Il pane è un alimento tradizionale presente sulle nostre tavole, protagonista della dieta mediterranea. Se ci pensiamo, è vero che il pane è sempre stato presente sulle nostre tavole, ma certamente non il pane che comunemente oggi si consuma.
Perché Sostituire il Pane?
In certi casi è consigliato ridurne il consumo, oppure non è possibile averlo in casa sempre fresco. In realtà, il pane non fa ingrassare! I carboidrati, tra cui pasta, pane, patate e riso, sono il principale carburante per il nostro organismo, forniscono energia e, se consumati nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Pasta e pane non devono mai mancare anche quando le calorie vengono ristrette.
Il pane è relativamente ricco di carboidrati, cosa che lo rende un alimento da limitare nell'alimentazione di alcuni soggetti con patologie quali diabete, celiachia (evitare l'assunzione di glutine), obesità, che potrebbero trarre vantaggio dall'utilizzo di alternative low-carb al pane.
Tipologie di Pane e Farine
Oggi si vendono e si usano per la panificazione prevalentemente farine raffinate di tipo 00. Di conseguenza il pane di oggi è un prodotto ad alto indice glicemico, con un’alta percentuale di glutine, ecco perché molti si chiedono cosa mangiare al posto del pane.
Il tipo di farina dipende dal tipo di pane, dalla farina scelta, da come è stato prodotto e dalle quantità consumate. Oggi per esempio si utilizzano farine raffinate con elevate percentuali di glutine, che consente una maggiore resa nella panificazione ma in eccesso risulta avere un effetto infiammatorio. Come sempre, la dose fa la differenza. Piccole porzioni di pane non fanno ingrassare!
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- Pane integrale: L'alternativa più comune e facilmente reperibile in commercio è il pane integrale. Il pane integrale, anche conosciuto come pane nero, è ottenuto da un impasto di farine di cereali integrali, cioè non raffinati. Naturalmente ricco di fibra, aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio. Non solo, le fibre aiutano il regolare transito intestinale. Il pane integrale può far parte di una dieta sana, utile nella prevenzione del diabete.
- Pane alle mandorle: Coloro che desiderano trovare un'alternativa a ridotto contenuto di carboidrati al pane possono provare il pane alle mandorle.
- Pane di soia: Il pane di soia viene preparato con la farina di soia, ricavata dalla macinazione dei semi, ed è un alimento naturalmente privo di glutine. Utile per chi ha carenze proteiche, è un pane adatto al regime alimentare dei soggetti celiaci e particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana.
- Pane di segale: Il pane di segale è particolarmente saziante, con un ridotto quantitativo di carboidrati e un buon apporto di fibre che lo rendono utile in caso di stitichezza e cattiva digestione.
- Pane proteico: Il pane proteico è una particolare tipologia di pane addizionato con elementi proteici e non ottenuto solamente dall'impasto di acqua, farina, lievito e proteine in polvere. La sua peculiarità è quella di essere ricco di proteine: una fetta, infatti, potrebbe arrivare ad apportare fino a 10-15 grammi rispetto ai 2 grammi del pane tradizionale. Esistono diverse ricette per preparare il pane proteico.
Alternative al Pane
Non sempre trovare il pane giusto, integrale, è possibile, quindi molte persone optano per soluzioni più veloci da usare al posto del pane, trasportabili, ad alta conservabilità o con capacità saziante maggiore, così da consumarne solo una piccola porzione.
- Gallette (di riso, di mais etc): Le gallette sono sostituti del pane che negli ultimi anni hanno preso piede e sono molto utilizzate nelle diete dimagranti. Ciò è legato al loro apporto calorico contenuto: circa 35 kcal per galletta. Tuttavia sappiamo che non esiste solo il contenuto calorico! Anche l’indice glicemico è importante per stabilire se un alimento è indicato o no per la dieta o per la salute. Infatti, per essere così compatte e leggere subiscono il processo di estrusione, in cui il riso viene sottoposto a temperature e pressioni elevate, in modo da far gonfiare il chicco. Possibilmente di quinoa, grano saraceno e integrali.
- Fette tipo Wasa: Non ci sono controindicazioni nel consumo di queste fette (a parte per chi è intollerante al glutine), ma è bene non eccedere a parità di peso, infatti, sono caloriche tanto quanto il pane! La differenza risiede nel potere saziante di queste fette. Cinque fette wasa, ad esempio, che sono circa 50g di prodotto, saziano e soddisfano più di 50g di pane.
- Pane azzimo: Il pane azzimo è un pane senza lievitazione, con caratteristiche nutrizionali simili al pane, ma, per l’assenza di lievito, più digeribile.
