Le carrube, frutti dell’albero Ceratonia siliqua, sono da secoli parte integrante delle diete mediterranee, apprezzate non solo per il loro gusto dolce e piacevole ma anche per le loro proprietà nutrizionali. Recentemente, l’interesse verso le carrube è cresciuto anche nel contesto della perdita di peso, grazie alla loro composizione unica che può supportare la gestione del peso in modo naturale.
Cosa Sono le Carrube?
La carruba è un legume che si presenta con un baccello simile a quello dei piselli e dei fagioli, il quale cresce sulla “Ceratonia siliqua”, ovvero la pianta della carruba, che fa parte della famiglia delle Leguminosae, la stessa dei legumi. La buccia del frutto è commestibile, dura e spessa. Al suo interno sono presenti semi dolci noti con il nome di “carati”, termine che deriva dal loro utilizzo, in passato, come unità di misura per l’oro.
I semi di carruba vengono spesso macinati per preparare la farina di carrube, che viene spesso usata come sostituto del cacao. In più c’è dell’altro: all’interno del baccello, oltre ai semi, è presente anche una polpa morbida e dolce.
Aspetto e Coltivazione
Le carrube si presentano come dei grandi baccelli scuri, lunghi 10-30 cm, con superficie rugosa e coriacea. Il carrubo è coltivato nella maggior parte dei paesi mediterranei, principalmente in aree miti e secche. La produzione mondiale di carruba è stimata in 160.000 tonnellate all’anno.
Proprietà Nutrizionali delle Carrube
Dal punto di vista della composizione, la carruba risulta molto ricca di zuccheri, grassi e presenta una buona percentuale di proteine. Similmente al cioccolato, le carrube sono molto ricche di zuccheri (48%-56%, principalmente saccarosio, glucosio e fruttosio). La polpa delle carrube è composta da zuccheri, polifenoli (ad es. tannini, flavonoidi, acidi fenolici) e minerali (ad es. potassio, calcio, ferro, magnesio…).
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I baccelli e la polpa di carrube contengono soprattutto fibre insolubili e non fermentabili, principalmente cellulosa ed emicellulosa. I semi sono invece più ricchi di fibre solubili viscose, in particolare galattomannano. Il contenuto di galattomannano nei semi di carrube può raggiungere l’85%. Proprio dai semi delle carrube si ottiene un estratto noto anche come gomma di carrube o di fagioli.
Le carrube sono ricche di fibre, antiossidanti, e contengono una bassa quantità di grassi e zuccheri. Queste caratteristiche le rendono un alimento interessante per chi cerca di perdere peso. La loro dolcezza naturale può anche aiutare a ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, contribuendo ulteriormente alla gestione del peso. Nutrizionalmente, le carrube sono un’ottima fonte di calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Contengono inoltre una significativa quantità di polifenoli, composti noti per le loro proprietà antiossidanti.
Andiamo ora a vedere nello specifico i valori nutrizionali della carruba per 100 g di prodotto. Le informazioni sono ricavate dalle Tabelle di Composizione degli alimenti CREA.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua (g) | 10.0 |
| Energia (kcal) | 253 |
| Energia (kJ) | 1058 |
| Proteine (g) | 3.3 |
| Lipidi (g) | 0.7 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 49.9 |
| Amido (g) | 0.9 |
| Zuccheri solubili (g) | 48.9 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 23.1 |
| Fibra solubile (g) | 4.05 |
| Fibra insolubile (g) | 19.07 |
Per 100 grammi di prodotto, le carrube apportano circa 222 calorie, con 0,65 grammi di grassi, 49 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre.
Benefici delle Carrube per la Salute
Ma quindi a cosa fanno bene le carrube? Oltre ad essere buone in tantissime ricette, il consumo di carrube può supportare il nostro benessere e la nostra salute. In primis, riduce i disturbi gastrointestinali e, allo stesso modo dei semi di chia, contribuisce alla salute generale dell’intestino. Vediamo insieme tutti gli altri benefici delle carrube.
