Sappiamo perfettamente che i pasti da consumare nel corso della giornata sono essenzialmente 5, con colazione pranzo e cena accompagnate dai cosiddetti spuntini, momenti dove stuzzicare qualcosa per mettere un freno all’appetito. Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi.
Nel campo delle diete questo rappresenta uno dei fenomeni più incisivi per quanto riguarda l’aumento di peso. Nelle ore pomeridiane e di tarda mattinata tendiamo infatti a mangiare più del dovuto, rinunciando a tutto il lavoro fatto per avvicinarci al peso forma.
La Fame Nervosa e lo Stress
La fame di origine nervosa e lo stress sono le principali nemiche di una corretta alimentazione, ancor più per un fattore ben preciso: mangiare senza controllo. Quando si hanno troppi pensieri, causa lavoro o altro, ci buttiamo a capofitto sul cibo. Ma non parliamo in questo caso di pane, pasta carne ecc, bensì di tutti quei prodotti come patatine o salatini, ma anche tramezzini, panini e prodotti preconfezionati, che divoriamo come se non ci fosse un domani. Questo viene fatto ancor di più nei momenti che precedono il pranzo o la cena.
Ansia, stress, tristezza, solitudine spesso ci portano a trovare rifugio nel cibo, soprattutto se particolarmente calorico e poco salutare. Questo meccanismo si chiama fame nervosa e genera un vero e proprio circolo vizioso da cui è molto difficile uscire, portando inevitabilmente a comportamenti alimentari sbagliati e ad un aumento di peso.
Per riuscire a spezzare questo ciclo è fondamentale cercare di capire le cause delle emozioni negative che ci spingono ad agire in questo modo e nel frattempo attuare una serie di strategie per contenere gli attacchi di fame nervosa senza rischiare di mettere su troppo peso.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Come Gestire gli Attacchi di Fame
L’attacco di fame si chiama così proprio perché ci coglie d’improvviso ed è davvero molto difficile resistergli. Per evitare di correre alla dispensa ed aprire un pacco di patatine, possiamo concentrarci su altro per distogliere la nostra attenzione. Tra le cose che possiamo fare quando questo accade, le migliori sono:
- Fare sport: una camminata all’aria aperta o qualche esercizio ci farà sicuramente passare il senso di fame e contribuirà a farci sentire meglio e più in forma.
- Fare meditazione: la pratica di yoga o della mindfulness ci aiuteranno a rilassarci e magari anche ad accettare le nostre emozioni.
- Fare una telefonata ad un’amica: il modo migliore per combattere lo stress quotidiano è parlarne con qualcuno che ci può capire.
- Dormire meglio: riuscire a fare una bella dormita ristoratrice e senza interruzioni ci eviterà di correre al frigorifero.
E’ molto importante riuscire a distinguere la fame naturale, quella il cui bisogno è fisiologico, da quella nervosa che è solo una via di fuga dai problemi che ci affliggono. Una volta capito questo, sarebbe giusto assecondare solo la prima, ma quando questo non è possibile è bene cercare di limitare i danni eliminando da frigo e dispensa il così detto cibo spazzatura, facendo rifornimento invece di cibi genuini e salutari.
Spuntini Sani e Leggeri per la Dieta
Quindi per bloccare la voglia di cibo, soprattutto quello che fa ingrassare, bisogna scegliere come spuntini per dieta quelli che non intaccano lo stato di forma. Cibi caratterizzati da un apporto di calorie esiguo ma che allo stesso tempo garantiscono sazietà ed appagamento.
Ecco allora 10 proposte di snack leggeri e gustosi che saziano e non fanno ingrassare e che soddisfano il nostro palato in modo equilibrato:
- Frutta fresca, meglio con la buccia: La frutta è ricca di vitamine e fibre, riesce quindi a saziare senza però appesantire. Tra i più utili come spezzafame ci sono sicuramente le mele, le banane e i pompelmi, ma anche fragole, mirtilli e lamponi, buonissimi in Estate e ricchi di antiossidanti.
- Yogurt greco, meglio se con lo 0% di grassi: Lo yogurt greco è ricco di proteine, calcio e sali minerali. Il nostro consiglio è quello di aggiungere un po’ di cacao amaro, avena o frutta secca per renderlo ancora più gustoso.
- Pop corn, meglio se fatti in casa senza olio o burro: I pop corn sono uno spuntino sano e dietetico, con 25 grammi di mais si ottengono quasi 100 grammi di pop corn con un apporto calorico di meno di 90 calorie.
- Ceci arrostiti: sono una grande fonte di proteine e fibre, saziano, sono gustosi e aiutano a ridurre il senso di fame, 40 gammi di ceci apportano circa 100 calorie.
- Snack anti fame: la frutta secca: Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato.
