Si tratta di un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine o protidi (dal greco proteios, “primario”) comprendono un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.
La principale funzione delle proteine è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale.
Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un’attività fisica impegnativa di lunga durata. In entrambi i casi gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici.
L’apporto proteico giornaliero è di circa 1-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Al fine di garantire la corretta funzionalità dell’organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi).
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I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e vitamine che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l’organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne.
Dieta Iperproteica: Benefici e Rischi
La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori nell’ordine di 1,8-2,2 g/Kg. Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi ossia il dimagrimento e blocca la lipogenesi cioè la formazione di grasso.
Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il GH. Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo ecc.). Per tutelare la propria salute è importante che il concetto non venga portato agli estremi.
Tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono risvolti negativi. Per questo è importante prima di intraprendere un tale regime dietetico rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.), non è adatta a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.
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Eccesso di Proteine: Cosa Succede?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano.
La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
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Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Riduzione dei Carboidrati: Effetti e Conseguenze
La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati.
Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine. Ce lo spiega il professor Pietro A.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua.
«I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli.
Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea». «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine.
Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Linee Guida per l'Assunzione di Carboidrati
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Dieta Low Carb e Rischi Cardiovascolari
Secondo una nuova ricerca presentata al meeting annuale dell’American College of Cardiology un regime dietetico con un basso introito di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute del cuore, in particolare aumenta il rischio di sviluppare una fibrillazione atriale.
I ricercatori cinesi hanno individuato 1.900 soggetti che hanno sviluppato fibrillazione atriale (FA) nel corso dello studio e gli hanno chiesto di indicare l’assunzione giornaliera di 66 diversi prodotti alimentari, per stimare l’apporto quotidiano di carboidrati di ogni partecipante e la percentuale di calorie giornaliere derivante dai carboidrati.
In media, i carboidrati rappresentavano circa la metà delle calorie consumate. Chi seguiva una dieta con un basso apporto di carboidrati aveva il 18% in più di probabilità di sviluppare FA rispetto a quelli con un consumo moderato di carboidrati e il 16% in più di probabilità di sviluppare AF rispetto a quelli con un’assunzione elevata di carboidrati.
“Le diete con basso introito di carboidrati - ha detto Xiaodong Zhuang, cardiologo, presentando lo studio - sono associate con un incremento del rischio di fibrillazione atriale, indipendentemente dal tipo di proteine o grassi utilizzati per rimpiazzare i carboidrati”.
Secondo gli autori diversi meccanismi possono spiegare perché la limitazione dei carboidrati può portare a FA. Innanzitutto le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono a mangiare meno verdura, frutta e cereali, cibi che sono noti per ridurre l’infiammazione.
La Dieta Chetogenica: Un Approccio Specifico
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Chetogenesi
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica.
In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale. Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Esempi di Dieta Chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Indicazioni per la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Durata e Transizione della Dieta Chetogenica
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
La Dieta Proteica
La dieta proteica prevede un incremento del consumo di cibi proteici di origine animale o vegetale e una contemporanea riduzione di fonti di carboidrati. La dieta proteica o high protein è, come suggerisce il nome, un regime alimentare che prevede un’assunzione di proteine quotidiana più elevata rispetto a quanto consigliato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).
Nella dieta proteica la percentuale di energia fornita dalle proteine è invece superiore al 20% e, in alcuni casi, può arrivare a livelli anche più elevati, maggiori del 35%. Le diete proteiche o iperproteiche vengono seguite generalmente per favorire la perdita di peso in tempi rapidi.
La popolarità di queste diete è infatti dovuta alla loro efficacia nel dimagrimento veloce, dato da un insieme di fattori. Di conseguenza, perdere peso risulta più facile se si segue una dieta proteica poiché parte dell’energia non viene immagazzinata sotto forma di grasso e perché il maggior senso di sazietà porta a introdurre meno calorie.
Effetti Indesiderati della Dieta Proteica
Seguire una dieta proteica o iperproteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo ma non è esente da effetti indesiderati. In primo luogo, seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, può portare a difficoltà di concentrazione, stanchezza, mancanza di energia.
Questo avviene per diversi motivi, tra cui il fatto che le proteine non sono normalmente utilizzate dal corpo per ricavare energia e che il cervello utilizza come combustibile principalmente il glucosio, uno zucchero che il corpo ottiene dalla digestione dei carboidrati. Inoltre, i cibi ricchi di carboidrati non contengono solo amido ma spesso sono anche ricchi di fibra alimentare che aiuta a regolare la funzione intestinale e a migliorare l’equilibrio del microbiota.
Tornando alla perdita di peso, se è vero che la dieta proteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo, è vero anche che tale perdita di peso difficilmente si riesce a mantenere a lungo e, di conseguenza, si possono facilmente recuperare i chili persi.
Alternative per la Perdita di Peso Sostenibile
Per mantenere il proprio peso ideale o perdere peso senza recuperarlo, meglio dunque optare per diete più flessibili, che si adattino allo stile di vita senza comportare eccessive rinunce, così da poter essere portate avanti nel tempo e non solo per qualche settimana o mese.
Controversie e Studi Recenti
Lo studio pubblicato su The Lancet è stato ampiamente riportato nei media, sottolineando un singolo aspetto: il fatto che proteine e grassi facciano male e che sostituirli ai carboidrati nella dieta è una pessima idee. Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole.