Tutti, almeno una volta nella vita, si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire.
L'Importanza della Merenda
Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Gli spuntini sono un ottimo modo per tenere a bada l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo o a cena.
Le merende sane non solo forniscono energia, ma possono anche contribuire a una dieta equilibrata. Scegliere alimenti nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono influenzare il nostro umore e la nostra concentrazione.
Consigli Generali per una Merenda Sana
- Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà.
- Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Idee per Merende Sane e Veloci
Combinazioni Semplici e Salutari
- Frutta fresca e yogurt: Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco.
- Toast integrale con avocado: Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
- Hummus e verdure: L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
- Smoothie di frutta e verdura: Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
Merende Pratiche e On-The-Go
- Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
- Barrette di cereali fatte in casa: Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
- Yogurt in vasetto: Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
- Muffin integrali: Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Altre Opzioni Salutari
- Yogurt bianco: Se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti.
- Frutta secca: Ricca di grassi buoni e proteine, regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.
- Cioccolato fondente: Fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
- Barrette di cereali e frutta secca: Sono una idea validissima per i tuoi spuntini.
- Panini integrali: Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale e delle proteine.
- Hummus: Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
Merende per l'Ufficio
La merenda ideale per l'ufficio dovrebbe essere sana, bilanciata, pratica e facile da trasportare, in grado di aumentare la concentrazione e di fornire energia senza appesantire. Dovrebbe apportare una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani per essere completa e aiutare l'organismo.
- Frutta disidratata (con moderazione per il contenuto di zuccheri)
- Noci e semi (mandorle, noci, nocciole, semi di chia e semi di zucca)
- Barrette di cereali (senza zuccheri aggiunti)
Cosa Mangiare a Merenda: 15 Idee Sane
Ecco una lista di 15 snack sani, suddivisi per consistenza e tipo, consigliati dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health:
Snack Croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack Cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack Dolci Sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack Salati Sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Esempi di Merende Bilanciate
Comporre uno spuntino equilibrato e nutriente non è per nulla difficile: è sufficiente seguire la regola dell’equilibrio e della proporzione. Ovviamente la scelta dello spuntino dipende anche dalle personali abitudini di vita, infatti se si pratica sport con regolarità, ci si potrà permettere una merenda più sostanziosa.
- Classico bilanciato: carboidrati sani + grassi buoni + fibre.
- Detox e vitaminico: smoothie.
- Toast: mezza fetta di pane integrale tostato con avocado schiacciato, limone e pepe.
Tabella Riepilogativa delle Opzioni per la Merenda
| Categoria | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta Fresca | Mela, banana, pera, frutti di bosco | Vitamine, minerali, fibre, antiossidanti |
| Yogurt | Yogurt greco, yogurt naturale | Proteine, vitamine del gruppo B, calcio |
| Frutta Secca | Mandorle, noci, nocciole | Grassi sani, proteine, calcio, magnesio, fosforo |
| Verdure | Carote, cetrioli, finocchi | Fibre, vitamine, minerali |
| Cereali Integrali | Pane integrale, crackers integrali | Fibre, carboidrati complessi |
| Proteine | Bresaola, fesa di tacchino, tonno al naturale | Aminoacidi essenziali |
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia