Come Dimagrire i Glutei: Esercizi e Dieta

Quando si desidera dimagrire, i glutei sono tendenzialmente la prima zona del corpo che si vuole assottigliare e scolpire. Protagonisti dell’iconologia dell’arte classica e poi contemporanea, i glutei rappresentano per la donna l’emblema della femminilità così come per l’uomo sinonimo di prestanza fisica.

Capire come dimagrire le gambe e le cosce è uno degli obiettivi più comuni per le donne di tutte le età, specialmente quando l’estate si avvicina e la prova costume incombe. Si tratta di una zona particolarmente complessa da trattare, dove è molto facile accumulare grasso in eccesso, sia a causa di uno stile di vita sedentario che semplicemente per una questione genetica. Ma con alcuni accorgimenti, puoi ottenere gambe più snelle in modo rapido: basta seguire la dieta giusta e un allenamento mirato.

Perché si Accumula Grasso sulle Gambe?

Il motivo per cui molte donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è principalmente legato a fattori ormonali. Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, influenzano la distribuzione del grasso corporeo favorendone l’accumulo nella parte inferiore del corpo. Inoltre, il metabolismo femminile tende a essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato. A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato, oltre che un’alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, che non fa altro che peggiorare il quadro complessivo.

Dimagrire le Gambe Velocemente: È Possibile?

Il dimagrimento localizzato e rapido in una determinata area è spesso un obiettivo ambizioso, ma è importante chiarire che il corpo brucia i grassi in modo generale, e non è possibile scegliere esattamente da dove iniziare. Tuttavia, con un’alimentazione equilibrata e un allenamento mirato, si può lavorare con efficacia su determinate aree come appunto quella delle gambe, migliorando tonicità e aspetto.

Detto questo, più che puntare su un dimagrimento veloce, è fondamentale adottare un approccio sostenibile e graduale, che possa essere mantenuto nel lungo periodo. Le diete drastiche e last minute per ottenere risultati in tempo record, oltre a non essere salutari, espongono al rischio dell’effetto yo-yo, con oscillazioni di peso che compromettono i risultati ottenuti. Diffida quindi dai programmi miracolosi “gambe snelle in una settimana” o “dimagrire le gambe in due settimane”. La chiave è la costanza: piccoli cambiamenti quotidiani, portati avanti nel tempo, sono quelli che fanno davvero la differenza, sia che si tratti di dimagrire le cosce e le gambe, sia che tu sia interessata a dimagrire pancia e fianchi.

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Come Dimagrire i Glutei in Poco Tempo

Utilizzare la formula “dimagrire i glutei” diventa quindi impropria considerando che si parla di muscoli e in quanto tali possono al più essere definiti o snelliti. L’obiettivo sarà quindi non tanto quello di perdere massa muscolare bensì massa grassa a livello generale. Per farlo in poco tempo occorre intervenire con alimentazione ed esercizio fisico mirati. Entrambi gli aspetti possono essere seguiti a casa, purché sotto l’osservazione di una figura esperta.

Il Training Adatto

• Squat: posizionarsi in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Piegare le gambe a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e l’addome “centrato” quindi risalire. Ripetere per 20 volte, fare una pausa di 30 secondi e riprendere con altre tre sequenze (sempre intervallate da un break).
• Plank: in soli cinque minuti questo esercizio permette di allenare tutto il corpo in maniera efficace. I muscoli coinvolti sono infatti (oltre ai glutei) quelli addominali, della schiena, delle gambe, dei fianchi, delle spalle e del petto. Per svolgerlo occorre sdraiarsi con l’addome verso terra, piegando i gomiti di 90 gradi allineandoli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo andrà a formare una linea retta e bisognerà appoggiarsi solo sugli avambracci (o mani) e sugli avampiedi. La testa e il collo restano dritti, senza cedere in basso o allungarsi verso l’alto, mentre addominali e glutei rimangono contratti fino alla fine. Le gambe, invece, devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.
• Calcio d’asino: questa mossa dal nome divertente è ottima per rassodare i glutei. Si parte in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Il busto è sempre dritto e la pancia in dentro, e si esegue uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare la schiena. Si ripete 20 volte per gamba.
• Full body: oltre agli esercizi mirati, l’allenamento per tutto il corpo prevede la stimolazione dell’interno sistema muscolare e si basa sulla ripetizione dello stimolo, quindi sulla multifrequenza. Dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare è quindi il migliore allenamento che si possa intraprendere, aumentando l’energia generale dell’organismo e rilasciando i livelli di stress.

Attivare il corpo almeno due volte a settimana con questi esercizi è utile per dimagrire e migliorare l’aspetto dei glutei.

Dieta per Dimagrire le Gambe

Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.

• L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico;
• Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati. Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà;
• Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati;
• Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.

Lotta alla Ritenzione Idrica

• Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno;
• Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo;
• Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo;
• Valuta di aggiungere alla tua dieta anche un integratore drenante a base di estratti naturali, capace di eliminare i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore.

Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di rivolgerti sempre ad un professionista, che saprà stilare il piano alimentare migliore per le tue esigenze e ti fornirà consigli pratici su come dimagrire le gambe.

Come Dimagrire i Glutei con la Dieta

Ma l’attività fisica, seppur fondamentale, non basta per dimagrire e ottenere i glutei desiderati. Una dieta equilibrata è infatti da considerarsi necessaria per completarne l’azione. Semplice e fattibile, è questa la vera ricetta per raggiungere un buon risultato.

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E i suggerimenti per seguire un’alimentazione sana sono altrettanto accessibili e comprendono:

• Consumo grande varietà di ortaggi, prediligendo prodotti stagionali
• Carni da animali allevati senza antibiotici e ormoni
• Pesce
• Uova da galline allevate all’aperto
• Integratori proteici per velocizzare il processo
• Utilizzo di oli buoni come quello d’oliva, di cocco, di lino
• Semi e frutta secca
• Frutta fresca
• Proteine vegetali provenienti dai legumi
• Prediligere cibi ricchi di “grassi buoni” insaturi (come l’avocado)

Da evitare invece un abuso di zuccheri e sale, in quanto aumenta la ritenzione idrica e l’irritabilità intestinale.

Ultimo fatto: non esistono cibi che bruciano i grassi né che, tantomeno, lo fanno localmente. Dimagrire e lavorare sui glutei non consiste nella scelta di alimenti specifici ma di un piano alimentare calibrato ponderato sulla specifica persona.

Esercizi per Dimagrire le Gambe e le Cosce

Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe.

• Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
• Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
• Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
• Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
• Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

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Come Dimagrire i Glutei dell’Uomo

L’obiettivo, come per le donne, è di apparire fisicamente al meglio e restare in buona salute. Scolpire questa parte, mettendola ben in risalto, è ancora una volta la chiave per dare maggiore proporzione alle forme.

Secondo il personal trainer certificato americano Erika Boom lavorare sui muscoli dei glutei e delle gambe aumenta il rilascio di testosterone anabolizzante e dell’ormone della crescita, che aiuta a ottenere risultati migliori anche quando si allenano gli altri muscoli.

Il Training Adatto

• Hip thrust: si tratta della spinta dell’anca, che va eseguita mettendosi seduti sul pavimento, con la parte superiore della schiena sorretta da una panca. Da qui si piegano le ginocchia a 90 gradi, tenendo i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Prendere quindi la barra e appoggiarla sulla parte superiore delle cosce, quindi piegare leggermente ed estendere i fianchi, tenendo bene la barra mentre si controlla la respirazione.

Esercizi per Glutei da Fare a Casa

Ti proponiamo un semplice allenamento per glutei da fare a casa che in soli 10 minuti al giorno può portare grandi benefici a tutto il corpo:

1. Squat: È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. Scendi piano e torna alla posizione iniziale.
2. Affondi: Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo.
3. Step-up: In casa hai un supporto basso come un gradino, un contenitore, uno step da allenamento? Allora, puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe.

