In maniera altrettanto diffusa sta crescendo la convinzione che fare colazione possa essere uno di quei “trucchi” per dimagrire, a causa soprattutto di tante notizie fuorvianti che troviamo in rete.
L'Importanza della Colazione per la Perdita di Peso
Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro.
Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale.
Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal). "Spannometricamente" parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita).
La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici.
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Per comodità, queste proprietà devono essere valutate sul regime nutrizionale giornaliero o meglio settimanale.
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti. E' sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Inoltre, la piccola concentrazione di proteine e l'alta quantità d'acqua determinano una lenta digestione del pasto. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie.
L'altro gruppo di alimenti sempre presente è il III, ovvero quello dei cereali e derivati. Fonte naturale di amido, questi cibi strutturano la maggior parte dell'apporto calorico della colazione. Contribuiscono anche ad apportare certi minerali e vitamine.
Le fibre ne diminuiscono la densità calorica ed anche l'indice glicemico; aumentano invece l'apporto di sali e vitamine. La marmellata e il miele aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto.
Esempi di Colazione e Apporto Calorico
Di seguito alcuni esempi di colazioni con diverso apporto calorico in base al tipo di persona:
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| Caso | Descrizione | Dieta Normocalorica (kcal) | Dieta Ipocalorica (kcal) | Colazione Normale (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Impiegato maschio, 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione normale, sedentario | 2218 | 1553 | 333 |
| 2 | Impiegata femmina, 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione normale, sedentaria | 2067 | 1447 | 310 |
| 3 | Operaio maschio, 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione normale, pratica sala pesi (3-4 volte/settimana) | 3231 | 2262 | 485 |
| 4 | Casalinga pensionata, 65 anni, assume terapia ormonale, alta 1,55 cm, costituzione normale, camminata veloce (3 volte/settimana) | 1822 | 1275 | - |
Nota: Si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti per semplificare la comprensione delle differenze tra i due tipi di colazione e come modificarla per dimagrire.
Strategie Mattutine per Riattivare il Metabolismo
In questo articolo troverai strategie pratiche e naturali per riattivare il metabolismo al mattino. Il vero segreto? Fare movimento al mattino è una delle strategie naturali più efficaci per accendere il metabolismo. Non serve un workout intenso.
Le docce alternate, con getti freddi e caldi, attivano la circolazione periferica e stimolano la termogenesi. Il risultato? Il cortisolo, l'ormone dello stress, è un grande nemico del metabolismo. Dormire poco rallenta i processi metabolici e aumenta la fame nervosa.
Aggiungere zenzero, cannella o tè verde alla colazione stimola la termogenesi. Non serve stravolgere la propria routine: bastano piccoli gesti quotidiani per fare la differenza. Un bicchiere d'acqua, una colazione bilanciata, pochi minuti di attività fisica, magari accompagnati da una doccia energizzante e un po' di relax mentale.
Colazione Abbondante: Mito o Realtà?
Una colazione abbondante viene considerata una valida strategia dietetica per favorire la perdita di peso. Anche diversi studi sugli animali suggeriscono che l’ora dei pasti può prevenire l’accumulo di chili indesiderati.
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Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali i tempi dell’alimentazione potessero favorire la perdita di peso non erano così chiari. Uno studio dell’Università di Aberdeen, pubblicato su Cell Metabolism, ha spiegato meglio queste dinamiche. 30 persone in buona salute, ma obese o, comunque, in sovrappeso, hanno seguito per 4 settimane due diete dimagranti ipocaloriche, con lo stesso numero di calorie, ma una diversa distribuzione oraria (una 45% a colazione, 35% a pranzo e 20% a cena; l’altra, rispettivamente, 20%, 35% e 45%).
Il risultato: non ci sono state differenze nel dispendio energetico giornaliero totale o nel tasso metabolico delle calorie a riposo tra una dieta e l’altra. E nessuna differenza nella perdita di peso - entrambe hanno consentito ai partecipanti di dimagrire di circa 3 chili. Una diversità, però, è stata registrata: i partecipanti che consumavano più calorie al mattino avevano molta meno fame rispetto agli altri.
