La dieta ipocalorica è un piano alimentare che richiede l’assunzione di un apporto calorico inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive. Creando quello che viene chiamato deficit calorico, e consumando meno calorie rispetto quante ne vengono bruciate, viene favorita la perdita di peso. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti.
È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata.
Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti. Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana.
Benefici di un'Alimentazione Ipocalorica
Il beneficio più “visibile” del seguire un regime alimentare ipocalorico è la perdita di peso. Tuttavia, sono stati rilevati anche ulteriori vantaggi nei soggetti che seguono una dieta ipocalorica:
- Miglioramento della salute cardiovascolare, per via dell’abbassamento della pressione sanguigna.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo, di conseguenza, i rischi di sviluppare malattie come diabete o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica.
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori.
Le diete a bassissimo calorico (Very Low Calorie Diets, o VLCD), se adeguatamente prescritte e con un trattamento di follow-up attivo da parte di un professionista qualificato, sembrano inoltre essere tra le migliori modalità di trattamento per la perdita e il mantenimento del peso.
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Cosa Significa "Ipocalorico"?
Una dieta ipocalorica prevede l’assunzione di meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero. Questo crea un deficit calorico che porta il corpo a bruciare le riserve di grasso per ottenere energia, favorendo la perdita di peso.
Benefici Aggiuntivi
Oltre al dimagrimento, la dieta ipocalorica migliora la salute cardiovascolare e la sensibilità all’insulina. Può ridurre i rischi di diabete, malattie metaboliche, cardiache e alcune forme di tumore.
Come Strutturare una Dieta Ipocalorica
Arrivati a questo punto, è chiaro che non è possibile strutturare una dieta ipocalorica in maniera autonoma. Questo, sia perché solo un professionista qualificato è in grado di redigerne una a seguito di una visita al paziente, sia perché le variabili sono numerose, e dunque una dieta adatta ad un soggetto potrebbe non essere - e probabilmente non è - adatta ad un altro.
Tuttavia, c’è una struttura “di base” simile per tutte le diete ipocaloriche:
- Occorre seguano le linee guida per una sana alimentazione redatte dal Ministero della Salute. Questo comprende il bilanciamento dei macronutrienti, che devono venire sempre e comunque assunti in quantità adeguate. Tali macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Una dieta sbilanciata, che elimini o riduca drasticamente dei macronutrienti in favore di altri, rischia di portare a problemi importanti o ad aggravare eventuali già preesistenti: malattie metaboliche, reflusso gastroesofageo, problematiche dell’apparato gastrointestinale e così via.
- Devono essere accompagnate ad una adeguata idratazione. I pazienti tendono talvolta a sottovalutare l’importanza dell’assunzione di acqua nell’organismo, ma è essenziale per il buon funzionamento dello stesso, e per favorire il senso di sazietà. Occorrerebbe in media assumere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
- Qualora possibile, come già accennato, dovrebbero essere accompagnate da un’attività fisica adeguata, per età, sesso, stato di salute complessiva del soggetto. L’attività fisica migliora il tono muscolare e porta a bruciare calorie, oltre a favorire la salute e il benessere psicologico dell’individuo.
- Devono essere redatte su misura per ogni paziente, come già accennato. Questo comprende il tenere in considerazione per quanto possibile le preferenze e le abitudini alimentare del soggetto, per evitare o limitare per quanto possibile che quest’ultimo si scoraggi e abbandoni il piano alimentare.
- Devono essere accompagnate ad un piano di educazione alimentare e seguite da un periodo di mantenimento. In questo, stabilire un rapporto di fiducia tra paziente e professionista è assolutamente cruciale. Il professionista educherà quindi il paziente ai principi di una buona alimentazione, così che, anche dopo il termine della dieta, il paziente sia in grado di seguirli in autonomia o con eventuali sedute di controllo periodiche. L’obiettivo è far sì che la frequenza di questi incontri possa ridursi nel tempo, con il paziente in grado di seguire da sé un’alimentazione bilanciata grazie al supporto pregresso del dietista o nutrizionista.
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica
È importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti: 45-60% carboidrati complessi (legumi, cereali integrali), 25-35% grassi buoni (olio d'oliva, pesce grasso), 12-15% proteine (carne magra, uova, legumi). La dieta deve essere sempre personalizzata.
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Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere.
- Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
Non bisogna eliminare dalla dieta intere categorie di alimenti o seguire approcci estremi come limitare fortemente i carboidrati o consumare solo verdure o aumentare le proteine. Ci sono modi diversi per raggiungere questo obiettivo, ma l’importante è farlo in modo salutare e sostenibile. Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute.
Proteine
Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta.
Frutta
La frutta è un alimento ambivalente. Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana. Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco.
Fibre
Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta.
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Alimenti Ipocalorici Popolari
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Ecco alcuni alimenti ipocalorici:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di dieta ipocalorica da circa 1600-1800 kcal al giorno, che può essere adattata alle esigenze individuali in base al fabbisogno energetico e agli obiettivi di ciascuno.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g |
False Credenze Sulla Dieta Ipocalorica
Girano diversi miti e false credenze riguardo le diete ipocaloriche, che spesso portano le persone a scoraggiarsi ancor prima di aver iniziato a seguire il piano alimentare. Tra queste vale la pena ricordare:
- Seguire una dieta ipocalorica equivale a “fare la fame”. ❌Falso. Se seguiti da un professionista qualificato. Quest’ultimo sarà infatti in grado di indicare al paziente dei cibi ipocalorici che favoriscano il senso di sazietà, ad esempio alimenti ad alto volume rispetto la quantità di calorie contenute.
- Seguendo una dieta ipocalorica si deve mangiare solo frutta e verdura. ❌Falso. Un buon professionista dell’alimentazione è in grado non solo di indicare al paziente una varia e corretta alimentazione a basso contenuto calorico. Sarà anche in grado di assecondare il paziente, per quanto possibile, nei suoi gusti e nelle sue preferenze, concedendogli degli “sgarri” ogni tanto. Questo, soprattutto per evitare che il soggetto si scoraggi abbandonando la dieta prima della conclusione del periodo di regime alimentare controllato.
- Non è possibile seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico se si soffre di intolleranze. ❌Falso. I professionisti sono preparati, e qualora il paziente soffra di intolleranze alimentari, gli indicherà alimenti o integratori che non vadano ad aggravare tale disturbo.
- Se inizio a seguire una dieta ipocalorica dovrò farlo per sempre. ❌Falso. Un regime alimentare controllato, e soprattutto “stringente” come una dieta dovrebbe essere limitato nel tempo. Sarà il nutrizionista o il dietologo, una volta perso il peso concordato con il paziente, ad elaborare un’adeguata strategia di mantenimento del peso. Altresì, nel periodo di dieta il professionista educherà il paziente per consentirgli di assumere un atteggiamento positivo nei confronti del cibo e dell’alimentazione, che possa portare avanti anche in seguito alla conclusione della dieta.
- Se seguo una dieta non devo effettuare attività fisica. ❌Falso. Salvo condizioni di salute particolari, è sempre consigliabile accompagnare al regime alimentare un’adeguata attività fisica. Questo non solo per accompagnare e favorire la perdita di peso, ma anche per migliorare lo stato di salute e il benessere mentale del soggetto.
Quando è Opportuno Iniziare una Dieta Ipocalorica?
Tendenzialmente sono i soggetti in sovrappeso a dover seguire un’alimentazione ipocalorica. Questo proprio perché l’obiettivo principale di questa tipologia di dieta è la riduzione del peso corporeo, tramite la messa in atto di un deficit calorico.
Va da sé, dunque, che soggetti con dei valori corporei nella media o addirittura sottopeso non devono seguire tale tipo di alimentazione.
La quantità di calorie da introdurre giornalmente dipende dal soggetto, dalla gravità del sovrappeso, dalla presenza di condizioni mediche pregresse o dalla familiarità con esse e così via. È stato evidenziato che alcuni pazienti sottoposti a cure per il cancro possono trarre beneficio da una dieta ipocalorica, poiché alcuni di questi trattamenti possono causare aumento di peso o alterazioni importanti dei valori metabolici.
Chi Prescrive la Dieta Ipocalorica?
Come già accennato, è totalmente sconsigliabile adottare una dieta ipocalorica fai-da-te, che potrebbe causare danni all’organismo. Altresì, occorre assicurarsi di rivolgersi solo a professionisti qualificati, che possano, anche a livello legale, redigere e prescrivere un piano alimentare personalizzato.
In Italia, legalmente, sono tre le figure professionali che possono prescrivere un piano alimentare, e dunque una dieta ipocalorica:
- Il dietista: professionista laureato in dietistica. Solitamente prepara i piani alimentari prescritti dai medici e assiste il paziente nella loro applicazione. Il dietista non può prescrivere farmaci e, sebbene possa raccomandare esami o approfondimenti, questi devono essere sempre confermati dal medico curante. Può, tuttavia, consigliare al paziente l’uso di integratori alimentari in libera vendita. Ha la facoltà di redigere piani alimentari personalizzati sui bisogni e le caratteristiche del paziente, e monitorarne l’applicazione.
- Il biologo nutrizionista: professionista laureato in biologia e specializzato in dietetica o nutrizione. Come il dietista, non può prescrivere farmaci. Può tuttavia elaborare piani alimentari personalizzati ed educare e seguire il paziente sulle corrette abitudini alimentari da seguire.
- Il medico dietologo: professionista laureato in Medicina e Chirurgia, che ha conseguito specializzazione quadriennale in Scienze dell’Alimentazione. È l’unico professionista della nutrizione ad avere la facoltà di prescrivere farmaci, essendo un medico a tutti gli effetti. Altresì, il medico dietologo può diagnosticare disturbi del comportamento alimentare e prescrivere esami diagnostici qualora lo ritenga necessario.
Durata della Dieta Ipocalorica
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata di un regime dietetico ipocalorico non dovrebbe superare i 6, 8 mesi. Il passaggio successivo prevede da parte del medico specialista lo stilare un piano di mantenimento, una dieta finalmente normocalorica.
Come Fare il Conteggio delle Calorie
Nello stilare il piano dietetico ipocalorico, il dietologo ha necessità di svolgere un conteggio delle calorie sulla base delle necessità e gli obiettivi del soggetto. E come avviene il conteggio delle calorie? Aiuta sapere come la caloria è, per convenzione, la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura, di un chilogrammo di acqua distillata, di un grado centigrado: da 14,5 C° a 15,5 C°.
A Chi è Sconsigliato Questo Regime Alimentare?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. La dieta ipocalorica è poi assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
Considerazioni Importanti
Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile.
È del tutto normale che il processo di dimagrimento non sia lineare. Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico. Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.
La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista.
La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta. Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
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