La nutrizione è il complesso dei processi biologici che consentono o condizionano la conservazione, l’accrescimento, lo sviluppo dell’organismo vivente e la reintegrazione delle perdite materiali ed energetiche che accompagnano le diverse attività funzionali.
Nutrizione in Botanica
La maggior parte delle piante, a differenza degli animali, sono autotrofe, cioè capaci di assumere dall’ambiente esterno l’energia necessaria alla sintesi biologica dei glucidi, partendo da acqua e anidride carbonica.
Le piante autotrofe sono di due tipi: fotosintetiche e chemosintetiche. Oltre all’organicazione del carbonio, le piante compiono anche l’organicazione dell’azoto (indispensabile per la sintesi degli amminoacidi e quindi delle proteine), del fosforo, dello zolfo ecc., elementi che esse assumono sotto forma di sali solubili dal terreno.
Sono organismi autotrofi le piante clorofilliane (Alghe azzurre, verdi, gialle, rosse e brune; le Briofite, le Pteridofite; le Gimnosperme; le Angiosperme) e alcune specie di Batteri.
Scienza della Nutrizione
La scienza della nutrizione si basa su due indirizzi principali:
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- Il primo, rappresentato dagli standard nutrizionali, si riferisce agli apporti di energia e nutrienti ritenuti adeguati in funzione della stima dei relativi bisogni a livello di sicurezza, tenendo conto delle condizioni di età, sesso ecc. Gli standard hanno dunque lo scopo di proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali, fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza nutrizionale della dieta media della popolazione, contribuire alla pianificazione della politica degli approvvigionamenti alimentari.
- Il secondo indirizzo, nella definizione delle linee guida alimentari, si propone di tutelare la salute; esso mira a ridurre le situazioni di rischio, indicando come comportarsi nella scelta degli alimenti.
Al fine di codificare i fabbisogni alimentari necessari al mantenimento di un normale stato di nutrizione nell’uomo, sono state elaborate in alcuni paesi, Italia compresa, apposite tabelle tra cui quelle proposte dal Food and nutrition board del national research council statunitense o quelle del Comitato scientifico per l’alimentazione dell’Unione Europea.
Valore Nutritivo degli Alimenti
Il valore nutritivo o nutriente di un alimento composto è il contenuto percentuale di alimenti semplici (esclusa l’acqua) utilizzabili dall’organismo (proteine, grassi, carboidrati, sostanze minerali, vitamine).
Valore Nutritivo delle Carni
Circa il 75% delle carni magre è costituito da acqua; il residuo è formato da sostanze proteiche (proteine, aminoacidi liberi, nucleotidi ecc.) per circa il 20-22%. Le proteine della carne non sono importanti solo per la quantità, ma anche per la qualità. Sono, infatti, proteine d’alto valore biologico per l’elevato contenuto di aminoacidi essenziali: 100 g di carne bovina coprono, infatti, il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, escluso i solforati e la fenilalanina.
Non c’è alcuna prova che le carni degli animali giovani siano migliori, dal punto di vista nutrizionale, degli animali adulti. Anzi è spesso vero il contrario perché le carni degli animali giovani (il vitello, per esempio) contengono più acqua di quelle degli animali adulti. Viceversa vi può essere una preferenza organolettica per carni non eccessivamente infiltrate di grasso o per carni di animali che non siano arrivati alla fine della carriera produttiva (vacca, toro, bue, montone).
Il contenuto lipidico delle carni private del grasso superficiale può andare da un minimo dello 0,5% a un massimo di quasi il 7%, con una media del 4%. Questi valori sembrano bassi in rapporto a quelli riferiti dalla letteratura meno recente; c’è però da considerare che negli ultimi anni il mercato e la produzione si sono decisamente orientati sulla carne magra, contrariamente alle abitudini che vigevano fino a una ventina d’anni fa. I glucidi (glicogeno) sono presenti in quantità minime, inferiori all’1%, cosicché il contenuto energetico delle carni magre è fornito solo da proteine e lipidi.
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Tra i minerali, presenti per circa l’1%, spicca il potassio, seguito da fosforo, cloro, sodio e magnesio, mentre sono relativamente povere di calcio. Importante è il contenuto di ferro, perché l’assorbimento di ferro dalle carni è da tre a cinque volte più efficace dell’assorbimento di ferro da altre fonti; inoltre il consumo di carne migliora l’assorbimento di ferro da altri cibi quando questi sono mangiati assieme alla carne.
Per quanto riguarda le vitamine, nelle carni sono rappresentate quelle del gruppo B, ci sono tracce di vitamina A e D, mentre del tutto assente è la C. L’elevato consumo di carne (soprattutto quelle rosse) è secondo ricerche ormai assodate uno dei fattori causali nell’insorgenza di alcune malattie tipiche delle civiltà occidentali, quali la gotta, i disturbi del sistema cardiocircolatorio e anche il cancro.
