Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.
Le Basi per Creare un Menu Vegetariano Equilibrato
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.
In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati.
La colazione al bar è un rito irrinunciabile per gli italiani. Vorrebbe e dovrebbe diventarlo anche per quei nostri connazionali che seguono, per scelta o per proprie esigenze, particolari regimi alimentari. Secondo uno studio Nielsen quasi 2 italiani su 5 dichiara di seguire una specifica dieta. Tra questi un numero sempre maggiore ha adottato uno stile alimentare vegetariano o vegano: i dati dell’ultimo Rapporto Eurispes dicono che i vegetariani rappresentano il 7,1% della popolazione della Penisola, mentre i vegani l’1%.
Numeri che non possono essere ignorati dall’operatore bar: avere nel menù qualche proposta in linea con tali regimi alimentari, in particolare quello vegano, dove la rinuncia agli alimenti di origine animale è totale, permette di offrire un servizio a una fetta di popolazione minoritaria, ma comunque importante, e soprattutto rappresenta un’ottima chance per incrementare gli incassi. Inoltre, una tale proposta può essere molto attrattiva anche per quei consumatori alla ricerca di novità o che vogliono aumentare la “quota vegetale” della propria dieta.
Idee per la Colazione Vegetariana
La colazione, secondo la dieta mediterranea, è il più piccolo dei tre pasti principali. Contiene circa il 15% dell'energia quotidiana. Non a caso, chi salta la colazione manifesta quasi sempre un atteggiamento scorretto negli altri pasti della giornata, tendendo ad abbuffarsi a pranzo o a cena.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
I vegetariani (latto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che seguono il vegetarianismo) prendono in esame soprattutto la dieta ed escludono solamente la carne e il pesce (qualunque tessuto prelevato da un organismo vivente), mentre consumano tranquillamente latte e derivati, uova e prodotti dell'alveare (miele, propoli, polline cera ecc).
Un pasto mattutino vegetariano equilibrato deve fornire un adeguato apporto di proteine vegetali, carboidrati complessi e grassi buoni per sostenere l’energia durante la mattinata.
Colazione Dolce
Chi fa parte del “team dolce” non deve preoccuparsi: le colazioni vegana posso essere tremendamente dolci e sane allo stesso tempo.
- Porridge: Il porridge si prepara molto facilmente cuocendo i fiocchi d’avena macinati nel latte vegetale o nell’acqua ed è molto versatile. Si possono infatti aggiungere della frutta fresca come una banana, una pera o delle fragole, una manciata di frutta essiccata come uvetta o frutti rossi, ma anche cioccolato extra fondente a scaglie oppure marmellata. E, immancabile, il burro di arachidi.
- Crostata: Basterà sostituire il burro con l’olio per potere realizzare un’ottima crostata vegana, da farcire poi con la vostra marmellata preferita. Una fetta di crostata e un buon caffè, un tè o una tazza di bevanda vegetale e la colazione è servita.
- Pane, burro e marmellata: Pane, burro e marmellata è una delle combinazioni più amate, la colazione che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente. Un’ottima alternativa al burro vaccino, infatti, è il burro di mandorle o di altra frutta secca. Si tratta di creme spalmabili ottenute frullando semi oleosi o frutta in guscio a lungo, fino a fargli rilasciare il loro olio.
- Yogurt con cereali e frutta: Soprattutto in primavera e in estate, quando avete fretta ma non volete rinunciare al gusto, uno yogurt con i cereali è l’ideale. Lo yogurt vaccino può essere sostituito da quello di soia o di cocco e per i cereali, perché non preparare in casa la granola?
- Smoothie bowl: Si tratta di frullati preparati con latte vegetale (pochissimo), yogurt di soia, banana, datteri e frutta a piacere in modo da avere una consistenza iper cremosa, serviti nelle ciotole e mangiati col cucchiaino, dopo averli arricchiti con cereali, frutta fresca, frutta essiccata, semi e frutta secca.
- Banana Bread vegano: Arricchito con una manciata di frutta secca e un caffè diventerà una delle tue colazioni ideali.
- Bowl con yogurt, frutta fresca e frutta secca: In questo caso la riempiamo di un cremoso yogurt frullato con dei mirtilli come base e poi decoriamo con pezzi di frutta fresca di stagione, frutta secca come le noci e mandorle, semi di chia e scagliette di cocco. Trovo che sia una colazione vegana adatta soprattutto in estate!
- French toast: Il french toast è una preparazione made in USA, ma diffusa un po’ in tutto il mondo. E’ semplicissimo da preparare, ma la versione originale prevede l’uso di uova e di burro.
Colazione Salata
Per chi ama sapori decisi fin dal mattino, le colazioni vegetariane salate sono l’ideale.
- Toast: Puoi realizzarne di salutari e saporiti con hummus, tradizionale crema di ceci ricca di proteine e fibre, da guarnire con verdure grigliate, semi o un filo d’olio.
- Avocado toast: Con fettine di avocado siciliano, pomodori freschi e olive taggiasche denocciolate, ma anche con hummus e pomodorini secchi, oppure con tofu affumicato e guacamole.
- Frittata vegana: La soluzione ideale è la frittata vegana, detta anche fari-frittata, che altro non è la farinata o la cecina della tradizione ligure o toscana. Proprio come l’originale, potete arricchire questo piatto a base di farina di ceci con della verdura e usarlo per farcire un panino o mangiarla da sola.
Altri ingredienti utili per la colazione vegetariana:
- Semi oleosi, in particolare i SEMI DI LINO fonte di acidi grassi polinsaturi.
- FRUTTA e CEREALI CRUDI fonti di zucchero a medio e lento assorbimento che non causano picchi glicemici coprendo il fabbisogno dell’intera mattinata.
La Colazione Iperproteica Vegetariana
La colazione iperproteica vegetariana richiede una pianificazione attenta per raggiungere gli obiettivi proteici desiderati senza ricorrere a fonti animali. L’obiettivo è fornire almeno 25-30 grammi di proteine per supportare il recupero muscolare e mantenere la sazietà.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Le proteine in polvere vegetali, come quelle derivate da piselli, canapa o riso, rappresentano la base ideale per frullati proteici nutrienti. Il tofu strapazzato, preparato con curcuma e spezie, può sostituire efficacemente le uova, fornendo circa 20 grammi di proteine per porzione. L’aggiunta di lievito alimentare, ricco di proteine e vitamina B12, conferisce un sapore particolare e incrementa ulteriormente l’apporto proteico.
Per scoprire la nostra gamma completa di prodotti vegetali e proteici specifici per la colazione, vi invitiamo a visitare il nostro catalogo online.