Toglieteci tutto ma non cornetto e cappuccino: resta l'accoppiata preferita quando noi italiani andiamo a fare colazione al bar. Eppure gli esperti non fanno che ripeterci che di primo mattino sarebbe bene evitare o ridurre al minimo gli zuccheri, che non vuol dire fare una colazione necessariamente salata, ma priva - o comunque povera - di alimenti molto zuccherati (come i cornetti, appunto) oltre che di zuccheri aggiunti (come quelli che mettiamo nel caffè). Il motivo è che provocano sbalzi di glicemia che determinano a loro volta produzione di cortisolo (e quindi stress), vengono assorbiti velocemente e fanno subito venire fame, e alla lunga diventano causa di infiammazione.
Come Fare una Colazione Sana al Bar?
Se a casa possiamo scegliere più facilmente perché siamo noi a decidere cosa comprare, come dobbiamo fare al bar dove bisogna scegliere tra quello che c'è? «Dipende da quante volte si va al bar», dice Romina Cervigni, nutrizionista, e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo. «Se è un'eccezione si è liberi di mangiare ciò che si preferisce: un peccato di gola una volta ogni tanto non fa male. Se invece la colazione al bar è un'abitudine quotidiana bisogna stare attenti a bilanciare gli alimenti» aggiunge l'esperta.
Come Fare Colazione al Bar se Si è a Dieta
Dato che bilanciare vuol dire fare in modo che la colazione contenga tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno - ovvero carboidrati, grassi buoni e proteine (poche, a colazione) - come scegliere davanti alla vetrina di un bar?
«Una semplice spremuta di arancia è un'ottima fonte di carboidrati. I grassi buoni contenuti nella frutta secca in questo caso limitano il picco glicemico della spremuta». Abbinata a un pezzetto di cioccolato fondente e alla frutta secca, che ormai si trova in molti bar, è una colazione completa e anche se minima, ideale se si segue un regime ipocalorico. Altra idea? «Per ridurre ulteriormente l'apporto di zuccheri, la spremuta si può sostituire con un cappuccino, ancora meglio se fatto con una bevanda vegetale al posto del latte vaccino perché povera di zuccheri» dice la dottoressa.
Cosa Bere al Posto del Cappuccino
Le alternative al cappuccino classico in effetti sono tante: «Tutte le bevande vegetali, tanto per cominciare. Inoltre, rispetto al latte vaccino, anche se scremato, le bevande vegetali apportano meno grassi» dice la dottoressa Cervigni, ricordando come sempre che a fare la differenza sono anche i cucchiaini di zucchero con cui le bevande calde vengono addolcite. Anche se sono zuccherate, la quantità di zucchero che contengono è comunque minima e inferiore rispetto al latte vaccino.
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Centrifuga, Estratto o Spremuta: Quale è Meglio Bere
Anche se si preferisce “bere” la frutta, le opzioni sono diverse. «Con la spremuta le fibre della frutta vengono filtrate, per cui non svolgono appieno il proprio ruolo di rallentare l'assorbimento degli zuccheri» dice la dottoressa Cervigni. «Nelle centrifughe e negli estratti, vitamine termosensibili come la C si deteriorano, e comunque non contengono fibre, però possono essere arricchite con verdure che diluiscono lo zucchero» prosegue la dottoressa.
Cosa Mangiare Quando Si Fa Colazione al Bar
Da quello che si beve, proprio per bilanciare il pasto, dovrebbe dipendere anche la scelta di quello che si mangia (o viceversa). «Considerato che una bevanda alla frutta, che sia spremuta o altro, contiene molti zuccheri, sarebbe meglio non abbinarla ad altre fonti di zuccheri come le brioche. Tra le due meglio abbinare la brioche al cappuccino, in modo che il carico glicemico complessivo del pasto sia più basso. Ancora meglio, in realtà, sarebbe abbinare la classica brioche a uno yogurt, che è ricco di proteine che contribuiscono ad abbassare il carico glicemico in modo sensibile».
Cornetto al Bar: Meglio Tradizionale o Vegano?
