Lo yogurt è un alimento sano, leggero, nutriente, proteico e super versatile, rendendolo un'ottima scelta per la colazione e non solo. Molti nutrizionisti consigliano di introdurlo in una dieta equilibrata, soprattutto nella varietà fat free, grazie al suo basso contenuto di zuccheri e grassi.
Anche se il gusto un po' acido dello yogurt potrebbe non piacere a tutti, esistono numerosi modi per gustarlo, sia in versione dolce che salata. Vediamo alcune idee su cosa aggiungere allo yogurt per renderlo ancora più delizioso e adatto alla dieta.
1. Bowl Ricca con Yogurt Greco
La bowl è un piatto completo e nutriente, perfetto per iniziare la giornata con energia. La base ideale è lo yogurt greco, da arricchire con frutta fresca e secca, semi oleosi e, per un tocco di dolcezza, miele, sciroppo d’acero o burro di mandorle o arachidi. Questi ultimi regalano alla bowl una nota golosa e avvolgente.
2. Porridge Arricchito
Arricchire il porridge con un cucchiaio di yogurt greco lo rende più cremoso. Prepara la base solo con acqua e fiocchi d'avena, poi aggiungi lo yogurt come parte proteica.
3. Chia Pudding
Il chia pudding è un dessert leggero e semplice da realizzare, ideale anche per chi non ha molta dimestichezza in cucina. Proprio come il porridge, si consiglia di preparare la base con latte scremato o acqua, arricchendola poi con yogurt greco e frutta, sia frullata che a pezzetti, per ottenere una consistenza cremosa e gustosa. Per un tocco scenografico, prova a creare delle coppette alternando strati di chia pudding e yogurt.
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4. Yogurt Greco e Granola Fatta in Casa
Preparare una granola homemade è facilissimo e permette di aggiungere gli ingredienti preferiti come frutta secca e essiccata, granella di ogni tipo, miele, sciroppo d’acero, scaglie di cocco e cioccolato.
5. Torta allo Yogurt
Un classico della colazione, una torta sana e leggera che piace a tutta la famiglia. La ricetta della torta 7 vasetti, preparata utilizzando come dosatore un vasetto di yogurt greco, è una variante deliziosa. Provatela con le mele, che sono di stagione, o con la frutta che preferite.
6. French Toast con Yogurt
Servi i french toast con una spolverata di zucchero a velo, una cucchiaiata di yogurt e della frutta fresca, oppure usa lo yogurt come farcitura.
7. Bruschetta allo Yogurt
La bruschetta dolce è una colazione o merenda versatile. La base è di pane tostato spalmato con yogurt, completata con confettura o frutta. Ottima anche in versione salata con avocado, pomodorini e salmone.
8. Pancake con Crema di Yogurt
Prepara i classici pancakes e servili con una crema golosa mescolando yogurt greco con miele o sciroppo d’acero, completando con frutta fresca a pezzi o leggermente caramellata in padella. È sempre meglio consumare lo yogurt greco fresco e al naturale.
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9. Donuts Furbi
Mescola 140 g di farina auto-lievitante con 190 g di yogurt per preparare delle ciambelle in pochi minuti. Questo impasto è pronto in un attimo e non ha bisogno di lievitazione. Utilizzalo per preparare delle ciambelle piccole o grandi o delle deliziose palline da friggere in olio bollente e poi passare nello zucchero.
10. Focaccia Magica allo Yogurt
Prepara la focaccia allo yogurt con farina auto-lievitante e yogurt. Stendi l'impasto su una teglia per pizze ben oliata, aggiungi un filo di olio e un pizzico di sale, e cuoci in forno statico a 180° per 20 minuti o fino a doratura.
Yogurt Greco: Differenze e Benefici
Lo yogurt greco si differenzia da quello tradizionale per i valori nutrizionali, il procedimento di preparazione e la consistenza finale. Il risultato è un prodotto più denso e cremoso dal sapore ricco e corposo. Queste caratteristiche sono ottenute grazie a una maggiore fermentazione e soprattutto a una superiore filtrazione.
Quello greco apporta quasi il doppio di proteine e grassi, ma una quantità più che dimezzata di zuccheri (lattosio), questi valori rendono questo yogurt più adatto a chi debba seguire una dieta iperproteica e a chi ha una bassa intolleranza al lattosio.
Le proteine sono essenziali per il benessere dell’organismo e sono di vitale importanza per numerose funzioni come la crescita cellulare, la costruzione del muscolo e la riparazione dei tessuti. Con l’avanzare dell'età le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico del latte, diventano sempre più necessarie per mantenere una buona massa magra e muscolare, una pelle giovane ed elastica e un sistema immunitario attivo.
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Lo yogurt greco assunto la mattina a colazione, magari con l’aggiunta di un po’ di noci e mirtilli e qualche cereale, è un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine (aminoacidi essenziali), mantenendo un regime alimentare bilanciato ed equilibrato. Lo yogurt greco, proprio per il suo contenuto di proteine, può essere un piacevole, sano spuntino anche per il recupero energetico e muscolare dopo un duro allenamento, grazie agli aminoacidi ramificati.