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- Sono un ottimo rimedio per contrastare i malanni tipici dei mesi freddi come tosse o influenza, grazie alla presenza di vitamina C;
- Sono un alimento a ridotto contenuto di zuccheri (specialmente se paragonate al cacao), ottimo per chi segue un regime alimentare ipocalorico;
- Sono ricche, come il cacao, di polifenoli e potassio che proteggono il sistema cardiovascolare;
- I prodotti a base di carrube riducono i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumentano quelli di colesterolo buono HDL ma, non vanno consumate se si fa una terapia ipocolesterolemizzante con farmaci o integratori grazie alla presenza di fibre;
- La carruba rafforza le ossa grazie alla presenza di calcio e magnesio, riducendo così il rischio di malattie come l’osteoporosi;
- Hanno un elevato contenuto di fibre, migliorando così il processo digestivo, e un indice glicemico molto basso; sono quindi un ottimo alimento per chi soffre di diabete, anche in questo caso però non si devono consumare se si sta facendo una terapia antidiabetica o per contrastare l’insulinemia;
- Non contengono glutine, e sono quindi perfette anche nelle diete gluten-free;
- Non contengono teobromina e/o caffeina.
Carrube e Perdita di Peso
Le carrube promuovono la perdita di peso principalmente attraverso il loro alto contenuto di fibre. Queste ultime aumentano il senso di sazietà, riducendo l’apporto calorico complessivo. Inoltre, le fibre rallentano il rilascio di glucosio nel sangue, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero e a controllare gli attacchi di fame.
Uno studio ha confrontato gli effetti sulla glicemia e la sazietà di due spuntini a base di biscotti al cioccolato e carrube (contenenti uguali quantità di carboidrati). Le persone che avevano mangiato lo spuntino di carruba mostravano livelli glicemici inferiori.
In uno studio su 40 persone con prediabete, l’inositolo della carruba ha abbassato i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Tra gli altri, ha fortemente ridotto la grelina, l’ormone della fame.
Diversi studi clinici hanno esaminato l’effetto delle carrube sulla perdita di peso. Uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" ha dimostrato che l’assunzione di un estratto di carrube prima dei pasti principali contribuisce a una maggiore perdita di peso in individui sovrappeso, rispetto a un gruppo di controllo che non ha assunto l’estratto.
Effetti sul Colesterolo
In uno studio su 12 uomini, la gomma di semi di carrube (0,75 g di fibre per 100 calorie della dieta), ha abbassato il colesterolo totale e LDL dopo 4 settimane di assunzione. Altri due studi clinici hanno confermato che la fibra di carruba riduce i lipidi nel sangue nelle persone con colesterolo alto.
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Un altro studio ha arruolato 47 volontari adulti (31 donne, 16 uomini) con colesterolo sierico totale compreso tra 6,0 e 7,8 mmol/L (232-302 mg/dl). La fibra di carruba può controllare significativamente il colesterolo totale nel sangue e ridurre il livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità.
Controllo della Glicemia
Rappresenta inoltre una fonte di inositolo, compreso il mioinositolo e il d-pinitolo. In uno studio condotto su 40 persone sane, l’inositolo della carruba ha abbassato la glicemia e l’insulina dopo i pasti. In un altro studio, 20 g di fibra di carrube insieme a una bevanda zuccherata hanno tenuto sotto controllo i livelli di glicemia e insulina. Tuttavia, dosi più basse (5 o 10 g) potrebbero risultare troppo basse per ottenere benefici.
Effetti sulla Diarrea Infantile
In uno studio clinico, a 41 bambini (di età compresa tra 3 e 21 mesi) è stata somministrata polvere di carruba o placebo. La carruba ha dimezzato la durata della diarrea. Allo stesso modo, il succo di carruba ha ridotto la diarrea in uno studio su 80 bambini (di età compresa tra 4 e 48 mesi). Rispetto alla soluzione idratante da sola, l’aggiunta di succo di carruba ha ridotto del 45% la durata della diarrea.