Questo significa che una colazione abbondante non incide sul metabolismo, ma sull'appetito, e può aiutare a rispettare la dieta e a non cedere alla tentazione dello snack fuori pasto, perché diminuisce il grado di fame percepita.
Perché la colazione deve essere abbondante?
Il detto “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”, quindi, rimane un buon consiglio per tenersi in forma, ma non perché le calorie ingerite il mattino vengano bruciate più facilmente o in maggiore quantità.
La dottoressa Flachi consiglia di attenersi alla dieta mediterranea, costituita da 3 pasti principali - colazione, pranzo e cena - e due eventuali spuntini, in modo da evitare di arrivare ai pasti principali con troppo appetito. «Perché un’alimentazione sia sana deve essere varia, equilibrata nelle scelte nutrizionali e moderata nelle porzioni.
Una buona colazione non deve comunque necessariamente essere troppo calorica: si deve sempre tenere conto delle esigenze energetiche dell’individuo. E, in generale, è consigliabile una cena leggera per favorire un buon sonno, perché di sera il dispendio energetico è, di solito, minore».
Consigli Pratici per una Colazione Equilibrata
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Di seguito alcuni consigli per una colazione più sana:
- Latte: Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal.
- Dolcificanti: Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
- Succhi di frutta: Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
- Cereali: Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno .
- Pane e derivati: Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ).
Ulteriori Abitudini Mattutine per Favorire la Perdita di Peso
Perdere peso può sembrare impossibile a volte. Tuttavia, perdere qualche chilo non deve per forza comportare un cambiamento radicale del tuo stile di vita. Esistono infatti delle semplici abitudini da inserire nella routine mattutina che, secondo la scienza, possono migliorare il tuo umore e farti raggiungere gli obiettivi prefissati dalla dieta in modo più semplice e veloce.
- Colazione proteica: Fare una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a ridurre i crampi allo stomaco di metà mattinata e quindi a perdere peso. Gli specialisti suggeriscono una colazione a base di uova, yogurt greco, ricotta, noci o semi di chia.
- Bere acqua: Bere un bicchiere o (meglio) due di prima mattina, può aiutare a perdere peso. Questo perché l’acqua aiuta ad aumentare il numero delle calorie bruciate per almeno 60 minuti.
- Pesarsi regolarmente: Pesarsi quotidianamente è uno stress inutile, ma la scienza ha anche scoperto che pesarsi ogni tanto può aiutare a perdere peso, perché aumenta la motivazione e migliora l’autocontrollo.
- Esposizione alla luce solare: Aprire le serrande la mattina per lasciare entrare i raggi del sole o passare del tempo all’aria aperta può aiutare a migliorare la perdita di peso. Secondo gli esperti, questo risultato è dato dalla vitamina D, che sembra abbia un effetto positivo sulla perdita di peso.
- Mindfulness: La mindfulness è una pratica che ha come obiettivo il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà, tramite diverse tecniche di meditazione.
- Esercizio fisico: Fare esercizio fisico la mattina può anche migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.
- Pianificare i pasti: Pensare in largo anticipo a cosa mangiare durante la giornata può essere un ottimo modo per fare scelte salutari.
- Dormire a sufficienza: Andare a dormire relativamente presto e concederci più ore di sonno fa molto bene all’organismo, soprattutto alla linea. Questo perché la scienza ha dimostrato che minore qualità del sonno porta a maggiore appetito.
- Evitare l'auto: Guidare per andare a lavoro può essere un modo veloce per arrivare in tempo, ma non quello migliore per la tua linea.
- Tenere un diario alimentare: Tenere un diario giornaliero sul cibo, per una maggior consapevolezza di cosa mangi, può darti un ordine mentale e una più profonda comprensione capire della tua situazione.
Quante Volte Bisogna Mangiare al Giorno?
Un’alimentazione sana e bilanciata è costituita dall’insieme di alimenti adeguati, corrette abitudini comportamentali e pasti regolari però il numero e la frequenza dei pasti da consumare durante il giorno è un argomento che ha suscitato molto interesse negli ultimi anni.
Quante volte bisogna mangiare al giorno? 5, 3, 2, ogni volta che abbiamo fame? Una risposta univoca e universale non c’è.
