Molte donne si chiedono come dimagrire in menopausa in modo sano ed efficace. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone diminuiscono sensibilmente.
Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale.
Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.
Perché è Difficile Dimagrire in Menopausa?
Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo.
In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più. La maggior quantià di insulina nel corpo comporta:
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- Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale
- La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
- La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.
Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei. Quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa, possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del metabolismo e aumento di peso.
La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani. Il grasso viscerale è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Quindi abbiamo determinato che dimagrire in menopausa è più complesso proprio perché nello stesso momento si è sottoposti ad una serie di cambiamenti che possono influenzare il nostro metabolismo e il rapporto con il cibo.
Interventi Generali per Evitare l'Aumento di Peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Aumento del Tempo Dedicato alla Cura della Persona
La menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. La funzione sociale delle donne in menopausa acquisisce un valore aggiunto che si rende estremamente utile ed indispensabile nella guida e nel mantenimento dei nuclei familiari.
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Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione Nutrizionale e Correzione del Comportamento Alimentare
Come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile.
Strategie Chiave per Dimagrire in Menopausa
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa. I 6 aspetti principali da considerare sono:
- Buone abitudini: Cercare di dormire almeno 7-8 ore al giorno, limitare lo stress, l’assunzione di alcol e smettere di fumare (se sei una fumatrice).
- Dieta sana: prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani). Evita i cibi e le bevande zuccherate o quelli che contengono molto sale e grassi saturi.
- Regola le porzioni: cerca di mangiare più spesso durante il giorno con porzioni moderate, questo ti consentirà di tenere sotto controllo la fame e di non introdurre più calorie del necessario.
- Attività fisica: prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga). Oltre a bruciare più calorie, soprattutto a risposo, è utile per tonificare i muscoli.
- Nutrizionista: ti può aiutare a realizzare un piano di perdita di peso personalizzato per dimagrire in menopausa.
- Sii paziente: perdere peso in menopausa è più difficile rispetto ad altri periodi della vita, la costanza e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.
L'Ormone del Dimagrimento: Adiponectina
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
- Fare attività fisica regolarmente
- Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
- Dimagrire in menopausa: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
- Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
- Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.
Cosa Limitare o Evitare per Dimagrire Efficacemente
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
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- Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
- Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
- Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
- Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
5 + 1 Mosse per Dimagrire in Menopausa
- Dieta equilibrata: Devi includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
- Esercizio fisico: L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Ridurre lo stress: Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
- Dormire bene: Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
- Bere meno alcol: Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
- Rivolgiti al nutrizionista: Che tu debba dimagrire 10 kg in menopausa, o che tu abbia bisogno di raggiungere obbiettivi anche meno ambiziosi, ricordati che il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Alimenti Consigliati per Mantenere l'Equilibrio Ormonale
Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:
- I semi di lino sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
- I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
- I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
- Le mandorle, le noci e le arachidi sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
- I cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- I semi di zucca sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.
Dimagrire in Menopausa: Quali Alimenti Assumere
Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
- Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
- Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
- In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
- Per grassi sani intendo noci, semi e oli di oliva poiché aiutan...
Strategie per affrontare la menopausa
La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso.- Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16.
- Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico.
- Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse.
- Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie.
- Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici, alcuni farmaci.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Svolgere un’attività sportiva in modo regolare è una buona soluzione per dimagrire in fretta in menopausa, perché non solo riesce a mantenere a bada le calorie ingerite, ma al contempo migliora il tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine ed evita di immergersi nel cibo quando si ha necessità di sfogarsi.
Gli sport consigliati sono quelli a media-lunga durata, ma a bassa intensità, come:
- effettuare mirati esercizi per dimagrire la zona della pancia
- le sessioni di yoga e di pilates
- il jogging
- le passeggiate a ritmo sostenuto
Dieta Alimentare in Menopausa
Abbiamo detto che durante la menopausa si ha un rallentamento del metabolismo basale; in altre parole, il corpo di una donna che ha ormai compiuto cinquant’anni avrà bisogno di una quantità di calorie minore rispetto a qualche decennio prima. Ciò non significa sottoporsi a regimi alimentari restrittivi, ma ad una dieta dimagrante che sia affine al proprio stato di salute e che consenta di mantenere compatta la massa muscolare.
Un esempio di dieta dimagrante da mantenere in menopausa dovrà allora basarsi sul calcolo del fabbisogno calorico e tenere in considerazione alcuni di questi capisaldi:
- Mangiare almeno 5 porzioni di cibo al giorno, suddivise tra pasti principali e spuntini; l’importante è che siano salutari e sazianti.
- Abbondare di cibi ricchi di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere di una donna in menopausa.
- Scegli una porzione di frutta almeno due volte al giorno, ma evita gli abusi: un’assunzione esagerata potrebbe aumentare il livello glicemico e farti prendere peso.
