La dieta Weight Watchers (alla lettera “controllo del peso”) è un metodo di dimagrimento messo a punto agli inizi degli anni ’60 da Jean Nidetch, imprenditrice statunitense. La Nidetch ebbe l’idea di creare questa originale dieta “di gruppo”, invitando ogni settimana alcuni amici a parlare del loro peso e dei loro sentimenti riguardo al cibo. Da qui vide che, grazie al contesto di sostegno e comprensione reciproci, le persone si sentivano stimolate a seguire la dieta ed iniziavano a perdere peso.
Come Funziona la Dieta Weight Watchers?
Il metodo Weight Watchers si basa su quattro aspetti fondamentali:
- Un piano alimentare
- Un piano di attività fisica
- Un piano di modificazione del comportamento
- Un supporto di gruppo
A questi si aggiunge un “quinto” aspetto fondamentale: «Il cuore della dieta Weight Watchers è il suo sistema a punti». Spiega Luigia Atorino: «Agli alimenti, cioè, vengono assegnati punti in base alle calorie e ai grammi di grasso che contengono - che fanno aumentare i punti di un determinato alimento - e ai grammi di fibre, che viceversa fanno abbassare i punti. Proprio per questo, la dieta Weight Watchers è detta anche “dieta a punti”.
Su internet si trovano varie tabelle con l’indicazione dei punti da attribuire ad ogni alimento o con i criteri per fare il calcolo dei punti giornalieri, con tanto di “calcolatori” online per elaborare un menù giornaliero o settimanale, tra bonus e crediti. «No» precisa la nutrizionista. «Proprio perché i crediti assegnati ad ogni persona e il “monte punti” variano a seconda delle numerose caratteristiche individuali, non esiste un menù settimanale della dieta Weight Watchers uguale per tutti, ma lo schema alimentare deve essere stabilito con il supporto del gruppo Weight Watchers o di un nutrizionista.
Regole Fondamentali
Di fatto, la dieta Weight Watchers prevede delle regole che inducono a ridurre alcuni alimenti più grassi e calorici a favore di altri decisamente più salutari.
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In base ai principi della dieta Weight Watchers è importante:
- Seguire i menù proposti dal club e NON trasgredire aumentando o diminuendo il numero dei pasti
- Attenersi alle seguenti regole riferite al consumo delle varie categorie di alimenti:
- Frutta: fresca o in scatola ma senza zucchero; una volta al giorno consumare almeno 1 frutto che contenga molta vit. C (agrumi, kiwi, frutti di bosco, ribes...); una porzione deve essere presente nel pasto mattutino
- Uova: fino a 4 alla settimana (1 al mattino e 2 la sera); con libertà di cottura ma SENZA GRASSI
- Formaggi: non più di 120g la settimana (30g al mattino e 60g la sera): asiago, caciotta, gorgonzola, mozzarella, pecorino, caciocavallo, emmenthal, groviera, fontina, parmigiano.
- Altri derivati del latte: fino a 75g al mattino e non più di 150g la sera, per un totale di 225g la settimana
- Pane: 30g di pane bianco da 2 a 4 volte al giorno MA solo a pasto (1 porzione sempre a colazione)
- Latte: 250ml a pasto principale o fuori pasto per 3-4 volte al giorno o sostituirli con 200g di yogurt magro
- Carne e pesce: sono concesse carni magre, anatra e oca; almeno 3 porzioni di pesce la settimana
- Legumi e ortaggi: almeno 3 volte la settimana con porzioni di 100g ciascuna
- Grassi: concessi solo margarina e oli di semi; quello d'oliva solo 1 volta al giorno; sono concesse 3 porzioni di grassi al giorno di 1 cucchiaio ciascuna ma MAI fritti
- Bevande: acqua liberamente, NESSUN alcolico, tè e caffè concessi ma senza zucchero
Quanti Chili Si Possono Perdere?
«Stabilirlo a priori è scientificamente poco corretto» risponde la dottoressa Atorino. «Quel che si può dire è che il metodo basato sui punti è progettato per promuovere un deficit energetico moderato e una perdita di peso fino a 1 kg a settimana. Questo significa che per arrivare a perdere in media 5 kg si potrebbero ipotizzare circa 5 settimane. Si tenga anche conto che la strategia Weight Watchers incoraggia l’attività fisica, che consente di guadagnare crediti e quindi di mangiare di più. Una persona che è particolarmente attiva, rispetto ad un’altra con le stesse caratteristiche ma più sedentaria, avrà diritto a un numero maggiore di punti e si potrà concedere qualche sfizio alimentare in più.