Riduzione del Rigurgito nei Neonati
Gli studi hanno dimostrato che la gomma di semi di carrube riduce significativamente il numero di episodi di rigurgito nei bambini. Un altro studio clinico condotto su 39 bambini ha avuto risultati simili: la formula con aggiunta di gomma di carruba ha ridotto i rigurgiti.
Come Integrare le Carrube nella Dieta
Integrare le carrube nella dieta quotidiana è semplice e versatile. Possono essere consumate al naturale, come snack, o aggiunte a yogurt, cereali, e insalate. La farina di carrube può essere utilizzata come sostituto del cacao in polvere nelle ricette dolci, offrendo un’alternativa meno calorica e più salutare.
Usi in Cucina
Se sei arrivato fino a questo punto, sicuramente sei interessato a sapere anche come si mangiano le carrube e i loro usi in cucina. In primis, ricorda che si tratta di un alimento molto versatile, e che quindi si presta a svariate preparazioni. È inoltre perfetto per essere inserito in una dieta per il peso forma o per la perdita di peso, in quanto a ridotto contenuto di zuccheri rispetto al cacao e ricco di tannini, sostanze antiossidanti che se assunti in quantità massicce possono ridurre l’attività di certi enzimi digestivi.
La carruba si può mangiare da cima a fondo: anche la buccia infatti è commestibile! Puoi consumarla fresca oppure cuocerla al forno e gustarla a mo’ di barretta, il sapore è davvero ottimo.
Ecco alcune forme in cui è possibile consumare le carrube:
- Al naturale: le carrube si possono mangiare fresche o secche e, in alternativa, leggermente tostate al forno.
- Semi macinati: sebbene i semi delle carrube siano estremamente duri e non commestibili al naturale, possono essere macinati per ottenere una farina molto versatile e nutriente.
- Farina di carrube: è dolce e ha un sapore che ricorda le noci e il caramello. Può essere usata come sostituto del cacao per la preparazione di bevande e dessert.
Farina di Semi di Carrube
Da essa, si ottiene un preparato simile alla farina, usato come base di preparazione di alcune specialità dolciarie. La farina di carrube ha un sapore di nocciola, simile al cioccolato. Grazie al maggior contenuto di zucchero, è naturalmente più dolce del cacao.
Anche i semi di carrube possono essere macinati per ottenere la cosiddetta farina di semi di carrube (E410, nota anche come gomma di carruba). Questa farina viene tipicamente usata come additivo addensante, stabilizzante ed emulsionante. Nelle ricette del pane senza glutine, agenti leganti come lo xantano, la gomma di guar e la farina di semi di carrube possono diventare sostituti efficaci del glutine.
La farina di semi di carrube è un prodotto versatile e nutriente, apprezzato per le sue numerose proprietà benefiche. Ottenuta dai semi dell'albero Ceratonia siliqua, è un alimento che ha fatto la sua comparsa ancora nell'antica Grecia. La farina di semi di carrube è un superalimento ricco di sostanze nutritive. La farina di semi di carrube è povera di grassi e ricca di carboidrati e zuccheri naturali.
La sua alta presenza di fibre aumenta il potere saziante, costituendo così un ottimo cibo spezza-fame per chi sta seguendo diete dimagranti. La farina di semi di carrube può trovare spazio in cucina, in particolare per la preparazione di dolci grazie alla sua azione addensante. La farina di semi di carrube è un alimento versatile e nutriente, che offre numerosi benefici per la salute. Può essere utilizzata come alternativa al cacao o come addensante nelle salse e nei prodotti da forno.
Controindicazioni
Per quanto riguarda le controindicazioni di questo prodotto, sono molto rare. Il frutto non dovrebbe essere assunto in abbinamento a farmaci per abbassare il colesterolo, azione già svolta in maniera naturale dalle carrube stesse. In più, potrebbero anche alterare i livelli di insulina e causare perdita di peso involontaria, se consumate in maniera eccessiva.
Abusare del loro consumo potrebbe causare una perdita di peso involontaria e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e insulina.
Pesoforma consiglia di consultare sempre uno specialista, che saprà indicarti come aggiungere la carruba nella tua dieta e la quantità giornaliera indicata per le tue esigenze nutrizionali.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.