Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università.
Negli ultimi anni è cresciuta la sensibilità verso un’alimentazione consapevole sia tra i consumatori che i gestori operanti nel settore della ristorazione. Quindi bar, ristoranti e mense aziendali si stanno adeguando e offrono menù vari, compatibili con un regime alimentare salutistico.
Mangiare fuori casa è un momento di piacere, che ci permette di fare una pausa dalla routine, rilassarci e condividere occasioni speciali come compleanni o altre ricorrenze. Con alcuni semplici accorgimenti, è possibile gustare il cibo del ristorante senza rinunciare alla salute e mantenendo il giusto equilibrio.
Le Sfide del Mangiare Sano Fuori Casa
La risposta alla domanda sul cosa mangiare fuori casa a dieta è meno banale di quanto sembri. Infatti, mangiare fuori ci mette di fronte a tutta una serie di difficoltà. Tra queste, possiamo ricordare:
- Può essere difficile sapere con esattezza cosa stiamo mangiando, e in quali quantità. Soprattutto per quanto riguarda i condimenti, non è sempre chiaro con precisione cosa abbiamo nel piatto.
- In alcuni contesti può esservi una scarsa offerta di opzioni salutari, soprattutto se per necessità ci troviamo a consumare i pasti in fast-food o bar, che offrono un’ampia gamma di prodotti a basso costo ma poco “sani”.
- In ultimo, il costo elevato. Tendenzialmente, scegliere delle alternative sane, soprattutto se in maniera regolare, può risultare decisamente più costoso rispetto a piatti più calorici e più bilanciati.
Soluzioni per un'Alimentazione Sana Fuori Casa
Fortunatamente, se ci troviamo in difficoltà riguardo al decidere cosa mangiare fuori casa a dieta e, soprattutto, riguardo al come farlo, ci vengono in soccorso alcune strategie e veri e propri servizi pensati allo scopo. In particolare possiamo:
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- Se possibile, preparare il nostro cibo a casa, avendo il pieno controllo delle porzioni e degli ingredienti.
- Rivolgerci alle mense che possono esserci messe a disposizione sul posto di lavoro, che solitamente propongono delle opzioni e dei menu con opzioni salutari.
- Affidarci ai servizi di delivery che offrono una scelta di piatti sani.
Preparare il Proprio Cibo a Casa
Se non sappiamo cosa mangiare fuori casa a dieta, e ne abbiamo la possibilità, una delle prime soluzioni che possiamo prendere in considerazione è preparare noi stessi quello che consumeremo. Si tratta della classica schiscetta, da portare al lavoro o a lezione.
In questo modo possiamo scegliere noi stessi gli ingredienti, fare in modo di avere a disposizione un pasto adeguatamente bilanciato per le nostre necessità e avere il pieno controllo sulla grandezza delle porzioni. Inoltre, preparare noi stessi i nostri pasti ha, tendenzialmente, un costo più contenuto rispetto ad altre soluzioni.
Consumare il Pasto in Mensa
Alcune aziende, così come alcune università, mettono a disposizione delle mense con prezzi agevolati per i dipendenti o gli studenti, o addirittura in forma gratuita. Ad oggi, molte di esse offrono delle opzioni salutari e dei menù bilanciati. In questo senso, se ci chiediamo cosa mangiare fuori casa a dieta dobbiamo comunque metterci, come si suol dire, “del nostro”, e in particolare:
- Privilegiare piatti semplici, non eccessivamente conditi.
- Limitare le fritture e alimenti ad alto contenuto di grassi.
- Controllare, per quanto possibile, le porzioni. Se le giudichiamo eccessivamente abbondanti possiamo chiedere agli addetti di servirci una porzione ridotta.
Il Delivery di Piatti Sani
Il cibo da asporto è stato considerato a lungo tra i “nemici” di una dieta sana. Mangiare fuori pasto può fare ingrassare se non sappiamo come controllarci. Lo dicono gli stessi esperti nel campo dell’alimentazione.
Cosa Mangiare Fuori Pasto?
Per la salute e il benessere del nostro organismo è bene prestare attenzione non solo al menu programmato per i pasti principali, ma anche agli spuntini che spesso ci concediamo nell’arco della giornata e di cui si sottovalutiamo l’introito calorico. Non è lo spuntino in sé a far ingrassare ma il cibo che si mangia e in che quantità.
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In alcune situazioni è piuttosto facile cadere in tentazione e la prima cosa che viene da fare è mangiare il primo snack che si presenta a portata di mano, senza controllare l’etichetta e non facendo quindi caso alle calorie e ai grassi contenuti per porzione o porzioni. Succede soprattutto quando si è a lavoro.
Idee per Spuntini Sani
Oltre a tutti i tipi di frutta fresca, preferibilmente biologica, con la quale potrete realizzare spremute, frullati, centrifughe e macedonie, i cibi consentiti per un fuori pasto sono:
- La frutta secca, come 3-4 noci oppure 8-10 mandorle.
- Circa 25 g di semi di zucca, di lino e di girasole.
- 1 quadratino di cioccolato fondente amaro.
- 1 yogurt alla frutta o magro con 2 cucchiai di cereali.
Per gli amanti del salato, potete optare per le gallette: di riso, mais, soia e cereali. State invece attenti ai crackers e ai grissini, cercate di evitare quelli con sale in superficie altamente sconsigliati per la salute.
