevate da terra, le braccia distese lungo il corpo e gli addominali attivi. Espira mentre tocchi il tallone sinistro con la mano sinistra e poi il tallone destro con la mano destra.
- Esercizio 2: Rimani sdraiata/o sulla schiena, i piedi sul pavimento, le gambe piegate e le braccia distese lungo il corpo o piegate dietro la testa. Espira e solleva il petto mentre ruoti la colonna vertebrale. A metà salita torna con il busto in avanti e poi controlla la discesa. Ripeti lo stesso movimento ruotando verso sinistra.
- Esercizio 3: Distesa/o su un fianco, gambe dritte, una sopra l'altra o vicine. Il tuo appoggio è sul braccio, davanti al petto, con la testa appoggiata sul braccio rimanendo a terra. Espira e solleva leggermente le gambe a pochi centimetri dal pavimento.
- Esercizio 4: Usa un bastone per aiutarti a ruotare il busto. Puoi scegliere se eseguire questo movimento in piedi o seduto su una sedia. Stai con i piedi divaricati e le gambe leggermente piegate. I glutei sono tesi e il bacino retratto. Afferra il bastone e fallo scorrere orizzontalmente sulla schiena, all'altezza delle scapole. Quindi, ruota il busto, alternando su ciascun lato. Il bacino rimane immobile e i glutei contratti.
- Esercizio 5: Se hai un elastico a banda, ti sarà molto utile per affinare la vita. Stai con i piedi divaricati e le gambe piegate. I glutei vengono tirati e contratti il più possibile. Metti una mano sulla vita. L'elastico viene posizionato sotto un piede e nella mano da una parte o dall'altra. Espira e piega il busto lateralmente in direzione opposta all'elastico. Quindi, torna alla posizione di partenza.
- Plank: Oltre agli addominali fa lavorare anche i glutei. La linea che dovreste fissare idealmente con il corpo è dritta e schiena e piedi vanno mantenuti sul medesimo piano.
- Crunch con la bicicletta: Qui la zona lombare non si stacca mai dal materassino.
- Rollback obliquo: Si va indietro con la schiena a formare una curva morbida unica, si ruota il busto verso destra e si porta il braccio destro all'indietro. Si ripete dall'altro lato. Questo esercizio è particolarmente efficace perché consente di lavorare sulla muscolatura profonda a livello addominale.
- Torsioni del busto: Stazione eretta, gambe divaricate, portate il busto a destra per diverse ripetizioni e poi a sinistra. In questo esercizio è essenziale che la schiena stia dritta e la respirazione non sia in ritenuta volontaria.
Esercizi Addominali
- Cruch: Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch inverso: Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto.
- Vacuum addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Fanghi e Trattamenti Estetici
Alcuni prodotti come Fanghi d'Alga Guam F.I.R., FanGogel Snellente Addome e Fianchi e Patches Pancia e Fianchi Algacollagen possono essere utilizzati come trattamenti coadiuvanti per ridurre le adiposità cutanee.
Gestione dello Stress
Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
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Tabella: Riepilogo Alimenti e Calorie
| Alimento | Calorie per grammo (kcal/g) |
|---|---|
| Zuccheri semplici (miele, fruttosio, ecc.) | 4 |