- Fette biscottate: Molto famose e sfruttate, soprattutto nella prima colazione, sono le fette biscottate. Le fette biscottate non sono tutte uguali!
- Cracker e grissini: Così come le fette biscottate, anche cracker e grissini presentano ingredienti simili al pane; tuttavia, contengono anche grassi e zuccheri, che li rendono prodotti peggiori del pane, oltre che più calorici. Infine, questi prodotti contengono ingredienti che vengono utilizzati per garantire il gusto e la conservazione.
Alternative Glucidiche
- Farine alternative: Una soluzione pratica da mangiare al posto del pane sono le farine: di avena, di grano saraceno, di grano integrale di qualità (grani antichi), di farro etc.
Sostituti del Pane in una Dieta Chetogenica
- Wraps a basso contenuto di carboidrati: I wraps a basso contenuto di carboidrati, preparati con farine alternative (ad esempio farina di mandorle, farina di cocco, …), sono un’alternativa versatile e pratica al pane tradizionale.
Altre Alternative Valide
Nella ricerca di una dieta più sana, spesso ci troviamo a dover fare i conti con alimenti come pane, pasta e farina di tipo “00”: perché sarebbe meglio limitarli?
- Prodotti a base di farina integrale: la farina integrale è ricca di fibre, vitamine e minerali, e con un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.
- Farine di Mandorle, di Cocco o di Castagne Bio: sono ottime sostituzioni per la farina di grano tradizionale nelle tue ricette dolci.
- Farina di legumi: per legare le tue zuppe o preparare impasti per torte salate o pancakes, puoi utilizzare le farine di legumi; la più conosciuta è la farina di ceci. Queste farine hanno un maggiore apporto di proteine e aggiungeranno un sapore unico ai tuoi piatti.
- Gallette! Pratiche, versatili e di lunga durata.
- Fiocchi e Farina di Avena: ricca di fibre, proteine e nutrienti essenziali, si adatta perfettamente sia a ricette dolci che salate.
- Farro, Orzo, Cous cous Bio: alternative super versatili che hanno spesso un contenuto di fibre e proteine più elevato e un indice glicemico più basso.
- Quinoa, Miglio, Grano Saraceno Bio: pseudo-cereali che offrono un profilo nutrizionale più ampio rispetto alla pasta bianca, poiché sono spesso ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e fibre.
- Pasta di legumi Bio: ricca di proteine vegetali, vitamine e minerali e ad alto contenuto di fibre, anche lei senza glutine!
Alternative al Pane per Motivi di Salute
In tutti i casi è importante scegliere con consapevolezza, per non rischiare di portare in tavola dei sostituti del pane che, magari, sono più ricchi proprio di quegli ingredienti, come il sale o i grassi, che vorremmo eliminare rinunciando al pane.
- Pane senza glutine: Tipologie di pane preparate da farine di legumi, mais o riso possono essere ottime scelte per chi si chiede come sostituire il pane essendo celiaco.
- Pane a basso contenuto di carboidrati: Con la farina di crusca di semi di psillio possiamo preparare anche l’Oopsie bread. Quest’ultimo è un ottimo modo per sostituire il pane con un’alternativa dal basso contenuto di carboidrati.
Altre Alternative
- Riso: Una valida alternativa, da scegliere rigorosamente integrale per salvaguardare la presenza di fibra, il riso è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, manganese, selenio e magnesio.
- Farro: Questo antico cereale è meno raffinato e più nutriente di molti altri grani, offrendo una buona dose di proteine, fibre e nutrienti come magnesio e vitamina B3. Il farro può essere usato in insalate, zuppe o come sostituto del riso in qualsiasi ricetta.
- Avena: Oltre a essere un classico ingrediente per la colazione, l’avena può essere utilizzata per fare pane o come alternativa alla pasta in forme come l’avena tagliata. È ricca di beta-glucani, noti per aiutare a regolare i livelli di colesterolo.
- Cous cous: Il cous cous è un’ottima alternativa alla pasta tradizionale, particolarmente apprezzata per la sua versatilità e facilità di preparazione. Originario del Nord Africa, è fatto di semola di grano duro e si presenta sotto forma di piccoli granuli.
- Verdure a foglia verde: Non esattamente un sostituto del pane o della pasta, ma le verdure come spinaci e cavolo possono essere usate come base per piatti in cui normalmente si utilizzerebbero carboidrati più densi, aggiungendo un notevole apporto di vitamine e minerali.
Importanza della Varietà
La varietà è l’ingrediente principale per una dieta sana e gustosa, quindi divertiti a esplorare nuovi ingredienti e ricette per ilbenessere del tuo corpo. Ricorda che la chiave è la varietà e l’equilibrio, assicurandoti di ottenere tutti i nutrienti necessari per un’alimentazione sana.
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