Vantaggi e Svantaggi
«A differenza di altri regimi dietetici finalizzati alla perdita di peso ma particolarmente restrittivi, la dieta Weight Watchers è fondamentalmente varia ed equilibrata, in quanto non esclude totalmente alcuni nutrienti» osserva la nutrizionista.
«Tra gli svantaggi della dieta Weight Watcher vi è quello di indurre la persona a concentrarsi molto sul fattore energetico dei cibi, penalizzando però i grassi» puntualizza l’esperta. «In tal modo viene posta in secondo piano la corretta ripartizione dei vari nutrienti, tutti fondamentali per il mantenimento della salute. Per questo chi è attratto dall’idea di provare la dieta Weight Watchers farebbe meglio a rivolgersi ad un esperto, che sarà in grado di capire se questa dieta possa realmente rappresentare il percorso alimentare giusto da seguire per raggiungere i suoi personali obiettivi di dimagrimento e di salute».
Diario Alimentare Settimanale
Ecco il diario alimentare settimanale Weight Watchers, che vi consentirà di inserire e tenere sott’occhio tutti i punti consumati e guadagnati durante l’arco di sette giorni.
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Prima di utilizzare questo diario, e comunque prima di iniziare questo tipo di dieta, vi consiglio di capire innanzitutto il suo funzionamento, almeno a grandi linee. Non vi preoccupate se all’inizio qualcosa non è troppo chiara, potete sempre chiedere chiarimenti lasciando un commento qui sotto.
- Prima riga: In alto potete numerare la settimana, intesa come numero successivo di settimane di dieta, e indicare data di inizio e fine della settimana in corso. Segue poi il vostro valore di punti Weight Watchers Propoints da utilizzare ogni giorno.
- Seconda riga: Giorni.
- Terza riga: Pasti. A seguire ci sono le righe per tutti i pasti: colazione, pranzo, cena e tutti gli eventuali spuntini. Usare lo spazio vuoto della casella per annotare man mano i punti di quello che avete mangiato. Poi, sulla riga tratteggiata, inserire il totale dei punti usati per quel pasto e, dopo la barra verticale, la sottrazione dei punti a disposizione meno quelli usati.
- Punti attività fisica: Se in quel giorno fate attività fisica potete inserirne qui i punti guadagnati nello spazio bianco. Sulla riga tratteggiata potete scrivere quelli usati quel giorno e quanti ne rimangono per il giorno successivo.
- Punti extra: Tutti noi che seguiamo la dieta Weight Watchers Propoints abbiamo a disposizione 49 punti facoltativi extra da usare durante la settimana. Se ne usate alcuni durante la giornata potete inserirne qui il valore nello spazio bianco. Sulla riga tratteggiata potete scrivere quelli usati quel giorno e quanti ne rimangono per il giorno successivo.
- Apporto Giornaliero: Da sempre sugli schemi della Weight Watchers ci sono dei quadratini da spuntare man mano che l’acqua e certi cibi vengono assunti. Dunque ho pensato di riportarli anche nel mio diario alimentare così potrete spuntare i vari quadratini man mano che berrete i vostri 8 bicchieri di acqua al giorno, mangerete tanta frutta e verdura o le tre porzioni sia di grassi vegetali indispensabili all’organismo, sia di cibi che forniscono calcio.
Efficacia Dimostrata da Studi Scientifici
Dopo 45 anni di onorata carriera la dieta Weight Watchers si prende una bella soddisfazione e ottiene la consacrazione della scienza grazie a uno studio i cui risultati sono stati pubblicati nientemeno che su Lancet.
Per capire quale fosse l’efficacia della Weight Watchers, inventata ormai più di 45 anni fa da una casalinga di New York e basata innanzitutto sul sostegno e sulla motivazione, nonché sull’equa distribuzione di tutti i nutrienti, la stessa organizzazione ha chiesto a Susan Jebb e ai suoi colleghi del Britain’s Medical Research Council (ente di ricerca indipendente) di condurre uno studio randomizzato e controllato per un anno, assegnando i partecipanti alla sua dieta oppure ai normali metodi consigliati dai medici di famiglia e dai nutrizionisti per ridurre il peso.