Strategie di Esercizio per Tonificare Gambe e Glutei

Per ottenere gambe e glutei snelli, l’esercizio cardiovascolare è essenziale per bruciare il grasso in eccesso. Il cardio aumenta il dispendio calorico e migliora la circolazione, contribuendo a ridurre la ritenzione idrica e a prevenire l’accumulo di grasso sottocutaneo che accentua la cellulite.

Le migliori attività cardiovascolari per snellire gambe e glutei includono:

• Corsa: Corsa all’aperto o sul tapis roulant è uno degli esercizi cardio più efficaci per bruciare calorie e tonificare i muscoli delle gambe.
• Ciclismo: Pedalare è un ottimo modo per lavorare sui muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei. Può essere fatto all’aperto o in palestra con la cyclette.
• Nuoto: Il nuoto è un’attività completa che coinvolge tutto il corpo, ma in particolare le gambe, fornendo un ottimo allenamento cardiovascolare senza impatti articolari.
• Camminata veloce: Camminare a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno può fare una grande differenza nel processo di dimagrimento e tonificazione delle gambe.

L’obiettivo è di dedicare almeno 150 minuti a settimana a esercizi cardiovascolari di moderata intensità o 75 minuti a settimana a esercizi di alta intensità, distribuiti su più giorni.

Oltre all’attività cardiovascolare, è essenziale integrare esercizi di forza per tonificare gambe e glutei. L’allenamento della forza non solo aiuta a costruire muscoli, ma aumenta anche il metabolismo basale, permettendo di bruciare più calorie anche a riposo.

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per gambe e glutei:

• Squat: Uno degli esercizi più completi per tonificare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Può essere eseguito con o senza pesi.
• Affondi: Questo esercizio isola ogni gamba, permettendo di lavorare in modo efficace su glutei, quadricipiti e polpacci. Può essere eseguito in avanti, indietro o laterali per variare l’intensità.
• Step-up: Gli step-up coinvolgono principalmente i glutei e i quadricipiti. Salire su un rialzo come una panca o un gradino è un ottimo esercizio per rafforzare le gambe e migliorare l’equilibrio.
• Hip thrust: Esercizio fondamentale per l’allenamento dei glutei, che si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori, contribuendo a migliorare la tonicità e la definizione.

Esempio di Sessione Contro il Sedere Piatto

• Back squat: 4 serie da 8-10 ripetizioni (puntare su carichi elevati ma che permettano una corretta esecuzione). Durante questo esercizio cercare di ottenere una profondità massima, senza perdere l’allineamento lombare. una maggiore profondità nell’esercizio permette un maggiore reclutamento dei muscoli della catena cinetica posteriore, gluteo compreso. 60 secondi riposo.
• Affondi in camminata: 3 serie da 10- 12 ripetizioni (fare il movimento usando dei manubri o un bilanciere come peso aggiuntivo). 60 secondi riposo.
• Hip thrust: 4 serie da 6-8 ripetizioni, in super set con Stacchi a gambe semi tese. 4 serie da 12- 15 ripetizioni. 60 secondi riposo.

Massaggi per Snellire le Gambe

I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.

Glutei Perfetti: Cosa Fare per Alzarli?

Allenare i glutei non è così semplice. Anzi, meglio, fare un allenamento per i glutei e avere veri risultati non è così semplice. La prima cosa da sapere per capire come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo: puoi allenarlo in tanti modi, ma senza carico lo stimolo allenante sarà sempre scarso.

Per aumentare il volume dei glutei, anche con allenamenti “casalinghi”, è necessario un forte stimolo. Scegli i giusti esercizi: Squat jump, Affondi, Step up, Hip thrust ad una gamba sono tutti esercizi più intensi se fatti ad una gamba o in modo lento o con delle brevi isometrie.

I Muscoli Del Gluteo

I glutei sono quei muscoli che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino e che si inseriscono sul femore. Sono composti da pochi muscoli come il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo e, sotto di essi, le anche.