Vegana o tradizionale? Quale delle due brioche è meglio preferire? «Dal punto di vista della composizione nutrizionale non c'è grossa differenza: in entrambi i casi ci sono grassi e zuccheri. A fare la differenza» conclude la dottoressa Cervigni, «può essere il modo in cui vengono preparati, cominciando dalla tipologia di ingredienti.
Gli alimenti a disposizione nel bar sono spesso abbondanti in zuccheri e carenti in micro e macro nutrienti essenziali, ma è altrettanto vero che è importante capire che non è il singolo pasto ad intaccare il suo percorso, ma il carico di tutta la giornata alimentare: una colazione occasionale non rovina il uso percorso ma sicuramente contribuirà al suo stato umorale ed emotivo.
Eventualmente se fosse a disposizione potrebbe scegliere una fetta di crostata o ciambellone artigianale piuttosto che magari cornetti industriali surgelati. Tuttavia se vuole optare per qualcosa con un contenuto di zuccheri più ridotto può pensare prima di tutto ad evitare lo zucchero nel caffè e poi prendere una brioche magari vuota o integrale così da ridurre il picco glicemico o se le va optare per una colazione salata.
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Se si vuole scegliere una classica colazione "da bar", io potrei consigliarle un cappuccino di soia o mandorle o del semplice caffè non zuccherato, accompagnato da una brioche semplice/vuota e integrale; altrimenti, se il bar lo permette, potrebbe scegliere dello yogurt o della frutta e una spremuta di arancia o estratto/centrifugato di frutta. E' importante capire che sono le scelte quotidiane e gli errori alimentari ripetuti che potrebbero causare "danni" per la nostra salute, quindi un piccolo sgarro ogni tanto non cambia nulla, il cibo è (prima di tutto) convivialità!
Molto spesso dimentichiamo che a fare la differenza è il bilancio settimanale e non il singolo evento. Si goda pure la sua colazione al bar in maniera serena e scelga ciò che più le va in quel momento...se proprio poi lo desidera, meglio optare per una spremuta o un centrifugato di frutta fresca piuttosto che un succo di frutta conservato che è ricco di zuccheri, o scegliere di bere il caffè piuttosto che il ginseng (che è puro sciroppo di glucosio) o ancora prediligere un dolce artigianale, qualora le sia possibile, ad un cornetto industriale. Se poi le va una colazione salata, può sempre optare per delle uova strapazzate o un tramezzino al formaggio.
Se non vogliamo rinunciare all'evento ma desideriamo stare attenti io opterei per una colazione salata consumando un toast ed evitando invece i tramezzini che sono maggiormente calorici. Se la colazione al bar rappresenta un momento di socialità sporadico Le consiglierei di mangiare ciò che più Le piace, concedendosi anche qualcosa che La possa gratificare (estremamente importante all'interno di un percorso dimagrante), non è è il concedersi qualcosa di diverso ogni tanto a rovinare un percorso.
Se abbiamo un'alimentazione varia ed equilibrata e conduciamo uno stile di vita attivo, fare colazione occasionalmente al bar non influenzerà negativamente il nostro peso e salute indipendentemente da ciò che consumiamo. Si goda tranquillamente la colazione in compagnia. Cordiali saluti.
In sintesi, ecco alcune opzioni e consigli per una colazione al bar più salutare:
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- Bevande: Caffè non zuccherato, cappuccino con bevanda vegetale (soia, mandorla), spremuta d'arancia, centrifugato o estratto di frutta e verdura.
- Cibi: Frutta fresca, yogurt (anche vegetale), frutta secca, toast (evitare tramezzini), fetta di crostata o ciambellone artigianale (in alternativa al cornetto industriale).
- Consigli generali: Evitare zuccheri aggiunti, preferire prodotti integrali, bilanciare l'apporto di carboidrati, grassi e proteine, considerare la colazione come un momento di convivialità senza eccessivi sensi di colpa.
Ricorda che la chiave è l'equilibrio e la moderazione. Goditi la tua colazione al bar senza compromettere i tuoi obiettivi di salute e benessere!