Come trovare e seguire una dieta equilibrata? È un tema ricorrente per molte persone. Ecco i consigli del biologo nutrizionista Alvise Cavaliere, che ci ha guidato nel consigliarci come assortire correttamente gli ingredienti per un idea di menù sano, nutriente e buono.
Principi Fondamentali per un'Alimentazione Equilibrata
Qual è la dieta più equilibrata? Cosa si intende per alimentazione sana?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire. Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle.
Leggi anche: Efficaci consigli per perdere peso
A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà, che cresce progressivamente con l’età e finisce per riguardare oltre 1 adulto su 3. Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.
Ma non solo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico. Non a caso in tutte le raccomandazioni internazionali, tra cui quelle italiane, è sempre sottolineata l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.
Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
L'Importanza di Frutta e Verdura
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali.
Leggi anche: Efficaci consigli dimagranti
Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.
Cereali e Legumi: Fonti di Energia e Nutrienti
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.In più, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta.
Grassi: Quali Scegliere e Quanto Consumarne
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo.
Zuccheri: Moderazione è la Chiave
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti.
Leggi anche: Guida Rapida per Dimagrire le Cosce
L'Importanza dell'Idratazione
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale.
Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall’adolescenza. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).
Sale: Usarlo con Moderazione
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Alcol: Consumo Consapevole
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo.
L’etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato. L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale e, in modeste proporzioni, persino nella bocca.
L’assorbimento è più lento in presenza di cibo, più veloce in presenza di anidride carbonica (soda, spumanti e altre bevande frizzanti). La metabolizzazione dell’etanolo avviene sia livello gastrico che epatico.
L’enzima presente nello stomaco (alcol deidrogenasi) metabolizza l’etanolo prima che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e quindi l’intero organismo. La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende da vari fattori: quota ingerita, modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici, quantità di acqua corporea, capacità individuale di metabolizzare l’alcol, abitudine all’alcol.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Consigli Pratici per una Spesa e un'Alimentazione Sane
- La dispensa ricca aumenta le tentazioni che portano a spiluccare e introdurre calorie di troppo. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile.
- Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano.
- Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro 2 ore dalla cottura (1 ora l’estate). Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente.
- Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto. Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Suggerimenti Aggiuntivi
- Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
- Se ogni tanto ti capita di non seguire il menu che promuove la nostra salute (mancanza di tempo, poco appetito, o tanta fame anche emotiva), non colpevolizzarti, capita a tutti compreso i nutrizionisti che hanno preparato i tuoi menu.
- Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
- Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
Esempio di Menu Settimanale
Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata.
L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona.
Alimenti Potenzialmente Tossici
Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici).Per abbassare il rischio alimentare ad un livello che garantisca una sufficiente sicurezza per il consumo, il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma.
Consigli per un Pasto Completo
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
Limitare Alcuni Alimenti
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
- Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
- Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
- Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
Valori Nutrizionali nell’Alimentazione
Alla base di ogni regime alimentare sano deve esserci un’adeguata conoscenza dei valori nutrizionali e una corretta ripartizione dei macronutrienti, vale a dire carboidrati, grassi e proteine. Una divisione che non può essere lasciata al caso: per determinare una suddivisione dei macronutrienti finalizzata al dimagrimento, infatti, è importante tenere conto non solo dell’apporto calorico quotidiano consigliato, ma anche di altri fattori, tra cui il genere sessuale e l’attività fisica svolta.
L’importanza dell’attività fisica
Quest’ultima è altrettanto fondamentale quanto una corretta alimentazione: ogni dieta dimagrante dovrebbe essere affiancata dalla pratica di attività fisica regolare. Oltre ad aiutare il dimagrimento, il movimento influisce positivamente sulla prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, agevolando il benessere in generale.
Consigli per una sana alimentazione
- Moderare la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento in favore di grassi da condimento preferibilmente a crudo. Meglio prediligere i grassi da condimento di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva.
- Aumentare la frequenza del consumo di pesce
- Se si fa uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato. E, restando in tema, è consigliabile scegliere formaggi a minor contenuto di grassi.
- Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali).
- Consumare più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumentare il consumo di legumi, sia crudi che cotti.
- Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci Preferire dolci a maggior contenuto di carboidrati e minor contenuto di grassi.
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti.
- Limitare l’uso del sale, che è già contenuto in molti alimenti. Per insaporire è meglio dare preferenza a erbe e spezie aromatiche.
tags: #consigli #del #nutrizionista #alimentazione #sana