Sogni un vita stretta? Hai ragione! Maniglie dell’amore, pancia gonfia, ristagno di liquidi: ecco i principali difetti che affliggono il nostro girovita e che accomunano donne e uomini, uniti nella battaglia contro questo inestetismo difficilissimo da far sparire.
Miti da Sfatare sul Dimagrimento Localizzato
Come probabilmente ti sarà già capitato, non è difficile imbattersi in diete miracolose o programmi alimentari proposti da professionisti senza scrupoli che spesso si rivelano privi di principi scientifici e che promettono risultati mirabolanti talvolta a discapito della salute di chi si affida a queste soluzioni. Ti premetto che il dimagrimento localizzato non è scientificamente possibile. Questo perché il nostro corpo brucia il grasso in modo globale, non in modo localizzato. In altre parole significa che non è possibile scegliere esattamente dove il corpo brucerà la massa grassa esclusivamente attraverso uno specifico regime alimentare. Tuttavia, è possibile perdere peso e migliorare il tono muscolare in una determinata area del corpo attraverso esercizi mirati e una dieta appositamente studiata.
Consigli Utili per Snellire Pancia e Cosce
Partiamo dal presupposto che dimagrire pancia e cosce non è un compito facile, ma seguendo questi consigli utili, diventerà più semplice raggiungere l’obiettivo. L’importanza dell’esercizio fisico, della dieta e dei modi per aumentare il metabolismo e ridurre l’apporto calorico sono tutti elementi da considerare per dimagrire pancia e cosce. Inoltre, ci sono modi per aumentare la massa muscolare e mantenere i risultati per una pancia e cosce più sottili. Alla fine, è importante ricordare che la chiave per dimagrire pancia e cosce è la costanza e la perseveranza: si rende necessario quindi essere disposti a modificare il proprio stile di vita.
Se hai intenzione di dimagrire pancia e cosce, bisogna definire un programma di esercizi fisici e una dieta equilibrata. La dieta è uno dei principali fattori da considerare quando si tratta di perdere peso nella zona addominale e nei fianchi. Sebbene non sia possibile puntualmente ridurre la dimensione della pancia e delle cosce, l’esercizio fisico può aiutare a tonificare i muscoli che sono coinvolti in queste aree. La perdita di peso può essere più efficacemente ottenuta combinando dieta equilibrata e esercizio fisico.
1. Importanza dell’Esercizio Fisico
L’esercizio fisico è un elemento essenziale quando si tratta di dimagrire pancia e cosce. L’esercizio cardiovascolare è un modo efficace per bruciare calorie e grassi. Ad esempio, fare una camminata veloce per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, può aiutare a bruciare calorie extra. Inoltre, l’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi può aiutare a tonificare i muscoli. Per dimagrire pancia e cosce, è importante concentrarsi sugli esercizi che coinvolgono direttamente queste aree. Ad esempio, esercizi come flessioni, affondi e squat aiuteranno a tonificare i muscoli addominali e quelli delle cosce.
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2. Importanza della Dieta
La dieta è un altro fattore cruciale quando si tratta di dimagrire pancia e cosce. La chiave per una dieta equilibrata è quella di mangiare alimenti sani e nutrienti. Mangiare alimenti come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali può aiutare a mantenere un peso sano. Inoltre, è importante ricordare di limitare la quantità di zucchero e grassi saturi nella vostra dieta. Evitare cibi fritti o ricchi di grassi è una buona pratica che ti può aiutare a mantenere un peso sano.
3. Modi per Aumentare il Metabolismo
Uno dei modi più efficaci per dimagrire pancia e cosce è quello di aumentare il metabolismo. Il metabolismo è un processo nel corpo che converte l’energia in calorie. Avere un metabolismo più veloce significa che il corpo brucerà più calorie, il ché può aiutati a dimagrire più velocemente. Ci sono alcuni modi per aumentare il metabolismo naturalmente legati anche alla dieta, come mangiare cibi ricchi di proteine, bere acqua fredda prima dei pasti, fare esercizio di resistenza e fare pause regolari durante l’allenamento.
4. Modi per Ridurre l’Apporto Calorico
Un altro modo per dimagrire pancia e cosce è quello di ridurre l’apporto calorico. Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri può aiutare a ridurre le calorie consumate. È anche importante ricordare di mangiare porzioni più piccole durante i pasti. Un modo semplice per ridurre le calorie è quello di fare delle scelte alimentari più sane. Per fare degli esempi banali, sostituire il pane bianco con pane integrale o sostituire il latte intero con latte scremato può aiutare a ridurre l’apporto calorico.
