Quando si è fuori casa, seguire una dieta dimagrante può essere una sfida. Le tentazioni sono molte, soprattutto durante le brevi pause pranzo in ufficio. Un segreto per evitare pasti confezionati è preparare il pasto da portare con sé, optando così per piatti più sani e salutari.
L'Importanza della Pausa Pranzo per il Metabolismo
Durante l'ora di pranzo, il cortisolo tende a diminuire, mentre i livelli degli ormoni tiroidei aumentano. Questi ormoni attivano il metabolismo, trasformando il cibo in energia invece di accumularlo come grasso. Per questo, è fondamentale consumare carboidrati a lento rilascio glicemico.
Cereali Integrali: Un'Ottima Scelta
I cereali integrali contengono fino al 75% di micronutrienti in più rispetto ai cereali raffinati. La fibra alimentare, principale componente benefico, riduce il tempo di transito intestinale, limitando l'esposizione delle pareti intestinali a composti nocivi.
Recenti studi epidemiologici hanno dimostrato una correlazione tra il consumo di alimenti a base di cereali integrali e benefici per la salute. Ad esempio, i cereali integrali limitano l'assorbimento del colesterolo e contrastano l'azione dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare. I nutrizionisti raccomandano il consumo di cereali integrali, insieme a frutta, verdura e legumi, per raggiungere i 25 grammi di fibre al giorno, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Come Mangiare Fuori Casa Senza Ingrassare
Spesso capita di seguire una dieta precisa, ma non sempre è possibile rispettarla quando si mangia fuori casa. Tuttavia, è possibile conciliare queste abitudini con una sana alimentazione.
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Consigli per il Pranzo
- Evitare panini e tramezzini intrisi di salse: Scegliere farciture leggere come prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con lattuga, rucola e pomodoro.
- Optare per pane croccante: La ciabatta è preferibile al pane morbido, poiché richiede una masticazione maggiore, favorendo la sazietà e la digestione.
- Fare attenzione ai condimenti della pasta: Preferire una pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e parmigiano, o al pomodoro senza soffritto.
- Scegliere con cura l'insalatona: Evitare insalatone con mais, tonno, verdure sott'olio, mozzarella e uova, optando per verdure crude o grigliate con un solo ingrediente aggiuntivo.
- Pizza con moderazione: Ordinare una marinara (pomodoro, capperi e acciughe) senza mozzarella.
- Privilegiare ristoranti di pesce: Scegliere pesce alla griglia o al sale, condito a tavola. Ottimo anche il sushi e il sashimi, facendo attenzione alle quantità.
- Carne: Una bistecchina con insalata o petto di pollo/tacchino alla griglia con verdure cotte sono scelte valide.
- Dolce: Optare per un gelato o sorbetto alla frutta, oppure sostituire il pranzo con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio e una tazza di tè.
Pausa Pranzo con un Panino Salutare
Scegliere piatti nutrienti e leggeri è più facile di quanto si pensi. Un panino veloce o due fette di pane integrale senza sale, farciti con un solo ingrediente tra affettati, formaggio e pesce, sono ottime opzioni.
- Affettati: Prosciutto crudo, bresaola, speck, prosciutto cotto e tacchino arrosto, accompagnati da verdure crude, grigliate o al vapore.
- Formaggi freschi: Stracchino, ricotta, mozzarella e robiola (non associati con affettati).
- Pesce conservato: Tonno al naturale, salmone, gamberetti.
Evitare tramezzini pieni di grassi e conservanti, e bevande gassate e zuccherate.
Cosa Mangiare al Ristorante o Tavola Calda
Scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o al vapore. Optare per pasta o riso al pomodoro o con verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione. Un pasto sano può essere a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste.
Osservare il menu degli antipasti per taglieri di formaggi e verdure particolari, con insaccati come bresaola o prosciutto crudo, da accompagnare a grissini integrali. Valutare insalate di pesce, più salutari di altre pietanze.
