Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quando si possa immaginare. Il segreto per riuscirci? Non rinunciare anche nei pasti fuori casa ai nutrienti essenziali, che sono la chiave fondamentale per l’equilibrio psicofisico e la salute come evidenziano le linee guida per una sana alimentazione.
Il vantaggio? «Un pranzo sano e veloce ricco di nutrienti, sazia, dà energia e sprint al cervello e aiuta a stare alla larga dalla classica sensazione di sonnolenza» dice Andreina Olivieri, biologa nutrizionista, esperta in nutraceutica e dietetica applicata.
Cosa Mangiare a Pranzo in Ufficio?
«Il pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani» suggerisce la nutrizionista Andreina Olivieri. «Per un pranzo sano e veloce in ufficio per esempio si può optare per un piatto unico, perfetto per essere trasportato, garantire equilibrio e tenere a bada la glicemia.
Regolare la glicemia è importante per tutti, non solo per chi soffre di diabete. Un livello di glucosio irregolare infatti influisce negativamente sulla qualità della nostra vita contribuendo allo stato di infiammazione cronica silente, l’anticamera di patologie croniche, invecchiamento, acne, infertilità, disordini autoimmuni, PCOS, insulino-resistenza e patologie metaboliche. Poiché i livelli di glucosio influenzano fame e umore, tenere a bada i picchi glicemici e mantenere quindi l’equilibrio glicemico, innesca un effetto positivo: avremo meno fame e il nostro umore sarà meno ballerino, anche in ufficio».
Pranzo in Ufficio: Cibi Sì e Cibi No
«Per un pranzo sano e veloce in ufficio occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane» dice la nutrizionista Andreina Olivieri. «No, quindi, a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza.
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Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini» dice l’esperta. «Un panino equilibrato può essere farcito per esempio con fonti proteiche di qualità come l’hummus di ceci o di fagioli cannellini, una frittata di uova, il tonno e, più raramente, con il prosciutto crudo o cotto, la bresaola o la fesa di tacchino, ma va sempre accompagnato da una porzione di verdure, come può essere per esempio un’insalata».
Come Comporre il Pranzo in Ufficio Secondo la Nutrizionista
Carboidrati:
- Cereali: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa.
- Pane: preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale.
- Pasta: integrale, di farro, di grano saraceno.
Proteine:
Alternate le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale.
- Tonno, sgombro, gamberetti.
- Uova (sode o strapazzate).
- Straccetti di pollo o tacchino.
- Trancio di salmone o salmone affumicato.
- Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine.
- Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
Verdure:
Sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella. Ecco una versione invernale di questa preparazione multiculturale con zucca, verza e broccoli.
Pranzi Sempre Fuori Casa?
Spesso chi è costretto a pranzare sempre fuori per lavoro arriva da me perché sente la necessità di regolarizzare la propria alimentazione, non soltanto per dimagrire. C’è chi mangia un panino alla scrivania davanti al pc. Chi mangia una barretta tra un cliente e l’altro alla cassa del supermercato, o chi si trova ad una tavola calda con i colleghi.
Sulla dieta però c’è scritto di mangiare 70 grammi di pasta con verdure con un contorno di verdure. Se la pasta la porto da casa si scuoce, e non va bene. Se la prendo al ristorante, è troppo condita. Bè, allora magari mangio giusto uno yogurt o un frutto. Ma anche questo, o ancor peggio saltare il pasto, è sbagliato. Perché saltando i pasti rallentiamo il nostro metabolismo, e anche perché rischiamo di mangiare troppo a cena, che invece dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata.
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Una cena troppo abbondante può essere difficile da digerire, e può arrivare a rovinare la qualità del sonno. Tutto si può fare. Va bene un panino ogni tanto, ma preparalo con del pane integrale con dentro qualche foglia di radicchio o lattuga e dell’affettato magro. Meglio un secondo piatto rispetto a un primo, la pasta cotta la mattina non mantiene le proprietà qualitative, nutrizionali ed organolettiche se consumata dopo 4-5 ore.