- Pinzimonio di verdure crude: Un’ottima alternativa ai classici snack salati è un pinzimonio fatto di verdure crude sfiziose da sgranocchiare: ravanello, bastoncini di carote, pomodori, insalata belga, piccoli pezzi di finocchio o di sedano. Possiamo anche pensare di accompagnarli con un hummus di ceci o di lupini.
- Snack anti fame: i popcorn: Per chi non riesce proprio a rinunciare ad uno snack salato eccone uno sfizioso, saziante e ideale anche per le diete più rigide: popcorn, ovviamente non salati! È meglio prediligere i popcorn fatti in casa, sani e più economici, ed evitare di salarli troppo: con 25 gr di mais secco si possono ottenere ben 120 grammi di popcorn.
- Olive: Le olive un cibo ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare quello buono. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, svolgono anche un’azione protettiva contrastando i danni causati dai radicali liberi.
- Hummus di ceci: Come precedentemente accennato, anche l’hummus di ceci è un ottimo snack: è ricco di proteine, fibre e grassi buoni e consente di mantenere un livello basso di carboidrati e zuccheri.
- Ceci speziati: I legumi, e soprattutto i ceci, sono un’ottima fonte di fibre e proteine e aiutano a ridurre il senso di fame senza intaccare la dieta. Se arrostiti, i ceci assumono un sapore e consistenza simile alle noci e possono rappresentare uno snack nella quantità di circa 30-50 grammi.
- Budino con semi di chia: I semi di chia sono un prodotto estremamente versatile, oltre che nutriente. Sono considerati un superfood in grado di fornire energia al corpo senza incidere sul bilancio calorico.
- Snack anti fame: i mirtilli: I mirtilli sono un frutto dalle molteplici proprietà benefiche. Oltre a svolgere un’azione antiossidante e curare i radicali liberi, i mirtilli sono molto dietetici. 100 grammi di mirtilli contengono solo 25 calorie e contengono discrete quantità di vitamina C e carotenoidi.
- Lupini:Sono legumi molto versatili in cucina, fonte di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti anche per i vegetariani e per chi è affetto da celiachia.
Altri Spuntini Equilibrati
Ma fra gli spuntini dietetici maggiormente sottovalutati troviamo alcune tipologie di verdure, fra cui il sedano, il finocchio e la carota, da mangiare crudi ed intingere ad esempio con una salsa magra allo yogurt. Sono considerati gli stuzzichini per dieta dimagrante tra i più leggeri in circolazione, ideali come sostituti delle patatine. Basti pensare che 1 kg di finocchio corrisponde a nemmeno 100 calorie.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Partiamo dalla frutta secca. Fare uno snack con otto/dieci mandorle (noci , nocciole ecc.) accresce il senso di sazietà oltre ad un apporto energetico non indifferente. Oltretutto contiene nutrienti come vitamine e sali minerali che fanno bene all’organismo.
In secondo luogo non possiamo dimenticare lo yogurt magro, che favorisce il processo digestivo, magari accompagnato da frutti di stagione tagliati a cubetti. Un pasto ideale da consumare alle 17 col quale arrivare agevolmente a cena.
Ecco alcuni esempi di spuntini equilibrati:
- Yogurt cremoso o yogurt greco. Lo yogurt è un ottimo spuntino magro.
- Succo di frutta. Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta. È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Quadratino di cioccolato fondente.
- Tè con fette biscottate. Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
- Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa.
- Pane tostato e Bresaola.
- Semi e frutta secca. Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo.
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Consigli Aggiuntivi
Affrontare gli attacchi di fame richiede più di una semplice scelta di snack salutari; è una questione di strategia e preparazione.
- Pianifica i pasti e gli spuntini: Avere una pianificazione giornaliera dei pasti e degli spuntini può aiutarti a controllare meglio la fame.
- Porzioni preparate: Tieni a portata di mano porzioni già preparate dei tuoi snack preferiti.
- Idratazione: A volte, il nostro corpo confonde la sete con la fame.
- Mantieni una varietà: Variare gli snack non solo evita la noia ma assicura anche che il tuo corpo riceva un’ampia gamma di nutrienti.
- Ascolta il tuo corpo: Impara a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.
- Prepara snack sani in casa: Investi del tempo nella preparazione di snack sani in casa.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
L'Aperitivo: Un Momento di Svago con Moderazione
Giornate più lunghe e calde, invogliano ad uscire di più, passare meno tempo a casa e concedersi un po’ di svago dopo l’ufficio. L’aperitivo è uno dei momenti più amati perché consente di “staccare la spina” dal lavoro prima di tornare a casa per concedersi un momento di giusto relax.
Non c’è un alimento da evitare, ma tutto sta nelle quantità. Se abbiamo la possibilità di scegliere possiamo optare per alimenti non troppo elaborati o conditi, realizzati con cotture semplici.
Ricordiamoci, quindi, che l’aperitivo è sicuramente un momento di svago e di socialità, ma può diventare un nemico dell’equilibrata alimentazione se non si consuma nel modo giusto.