I ceci, oltre ad avere un gusto delizioso, si contraddistinguono per un ricco profilo nutrizionale. Particolarmente utilizzati nell’aera mediterranea, i ceci sono un alimento eccellente, ricca fonte di proteine, carboidrati complessi, fibra dietetica, acidi grassi polinsaturi (tra cui l’essenziale acido linoleico), vitamine, minerali e di molti composti bioattivi come i carotenoidi, i flavonoidi e gli isoflavoni.
Storia e Origini dei Ceci
I ceci sono uno dei legumi più anticamente conosciuti. Sembra abbiano origine da due diverse specie spontanee del Sud-est della Turchia. Il termine Cicer deriverebbe dal greco kikus che significa forza, potenza, e questa etimologia è da ascrivere, con ogni probabilità, alle proprietà afrodisiache e al grande potere nutritivo attribuitigli. È la terza leguminosa da granella per importanza mondiale e la superficie coltivata nel mondo è di circa 11 milioni di ettari.
Coltivato per lo più nel centro-sud in Italia, i semi di ceci sono rotondeggianti e lisci in certi tipi; rugosi, angolosi e rostrati (“a testa di ariete”) in altri. Il colore più comune è il giallo, ma ci sono ceci con tegumento seminale rosso o marrone.
Nel mondo romano i legumi ebbero un grande alto onore: quello di dare il nome a molte famiglie nobili come la gens Fabia (da faba, fava). Dai ceci trasse il nome Cicerone, difatti “cicer” era un soprannome dato a chi aveva sul volto un’escrescenza a forma di cece, e fu per questo che il celebre oratore venne così appellato.
Tipi di Ceci
Esistono varietà di ceci a seme grosso o e varietà a seme piccolo. Il loro alto apporto di fibre li rende altamente digeribili, utili per l’equilibrio intestinale e per il sistema cardiovascolare.
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Proprietà e Benefici dei Ceci
I ceci vantano moltissime proprietà utili per il nostro organismo ed è proprio per questo che è consigliato inserirli regolarmente nella propria dieta! Innanzitutto, possiedono proprietà digestive, grazie allea grande quantità di fibre che contengono, e proprietà utili al sistema cardiovascolare, grazie all’omega 3. Se da un lato permettono di assumere vitamina B9 e sali minerali, dall'altro i ceci non contengono né glutine né colesterolo, anzi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di quello buono. Sono, inoltre, uno dei legumi secchi più utili al nostro organismo, perché naturalmente ricchi di magnesio, ferro, fosforo, fonte di fibre e numerose vitamine.
Ricchi di proteine vegetali (circa 9 grammi ogni 100 grammi, ossia il 20% del fabbisogno giornaliero), se abbinati al semolino danno luogo ad un binomio ad elevato contenuto di proteine in grado di sostituire la carne. Possono quindi essere molto utili nelle diete vegetariane o vegane. L’alto tasso di acidi grassi omega 3 rendono i ceci un toccasana contro il colesterolo: aiutano a dominare la pressione arteriosa ed eliminano i livelli di LDL, ossia il colesterolo cattivo.
Il cece ha proprietà antiossidanti, antiipertensive e prebiotiche (nutre il microbiota intestinale e aiuta a prevenire le malattie dell’apparato digerente, a cominciare dalla stipsi). I potenziali benefici riguardano, per prima cosa, il ruolo protettivo che svolgono nei confronti dello sviluppo dell’obesità: i ceci, e i legumi in generale, sono ricchi di fibra alimentare, nota per gli effetti positivi sulla gestione del peso corporeo.
Sono un prezioso alleato per la salute del cuore grazie alla fibra solubile, che aiuta a ridurre il colesterolo totale e quello “cattivo” o LDL, e alle saponine, che contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare. Grazie alla presenza di amido resistente e amilosio, questi legumi hanno un basso indice glicemico (IG) e aiutano a ridurre la disponibilità di glucosio, favorendo il controllo del diabete. L’alto contenuto di fibre favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri e aiutando nella gestione del peso. Le loro proprietà antinfiammatorie offrono benefici anche per le vie urinarie, grazie all’azione diuretica che favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso e dell’acido urico.
Come abbiamo visto i ceci hanno benefici per l’intestino, ma per alcune persone possono creare l’effetto opposto perché il processo digestivo viene rallentato se non si è abituati a mangiare spesso i legumi. Questi consigli per digerire meglio i ceci possono essere molto utili non solo per chi ha problemi nel digerire questo legume, ma anche per chi si sta approcciando a una dieta sempre più vegetale.
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Come riportato nella tabella nutrizionale, i ceci non contengo colesterolo. I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre. Se Siete interessati, scoprite anche i benefici della frutta secca contro il colesterolo.
La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue. Come evidenziato dalla tabella nutrizionale, 100g di ceci contengono 6,3g di grassi. Nel dettaglio, si tratta principalmente di grassi polinsaturi di tipo Omega 3 (in forma di acido linoleico) e Omega 6. I ceci contengono un ottimo mix di vitamine e sali minerali come: ferro, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina A.
I ceci sono un legume perfetto per assumere proteine vegetali in modi sempre originali, ma possono essere difficili da digerire da persone che hanno problemi intestinali come l’intestino pigro. Le proprietà e gli utilizzi in cucina dei ceci sono tanti, ma per mangiare sano bisogna ricordare di non eccedere con qualsiasi tipo di alimento. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana.
Come Cucinare i Ceci
Come? Esistono tantissime modalità di preparazione e di cottura dei ceci: continua a leggere per lasciarti ispirare dalle ricette più originali oppure per replicare i migliori piatti della tradizione mediterranea! Che tu li preferisca secchi, in scatola o cucinati in padella o al forno, qui troverai numerosi consigli per portare i ceci in tavola preservando tutta la loro bontà.
Ceci Secchi
Cucinare i ceci secchi richiede alcuni passaggi preliminari. Infatti, prima della cottura è fondamentale immergerli in acqua salata per 12 ore e infine risciacquarli in acqua corrente utilizzando un colino. Ecco come cucinare i ceci secchi ammollati: cuocili per 90 minuti in una grande pentola colma di acqua. Aggiungi il sale solamente una volta cotti per non allungare i tempi di cottura.
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Esempio: Aggiungi i ceci bolliti con un po’ di acqua di cottura a un soffritto di sedano e carote tritate e alla pancetta rosolata: otterrai una gustosa zuppa di ceci! Calorie del piatto: 91 Kcal
Ceci in Scatola
Cucinare i ceci in scatola è un modo molto veloce per gustare questo legume: basta solamente dar loro una ripassata di pochi minuti! Ecco come cucinare i ceci in scatola in modo veloce e sfizioso!
Esempio: In una pentola soffriggi uno spicchio di aglio con del rosmarino e aggiungi i ceci in scatola. Versa un bicchiere di brodo vegetale o acqua calda e, dopo 15 minuti, verifica che si sia assorbito. Frulla il tutto e otterrai un gustoso passato di ceci! Calorie del piatto: 357 Kcal
Ceci al Forno
I ceci, siano essi secchi oppure in scatola, possono anche essere arrostiti al forno! Ecco due ricette da provare. Prima della cottura dei ceci secchi, falli ammollare in acqua e asciugali completamente (è sempre meglio sciacquare e asciugare anche quelli in scatola). Mescolali con un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, paprika e solo infine aggiungi dell’olio. Inforna a 200°C per 40 minuti. In questo piatto sono presenti le sole calorie dei ceci arrostiti.
Esempio: Frulla i ceci al vapore Bonduelle fino a renderli una crema, poi frulla anche del pane raffermo senza crosta con uovo, curry, timo, cumino e semi di finocchio. Unisci i due composti, aggiungendo sale e pepe. Crea delle polpettine e adagiale nella pirofila da forno. Inforna a 180°C per 25 minuti il tuo piatto. Calorie del piatto: 120 Kcal
Ceci in Padella
I ceci in padella sono molto facili da fare, ma il loro tempo di cottura dipende dallo stato del legume. Se utilizzi i ceci in scatola, basterà farli saltare per 4 minuti; altrimenti, se sono secchi, ti consigliamo di ammollarli e farli bollire per un’ora prima di ripassarli in padella per altri 10-15 minuti.