Per le malattie cardiovascolari i rischi maggiori sono costituiti dalla presenza nella carne di grassi saturi per circa il 50% dei lipidi complessivi, da un contenuto di colesterolo attorno ai 70 mg/100 g di carne magra (nelle frattaglie questa quantità è più elevata e può raggiungere i 300 mg/ 100 g nel fegato dei bovini), che associati ad altri fattori di rischio come il sovrappeso, l’ipertensione e l’abitudine al fumo rendono consigliabile un consumo attento di questo alimento.
Le carni bianche comprendono il pollame e il coniglio. Il colore della carne è dovuto a due pigmenti di colore rosso: la mioglobina e l'emoglobina; la prima è contenuta nelle fibre muscolari, la seconda nel sangue. Le carni bianche sono quelle degli animali giovani, in cui è scarsa la mioglobina, e degli animali uccisi per dissanguamento. Oltre a questa caratteristica non vi sono sostanziali differenze dal punto di vista nutritivo rispetto alle carni rosse.
Le carni di tacchino e di pollo, sono consigliate in tutti quei casi ove esiste la necessità di ricorrere ad alimenti che non affatichino l'apparato digerente.
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Valore Nutritivo del Pesce
Il tasso proteico delle carni dei pesci è intorno al 15-20%, con un’ottima composizione in aminoacidi essenziali; tra questi la lisina è particolarmente elevata. I glucidi (o carboidrati) sono in genere trascurabili, mentre i lipidi possono variare in modo notevole, ma è difficile che superino le quantità normalmente presenti in un egual peso di carne bovina.
Oltre a ciò i lipidi dei pesci (che sono degli oli, perché fluidi a temperatura ambiente) sono particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi, alcuni dei quali sono essenziali all’organismo umano (acido linoleico). Il valore nutritivo dei lipidi dei pesci è quindi senz’altro più elevato dei lipidi degli animali terrestri, anche perché i pesci contengono dei fosfolipidi (lecitine) molto utili.
Queste caratteristiche rappresentano un ulteriore pregio conferito alla carne dei pesci, ma da un altro punto di vista costituiscono uno svantaggio. Infatti, gli acidi insaturi dei pesci sono facilmente soggetti ad alterazioni, che provocano la formazione di odori e sapori sgraditi, ciò limita fortemente la conservabilità allo stato fresco di alcune specie, come per esempio il pesce azzurro (sardine e alici), che dopo tre-quattro giorni di conservazione a 0-2°C incomincia a presentare evidenti segni di alterazione.
Il valore energetico della carne di pesce è di solito minore di quello della carne bovina, eccetto che per i pesci grassi (anguilla, sgombro, tonno) che hanno un valore energetico pressoché pari a quello della carne bovina. Il punto dove invece il pesce segna degli indubbi vantaggi rispetto alle carni degli animali terrestri è quello che riguarda i sali minerali e le vitamine.
Calcio, iodio e fosforo sono più abbondanti nei pesci che nelle carni degli animali terrestri, mentre il ferro, pur essendo presente in buona quantità, non raggiunge i valori delle carni bovine, eccettuati alcuni molluschi. I pesci sono anche un’ottima fonte di fluoro, soprattutto quelli di mare.
Riguardo alle vitamine, sono discrete le quantità di vitamine del gruppo B, largamente diffuse poi le vitamine A, D, B12 e PP. Anche la vitamina E è ben rappresentata. La digeribilità, se è intesa come tempo di permanenza nello stomaco, è proporzionale al contenuto di grasso; i pesci magri rimangono nello stomaco dalle 2 alle 3 ore, mentre la carne bovina rimane 3-4 ore.
La differenza è dovuta, oltre che a una più bassa percentuale di grasso, anche a una minore quantità di tessuto connettivo presente nei muscoli dei pesci, che consente una masticazione più facile e una più rapida azione dei succhi gastrici. Il pesce è un alimento valido per tutte le età e anche in parecchi regimi dietetici; tanto è vero che se ne consiglia l’uso almeno due volte la settimana.
Le uniche precauzioni sono da prendere solo nei confronti del pesce grasso, che deve essere adeguatamente cucinato per evitare eccessivi ulteriori arricchimenti con il condimento.
Valore Nutritivo del Vino
Il vino è una soluzione estremamente complessa; le sostanze presenti sono di natura chimica diversa e non tutte identificate. Possiamo schematizzarne i componenti in base alle famiglie chimiche d’appartenenza: acqua, alcoli (il più rappresentativo è l’etilico), aldeidi, esteri, sostanze coloranti, tannini, zuccheri, acidi organici, proteine, sali minerali, vitamine, anidride carbonica. In totale i componenti identificati del vino sono 235.