In totale oltre 770 tra obesi e persone in sovrappeso hanno seguito i regimi assegnati. Dopo un anno il risultato è stato più che chiaro: la perdita media di peso per gli aderenti alla Weight Watchers era stata di 5,1 kg contro i 2,2 degli altri; se poi i consigli erano stati seguiti con scrupolo per tutti e 12 i mesi, il risultato era ancora più evidente: 6,7 kg persi, contro i 3,3 dei controlli.
Principi Fondamentali per la Perdita di Peso
In generale, il parere dell'esperta è piuttosto chiaro: il più delle volte le promesse di questi regimi alimentari non vengono mantenute. Si prega di notare quanto segue: le persone in grave sovrappeso perdono peso più velocemente e molto di più in fretta di quelle che devono lottare solo con due o tre chili di troppo. Svolge anche un ruolo in quanto si mangia e se si fa sport.
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«È possibile perdere diversi chili in una settimana» dice la Restemeyer, «tuttavia, è importante sapere che inizialmente non è grasso, ma solo acqua. Per perdere un chilo di tessuto adiposo bisogna bruciare 7000 kcal!». Per questo motivo, la specialista avverte che le diete a breve termine non durano: possono portare a qualche risultato, ma sarà come "un'illusione".
Il Modo Giusto per Perdere Peso
L'esperta di nutrizione consiglia di perdere peso lentamente, ma a lungo termine. «Chi perde molto peso in un tempo troppo breve corre il rischio di non essere sufficientemente rifornito di tutti i nutrienti necessari per avere l'energia di cui abbiamo bisogno e che fanno bene alla nostra salute. Il nostro metabolismo va in uno stato di riposo se mangiamo troppo poco. Non appena si ritorna alle normali abitudini alimentari, il corpo assume tutte le calorie e ne immagazzina il più possibile. Il puntatore della bilancia si alzerà irrimediabilmente di nuovo.»
«Per ingannare l'effetto yo-yo, si dovrebbe davvero perdere peso saggiamente. Mezzo chilo a settimana, da uno a due chili al mese sono ottimali», dice Silke Restemeyer. Coloro che perdono peso lentamente in questo modo non danno una possibilità all'effetto yo-yo e possono essere sicuri di ricevere tutte le sostanze nutritive.»
Calorie Necessarie al Giorno
Ora sappiamo quante calorie dobbiamo risparmiare per perdere 1 kg di tessuto adiposo. Inoltre, abbiamo imparato che il nostro corpo lavora in un modo simile al "risparmio energetico": il nostro metabolismo basale diminuisce quando riduciamo l'apporto calorico. Ma come facciamo a sapere di quante calorie ha effettivamente bisogno il nostro corpo, indipendentemente dal fatto che vogliamo perdere qualche chilo o semplicemente rimanere in forma?
Il nostro fabbisogno giornaliero di calorie dipende da vari fattori, come il sesso, l'età e l'attività fisica. Per calcolarlo si può richiedere il consiglio di un esperto tenendo conto di tutti quegli aspetti fondamentali per pianificare una perdita di peso sana ed equilibrata.
Importanza dell'Attività Fisica
Se si ha fretta di perdere peso, non c'è modo di evitare lo sport. Se vi allenate più volte alla settimana, perderete rapidamente qualche chilo. Che si tratti di andare in palestra, fare degli esercizi in casa o scegliere di darsi alla corsa o alle camminate in mezzo alla natura, fare sport è il migliore alleato per la perdita di peso e per il benessere mentale.
Tabella Riassuntiva dei Punti Chiave della Dieta Weight Watchers
| Aspetto | Descrizione |
|---|---|
| Sistema a punti | Assegnazione di punti agli alimenti in base a calorie, grassi e fibre. |
| Perdita di peso | Fino a 1 kg a settimana. |
| Attività fisica | Incoraggiata per guadagnare crediti e mangiare di più. |
| Vantaggi | Dieta varia ed equilibrata, non esclude nutrienti. |
| Svantaggi | Concentrazione sul fattore energetico, possibile penalizzazione dei grassi. |