La pausa pranzo è un momento fondamentale, specialmente durante una giornata lavorativa. Le due parole che la compongono indicano ciò che non deve mai mancare: riposo e nutrimento. Solo combinando un momento di relax con cibo buono e sano, la pausa pranzo riesce a darci l'energia necessaria per affrontare il resto della giornata.
Come Comporre un Pranzo Sano
Gli errori più comuni sono preparare tutto di fretta e mangiare un solo tipo di alimento. La pausa pranzo, invece, dovrebbe essere composta come un pasto completo. Per restare entro un apporto calorico contenuto e non sovrapporre categorie di alimenti, c’è bisogno di tempo per scegliere gli alimenti e calcolare le giuste porzioni.
Spesso non ci ricaviamo un momento per decidere con criterio cosa mangiare a pranzo. Non possiamo pensare di aver terminato il pasto dopo aver mangiato solo un'insalata e una fetta di pane. Dobbiamo assicurarci di introdurre anche delle proteine. Stessa cosa con un piatto di pasta al pomodoro o con un secondo di pesce e verdure: se non affianchiamo il giusto apporto di proteine e carboidrati complessi, si tratta di pasti incompleti.
Il trucco è pensare a primo piatto, secondo e contorno. Se sono presenti questi tre elementi, molto probabilmente sono presenti anche i carboidrati complessi, le proteine, le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Un primo piatto con un sugo di carne soddisfa già in parte il bisogno del secondo piatto, quindi basta aggiungere un secondo più leggero e delle verdure condite con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
Carboidrati Complessi
Non bisogna aver paura dei carboidrati complessi. La presenza di un alimento a scelta tra patate, pasta e pane, ma anche cereali sostituti come il farro, l’orzo e il cous cous è necessaria per la composizione di un pasto completo. Per mantenere le calorie basse, limitatene il consumo, ma non eliminatelo mai.
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Proteine
Non dimenticate le proteine: carne, pesce, uova e latticini sono fondamentali. Per una pausa pranzo vegetariana, si può sfruttare la forza proteica dei legumi che, combinata con i cereali, genera gli stessi benefici delle proteine animali.
Verdure
Verdure cotte e crude non devono mai mancare in un pasto sano. Le cotture migliori per mantenere intatte tutte le loro proprietà sono quella al vapore o quella in forno. Per una pausa pranzo in ufficio sono sempre meglio le verdure al vapore, perché si mantengono meglio.
Esempi di un Pranzo Equilibrato
Per comporre una pausa pranzo seguendo le regole descritte, non si devono per forza preparare tre piatti diversi. Si possono trovare diverse proposte per un piatto unico completo, come un risotto con zucca e salsiccia o i gobbetti al ragù bianco con piselli. Per una pausa pranzo dietetica, si può scegliere un filetto di ricciola e verdure grigliate con due fette di pane integrale, oppure combinare una crema di barbabietola e patate con una paillard di pollo con broccoli.
Alternative alla Pasta
Sostituire la pasta con alternative nutrienti e salutari aggiunge varietà alla dieta e offre benefici per la salute. Ecco alcune opzioni:
- Insalata ricca: Combinare verdure a foglia verde, fonti di proteine magre come legumi, petto di pollo grigliato, tonno, uova sode o formaggi a basso contenuto di grassi.
- Legumi: Insalate di lenticchie o ceci offrono un buon equilibrio di proteine, fibre e carboidrati a basso indice glicemico. Durante la stagione invernale si possono consumare zuppe calde.
- Cereali in chicco: Riso, avena, farro, sorgo, segale, orzo, miglio e teff sono ottimi come primi piatti o piatti unici, caldi o freddi.
- Pseudocereali: Amaranto, grano saraceno e quinoa sono apprezzati per l'alto contenuto proteico, la ricchezza di fibre e l'assenza di glutine.
- Panino integrale: Preparato con pane integrale e ripieno di proteine magre, verdure fresche e grassi sani come avocado o olio d'oliva.
- Patate: Aggiunte a insalate e altri piatti unici, contengono grandi quantità di acqua e garantiscono un buon senso di sazietà.
Cosa Evitare
Per un pranzo sano e veloce in ufficio, è necessario preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane. No a cibi ricchi di zuccheri, sale e conservanti, perché rallentano la digestione e favoriscono la stanchezza fisica e mentale e la sonnolenza. Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini.
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Come Distribuire l'Energia Durante la Giornata
Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma. La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano, lo spuntino di metà mattina il 5%, il pranzo il 40%, la merenda il 5% e la cena il 30%.
Esempio di Pranzo Bilanciato (Circa 800 Kcal)
| Piatto | Porzione | Kcal (circa) |
|---|---|---|
| Pasta integrale con verdure e legumi | 80g pasta, 150g verdure, 50g legumi | 450 |
| Petto di pollo grigliato | 120g | 180 |
| Insalata mista | 150g | 50 |
| Frutta fresca | 150g | 100 |
| Olio d'oliva extravergine | 1 cucchiaio | 100 |
| Totale | 880 |
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine, grassi in buon equilibrio e fibre. Basta poco per sgarrare: aggiungere una fetta di dolce fatto in casa può aumentare l'apporto calorico di circa 200 Kcal.
In una dieta dimagrante, è importante prestare attenzione alle porzioni, che dovranno essere adatte a creare un leggero o più marcato deficit calorico in base alle esigenze. Non esistono alimenti che fanno dimagrire di per sé, così come ingrassare. Quello che conta è la quantità e la frequenza degli alimenti.
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