• Il grande gluteo: è il muscolo più conosciuto per il fatto che è quello principale che determina l’estetica del sedere. Questo muscolo viene coinvolto quando ti alzi e questo lo rende essenziale negli squat e nel ponte per i glutei.
• Il medio e piccolo gluteo: sono i due muscoli più piccoli. Essi sono usati nei movimenti che richiedono l’innalzamento delle cosce verso i lati ed anche verso l’esterno se la gamba è diritta, infine anche verso l’interno se le anche sono piegate.
• Le anche: sono di fatto dei muscoli separati ma sono descritti collettivamente come anche. Questo gruppo comprende tre muscoli, il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso ed il semimembranoso.

Esercizi Specifici per Glutei Alti e Sodi

Ci sono numerosi esercizi che puoi includere nel tuo allenamento per dimagrire e rassodare i glutei in modo da non avere un sedere piatto.

1. Squat con Bilanciere

Lo squat, meglio se con bilanciere, è uno degli esercizi più popolari ed efficaci per modellare la parte inferiore del corpo. Ha anche il merito di andare a stabilizzare e potenziare il core, grazie al movimento svolto.

2. Affondi con Bilanciere

Gli affondi con il bilanciere sono un esercizio estremamente efficace per gambe e glutei, ottimo per isolare e stimolare i muscoli. È meglio eseguire questo movimento allo Squat Rack con la sbarra alla stessa altezza usata per lo squat.

3. Hip Thrust o Esercizio del Ponte

Un esercizio per stimolare completamente i glutei e dargli quell’aspetto sodo e tondeggiante è l’Hip Thrust, o Ponte. Questo esercizio permette anche di allungare in maniera grandiosa la schiena, svolgendo un'azione rilassante per tutti i muscoli posteriori contratti.

4. Calci indietro ai Cavi (Estensioni Posteriori dei Glutei ai Cavi)

Questo è uno di quegli esercizi da sempre amati per tonificare i glutei. Cerca di garantire una buona stabilità della panchetta, se la utilizzi.

5. Stacchi da Terra

Non si esagera se si afferma che gli stacchi da terra servono per qualsiasi cosa: è davvero un movimento multifunzionale. Un esercizio fantastico per lo sviluppo dei glutei, oltre che di molti altri gruppi muscolari.

6. Step-up sulla Panca

Sposta il peso sulla gamba opposta e contrai i glutei. Spingi con la gamba per far salire il tuo corpo sulla panca, mentre controlli il peso corporeo con il tallone poggiato al suolo. Sali anche con l’altro piede sulla panca. Prestando molta attenzione, fai l’azione inversa, così da giungere con entrambi i piedi al suolo, nella posizione di partenza. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni alternando le gambe per evitare di allenarne più una dell’altra.

7. Good Mornings

I good mornings sono un esercizio eccellente per l’equilibrio muscolare, cruciale per la prevenzione degli infortuni. Questo è dovuto al fatto che non c’è modo di barare spostando il peso sui quadricipiti invece di far lavorare glutei, schiena e anche. I good mornings assicurano un lavoro d’insieme dei muscoli.

Alimentazione e Creme Snellenti

Oltre all’alimentazione e all’esercizio fisico, l’utilizzo di creme snellenti può rappresentare un valido aiuto per migliorare l’aspetto di gambe e glutei. Questi prodotti cosmetici contengono ingredienti specifici che stimolano il drenaggio dei liquidi, migliorano l’elasticità della pelle e favoriscono la riduzione dell’aspetto a “buccia d’arancia”.

Le creme snellenti, spesso, contengono ingredienti naturali come la caffeina, il tè verde e la centella asiatica, noti per le loro proprietà drenanti e tonificanti.

Consigli Aggiuntivi

• Sii costante: La chiave del cambiamento è sempre la costanza. Anche piccoli progressi, se portati avanti nel tempo, generano risultati visibili e duraturi.
• Mantieni un'alimentazione equilibrata: Una dieta sana ed equilibrata è indispensabile per migliorare l’aspetto di gambe e glutei.
• Bevi a sufficienza: È importante mantenere l'idratazione bevendo acqua a sufficienza durante la giornata.

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