Lo yogurt in generale e quello greco in particolare sono ricchi di fermenti lattici, microrganismi viventi e attivi in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo. I fermenti inoltre partecipano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e della vitamina K, oltre che facilitare l’assorbimento di calcio e magnesio.
Lo yogurt greco con 0% di grassi è consigliabile nelle diete ipocaloriche, per il maggiore apporto di proteine e inferiore di zuccheri apporta meno calorie di quello tradizionale a parità di grassi. Aiuta a mangiare meno e favorisce l’equilibrio della funzione intestinale e un migliore transito, aumentando il senso di benessere e diminuendo la sensazione di gonfiore.
Abbinamenti Consigliati
La caratteristica compattezza dello yogurt greco abbinata a un sapore spiccatamente acidulo lo rende versatile in cucina e indicato per molte ricette, dolci o salate. Tanti gli abbinamenti possibili, proviamo a suggerirne alcuni validi per una prima colazione, per una pausa nel corso del giornata o per uno spuntino pre-nanna.
- Miele e cereali: Il miele si sposa perfettamente con il gusto dello yogurt greco, mentre una manciata di cereali in fiocchi dà croccantezza all’insieme.
- Frutta a guscio: La frutta a guscio, pensiamo in particolare a noci e mandorle, può arricchire lo yogurt greco di elementi utili al benessere e rendere il tutto più completo ed energetico.
- Frutta: Abbinare in una scodella yogurt greco e frutta di stagione è un modo facile e veloce per fare il pieno di nutrienti, proteine, vitamine e fibre.
- Cioccolato: Aggiungere allo yogurt greco cacao e/o cioccolato può essere una buona soluzione per una pausa golosa, ma senza eccessi.
- Verdure: Abbinare lo yogurt greco a verdure crude di stagione, con l’aggiunta di un filo d’olio e sale, è un’altra possibilità interessante per una pausa light.
Ogni momento è perfetto per mangiare lo yogurt, un alimento molto importante per il nostro benessere e la nostra salute. In più, grazie alle proprietà dello yogurt, questo alimento è raccomandato anche dagli esperti in tema di nutrizione e prevenzione. Lo yogurt, infatti, al pari del latte, apporta all’organismo sostanze nutritive valide come proteine, calcio, vitamine di cui nel dettaglio la vitamina A, E e B. E, in particolare, contiene fermenti lattici e probiotici, utilissimi per la flora intestinale e per migliorare il sistema immunitario in maniera naturale.
Ecco perché la scienza è concorde nel sostenere che lo yogurt fa bene ed ecco perché viene consigliato per prevenire disturbi come stitichezza o diabete e curare intolleranze o allergie alimentari. Gli enzimi presenti nello yogurt, soprattutto se biologico, infatti, non solo stimolano l’intestino, facilitando così la digestione, ma prevengono anche le infezioni legate al colon e allo stomaco e aumentano le difese immunitarie.
Un altro vantaggio di bere o mangiare yogurt tutti i giorni è quello di mantenere in buono stato le ossa combattendo così l’osteoporosi, in quanto si tratta di un alimento ricco di calcio, derivando dalla fermentazione del latte. Per questo ne traggono beneficio anche le donne che soffrono di questa patologia e quelle in gravidanza che hanno particolarmente bisogno di calcio.
Quando Mangiare Yogurt
- A colazione: Accompagnare lo yogurt con cereali, frutta secca e frutta fresca di stagione per una colazione facilmente digeribile e leggera.
- A pranzo: Mangiare yogurt dopo la frutta o verdura, soprattutto se questa consiste in vegetali come asparagi, carote, carciofi, patate, cicoria o aglio.
- A merenda: Un ottimo rimedio per mettere fine ai languorini fuori pasto, sostituendo snack e merendine piene di grassi e calorie.
- Dopo cena: Uno yogurt prima di andare a letto, soprattutto se magro o vegetale, può essere la soluzione ideale per saziarvi ma allo stesso tempo per non appesantirvi.
Yogurt e Diete: Cosa Sapere
La dieta dello yogurt è un regime alimentare ipocalorico che si focalizza sull’assunzione principale di yogurt, ma è importante considerare che si tratta di un regime alimentare sbilanciato. Si sconsiglia a tutti di praticare la dieta dello yogurt; parallelamente, invito i lettori a soffermarsi sulle proprietà nutrizionali dell'alimento che, se consumato al naturale e parzialmente (o totalmente) scremato, trova largo impiego sia nella formulazione della colazione, sia nella scelta del giusto spuntino mattutino e pomeridiano.
In definitiva, dimagrire con lo yogurt è possibile se tale alimento viene inserito all’interno di una dieta bilanciata. Lo yogurt può essere infatti un buon alimento per la colazione e per gli spuntini, soprattutto se accompagnato da frutta, verdura o frutta secca, e in particolar modo se si utilizza yogurt a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Può inoltre essere utilizzato per guarnire piatti, dolci e preparare salse.
| Tipo di Yogurt | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) | Zuccheri (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Yogurt Greco Intero | 9g | 10g | 3g | 140 |
| Yogurt Greco 0% Grassi | 10g | 0g | 4g | 60 |
| Yogurt Tradizionale Intero | 3.5g | 3.5g | 5g | 65 |
| Yogurt Tradizionale Magro | 4g | 0.1g | 6g | 40 |