5. Modi per Ridurre l’Introito di Zuccheri
Un altro modo per dimagrire pancia e cosce è quello di ridurre le calorie. Si consiglia di limitare l’assunzione di carboidrati semplici come dolci, bevande zuccherate e alimenti trasformati. Si consiglia di sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura. Sicuramente limitare l’assunzione di alcol può aiutare a ridurre le calorie.
6. Modi per Aumentare la Massa Muscolare
Un altro modo per dimagrire pancia e cosce è quello di aumentare la massa muscolare e questo si può ottenere con un’apposita alimentazione abbinata all’esercizio fisico. La massa muscolare magra può aiutare a bruciare più calorie anche quando non si sta facendo esercizio fisico. Ad esempio, l’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi può aiutare ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
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7. Come Mantenere il Raggiungimento dei Risultati
Una volta raggiunto l’obiettivo di dimagrire pancia e cosce, è importante mantenere i risultati. L’esercizio fisico regolare e una dieta di mantenimento equilibrata sono importanti per mantenere i risultati raggiunti. Inoltre, è importante ricordare di limitare l’assunzione di zuccheri e grassi saturi. Assicurarsi di bere molta acqua e mangiare cibi sani può aiutare a mantenere un peso sano.
Esercizi Specifici per il Girovita
Se vuoi snellire il girovita, devi mangiare sano, fare un lavoro cardio come la corsa, il salto alla corda o il tapis roulant ed esercizi specifici almeno 3 volte a settimana. Per snellire il girovita, l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Ad esempio, un eccesso di grasso addominale è stato associato a un maggior rischio di alcune condizioni di salute, come le malattie cardiache.
Per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro. Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.
Circuito di Esercizi (30 secondi per esercizio):
- Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
- Partenza a terra sulla schiena. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.
- Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
- Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.
- Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
Esercizi Ispirati a Pilates e Yoga
Gli obliqui sono molto sollecitati sia nel pilates che nello yoga perché entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia. Dunque, ti proponiamo 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita. Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata.
- Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.
Come Snellire il Girovita per un Uomo
Snellire il girovita per un uomo richiede un mix di strategia alimentare, allenamento mirato e abitudini quotidiane sane. Per snellire il girovita, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: l’obiettivo è ridurre il grasso viscerale (quello profondo, localizzato intorno agli organi) e limitare il gonfiore addominale. Snellire il girovita richiede un approccio equilibrato e costante che combini alimentazione sana, allenamento mirato e uno stile di vita attivo. Scegliere cibi naturali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, è fondamentale per ridurre il grasso addominale. Non esistono soluzioni miracolose: è la somma di piccole scelte quotidiane a fare la differenza.
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Esercizi per Ridurre il Girovita Dopo i 40 Anni
A partire dai 40 anni, il corpo inizia a perdere massa muscolare e ad accumulare grasso, spesso con un aumento del gonfiore nella zona addominale. Alla perdita di massa muscolare legata all'età, o sarcopenia, può aggiungersi l'aumento di peso legato agli squilibri ormonali, un fenomeno che accompagna ogni fase della vita di una donna, ma che tende ad aggravarsi con il sopraggiungere della perimenopausa. La buona notizia è che si tratta di una situazione gestibile attraverso l'adozione di sane abitudini alimentari e la pratica dell'esercizio fisico.
Nathalie Errandonea, ex ballerina e istruttrice di barre, ha preparato una tabella con 5 esercizi alla sbarra che aiutano a migliorare la digestione, ridurre lo stress, accelerare la combustione dei grassi e definire il punto vita. E assicura: «Se siete costanti nel seguire una dieta sana e nel fare questi esercizi tre volte alla settimana, dovreste vedere i risultati in 6-8 settimane».
5 Esercizi di Barre per Ridurre il Girovita e Contrastare l'Infiammazione Addominale:
- Piegamenti laterali: Disponetevi nella “seconda posizione”, gambe divaricate, punte dei piedi che guardano in direzioni opposte, braccia distese lateralmente. Piegati di lato e sollevate il braccio sul lato opposto del corpo. Ripetizioni: 30 (15 per lato).
- Ginocchia al petto: Gambe dritte e parallele, mani sui fianchi, bacino in posizione neutra, schiena eretta e spalle rilassate. Sollevate una gamba, portando il ginocchio verso il petto. Ripetizioni: 50 per gamba.
