Il glucosio nel sangue deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione e la sua concentrazione è sottoposta al controllo di diversi ormoni, primo fra tutti l’insulina. Il limite massimo di glucosio, tollerato a digiuno e considerato normale, è compreso tra 70 e 100 mg/dl. Per scoprire se hai una glicemia alta, superiore ai 100 milligrammi per decilitro, è sufficiente sottoporsi ad un semplice esame del sangue. Superando la soglia dei 45 anni, invece, il controllo della glicemia andrebbe ripetuto almeno 1 volta l’anno, specialmente se rientriamo in un gruppo a rischio.
Il gusto della buona tavola è un piacere a cui spesso non riusciamo a rinunciare, ma soprattutto se soffriamo di diabete e/o siamo in sovrappeso, quando mangiamo dovremmo tenere presente l’indice glicemico e il carico glicemico dei vari alimenti. Questi due parametri sono molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia, lo zucchero nel sangue, durante e dopo un pasto.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
L’Indice Glicemico valuta la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e alzano la glicemia. Non si tratta quindi dell’alimento intero, che contiene anche fibre e altri nutrienti. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero, ma anche della quantità effettivamente consumata.
Consigli Pratici per Abbassare l'Indice Glicemico
Di seguito riportiamo alcuni consigli che ci aiutano ad abbassare l’indice glicemico:
- Consumo di fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto. Un esempio pratico può essere rappresentato dal riso bianco, che normalmente presenta un alto indice glicemico (cosa che determinerebbe un aumento repentino della glicemia) ma, se consumato assieme a legumi e verdure, ovvero alimenti ricchi in fibre, la glicemia si alzerà in maniera molto più graduale, fornendo una sensazione di sazietà a lungo termine. Quando possibile, è meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo indice glicemico inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi.
- Consumo di legumi: i legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.
- Pasta sempre al dente: è stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto.
- Condimenti a base di olio: Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
- I vantaggi dei piatti freddi: Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a “riavvolgersi” su sé stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura. Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli.
- Attenzione agli abbinamenti: Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto. Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso. Per esempio, l’insalata dopo la pizza, la pasta con i legumi o con il pesce.
- Dolci, meglio a fine pasto: Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti. Meglio poi preferire i dolci a ridotto contenuto di zucchero (ma se il consumo è occasionale, si possono mangiare i dolci che si preferiscono). Se state seguendo una dieta ipoproteica, per esempio, potreste orientarvi sui FLAVIS Wafer o i FLAVIS Vanilla Duo, che non contengono zucchero al loro interno.
Carboidrati: Quali Scegliere?
Un esempio su tutti? Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio. Cosa vuol dire questo? Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato.
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- carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
- carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).
Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?
Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:
- tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
- vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
- cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
- legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
- altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
- con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
- tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
- prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
- tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.;
- formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
- uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
- come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.
Integratori Naturali per Modulare l'Assorbimento dei Carboidrati
La buona notizia sta nel fatto che esistono dei composti naturali che aiutano a far sì che non tutto il cibo che assumiamo venga assimilato. L’acido gymnemico contenuto nelle foglie ha ruolo nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Favorisce il metabolismo dei lipidi e aiuta l’equilibrio del peso corporeo. L’estratto dei suoi frutti è ricco di flavonoidi. Una volta nello stomaco assorbe acqua, gelificando e gonfiandosi notevolmente, andando a occupare spazio nel tratto digerente agevolando il senso di sazietà.
Nell’ambito di un sano stile di vita con una dieta equilibrata e un adeguato esercizio fisico, GLUCOSYN costituisce una risposta naturale, efficace e sicura per favorire il metabolismo degli zuccheri nel sangue.
- Gymnema silvestris: La molecola dell’acido gimnemico ha la struttura simile a quella del glucosio ma decisamente più grande. È in grado di legarsi ai recettori deputati all’assorbimento del glucosio nell’intestino, legame necessario per fare in modo che il glucosio venga assorbito e passi poi nel sangue.
