Dimagrire è un percorso che richiede una strategia ben pianificata e sostenibile. Una parte fondamentale di questa strategia è la vostra lista della spesa, ma anche un approccio consapevole all'alimentazione e all'attività fisica.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e Nutrizione Umana).
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
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Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
È essenziale limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Alimenti Chiave per la Tua Lista della Spesa
- Fiocchi d’Avena: I fiocchi di avena integrali sono ricchi di fibre, che aiutano nella digestione e nel controllo della glicemia.
- Yogurt Greco: Questo latticino è una fonte eccellente di proteine e probiotici.
- Pesci e Carni Magre: Il pesce è una fonte preziosa di acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di essere benefici per cuore e cervello.
- Frutta e Verdura: Ricchi di fibre, vitamine e minerali, frutta e verdura dovrebbero essere un pilastro della vostra dieta.
- Olio Extravergine di Oliva e Avocado: Fonti eccellenti di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
Come Impostare il Tuo Fabbisogno Calorico
Il vostro fabbisogno calorico giornaliero varierà in base a una serie di fattori come età, sesso, livello di attività fisica e condizioni di salute. Questi dati sono generali e possono non adattarsi alle necessità di tutti.
All’inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica.
Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
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In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute.
L'Importanza dell'Attività Fisica
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi.
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
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Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
- Taglio calorico: Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.
- Mantenere un buon TDEE: È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno.
- Alimentazione consapevole: Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling: Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Errori Comuni da Evitare
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"...
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
Esuberi Alimentari da Monitorare
- Eccesso di cibi spazzatura: Circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
- Eccesso di olio da condimento o burro: È vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- Eccesso di pasta alimentare o riso: Per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
- Eccesso di pane: Come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del peso del contorno e della pietanza.
- Eccesso di patate: Questi tuberi contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi.
- Eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- Eccesso di frutta: Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
L'Importanza del Sonno e della Gestione dello Stress
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra?
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.