Vegetariano o vegano? Non è più così insolito esserlo. Basta leggere un menù di un comunissimo ristorante oppure fare un giro tra gli scaffali del supermercato per rendersi conto di quanto le scelte vegetariane e vegane a tavola siano ormai diffuse.
D'altronde secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza.
Qual è la differenza tra vegetariano e vegano?
I vegetariani non mangiano carne e pesce, ma in alcuni casi consumano uova, latte e derivati (latto-ovo vegetariani), in altri casi escludono anche le uova (latto-vegetariani) e in altri casi ancora le mangiano, ma non consumano il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariani). I vegani invece mangiano esclusivamente cibi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo qualsiasi alimento d’origine animale, compreso il miele.
In sintesi:
- Vegetariani: Escludono carne e pesce, ma possono consumare uova, latte e derivati.
- Vegani: Escludono qualsiasi alimento di origine animale.
Esistono poi molte sfumature di vegetarianesimo: coloro che mangiano tutti gli alimenti ad eccezione della carne rossa vengono definiti parzialmente vegetariani.
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Tabella Comparativa: Vegetariano vs Vegano
| Alimento | Vegetariano | Vegano |
|---|---|---|
| Carne | No | No |
| Pesce | No | No |
| Uova | Sì (a seconda del tipo) | No |
| Latte e derivati | Sì (a seconda del tipo) | No |
| Miele | Sì | No |
Le dritte utili a tutti
«Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo.
«Partecipa alla formazione dell’emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno ai muscoli. Per aumentarne le scorte oltre a un'integrazione ad hoc, si possono abbinare nei menù cibi ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, il succo di limone con le classiche insalate o con i legumi che contengono buone quantità di ferro non eme, non facilmente assimilabile. Da evitare invece il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di tannini, che ne ostacolano l’assorbimento come il tè, il caffè, l’uva, ma anche la frutta secca, comprese noci e mandorle».
I consigli ad hoc per chi è vegetariano
I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso.
Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi». Per chi è invece latto-vegetariano, l’esclusione anche delle uova spesso causa deficit di vitamina B12, nota come coblamina.
«Questa vitamina presente in abbondanza nel fegato e nella carne, ma anche in minori percentuali in alcuni prodotti ittici, come il pesce azzurro e le cozze è coinvolta in prima linea nei processi del metabolismo, nella regolazione dell’umore e nel funzionamento del sistema nervoso. Per evitare carenze anche in questo caso oltre a ricorrere quando è necessaria a un'integrazione specifica, è possibile optare per la soia e i suoi derivati, che ne contengono buone quantità».
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Le dritte per chi è vegano
Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali.
Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico». Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente.
«Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti».
E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.
Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute?
Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche. Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra.
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Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:
- Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
- Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
- Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
- Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
- Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.
Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon.
Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive, ancora molto studiate, che sembrano influenzare positivamente la nostra salute. Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo.
Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.
Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità.
Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” e comprendono individui che seguono diete onnivore, ma ricche in alimenti vegetali, come la Mediterranea e quella di Okinawa, si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California, che conta circa 9000 persone.
Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.
«Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari. Sono effetti positivi, però, solo quando la dieta è ben pianificata e mette al riparo da possibili carenze. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3.
Nutrienti che dovrebbero comunque essere assunti attraverso alimenti di origine vegetale “fortificati”, come ad esempio il latte di riso o di soia cui viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali cui vengono aggiunti ferro e vitamine. Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali.
Chi adotta queste filosofie alimentari in genere sostiene di sentirsi meglio. «È fuor di dubbio che l’abbondante consumo di frutta, verdura, legumi e cereali di diversa natura operato da vegetariani e vegani dovrebbe essere adottato anche da chi non la pensa come loro.
In generale bisognerebbe cercare di diminuire il consumo di carne oltre che di latte e derivati, a favore di alimenti integrali, frutta e verdura, che hanno un migliore impatto sulla nostra salute in generale. Detto questo, è comunque importante impostare la propria scelta vegetariana o vegana su un’alimentazione controllata, ben definita.
“Tuttavia - avverte la dietista - questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo.
“I nutrienti mancanti possono comunque essere assunti attraverso alimenti sostitutivi di origine vegetale, che a volte vengono ‘fortificati’, come per esempio il latte di riso o di soia al quale viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali della prima colazione cui vengono aggiunti ferro e vitamine”, spiega la dottoressa. “Il largo consumo di frutta, verdura, legumi, cereali su cui si basano le diete vegetariane e vegane dovrebbe essere preso d’esempio anche da parte degli onnivori per migliorare la loro alimentazione”, afferma la dietista.
In generale, varrebbe la pena di diminuire un po’ il consumo di carne, latte e derivati, a favore di frutta, verdura e alimenti integrali, i quali hanno un impatto positivo sulla nostra salute in generale.
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