- Torsioni russe: Seduti su un tappetino, gambe parallele con le ginocchia piegate e il busto inclinato di circa 45 gradi. Portate le braccia nella “prima posizione”, fate ruotare il busto di lato. Ripetizioni: 30 per lato.
- Mountain climber: Posizione del plank alto, mani a terra, braccia perpendicolari al pavimento, gambe distese. Sollevate un ginocchio verso il petto e riportarlo nella posizione di partenza. Ripetizioni: 20 per gamba.
- Plank basso con rotazione delle anche: Posizione del plank basso, avambracci a terra. Ruotate i fianchi verso un lato del tappetino e poi verso l'altro.
L'Importanza di un Girovita Sottile per la Salute
Un girovita sottile è il sogno di tutte quelle persone che desiderano avere una silhouette più sensuale e accentuare le proprie forme. Ridurre la circonferenza vita non è, però, consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute. Si tratta di una parte del corpo in cui si tende più facilmente ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo, che spesso si tramuta in quella fastidiosa “pancetta” che non ne vuole sapere di sparire nonostante la dieta e l’attività fisica.
Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.
Alimentazione per un Girovita Sottile
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo. Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi. Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre.
Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
Attività Fisica per Ridurre il Girovita
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Cosa Evitare per Ridurre il Girovita
Sul web spopolano diete miracolose per avere la pancia piatta, integratori per ridurre il grasso addominale in modo rapido ed esercizi per appiattire l’addome. Non escludere macronutrienti dalla dieta: carboidrati, grassi e proteine sono ugualmente importanti per l’organismo. Non sono particolari cibi a permettere di perdere pancia, ma una dieta sana ed ipocalorica. Fare 1000 addominali (v-up,sit-up, leg raise, crunch,…) al giorno non è un modo per dimagrire la pancia e avere l’addome in vista. Allenare gli addominali non brucia il grasso lì depositato, in quanto il dimagrimento localizzato non esiste!
L’importante è muoversi. C’è da precisare che attività cardio e attività con i pesi favoriscono in modo diverso il dimagrimento: la prima permette di bruciare molte calorie, la seconda di mantenere la massa muscolare. La maggior parte degli uomini (ma anche alcune donne, soprattutto dopo la menopausa) fa fatica a perdere peso a livello della pancia. L’arma vincente è avere pazienza.
Consigli per Avere la Pancia Piatta
Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. La pancia piatta, infatti, non è solo un fattore estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale. Avere la pancia piatta può essere per molte persone un traguardo impossibile, ma la verità è che con costanza, impegno e consapevolezza si possono raggiungere risultati sorprendenti.
Guida Fitness per la Pancia Piatta:
- Retroversione del bacino: Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. Compi una retroversione del bacino in 3 tempi.
- Crunch obliquo: Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto.
- Mountain climber: Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro.
- Crunch inverso: Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra.
- Stretching: Esegui esercizi stretching per allungare gli addominali (posizione del cobra) e la schiena (posizione del gatto).
Ruolo del Cardio e delle Fibre Solubili
Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale. Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
Proteine e Grassi Sani per la Pancia Piatta
Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso. Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
Importanza dei Probiotici e dell'Idratazione
Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia. È importante sottolineare che i probiotici non hanno lo stesso effetto su tutti. Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento dell’organismo.
Cosa Evitare: Bevande Zuccherate e Alcol
Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue. Sappiamo che eliminare completamente le fonti di stress è impossibile.
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Rotazioni con il Bastone: un Mito da Sfatare
Sempre più utenti in palestra, si affidano alle rotazioni con il bastone per eliminare le così dette “maniglie dell’amore”. La colonna vertebrale, è costituita dalla sovrapposizione di piccole ossa, le vertebre unite tra loro attraverso dei dischi intervertebrali, che fungono da ammortizzatori. Le rotazioni del tronco con il bastone sulle spalle, sono dannose perché obbligano la schiena a ruotare in un tratto che non è predisposto fisiologicamente a farlo, se non in minima parte; in più vengono sollecitate eccessivamente le strutture ossee e legamentose della colonna vertebrale. Tale fibre assumono una direzione con obliquità contraria al senso della rotazione. La tensione che si genera è massima a livello degli stati fibrosi centrali che si trovano vicino al nucleo discale. Il quale viene sottoposto a una tensione elevata che aumenta proporzionalmente con il grado di rotazione. Da che doveva essere un esercizio semplice e banale, diventa pericoloso per chi lo esegue, con nessun effetto dimagrante sui fianchi.