La pasta scotta ha un indice glicemico più alto di quella al dente, è molto meno digeribile e provoca sonnolenza dopo il pasto, che non è l’ideale se ci si deve rimettere subito al lavoro. Le stesse regole valgono se si va al ristorante o in una tavola calda: il primo piatto è generalmente molto condito e di conseguenza più grasso di una fettina di carne alla piastra o una verdura lessata da condire sul momento.
Vale sempre la regola di bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, anche perché gli affettati, anche i più magri, sono molto salati e l’acqua aiuta a contrastare l’eccesso di sale.
Ricordati di differenziare le volte in cui mangi fuori casa perché hai organizzato una bella serata con con i tuoi cari, o le volte in cui sei solǝ a casa e vuoi goderti una serata diversa dal solito. In un panino le fibre scarseggiano (poche foglie di insalata, qualche pomodoro o una forchettata di friarielli non sono un quantitativo di fibre elevato) e anche la farcitura, spesso, non è abbondante.
Cerca di dare la precedenza alle insalate che contengono molta verdura (es lattuga, pomodoro, carote etc.), evita quelle troppo ricche di salse e, se ti trovi a mangiarle spesso, prova ad alternare le fonti proteiche. Se l’insalata non contiene già una fonte di carboidrati (come delle patate, dei cereali come farro, riso etc) non dimenticarti di abbinare del pane.
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Ad ogni modo, un piatto di prosciutto crudo o di bresaola o una caprese sono ovviamente un ottimo secondo piatto. I secondi di pesce sono solitamente un’ottima scelta, perché in media sono più leggeri e molto sazianti. I secondi di carne sono molto frequenti e sono anch’essi una buona scelta, fai solo attenzione alla frequenza di assunzione della carne rossa. In generale però, gli ingredienti tipici dei posti dove si può assemblare un poke sono cereali, pesce, verdure e legumi.
Idee per il Pranzo Fuori Casa
1. Avocado ripieno con pomodori e con gamberetti
Se mirate a un’alimentazione salutare e a un cibo adatto anche per chi segue una dieta, non potranno di certo mancare gli alimenti superfood, come ad esempio un gustosissimo avocado farcito con pomodoro a cubetti, succo di limone e menta oppure con gamberetti e salsa di soia, da sostituire alla classica maionese per uno spuntino più leggero.
2. Panini di segale farciti
Se avete voglia di spuntini finger food da portare in ufficio o durante un picnic, perché non provate con dei gustosi panini di segale ripieni? Provate a farcire i vostri buonissimi panini con melanzane grigliate e formaggio morbido come, ad esempio, la ricotta. Ottime sono le zucchine grigliate abbinate a fette di brie.
3. Insalata con tofu e verdure
Le insalatone sono indubbiamente le regine dei pranzi fuori casa ma anche delle cene estive da allestire all’aperto. Riducono la fame e per realizzarle potrete utilizzare gli ingredienti che amate di più! Buona e originale è l’insalata con tofu e ortaggi misti.
4. Frittata light
Pratiche, versatili, ottime da mangiare calde e deliziose anche fredde sono le frittate, piatti che fanno venire l’acquolina in bocca agli amanti della buona tavola. Un quadratino di frittata si presta infatti a fare sia da ripieno a un panino da portare in ufficio sia da gustare da solo per un picnic.
5. Sformato vegetariano
Con 500 g di polpa di zucca, ammorbidita in forno e tagliata a cubetti, 1 melanzana ridotta a pezzettini, 1 porro sbollentato in acqua bollente e fatto a rondelle, 500 ml di latte senza lattosio, 60 g di farina di ceci, 3 o 4 foglioline di basilico triturate e 4 cucchiai di olio evo, si prepara uno sformato vegetariano buono e particolare. Questo tipo di alimento è ideale anche da portare a lavoro il giorno successivo.