Pausa Pranzo in Pizzeria
Scegliere una pizza margherita, con verdure, acciughe e capperi, oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Evitare pizze troppo farcite o focacce unte d’olio. Non mangiare il bordo della pizza, soprattutto se bruciacchiato, e non condirla con olio. Ordinare dell’insalata come antipasto.
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Limitare il Cibo dei Fast Food
Nei fast food, preferire panini con farciture semplici possibili, come un hamburger con lattuga e pomodoro. Sono disponibili anche insalate da condire a piacere, scegliendo carne non fritta. Se si deve assaporare un panino, scegliere un toast o un cheeseburger senza salse.
Condimenti e Dessert
Evitare condimenti troppo ricchi di grassi. Salse a base di soia, senape, succo di limone e aceto balsamico possono essere concesse. Il condimento ideale per le insalate rimane l’olio (un cucchiaino). Altre alternative sono il limone, l’origano e altre erbe aromatiche. Per il dolce, scegliere dolci da forno senza crema o panna, come crostate di frutta, ciambellone, gelati e sorbetti. Evitare la macedonia con alcol e zucchero, preferendo una mela, due mandarini o una pesca.
Corrette Abitudini Alimentari
Bere molta acqua naturale, evitare bibite zuccherate e alcolici. Fare una colazione nutriente con yogurt, cereali, frutta, latte, pane integrale e miele. Consumare due spuntini, uno a metà mattina e uno al pomeriggio, con frutta fresca o secca, yogurt e verdura cruda. Limitare cracker, snack salati e dolci, cappuccino e caffè.
Dieta Mediterranea
Seguire i principi della dieta mediterranea, un regime alimentare equilibrato basato su prodotti freschi di stagione e di origine locale. Consumare fibre contenute in frutta fresca e verdura di stagione, carboidrati complessi con prodotti a base di cereali e farine integrali, yogurt e latte. Limitare i grassi come il burro, ma non l’olio d’oliva biologico spremuto a freddo. Preferire proteine vegetali (frutta secca, legumi, semi oleosi, soia e tofu) rispetto a quelle animali. Tra gli alimenti contenenti proteine animali, preferire le carni bianche alle carni rosse, uova e latticini. Diminuire drasticamente dolci, insaccati, superalcolici e zucchero.
Sicurezza Alimentare Fuori Casa
Evitare il rischio di contrarre batteri nocivi. Lavare accuratamente e sbucciare le verdure crude, o ripiegare su verdure cotte. Prestare attenzione a carpacci, tartare, antipasti di mare, dolci alla crema e salse a base di uovo, che devono stare in frigo a una temperatura adeguata. Controllare la freschezza delle pietanze, soprattutto del pesce, e verificare che il banco frigo sia suddiviso in cibi cotti e crudi, protetti da una pellicola di plastica.
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Benefici dell'Attività Fisica
L’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo e uno stile di vita sano. Recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, salire le scale e sfruttare ogni occasione per fare movimento, come passeggiare durante la pausa pranzo, svolgere lavori domestici, fare giardinaggio, portare a passeggio il cane e camminare almeno 30 minuti al giorno a passo veloce.
Esempi di pasti veloci e bilanciati:
| Pasto | Descrizione |
|---|---|
| Insalata mista | Insalata mista con petto di pollo alla griglia, bresaola, tonno, due uova sode piccole, tofu o seitan (per i vegani) condita con un po’ di olio extravergine d’oliva e aceto o limone, più un panino integrale piccolo e una mela o altra frutta già tagliata in pezzi. |
| Panino integrale | Panino fatto con focaccia integrale, pomodoro, rucola, una fettina di formaggio tipo Emmenthal e un frutto fresco, ad esempio una banana. |
| Insalata di riso/farro/pasta | Insalata di riso, di farro o di pasta light con verdure e proteine a scelta. |