- Per introdurre i carboidrati essenziali puoi optare per i legumi e i cereali ricchi di fibre, che aiutano a regolarizzare l’intestino e i disturbi del meteorismo tipico della fase della menopausa.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, da introdurre anche attraverso alimenti che ne sono abbondanti o sotto forma di tisane digestive e infusi rilassanti.
- Evita, invece, il consumo di bevande zuccherate o l’abuso di alcolici, che non sono altro che un limite per il tuo scopo di dimagrire in fretta.
- Riduci l’assunzione di proteine animali e quindi anche il consumo di carne rossa.
- Sostituisci laddove sia possibile l’uso del sale con le spezie, le quali non sono caloriche e favoriscono la riduzione della ritenzione idrica e dei valori pressori.
L'Integrazione Alimentare Dopo i 50 Anni
Una buona soluzione è quella di affidarsi ad un supporto giornaliero in grado di rispondere a tutte le esigenze che il tuo corpo richiede, che siano nutrizionali, emotive e fisiche. Assumere integratori dopo i cinquant’anni, allora, può essere fondamentale per ristabilire il metabolismo energetico, garantire le funzioni cognitive, dare la giusta risposta immunitaria, ridurre la stanchezza e mantenere le ossa in salute.
Il nostro multivitaminico per donne di 50 anni è proprio formulato per diventare un valido alleato del tuo benessere olistico, sfruttando le proprietà naturali delle piante - la salvia e il luppolo - e garantendo il giusto apporto di vitamine e minerali per contrastare i normali disturbi della menopausa.
Stile di Vita Sano e Riposato
Mantenere una buona routine è, infatti, necessario per chiunque, ma ancor di più per le donne in menopausa, che per lo più hanno l’obiettivo di dimagrire pancia e fianchi.
Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, è bene dare la giusta attenzione anche a questi due aspetti:
- Le giuste ore di riposo. Cerca di riposare almeno 7-8 ore a notte aiutandoti con degli efficaci metodi per dormire meglio; alcuni studi hanno evidenziato la correlazione tra l’aumento di peso e l’inadeguata qualità del sonno… tanto vale non aggiungere anche questo fattore al problema dell’aumento di peso in menopausa!
- Il raggiungimento di uno stato di relax. Lo stress non fa altro che ostacolare il dimagrimento in menopausa. Piuttosto dedicati a delle attività che ti svagano e ti sollevano lo spirito.
Consigli Finali
La corretta alimentazione per dimagrire in menopausa, la costante dose di sport, il giusto supporto degli integratori alimentari e il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato sono tutti consigli da tenere a mente quando si vogliono eliminare i chili di troppo e rimanere in pace con sé stesse. Le persone che attraversano la transizione menopausale possono aumentare di peso.
Le donne che desiderano perdere questo peso possono avere più difficoltà del solito, anche se non si tratta di un obiettivo impossibile da realizzare. In menopausa si tende ad accumulare grasso sottocutaneo nelle parti basse del corpo e grasso viscerale nell’addome.
Una dieta senza esercizio fisico regolare e in assenza di uno stile di vita sano è inutile. Le tre cose combinate insieme permettono di tenere sotto controllo la tendenza a ingrassare ed anche i sintomi più fastidiosi di questo periodo, come le vampate, le sudorazioni notturne, la secchezza vaginale, la perdita di forza e il calo del desiderio sessuale, gli sbalzi dell’umore.
Cercate di seguire una dieta quanto più varia ed equilibrata possibile, senza trascurare alcun gruppo alimentare. Ricordate inoltre di mangiare sempre regolarmente, evitando di saltare i pasti. Anche il pane e la pasta - che molte donne eliminano pur di dimagrire - devono essere inseriti nella dieta, pur limitandone le quantità.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione:
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino:
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto
Integratori Utili per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica. Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Importante: Prima di assumere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica
- Aumenta le proteine
- Limita i carboidrati raffinati
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco
- Favorisci grassi sani
- Evita cibi infiammatori
- Integratori Utili
- Probiotici
- Omega-3
- Vitamina D
- Magnesio
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo
- Allenamento con i pesi
- Attività aerobica moderata
- Yoga e Pilates
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Affidati a uno specialista per tenere sotto controllo il peso in menopausa e con i giusti accorgimenti e le corrette terapie, vivrai meglio questo delicato periodo della vita.
Tabella: Alimenti Consigliati e Sconsigliati in Menopausa
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure (almeno 400g al giorno) | Grassi in eccesso (margarina, burro, panna) |
| Frutta (evitare eccesso di frutti zuccherini) | Cibi processati, fritti, zuccherati |
| Cereali integrali (circa 230g al giorno) | Sale (preferire spezie ed erbe aromatiche) |
| Proteine magre (pesce, legumi) | Alcolici |
| Grassi insaturi (olio extravergine, semi, frutta secca) | Farine raffinate |
| Alimenti ad azione simil-estrogenica (soia) | Bevande zuccherate |