Da un lato, molti studi scientifici suggeriscono che mangiare 4-5 volte al giorno può avere effetti positivi sulla salute in quanto permette di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e di distribuire meglio l’introito energetico della giornata.
In questo senso la routine alimentare quotidiana dovrebbe prevedere: una colazione nutriente (dolce o salata a seconda delle preferenze) che serve a mettere in moto il corpo dopo il digiuno notturno; il pranzo glucidico o proteico a seconda delle esigenze; la cena che sarebbe meglio fosse leggera in modo tale da non interferire con i processi di predisposizione del corpo al riposo notturno e 2 spuntini spezza fame, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Questi, se controllati e bilanciati, infatti, permettono di distribuire meglio i nutrienti durante la giornata e mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue contribuendo al controllo del senso di fame e sazietà.
Secondo gli esperti, saltare gli spuntini può determinare un picco di fame e una sovra alimentazione nei pasti principali con conseguente concentrazione dell’introito alimentare in poche ore. Questo, sommato al fatto che spesso si tende a mangiare di più durante la seconda parte della giornata porterebbe ad accumulare facilmente grasso e peso corporeo, poiché viene fornita la massima quantità di energia quando l’organismo tende alla minore richiesta in accordo con i ritmi circadiani del nostro corpo (la sera il metabolismo ha il suo valore più basso in quanto il corpo si prepara al riposo notturno).
Uno spuntino sano e bilanciato potrebbe prevedere, ad esempio, della frutta fresca, una spremuta, una centrifuga di frutta e verdure, della frutta secca, un pezzetto di grana, uno yogurt bianco, un panino piccolo con affettato o un pezzo di cioccolata fondente.
Dall’altro lato però altre evidenze sostengono che gli spuntini, al contrario, possono portare ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo. La tendenza a inserire per forza gli spuntini, infatti, può portare a mangiare in assenza di reale stimolo della fame e in risposta a segnali esterni non fisiologici.
In questo senso è di fondamentale importanza prestare attenzione alla scelta degli alimenti che si consumano e al ruolo dell’ambiente in cui si mangia.
Per molte persone, infatti, è difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando spesso durante il giorno e questo conduce al rischio di assumere nutrienti ed energia superiori rispetto al reale fabbisogno. Questo è avvalorato dal fatto che spesso le scelte alimentari tendono a ricadere su alimenti pratici ma eccessivamente ricchi di zuccheri e ad elevata densità energetica.
Inoltre non è da trascurare il contesto in cui si consumano gli snack: mangiare davanti alla televisione o mentre si lavora al computer, infatti, non permette di concentrare l’attenzione su quello che si sta mangiando e può portare ad un eccesso dell’introito energetico.
In questo senso inserire un numero eccessivo di spuntini sbilanciati durante il giorno può sfociare a lungo termine in condizioni di sovrappeso e obesità, soprattutto in adolescenti e bambini.
Dal punto di vista metabolico, inoltre, il periodo di digiuno tra un pasto e l’altro permette di mettere a riposo l’intestino e tenere controllati i livelli di insulina nel sangue. Ogni volta che mangiamo qualcosa, infatti, si ha secrezione pancreatica di insulina. Questo ormone, oltre a regolare la glicemia nel sangue, ha effetto lipogenico ovvero stimola lo stoccaggio dei grassi a livello del fegato e del tessuto adiposo.
Durante i periodi di digiuno più o meno brevi, al contrario, si attiva il processo della lipolisi, ovvero la scissione dei grassi a scopo energetico. In questo senso ogni volta che si mangia tra un pasto e l’altro la secrezione di insulina interrompe la lipolisi e blocca la mobilizzazione dei grassi di deposito.
In conclusione, quindi, non è possibile fornire una risposta universale alla domanda in questione, anche perché non ci sono prove sufficienti al sostegno né che gli spuntini “facciano bene” né che “facciano male”. È più opportuno, invece, valutare le reali esigenze della singola persona: lo stile di vita, la sedentarietà e l’eventuale frequenza e intensità dell’attività fisica, la necessità di dimagrimento/aumento o mantenimento del peso, il tempo di distacco tra un pasto e l’altro, l’adeguatezza dei pasti, i gusti e le abitudini alimentari.