Lo Spinning® e l’Indoor Cycling sono due forme di allenamento molto simili ed estremamente diverse tra loro, allo stesso tempo. La storia di come dallo Spinning® di Johnny Goldberg si sia passati a nuove forme di allenamento su bicicletta stazionaria, l’analisi degli elementi sostanziali che sono alla base di ciascuna disciplina ci permettono di affrontare in questo articolo un altro aspetto importante del discorso: quali benefici arreca lo Spinning®?
È una delle attività più gettonate in palestra: a distanza di oltre 30 anni dalla sua apparizione, continua a riempire le sale corsi e a tenere in lista d’attesa gli appassionati.
Perché lo Spinning è Così Popolare?
“Che lezione fai? Spinning: a quello non rinuncio”. È una degli allenamenti top in ogni centro fitness specie in questo periodo dell’anno, attività aerobica ad alta intensità. Consiste nel pedalare a velocità variabili su una speciale bici stazionaria: la trazione può essere a cinghia, catena o magnetica ed è munita di una resistenza modificabile, regolabile in autonomia, a seconda del proprio livello di allenamento.
Arrivato dagli Stati Uniti negli anni ’90, lo spinning è nato come esercizio di preparazione al ciclismo su strada, da praticare in un luogo chiuso, tanto da essere conosciuto anche col nome di indoor cycling. Negli anni è diventato uno sport sempre più amato e diffuso: si svolge in gruppo a ritmo di musica, guidati da un istruttore in lezioni collettive.
Benefici Fisici e Mentali dello Spinning
Per capire meglio benefici e caratteristiche, abbiamo chiesto i dettagli a Zac Punzi, istruttore del Club Ambrosiano di Milano.
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Benefici Fisici
“A livello fisico si avvantaggia l’attività cardiovascolare e respiratoria per la maggior efficienza del cuore, che pompa più sangue con minor sforzo, ma migliorano diversi aspetti dell’organismo: diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; si normalizza la pressione arteriosa; vi è un incremento dell'ossigenazione dei tessuti e un aumento dell'irrorazione coronarica del cuore. In più rinforza la tonicità della muscolatura degli arti inferiori, glutei compresi, fino a interessare gli addominali e la parte superiore del corpo.
Benefici Mentali
“Aiuta l’umore grazie alla liberazione di endorfine e allo scarico dello stress nervoso che l’alta intensità comporta. Una buona attività cardio-circolatoria aiuta inoltre a dare un maggior equilibrio mentale e ne traggono vantaggio anche le funzioni cognitive”.
Adatto a Tutte le Età?
“Salvo patologie particolari, non vi sono limitazioni e chiunque può praticarlo in tranquillità. La frequenza settimanale consigliata per un allenamento ideale è di due-tre lezioni a settimana per ottenere buoni risultati e mantenersi in forma. L’importante è essere costanti”.
Intensità e Ritmi
“L’attrezzo utilizzato offre la possibilità di allenare una platea eterogenea allo stesso modo, poiché si lavora in base al ritmo musicale sulla gestione della frequenza cardiaca e dei BPM, i battiti per minuto, della musica che in autonomia gli allievi possono regolare attraverso l’uso della resistenza della bike stazionaria”.
“L’istruttore deve dare precisi punti di riferimento della FC, la frequenza cardiaca e dei BPM: ha il compito di strutturare la lezione, prevedere giusti tempi di recupero tra un lavoro ad alta intensità e l’altro, in modo da far crescere con gradualità la frequenza fino a stabilizzarla verso il massimo regime aerobico”.
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Durata e Calorie Consumate
“L’allentamento standard dura circa un’ora, si raggiunge un dispendio di energie che può variare dalle 300 fino alle 500 kcal circa”.
Spinning e Perdita di Peso: Come Funziona
Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle che vengono introdotte nell’organismo attraverso il cibo. Vi sarete sicuramente chiesti, almeno una volta, se lo spinning fa dimagrire. La risposta è sì, grazie all’alto dispendio calorico, che si aggira intorno a 500 calorie a seduta.
Il meccanismo per cui lo spinning fa dimagrire si basa sul principio di overload, ovvero del sovraccarico. Durante la lezione di spinning il lavoro anaerobico compiuto sotto sforzo e il grande dispendio calorico permettono di aggredire i depositi di grasso. Lo spinning è l’ideale per dare inizio ad un processo di dimagrimento, in quanto assicura un alto dispendio energetico e l’accelerazione del metabolismo.
Il successo dello spinning è dovuto alla sua grande efficacia e ai suoi innumerevoli vantaggi. Oltre all’aumento della massa muscolare tipica dell’attività sportiva, lo spinning è in grado di intervenire su zone specifiche dove sono presenti gli inestetismi. Lo spinning fa dimagrire soprattutto le gambe e le cosce e ne rassoda i muscoli, ma interviene anche sui glutei e sugli addominali.
I benefici dello spinning sono legati alla sua caratteristica di essere un lavoro anaerobico: brucia le riserve di grasso e migliora la resistenza muscolare. La grande popolarità della spinning bike nelle palestre è dovuta alla possibilità di personalizzare l’allenamento in base alle proprie capacità, caratteristica che lo rende adatto a tutti. Lo spinning aumenta la resistenza e l’elasticità, migliora il metabolismo energetico e aiuta in modo consistente a perdere peso e dimagrire.