L’alcol etilico, oltre ad essere un componente della dieta, è anche un composto ad azione farmacologica e un tonico e va quindi considerato sotto questi tre aspetti. Un grammo di alcol sviluppa circa 7 kcal. Considerando che l’alcol ha un peso specifico di 0,79 e che nel vino secco vi sono anche piccole quantità di altre sostanze energetiche (glicerina, aminoacidi, ecc.) si può dire, usando un’equazione imprecisa ma di utilità pratica, che a ogni grado alcolico corrispondono 6 kcal per 100 cc.
Il metabolismo dell’alcol avviene nel fegato per opera di tre differenti sistemi enzimatici. L’eliminazione e la tolleranza dell’alcol varia però notevolmente da individuo a individuo, in relazione alla dieta, allo stato di salute, alla tolleranza specifica di ogni individuo (presenza o meno dei sistemi enzimatici nelle cellule epatiche).
L’aumentato consumo di alcol nell’uomo conduce molto spesso a iperlipidemia, particolarmente ipertrigliceridemia, potenzialmente aterogena. Secondo alcuni però questo fenomeno avrebbe in parte un effetto benefico. Il consumo abituale di piccole quantità di alcol farebbe aumentare la frazione delle lipoproteine ad alta densità (HDL), che veicola il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, tanto da essere chiamate le "spazzine delle arterie".
Comunque questa piccola quantità utile di alcol non è stata definita con esattezza e molto probabilmente è soggetta a variazioni da individuo a individuo. Meglio quindi attenersi ad alcune semplici raccomandazioni. La dose ragionevole da non superare per una persona sana è di 50 g di alcol il giorno, pari a circa 62 ml di alcol corrispondenti a circa 3 bicchieri di vino a 10°. 50 g di alcol sviluppano 350 kcal di cui si deve tenere conto nel calcolo della razione calorica quotidiana; l’alcol non deve sostituire gli altri principi nutritivi, ma semmai costituirne un complemento.
La dose quotidiana va ripartita nei pasti di mezzogiorno e della sera, in modo da consentirne uno smaltimento equilibrato nelle 24 ore. L’uso abituale ed eccessivo di bevande alcoliche provoca danni all’apparato digerente, soprattutto a livello epatico, al sistema nervoso centrale e periferico, alle arterie e ai muscoli.
L’azione tossica dell’alcol sul fegato è ormai ampiamente dimostrata; essa comporta l’accumulo di grasso in questo organo (steatosi) oppure lo sviluppo di una vera e propria epatite da alcol. Sull’apparato digerente l’alcol svolge un effetto negativo facendo aumentare la secrezione di acido cloridrico nello stomaco con rischio di gastriti e ulcere.
L’alcol causa una dilatazione generalizzata dei piccoli vasi sanguigni (è per questo che il bevitore diventa rosso), sottraendo sangue alle necessità del cuore, peggiorandone le condizioni di sanguificazione e l’eventuale insufficienza coronarica.
A parte la cirrosi epatica e il delirium tremens (due fra le conseguenze più gravi dell’etilismo) un enorme numero di incidenti mortali (sul lavoro, ma soprattutto sulle strade) è provocato da abuso di alcol. Bisogna ricordare che già alcolemie (tenore di alcol nel sangue) di 0,2-0,3 g/l, quali si ottengono dall’assunzione di circa mezzo litro di vino durante il pasto, provocano disturbi alla funzione motoria.
Valore Nutritivo della Birra
La birra è una buona fonte di vitamina B6, che controlla i livelli di omocisteina, contiene anche folati ed antiossidanti; queste proprietà la rendono un alimento potenzialmente utile nella prevenzione degli incidenti cerebrovascolari.
La birra è anche moderatamente diuretica, e quindi può esercitare un effetto di prevenzione della calcolosi urinaria. Secondo recenti studi la birra rappresenterebbe anche una potenziale protezione contro i tumori. Infatti il luppolo della birra contiene un’ elevatissima quantità di polifenoli antitumorali. Fra questi lo xantumolo ha dimostrato un efficace effetto di prevenzione del tumore in studi di laboratorio.
Il “pane liquido” come la chiamavano i monaci nei secoli scorsi, costituisce perciò una bevanda energetica (da 30 a 60 kcal per 100 ml secondo i tipi) e può rappresentare, se consumata con moderazione, una piacevole alternativa ad altre bevande fermentate o no.
Alimentazione vs. Nutrizione: Qual è la Differenza?
“Cosa vuol dire che nutrizione e alimentazione non sono la stessa cosa?” Questa è una delle domande a cui dietologi e nutrizionisti devono spesso rispondere. In effetti, alimentazione e nutrizione sono due concetti che hanno significati diversi e che tendiamo a confondere. Ecco perché spieghiamo la differenza tra nutrizione e alimentazione.