Esempio: Scola, sciacqua e asciuga i ceci precotti. Girali in un cucchiaio di olio, farina, sale e aggiungi le spezie che preferisci. Falli saltare in padella e scuotila per girarli: utilizzare un mestolo potrebbe rovinarli.
Ceci Lessati
Lessare i ceci è un ottimo modo per gustare questo legume! Il tempo di cottura dei ceci lessati dipende dallo strumento che utilizzi: con una pentola normale impiegherai circa 1 ora e mezza, mentre con una pentola a pressione bastano 20 minuti! Ecco come cucinare i ceci lessati: versa i ceci in una pentola e ricoprili abbondantemente con acqua. Puoi aggiungere anche rosmarino e uno spicchio d’aglio per insaporire la cottura. Una volta che l’acqua raggiunge l’ebollizione, rimuovi l’aglio e il ramo di rosmarino, chiudi il coperchio e lascia cuocere i ceci per almeno un’ora. Condiscili a piacere e servi!
Ceci in Pentola a Pressione
La cottura dei ceci in pentola a pressione è l’alleata di chi non vuole rinunciare al gusto dei ceci lessati, ma ha poco tempo per cucinarli! Il tempo di cottura dei ceci in pentola a pressione è di 20 minuti dal classico sibilo, ma, se stai utilizzando quelli secchi, ricorda di tenerli in ammollo per almeno 12 ore. Per velocizzare la fase di ammollo, puoi lasciare i ceci in acqua bollente senza fuoco e chiusi dal coperchio per 3 ore prima di cucinarli del tutto.
Come Ammorbidire i Ceci in Cottura
Per evitare di ritrovare nel piatto dei ceci troppo duri, è importante effettuare correttamente la fase di ammollo, ma, se la vuoi evitare, scopri come ammorbidire i ceci in cottura! Innanzitutto, ricorda che i ceci raddoppiano la loro dimensione nell’ammollo, quindi aggiungi il doppio dell’acqua rispetto alla quantità di legumi. Un consiglio? Per ammorbidire i ceci in cottura, aggiungi all’acqua un po’ di alga kombu invece del bicarbonato, perché potrebbe intaccare i sapori e le proprietà organolettiche del legume.
Abbinamenti Consigliati e Sconsigliati
I ceci sono molto versatili in cucina, si prestano a numerose ricette: antipasti, primi, secondi, contorni e persino dessert. Con un po’ di fantasia, si può dar vita a tanti sfiziosi abbinamenti con vari alimenti! Per le vostre ricette potrete usare i ceci in scatola o i ceci secchi. Il connubio di ceci e cereali garantisce un pasto equilibrato e completo, assicurando il giusto assorbimento delle proteine contenute nei legumi.
Potete combinare la ricchezza di fibre e sali minerali delle verdure alle proprietà energizzanti e sazianti dei legumi in fantasiosi modi. Le verdure che meglio si sposano ai ceci sono: carote, cetrioli, finocchi, melanzane, pomodori, ravanelli, zucchine. Non vi resta che mettervi ai fornelli e cominciare a sperimentare! Si sa, i ceci sono deliziosi da gustare anche da soli, per assaporarli appieno. Alcune delle spezie che meglio si associano ai ceci sono l’alloro e il cumino. Uno squisito accostamento è quello tra ceci e uova. Questi due ingredienti sono perfetti da gustare soli in padella o in delle sfiziose insalate con verdure.
Se, invece, foste in cerca di un delicato sapore di mare, potreste abbinare i ceci a vari tipi di pesce: calamari, cozze, gamberi, nasello, pesce spada, polpo, salmone, scalogno, tonno. Inoltre, vi consigliamo di abbinare i ceci a diversa frutta secca come anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di girasole.
