Dopo le abbuffate delle vacanze di Natale, sono in molti a cercare la dieta più adatta al proprio corpo per ridurre il rischio di ammalarsi, ma una sola risposta valida per tutti non esiste. Inevitabilmente, di conseguenza, sono in molti ad affidarsi al «fai-da-te», una scelta che non rappresenta però la soluzione, ma che, al contrario, può costituire un'insidia.
Cos'è la Dieta del Digiuno?
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico. In realtà non si tratta né di una dieta tipica -in quanto non è continuativa- né di digiuno poiché seppur poco si mangia.
Tipologie di Dieta del Digiuno
Sotto questa etichetta, rientrano diverse tipologie di dieta:
- Dieta 5:2: Prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
- Digiuno Intermittente 16/8: Si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore (schema 16/8). Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà.
- Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.
Varianti del Digiuno Intermittente
- Digiuno intermittente 16/8: Prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12:00 alle 20:00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore.
- Dieta 5:2: Prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
- Eat-Stop-Eat: Si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
- Digiuno a giorni alterni: Prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni. Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress».
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Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Benefici Aggiuntivi
- Aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione
- Miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi)
- Riduzione dell’infiammazione
- Miglioramento delle performance fisiche
Precauzioni da Seguire
Ci sono diversi aspetti da considerare, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
Alimentazione Durante le Finestre Alimentari
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata.
In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
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Il Digiuno di 12 Ore: Un Approccio Sostenibile
Il digiuno 12 ore è la forma più accessibile di digiuno intermittente, perché divide la giornata in due: per metà del tempo si può mangiare, per l’altra metà no. Nonostante sia semplice da praticare, il digiuno 12:12 apporta comunque molti benefici, dall’aumento dell’energia all’incremento del metabolismo. Inoltre, è d’aiuto nel controllo di specifiche patologie. E fa anche dimagrire.
Esempi di Finestre Temporali
- Digiunare dalle 22:00 alle 10:00
- Digiunare dalle 00:00 alle 12:00
- Digiunare dalle 20:00 alle 8:00
Digiuno e Tumori: Cosa Dice la Scienza?
Negli ultimi anni i risultati di alcuni studi hanno mostrato che brevi periodi di digiuno, seguendo strettamente le indicazioni mediche, sembrano portare giovamento alla nostra salute. I benefici sono stati osservati soprattutto in animali di laboratorio, ma anche negli esseri umani. Essi consistono in un generale aumento della longevità e nella riduzione della comparsa di malattie infiammatorie.
Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia. Gli studi hanno nel complesso evidenziato un ridotto danno al DNA, un aumento significativo della conta di globuli rossi, bianchi e piastrine, una riduzione dell’affaticamento e un miglioramento della qualità della vita nei pazienti che seguivano lo schema dietetico indicato rispetto a coloro che invece adottavano una dieta tradizionale.
È bene precisare ancora una volta che tutti i risultati fin qui illustrati derivano da protocolli esclusivamente sperimentali. Nessuna linea guida, al momento, raccomanda schemi di digiuno a sostegno delle terapie oncologiche.
Linee Guida per l'Alimentazione Durante le Terapie Oncologiche
L’attenzione alla dieta nel corso delle terapie oncologiche ha primariamente un obiettivo: evitare la comparsa della malnutrizione per difetto. Per prima cosa occorre sapere che la presenza di un tumore può causare una condizione di anoressia, con conseguente marcata perdita di peso. Se non si adottano misure adeguate, può subentrare la cachessia, caratterizzata dalla perdita di massa muscolare (associata o meno a quella di massa grassa). La priorità, nei pazienti oncologici normopeso, è dunque la prevenzione del dimagrimento.
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Consigli Pratici
- Mangiare poco, ma spesso
- Tenere sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare
- Mangiare lentamente, masticando bene
- Riposare dopo ogni pasto
- Optare per alimenti più ricchi in calorie e proteine se l'appetito è scarso
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali
- Legumi ben cotti (anche in crema)
- Pesce (meglio se azzurro)
- Verdure di stagione
Alimenti da Limitare
- Carni rosse e lavorate (salumi, insaccati)
- Formaggi molto grassi
- Alimenti a base di amido e composti da zuccheri semplici (frumento, patate, mais)