La scelta dello spuntino pre e post workout influenza sia la prestazione atletica che il corretto recupero. Alimentazione e attività fisica sono infatti due pilastri del benessere e apportano ancora più benefici quando si sfrutta la loro azione in modo sinergico.
Per non vanificare gli sforzi e allo stesso tempo riprendersi dalla fatica, è importante curare il post workout al meglio. Scopri come! Quando finisci la tua attività sportiva non sai come riprenderti al 100%? Impara cosa mangiare dopo l’allenamento a casa o all’aperto per recuperare le energie, godere di tutti i benefici dello sport e non vanificare gli sforzi appena compiuti.
Perché è Importante Mangiare Dopo l’Allenamento
Partendo dal presupposto che il digiuno non è ammesso per nessuno, tanto meno per lo sportivo, la dieta post workout è altrettanto importante di quella che lo precede. Come i cibi pre workout è fondamentale che pure i pasti da effettuare dopo gli esercizi agiscano su idratazione, energia, digestione rapida, buoni livelli di glicogeno e senso di sazietà.
Gli obiettivi primari sono recuperare le energie perse, ricostruire le riserve di glicogeno che si sono consumate con l’allenamento e incentivare il recupero muscolare.
Cosa Mangiare Post Allenamento
Dopo aver svolto l’adeguato stretching per evitare crampi notturni e per rilassare i muscoli è tempo di decidere cosa mettere sul piatto. Gli alimenti post allenamento sono quelli che aumentano il livello di energia e sono costituiti da cibi facili da digerire e con nutrienti dal facile assorbimento.
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È importante, poi, allineare le giuste quantità di macro e micronutrienti all’intensità e alla frequenza dell’attività fisica svolta, grazie al calcolo del proprio fabbisogno calorico, che permette di ripartire i nutrienti in modo adeguato.
Macronutrienti Essenziali
Per capire quali sono i cibi migliori per il post workout, è importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica. Dopo il workout il corpo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati.
Proteine
Cosa mangiare dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare? Le proteine! Durante gli esercizi le proteine vengono scomposte con una velocità che dipende dal tipo di allenamento e dalla preparazione. Tuttavia, anche gli atleti più esperti subiscono questo tipo di processo, perciò è essenziale assumerle per permettere la riparazione e la crescita muscolare e il recupero degli aminoacidi essenziali.
Sono soprattutto coloro che svolgono un allenamento di forza che hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine. Per chi pratica triathlon, sollevamento pesi, bodybuilding la soluzione a cosa mangiare dopo essersi allenati è ad esempio:
- uova
- yogurt
- carne (petto di pollo)
- pesci (salmone e tonno)
- tofu, ricotta, fiocchi di latte, latte
- barrette proteiche con frutta secca, semi e cereali.
Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine.
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Carboidrati
I carboidrati, invece, sono la risposta a cosa mangiare per recuperare dopo l’allenamento. Chi pratica sport di resistenza come ciclismo, corsa e nuoto, è essenziale che recuperi la giusta dose di carboidrati, possibilmente nella mezz'ora che segue l’allenamento. Infatti, questo tipo di attività fisica provoca un consumo di glicogeno maggiore rispetto a chi svolge esercizi di forza ed è bene che venga recuperato.
Tra i carboidrati post palestra e post workout ad alta intensità includiamo:
- frutta (banane, mele, frutti di bosco)
- verdura fresca, come pomodori, spinaci
- tuberi (patate dolci)
- legumi come ceci, fagioli, lenticchie
- pasta
- cereali, tra cui riso, quinoa, avena.
Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida.
Lipidi
I grassi sono la terza categoria di macronutrienti da inserire tra i cibi da mangiare dopo l’allenamento. È vero che da una parte inibiscono la digestione - ed è per questo che non se ne dovrà fare un abuso -, ma dall’altra i lipidi assicurano la sintesi del glicogeno, i grassi buoni che potranno essere riutilizzati al prossimo workout.
Ecco cosa magiare post allenamento che contenga una buona dose di lipidi:
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- latte intero
- frutta secca come le noci
- frutta grassa (avocado)
- cioccolato
- olio extra vergine di oliva.
Spesso si tende a pensare che i grassi siano una cattiva idea per il post workout a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione. Combinare carboidrati e proteine dopo l’attività fisica serve a velocizzare ed ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine.
Esempi di Spuntini e Pasti Post Workout
Abbinando gli alimenti sopra elencati, è possibile creare alcuni piatti ricchi di nutrienti e gustosi, da consumare dopo l’allenamento. Ecco alcuni esempi:
- Yogurt greco bianco intero con aggiunta di frutti rossi
- Frullato proteico con proteine del siero di latte, banana e bevanda vegetale di avena
- Cubetto di grana abbinato ad una pera
- Ricotta con un cucchiaino di miele e noci
- Salmone al forno con riso integrale e spinaci
- Uova all’occhio di bue con cous cous, avocado a fette e carote scottate
- Pasta integrale con crema di broccoli, tonno sgocciolato e un filo di olio extravergine di oliva
- Petto di pollo alla griglia con patate dolci al forno, un filo di olio extravergine di oliva e zucchine grigliate
Integratori Post Workout
Partendo dal presupposto che gli integratori non sostituiscono i principi di una corretta alimentazione, essi permettono di fornire i nutrienti necessari dopo gli esercizi, evitando di introdurre altri ingredienti di cui potremmo non aver bisogno nell’immediato post workout come fibre e zuccheri.