Spuntino Serale: Sì o No?
Di sicuro saprete già quanto sia importante consumare una cena leggera per non appesantirvi troppo e riposare bene durante la notte. Infatti, è altamente sconsigliato mangiare cibi dolci o salati prima di andare a letto e ancora di più se ci si alza di notte per farlo.
Tra gli alimenti serali più indicati troviamo dunque frutta, tisane, infusi ma anche mandorle e avocado. Un altro spuntino serale consentito è lo yogurt, considerato un valido alleato della fame notturna.
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Consigli per Non Abbuffarsi Fuori Pasto
Per migliorare il vostro rapporto con il cibo senza rinunciare però ai piaceri della buona tavola, prestate attenzione ai pasti principali e alla combinazione degli alimenti che mettete nel piatto cercando di variare il più possibile la vostra dieta e renderla migliore.
Per resistere alla fame tra un pasto principale e l’altro, occorre mettere in tavola un carico di energia che duri il più a lungo possibile nell’organismo. Dunque, a parte una buona e sana colazione, all’ora di pranzo mettete a vostra disposizione pane, pasta, riso, cereali e legumi, carichi di carboidrati complessi, insieme a frutta e verdura che, grazie alle fibre, contribuiscono a dare un senso di sazietà, oltre ad essere ricche di proprietà benefiche e di fruttosio.
Trucchi e Consigli per Non Mangiare Fuori Pasto
Ma quindi mangiare fuori pasto fa ingrassare? La risposta è: dipende. Proprio così, perché infatti dipende dalla tipologia degli alimenti scelti. Abbiamo visto infatti che ci sono spuntini che aiutano a spezzare il senso di fame e altri che sono invece nemici della linea.
Il primo consiglio che vi diamo è quello di mangiare bene e senza fretta durante i pasti principali per evitare di avere appetito fuori pasto. Seguite un’alimentazione sana che tenga dunque conto dei principi sui quali si basa la dieta mediterranea, secondo cui un pasto dovrebbe essere costituito da tutti i nutrienti importanti per il nostro organismo, come carboidrati, vitamine, proteine e sali minerali, limitando l’uso di grassi e calorie in eccesso.
Andare a Cena Fuori Senza Sgarrare
Andare a cena fuori quando si è a dieta può risultare un’esperienza frustrante. Spesso infatti capita di sentirsi combattuti tra il desiderio di lasciarsi andare al piacere di una serata tra amici senza troppe rinunce, e la paura di mandare in fumo i sacrifici fatti fino a quel momento.
«Assolutamente sì. Anzi godersi la cena o l’aperitivo deve essere la priorità - spiega la Dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X - A volte infatti vivere la dieta come una costrizione ci fa provare un senso di inadeguatezza nei confronti delle persone che ci circondano, uno stato d’animo che paradossalmente può indurci a mangiare di più».
Astuzie per una Cena Fuori a Dieta
- Fare uno spuntino poco prima della cena per non arrivare a sederci a tavola troppo affamati.
- Scegliere ristoranti con menù di pesce, optando per pesce alla griglia o al sale cotto in forno.
- Prestare attenzione alle salse e ai condimenti utilizzati nella cucina giapponese, che possono aumentare il contenuto calorico.
Consigli Pratici per Mangiare Fuori Casa
È vero che mangiare in maniera corretta è diventato sempre più complicato; tuttavia è possibile conciliare queste abitudini con una buona e sana alimentazione, che va a beneficio sia del benessere e della salute psicofisica.
- Come mangiare fuori casa per non ingrassare: Prestate attenzione ai piatti che ordinate, scegliendo farciture e ingredienti leggeri. Optate per carpaccio di salmone o bresaola con rucola e grana.
- Pausa pranzo con un panino: Scegliete farciture e ingredienti leggeri; quindi, sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro.
- Cosa mangiare al ristorante: Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore.
- Cosa mangiare in pizzeria: In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola.
- Limitare il cibo dei fast food: Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro.
- Condimenti e dessert: Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Se avete voglia di dolce, scegliete dolci da forno senza farcitura di crema o panna.
- Corrette abitudini alimentari: Tra le regole principali per una sana alimentazione c’è quella di bere molta acqua naturale anche in ufficio o in altri posti di lavoro.
- Fare attenzione alla dieta mediterranea: Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa.
- Sicurezza alimentare fuori casa: Fondamentale, quando mangiamo fuori casa, è evitare il rischio di contrarre batteri, nocivi per il nostro corpo.
- I benefici dell'attività fisica: Insieme a un’alimentazione corretta da sostenere anche fuori casa, l’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo.
La Dieta Mediterranea: Una Guida per Mangiare Sano Ovunque
Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Più che una dieta, si tratta di un regime alimentare equilibrato che si ispira alla tradizione mediterranea e che è stato riconosciuto uno tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari.
Per una scelta del cibo più consapevole bisogna dunque tener presente la piramide alimentare che riassume la dieta mediterranea.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da limitare nella dieta mediterranea:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Frutta fresca e verdura di stagione | Dolci e zuccheri |
| Cereali integrali e farine integrali | Insaccati |
| Yogurt e latte | Superalcolici |
| Olio d'oliva biologico spremuto a freddo | Burro e grassi animali |
| Proteine vegetali (legumi, frutta secca, semi) | Carni rosse |
| Carni bianche | |
| Uova e latticini |