6. Insalata di farro con ratatouille
Un condimento semplice e ideale per la pasta fredda è a base di pomodoro, mozzarella e basilico, fatti a pezzettini. Ma va bene anche un pesto fresco con basilico, a cui vengono aggiunti dei fagiolini lessati, o un pesto di zucchine con lamelle di mandorle. Accanto invece ai classici risi freddi con verdure e altri ingredienti come uova, formaggi e olive, un posto d’eccezione lo occupa il riso venere con insalata di avocado e gamberetti E ora, mettete anche questa ricetta nel menù: insalata di farro con ratatouille.
7. Couscous di pollo e zucchine
Un’idea di un secondo a base di carne da mangiare tranquillamente fuori casa non può non avere come protagonista il pollo. Insieme al tacchino si presta bene a essere grigliato e ridotto a striscioline o bocconcini. Una volta raffreddato potrete utilizzarlo per arricchire un’insalata. Grazie al cous cous, non dovrete portare pane o companatico, perché il piatto sarà completo così come lo avrete realizzato.
8. Insalata di polpo, ceci e maggiorana
A coloro che preferiscono il pesce, consigliamo con piacere un’insalata di polpo e ceci al profumo di maggiorana. Un’altra insalata gustosa e veloce da preparare sarà quella a base di fagiolini verdi e gamberetti. Mettete a lessare in due pentole separate i due ingredienti, poi una volta pronti, fateli freddare e infine uniteli insieme. Condite con olio, sale e qualche erba aromatica e anche questo piatto sarà pronto.
9. Torta rustica con fiori di zucca e zafferano
Al pari delle frittate, da mangiare comodamente fuori casa ci sono anche pizze, focacce e torte salate. Tra le torte salate indichiamo invece una gustosa variante, cioè un rustico con fiori di zucca e zafferano. Velocissimo da preparare, tagliato a quadratini, è perfetto da portar via.
10. Barrette ai fiocchi d'avena, farro e lamponi
E non possiamo concludere un pranzo al sacco o una colazione fuori casa senza dolci. Così, pratiche, risultano sicuramente le barrette ai fiocchi d’avena e farro, di cui anche i più piccoli andranno sicuramente matti.
Come Mangiare Fuori Casa per Non Ingrassare
1. Prestare attenzione ai piatti
Partiamo dunque dal pranzo dove il primo ammonimento è di evitare panini o tramezzini intrisi di salse. Scegliete quindi farciture e ingredienti leggeri; quindi, sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro. Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido.
2. Insalatone: un mito da sfatare
In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. Stiamo parlando delle insalatone che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova e così via, e che quindi sono altamente caloriche. L’insalatona dunque va bene solo se a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento tra quelli sopra descritti.
3. Cosa mangiare al ristorante
Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione. Un pasto sano, in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire, può essere anche a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste.
4. Cosa mangiare in pizzeria
In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Non ordinate insomma pizze troppo farcite o focacce unte d’olio. Magari state anche attenti se nell’impasto utilizzano strutto o altri grassi.
5. Limitare il cibo dei fast food
Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro. Nei fast food è possibile trovare anche delle insalate da condire a piacere. In questo caso controllate sempre la tipologia di carne proposta, evitate il pollo croccante che equivale a un fritto per prediligere un pollo alla piastra. Allo stesso tempo se dovete per forza assaporare un panino, scegliete un toast o un cheeseburger senza salse.
Consigli Aggiuntivi
- Condimenti e dessert: Evitare condimenti troppo ricchi di grassi e preferire dolci da forno senza farcitura di crema o panna.
- Corrette abitudini alimentari: Bere molta acqua, fare una colazione nutriente e consumare due spuntini al giorno a base di frutta, yogurt o verdura cruda.
- Dieta mediterranea: Seguire i principi della dieta mediterranea, basata su prodotti freschi di stagione e di origine locale.
- Sicurezza alimentare: Prestare attenzione alla freschezza e alla corretta conservazione degli alimenti consumati fuori casa.
- Attività fisica: Integrare un’alimentazione corretta con un’attività fisica regolare per mantenere un corretto peso corporeo e uno stile di vita sano.
Seguendo questi consigli, sarà possibile conciliare gli impegni quotidiani con una sana alimentazione, godendo dei benefici per il benessere e la salute psicofisica.