Dei principi attivi introdotti con l’integrazione alimentare, è basilare un fattore: il potenziale di assorbimento. A questo proposito i multivitaminici della linea V / Essential di VitaVi sono composti da materie prime tracciabili e biodisponibili, cioè tollerate dall’organismo e facilmente assorbibili.
È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari.
Micronutrienti Indispensabili
- Magnesio: Indispensabile per riprendersi dalla stanchezza fisica, per mantenere in equilibrio la concentrazione di sali e per agire sul metabolismo energetico.
- Zinco: Permette la corretta sintesi proteica, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e l’aumento delle difese dell’organismo.
- Ferro: Agisce sull’ossigenazione dei muscoli attivi, evita il rischio di anemia e di astenia, cioè la mancanza di forze.
- Vitamine del gruppo B: Permettono la ricostruzione dei tessuti, la riproduzione dei globuli rossi e la produzione di energia.
- Vitamine antiossidanti (E, A, C): Aiutano ad eliminare le tossine e i radicali liberi, i quali rischiano di aumentare in seguito ad un’attività fisica costante e intensa.
- Vitamina D: Per la protezione delle ossa, dei muscoli e dei nervi, oltre che per sostenere il sistema immunitario.
Idratazione
Un caposaldo di ogni stile di vita sano è l’idratazione adeguata, che nel caso dell’attività fisica, aiuta a:
- reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con l’allenamento
- trasportare i nutrienti
- disperdere il calore tramite la sudorazione
Cosa bere dopo l’allenamento per dimagrire e mantenersi in forma è una domanda che in molti si pongono: la sola acqua è sufficiente a reidratare il corpo e recuperare i sali persi? Alla semplice acqua, si può effettivamente abbinare una bevanda a base di potassio e magnesio, oppure l’assunzione di specifici integratori alimentari.
Quando Mangiare Post Allenamento?
Il periodo migliore per mangiare dopo un allenamento coincide con quella che viene chiamata “finestra anabolica”. Essa corrisponde ai successivi 30-45 minuti. Si potrebbe estendere fino a 2-3 ore dall’attività sportiva svolta, ma con il rischio che i livelli di glicogeno vengano assorbiti per solo il 50%.
Tale delimitazione è giustificata dal fatto che in questo arco di tempo l’organismo è in grado di assorbire in maniera corretta fluidi ed elettroliti, ripristinare le riserve di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari, lievemente danneggiate dallo sport.
Se quindi l’allenamento termina in prossimità di un pasto principale come il pranzo o la cena, quando mangiare non sarà un problema. Spesso dopo l'allenamento si è troppo stanchi per poter anche solo pensare di cucinarsi qualcosa o magari si decide di saltare di proposito il pasto per cercare di perdere peso.
Niente Cibo Dopo Attività Blande
Se una sessione di fitness faticosa deve essere seguita da un pasto, lo stesso non vale per un allenamento breve o occasionale. Non è necessario modificare la propria alimentazione se si frequenta un corso di pilates due volte alla settimana o si esce a camminare qualche volta.
Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe fare ancora più attenzione. Se ci si è allenati poco prima di colazione, pranzo o cena, si può mangiare tranquillamente un pasto a base di carboidrati e proteine. Ma se non è l'ora dei pasti, tutto ciò di cui si ha bisogno è uno spuntino veloce e semplice, poco calorico, come uno yogurt greco con frutti di bosco (che apporta circa 150 calorie) o due tazze di latte scremato (equivalente a 200 calorie).
Assicurarsi di includere queste calorie nel proprio conteggio giornaliero e cercare di consumare nell'arco della giornata da 300 a 500 calorie in meno di quelle che si bruciano, così da promuovere una perdita di peso di circa mezzo chilo- un chilo alla settimana.
Tabella Riassuntiva: Cosa Mangiare Post Workout
| Tipo di Nutriente | Esempi di Alimenti | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Uova, yogurt greco, carne magra, pesce, tofu | Riparazione e crescita muscolare, supporto del sistema immunitario |
| Carboidrati | Frutta, verdura, patate dolci, legumi, pasta integrale, cereali | Recupero delle riserve di glicogeno, energia |
| Lipidi | Latte intero, frutta secca, avocado, olio extra vergine di oliva | Sintesi del glicogeno, grassi buoni per il recupero |
| Micronutrienti | Vitamine e minerali da frutta e verdura, integratori | Supporto delle funzioni fisiologiche, riduzione dell'affaticamento |