Diffusa ed amata in tutto il mondo, la pizza è un alimento versatile che ben si adatta alla fantasia di chi la prepara. Le combinazioni di ingredienti utilizzate durante la sua preparazione sono infatti innumerevoli e persino la ricetta dell'impasto, gelosamente custodita, varia da pizzaiolo a pizzaiolo. È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Sembra però avere un unico grande difetto: l’apporto calorico.
Ma soprattutto se sei a dieta, ti sarai chiesta: quante sono le calorie della pizza? O quante sono le calorie della pizza Margherita e quante se ci sono altri ingredienti? Ecco allora le calorie della pizza, i suoi valori nutrizionali e i consigli su come includerla in modo sano nella dieta.
Calorie e Valori Nutrizionali
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dice che la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi. Secondo la stessa autorevole fonte va meglio per la pizza rossa (243 calorie per un'analoga quantità), peggio per quella bianca (302 Kcal/100 g). Considerando che una pizza margherita di medie dimensioni pesa dai 250 ai 300 grammi, possiamo stabilire per questo piatto un apporto calorico medio di 700 Kcal.
La pizza è un piatto completo, anche se questo ovviamente dipende dal tipo di pizza che scegli. La pizza si prepara con la farina di grano (ma oggi si può trovare anche con la farina integrale, di mais o perfino di ceci) cui si aggiungono altri ingredienti come salsa di pomodoro, mozzarella o altri tipi di formaggio, verdure, salumi, ecc. Quindi, i valori nutrizionali della pizza cambiano in base a come si decide di condirla, agli alimenti scelti.
Insomma, la pizza racchiude di base (tranne se la preferisci bianca) tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. La base fornisce carboidrati complessi, mentre se scegli una semplice pizza Margherita, la salsa di pomodoro contiene sali minerali, vitamine come la C e antiossidanti come il licopene.
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Differenze tra Pizza Romana e Napoletana
Esistono differenze fondamentali tra la pizza romana e quella napoletana che influenzano il loro contenuto calorico e la digeribilità. Vediamo quali sono:
- Impasto: Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. L'impasto della pizza napoletana richiede una lunga fermentazione, proporzionata alla forza della farina, che effettua una pre-digestione dell'amido e delle proteine. Invece, rispetto alla pizza napoletana, l'impasto della pizza romana prevede l'aggiunta di grassi (olio di oliva o strutto).
- Lievitazione: I tempi di lievitazione non mi pare poi che siano particolarmente vincolanti come nel caso della napoletana, anzi (correggetemi se sbaglio) che io sappia la tecnica prevede l'uso di farine di forza medio-alta senza tempi troppo lunghi di fermentazione.
- Cottura: La pizza napoletana si cuoce per 1' o 1'30” a circa 485°C (905°F), in forni di pietra alimentati a legna.
- Disciplinare: «La pizza napoletana ha un vero e proprio disciplinare a cui attenersi. Poche regole sono la base perché la pizza sia verace: l’impasto diretto è realizzato esclusivamente con farina, acqua, sale e lievito. L’impasto deve lievitare almeno 8 ore, in due fasi distinte. Il “cornicione” non deve superare 1-2 cm. Ogni sera i panetti avanzati vanno buttati via. Gli ingredienti di guarnizione devono essere preferibilmente di origine campana. La cottura della pizza deve avvenire direttamente sul piano del forno a legna a temperature variabili tra 430 e 485° C, per un periodo oscillante da 60 a 90 secondi. La pizza ben cotta non presenta bolle o bruciature, il colore è dorato, il profumo del cornicione è quello caratteristico del pane.
Pizza Romana: Creatività e Varietà
«Diversamente dalla Napoletana che ha un vero disciplinare di produzione e stabilisce tutti i passaggi, quali materiali usare, fino alle temperature di conservazione e cottura, la romana vive di creatività pura, sia per quanto riguarda i tipi di farine che i lieviti, fino all’aggiunta di aromi, semi oppure olii.
È ancora Scaglione a parlare, sottolineando come la pizza romana sia frutto di un impasto indiretto, mentre la napoletana di un impasto diretto: a Roma la pizza può essere in teglia o in pala, ma anche pinsa romana, una tipologia di pizza sempre più amata. La pizza, sia essa di Roma o di Napoli, nasce come street food, e il primato va sicuramente alla pizza napoletana, chiusa a portafoglio oppure fritta.
Calorie delle Diverse Varianti di Pizza
La quantità di kilocalorie in una pizza può variare notevolmente in base agli ingredienti utilizzati e alle dimensioni della pizza stessa. Ecco alcuni esempi:
- Pizza ai Quattro Formaggi: La pizza con il maggior numero di calorie è generalmente quella ai Quattro Formaggi. Una pizza ai Quattro Formaggi di dimensioni standard (circa 300-350 grammi) può contenere tra le 1000 e le 1400 kilocalorie.
- Pizza Vegetariana: La pizza meno calorica è generalmente la pizza vegetariana.
Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
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Come Ridurre le Calorie della Pizza
Se siete a dieta, è possibile ridurre l'apporto calorico della pizza seguendo alcuni semplici accorgimenti:
- Evitate di mangiare i bordi, consumando la parte centrale più sottile.
- Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
- Dimezzate le quantità di mozzarella o eliminate i salumi.
- Preferite condimenti a base di verdure.
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Consigli per un Consumo Consapevole
La pizza napoletana non è adatta in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Per tutti gli altri, dovrebbe essere consumata con una frequenza di circa 3 volte al mese. Queste raccomandazioni non sono legate alla composizione nutrizionale dell'alimento in sé, ma piuttosto alla porzione media. Infatti, una pizza commerciale (marinara o margherita) pesa circa 350 g e fornisce 850-950 kcal.
In una dieta ipocalorica, puoi tranquillamente inserire una pizza valutandola come se fosse un pasto a base di pasta ed eventualmente eliminando il pane nel resto della giornata. Quindi, per includere la pizza in una dieta equilibrata, è importante controllare le porzioni e la frequenza di consumo. Una fetta di pizza può essere un pasto equilibrato se abbinata a un’insalata o alle verdure grigliate, per bilanciare l’apporto calorico e nutrizionale. Indicativamente, una pizza a settimana è concessa in un regime di sana alimentazione.
Da evitare ovviamente il prima e il dopo pizza, cioè supplì, bruschetta o fritti vari e il dolce finale.
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Tabella Riassuntiva delle Calorie
| Tipo di Pizza | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pizza al Pomodoro e Mozzarella | 271 kcal |
| Pizza Rossa | 243 kcal |
| Pizza Bianca | 302 kcal |