Ci sono alcuni accostamenti sconvenienti. In particolare, sconsigliamo di accostare i ceci alla carne, in quanto questo potrebbe causare problemi digestivi. Sarebbe sempre meglio evitare di combinare in quantità eccessive diverse proteine di origine animale e vegetale nello stesso pasto. Inoltre, i ceci in quanto fonte naturale di proteine vegetali possono rappresentare una valida alternativa alla carne.
Ricette con Ceci
Come Fare Pasta e Ceci
La tradizione contadina non delude mai: la pasta e ceci contiene 160 Kcal e un gusto unico! Fai soffriggere la cipolla tritata, aggiungi i ceci precotti e coprili con del brodo. Quando bolle, aggiusta di sale e pepe e cuoci dentro la pasta. Servi spolverando del formaggio grattugiato e gusta!
Altre Ricette con Ceci
I ceci rappresentano un elemento cardine di molti piatti mediterranei quali couscous, insalata di ceci e cumino, o il celebre hummus libanese - una delicata purea a base di ceci con aglio, tahina (pasta di sesamo) e succo di limone, da gustare su una focaccia. Preparati con ceci e piselli cotti, i falafel sono un piatto delizioso! Con gli avanzi di hummus puoi guarnire torte salate o pizze assieme a generose quantità di erbe.
Se uniti a delle foglioline di spinaci freschi e dadini di mozzarella di bufala, e conditi con un buon mix di olio, aceto, senape, sale, pepe e semi di cumino pestati, i ceci garantiscono un’insalata fresca e nutriente. Nella cucina indiana i ceci appaiono in numerose ricette, dal curry al dhal; oppure, in forma di pancake (noto come "dosa"), spesso vengono fritti e profumati con il peperoncino per essere serviti come antipasti. I profumi invadono interamente le abitazioni!
Hummus Libanese
Ecco come fare l’hummus libanese: frulla i ceci precotti con yogurt e aggiungi della crema di sesamo; insaporisci con sale, pepe, cumino e succo di limone e infine servi decorando con una fogliolina di menta. Semplice e dal gusto delicato ma unico! Per scoprire tutte le nostre ricette con ceci visita la sezione dedicata.
Come Usare la Farina di Ceci
La farina di ceci permette di realizzare alcune specialità della Provenza come la Panisse - una preparazione compatta e tenera da affettare e friggere in olio d'oliva - o la socca di Nizza - una crespella di grandi dimensioni cucinata su piani cottura rotondi.
Quando apri una scatola di ceci assicurati di non gettare il succo in essa contenuto, conosciuto come "aquafaba". Potrai utilizzarlo per sostituire le uova nelle ricette o quale base per dei dessert come, ad esempio, una mousse al cioccolato. Con un mixer lavoralo in una ciotola assieme a zucchero e succo di limone fino ad ottenere un composto simile a una meringa. Facile e sorprendente!
Farinata di Ceci Toscana
Conosci la farinata di ceci toscana? Ecco come preparare questa ricetta: sala la farina di ceci e aggiungi dell’acqua man mano mescolando con una frusta, cercando di sciogliere gli eventuali grumi; aggiungi 40 ml di olio EVO e lascia riposare l’impasto chiuso in un canovaccio. Dopo 3 ore, versa l’impasto in una pirofila avendo prima creato un piccolo strato di olio e inforna a 200°C per 20 minuti. Servila ancora calda spolverando del pepe nero e accompagnandola ai tuoi formaggi stagionati preferiti!
Tabella Nutrizionale dei Ceci (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | 9g |
| Grassi | 6.3g |
| Carboidrati | N/A |
| Fibre | Alta concentrazione di oligosaccaridi |
| Colesterolo | 0mg |
| Vitamine e Minerali | Ferro, Selenio, Magnesio, Vitamine del gruppo B, Vitamina A |
Dopo aver letto questo articolo riguardo cosa abbinare ai ceci, siete pronti a preparare dei piatti unici con questi legumi e sorprendere tutti! Non vi resta che cominciare a sperimentare delle ricette con i ceci!