Definizione di Alimentazione
Questo processo è volontario, perché siamo noi a decidere di alimentarci. Scegliamo cosa, come e quando mangiare e possiamo cambiarlo nel corso della nostra vita. Esistono anche diversi tipi di alimenti a seconda delle esigenze nutrizionali o anche del nostro modo di pensare. Ad esempio: alimenti per l’infanzia, alimenti per le donne in gravidanza, alimenti per gli atleti, vegetarianismo o veganismo.
Significato di Nutrizione
Questo processo non è volontario, poiché non possiamo scegliere se nutrirci o meno. Ma se scegliamo di non alimentarci, ci priviamo della possibilità di nutrirci. La nutrizione è anche un insieme di processi che avvengono nel nostro corpo. Esso trasforma e incorpora i nutrienti contenuti negli alimenti nelle sue cellule e nei suoi tessuti.
Oltre a essere involontaria, è inconscia e avviene in modo uguale in tutte le persone. Quest’ultimo aspetto può non avvenire allo stesso modo se si hanno difetti congeniti o patologie che influenzano questi processi.
Differenza tra Nutrizione e Alimentazione
Ora che conosci la definizione di nutrizione e alimentazione, ti spieghiamo le differenze tra i due processi.
Piramide Nutrizionale
Guarda una piramide nutrizionale: vedi dei nutrienti? O vedi degli alimenti? Questo è il termine sbagliato. Inoltre, è una guida, ma è affidabile? Dipende dall’ente che si consulta e dal suo paese di origine. La verità è che non tutti i Paesi e le istituzioni hanno le stesse piramidi nutrizionali. Per cominciare, è sufficiente sapere che in alcuni Paesi l’alimentazione è rappresentata da un piatto e non da una piramide.
Come possiamo fidarci di una piramide che ci viene assicurata come guida per la nostra alimentazione? Perché è migliore di quella di altri Paesi, o quella di altri Paesi migliore della nostra? Un buon modo sarebbe quello di dare un’occhiata alle raccomandazioni dei Paesi considerati “i più sani del mondo”. Anche se questa designazione si basa esclusivamente sui loro diagrammi alimentari.
Raccomandazioni Nutrizionali
Spesso viene confuso con “raccomandazioni dietetiche” o “raccomandazioni alimentari”. Ma è molto diffuso. Lo si vede in molti posti. Dopo, ci danno raccomandazioni per il consumo di determinati alimenti.
Per capirci, se mettiamo “raccomandazioni nutrizionali”, dovremmo indicare, per esempio, la quantità di calcio necessaria al giorno per un adulto medio. D’altra parte, ciò che spesso troviamo è che dovremmo consumare un certo numero di porzioni di prodotti lattiero-caseari. Questa sarebbe una raccomandazione alimentare.
Abitudini Nutrizionali
Si tratta di un grande equivoco, e sicuramente avrai già capito perché: cosa sono le abitudini? In fondo, le creiamo ripetendo determinate azioni. Se abbiamo l’abitudine di fare 5 pasti al giorno o di fare una buona colazione o di non fare colazione, di cosa stiamo parlando? Esattamente, stiamo parlando di abitudini alimentari.
Sono le scelte che si fanno quando si mangia e che, se ripetute, diventano un’abitudine. La nutrizione è prodotta dal tuo corpo senza contare su di te. Beh, conta su di te perché si aspetta che gli fornisci gli alimenti, ma nient’altro.
Alimentazione e Nutrizione: Consigli Utili
Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa. Come abbiamo visto, dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità; perciò, prima di mutare drasticamente le proprie abitudini alimentari tentando diete "miracolose" a base di sola acqua o di frutta, è sempre bene rivolgersi ai professionisti del settore, perché vi consiglino il percorso più adeguato al vostro stile di vita.
Figure professionali come quella del medico, del nutrizionista, del dietologo o del dietista sono in possesso della formazione, delle risorse e degli strumenti tecnici mediante i quali possano valutare il vostro stato nutrizionale.
Agendo di proprio iniziativa si può andare incontro a rischi non trascurabili. Infatti, se i danni provocati dal consumo eccessivo di cibo sono ben noti (si pensi all'obesità e alle patologie correlate all'eccessivo aumento di peso), l'abitudine di assumere solo determinate tipologie di alimenti, trascurandone altre, non è esente da rischi, infatti può portare a malnutrizione e a patologie connesse con la carenza alimentare.
Al di là delle diete o del singolo regime nutrizionale, è comunque possibile individuare alcune buone norme di comportamento in fatto di alimentazione; vediamole qui di seguito.
Rispettare i Ritmi Biologici ed Essere Frugali
Rispettare i ritmi biologici significa semplicemente ascoltare e assecondare lo stimolo della fame e quindi, chiaramente, mangiare quando si ha fame, ma anche evitare di farlo se non si avverte lo stimolo, perché ad esempio si è malati.
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