- Patata americana: Questo principio vegetale esplica due importanti azioni. La prima è relativa all’aumento della sensibilità all’insulina favorendo così la riduzione di glucosio circolante nel sangue.
Questi integratori sono formulati per modulare la risposta insulinica, mantenendo stabili i livelli di zuccheri nel sangue ed evitando accumuli di grasso indesiderati. Il momento ideale per assumere questi integratori dipende dai tuoi obiettivi. Gli integratori "blocca carboidrati" sono utili per chi desidera dimagrire, mantenere la forma o migliorare la gestione dei carboidrati in una dieta iperglucidica.
L'Importanza dell'Inulina
L’inulina, quando viene ingerita, insieme all’acqua presente nell’intestino tenue forma un gel che agisce sui villi intestinali, governando l’entrata graduale del glucosio. Aggiungi il 10% di inulina sul totale delle farine o cereali utilizzati nelle ricette. Inserire l’inulina della tua dieta quotidiana è molto semplice. Il modo migliore per assumerla è utilizzarla nelle ricette, in maniera da ottenere vantaggi culinari. È possibile sciogliere 5 gr, circa un cucchiaino, nell’acqua tiepida.
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Carboidrati e Peso Corporeo: Cosa Dice la Scienza?
«Eliminiamo subito le fake news: mangiare i carboidrati non fa prendere peso: occorre non esagerare nelle quantità in quanto i cibi che li contengono forniscono anche una quota importante di calorie» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Come evidenziano diversi studi i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, poiché forniscono al corpo glucosio per supportare le funzioni corporee e cerebrali. Questi nutrienti sono innanzitutto una fonte di energia e partecipano al metabolismo.
Un recente studio sul tema, condotto dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato su The BMJ, dice che, soprattutto dopo la mezza età, una dieta ricca di carboidrati di alta qualità come cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associata a un minore rischio di aumentare di peso rispetto a una dieta ricca in cibi raffinati e verdure amidacee come le patate.
Strategie per Consumare Carboidrati Senza Ingrassare
Per massimizzarne i benefici per la salute e per la linea si possono però adottare alcuni piccoli stratagemmi. Ecco come mangiare carboidrati senza ingrassare: 3 abbinamenti suggeriti dall’esperta:
- A colazione aggiungete ai cereali i grassi buoni: Un modo per mangiare i carboidrati senza ingrassare, limitando il loro impatto sulla glicemia è abbinarli a una fonte di grassi. «La presenza di lipidi riduce la velocità di assorbimento di questi nutrienti e rende il pasto più saziante». Qualche idea da copiare? «Consumate a colazione i cereali, meglio ancora se integrali, con una manciata di noci oppure di mandorle».
- Cominciate pranzo e cena con l’insalata: Per mangiare i carboidrati senza ingrassare, una soluzione suggerita da diversi esperti in nutrizione è di farli precedere sempre da una porzione di verdure oppure di frutta secca a guscio. «La presenza di fibre nelle verdure permette di rallentare l’assorbimento a livello intestinale dei carboidrati». I vantaggi? «Meno picchi glicemici, più sazietà e meno rischi di esagerare con le quantità» dice la nutrizionista Valentina Schirò. Qualche esempio? «Mangiare un’insalata di rucola condita con olio extravergine d'oliva e pezzetti di frutta come la mela prima di consumare il classico piatto di pasta oppure il pane e un secondo piatto permette di ridurre l’assimilazione degli amidi presenti in questi alimenti».
- A merenda mangiate i carboidrati con le proteine: Un altro modo di mangiare i carboidrati senza ingrassare limitando i picchi glicemici è di abbinarli a una fonte proteica. «Le proteine oltre a non causare picchi glicemici, aumentano il senso di sazietà e riducono l’aumento dell’ormone insulina, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati.
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