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Il Ruolo del Metabolismo
Con lo spinning è possibile dimagrire molto e nel modo giusto, perché si attiva il metabolismo che aiuta a perdere peso. Con l’alimentazione l’organismo assimila calorie. Con il movimento ne brucia una certa quantità quotidiana, il fabbisogno calorico. Per perdere chili ci sono solo due strade: introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno o bruciarne di più.
Mentre la prima è poco salutare e non porta un vero giovamento ma solo un deperimento e in casi estremi malattie gravi come l’anoressia, la seconda strada è la migliore, ma per ottenere risultati va abbinata a un ridimensionamento ragionevole della quantità di calorie giornaliere assunte.
Durante una sessione sportiva particolarmente intensa come lo spinning, nel picco dello sforzo, il nostro organismo utilizza i depositi di glicogeno. Questo ci aiuta a capire perché è assolutamente necessario fare fatica per perdere peso. Bisogna aumentare l’intensità fino a quando il nostro corpo, finita la benzina, inizierà a consumare le riserve energetiche che aveva messo da parte per i periodi di “carestia”. Proprio perché il corpo lavora in economia e cercando di preservare le funzioni vitali ottimali, è molto difficile che utilizzi le riserve energetiche senza motivo.
1. Metabolismo Basale
Prima di tutto per perdere peso bisogna attivare o riattivare un buon metabolismo. Dopo un intenso allenamento di spinning, e soprattutto nelle ore e giorni successivi, il nostro corpo brucia più calorie del solito e di conseguenza aumenta il tasso metabolico. Infatti, lo spinning fa dimagrire ed è proprio una di quelle attività ad altissima intensità, in grado di provocare il cosiddetto shock metabolico, una modificazione drastica nel nostro organismo, della dieta o del consumo energetico, che porta nel tempo ad aumentare il metabolismo basale. Questo significa consumare calorie anche a riposo.
2. Tonificazione
Per aumentare il metabolismo basale e per definire meglio le curve del corpo è necessario che l’attività sia non solo volta al consumo delle calorie ma all’aumento della massa magra. A livello di potenziamento muscolare e tonificazione, lo spinning permette di lavorare in maniera omogenea e raggiungere risultati ottimi in poco tempo. I muscoli più coinvolti durante l’allenamento spinning sono quelli della coscia, i glutei e la parte posteriore e inferiore della gamba. Oltre a questi, vengono fatti lavorare anche i tendini del ginocchio, per prevenire l’artrosi.
3. Ossigenazione
Anche se siamo ancora giovani è bene iniziare presto a pensare al futuro, per assicurarsi una terza età di salute e benessere. Il lavoro aerobico proprio delle attività ad alta intensità come lo spinning fa dimagrire ma non solo, fa lavorare al meglio cuore e polmoni perché mette in atto nell’organismo un processo di resistenza basato sull’ossigenazione continua. Durante l’esercizio aerobico, l’ossigeno viene immagazzinato e utilizzato dai muscoli, che sotto sforzo ne hanno bisogno per reggere il ritmo. Se questo processo viene svolto dall’organismo in maniera efficiente, lo stato di salute migliora.
4. Circolazione
Lo spinning aiuta a combattere la cellulite grazie al suo effetto positivo sulla circolazione delle gambe. Se siete una di quelle donne che combattono contro questa piaga del genere femminile (sono davvero poche le fortunate che non hanno questo problema), lo spinning può essere veramente d’aiuto, soprattutto per chi le ha provate proprio tutte ma la buccia d’arancia non va via, anche se il peso è quello giusto e il tono muscolare buono.
C’è da dire che la cellulite è propria delle donne in quanto è provocata dagli ormoni sessuali, che sono gli estrogeni per le donne e il testosterone per gli uomini. Come per la formazione dei caratteri sessuali secondari (per esempio la barba per gli uomini), sono gli ormoni a influenzare la distribuzione del grasso corporeo e determinare la formazione dell’accumulo di adipe.
Quando l’organismo ha bisogno di energia, va a prenderla direttamente nella parte alta del corpo, mentre la follicolina (ormone prodotto dalle ovaie) favorisce l’aumento del peso nella parte bassa. Sembra impossibile, tuttavia, non è vero che non c’è niente da fare; è possibile sconfiggere la cellulite andando a colpire la ritenzione idrica.
Via lo Stress
Non tutti sanno che lo stress non fa ingrassare perché si mangia di più, ma perché si assimila di più. Tutta colpa dell’ormone neuropeptide Y (Npy) che, in condizioni di stress, determina l’accumulo di maggiori quantità di grasso nelle cellule del tessuto adiposo. Il neuropeptide Y, finora noto per il suo ruolo di controllo dell’appetito nel cervello, ha in realtà un secondo ruolo: agisce sui nervi periferici che hanno il compito di innervare il tessuto adiposo. Perciò tutti in palestra a fare spinning! Musica, divertimento e sudore.
Spinning e Cellulite: Come Contrastarla
Lo spinning è uno sport che può aiutare a combattere la cellulite e prevenirla ma, affinché porti risultati concreti, deve essere abbinata a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita sano.
La cellulite, conosciuta anche come pelle a buccia d’arancia, comporta l’alterazione del tessuto sottocutaneo con ipertrofia delle cellule adipose. Il grasso si accumula soprattutto su fianchi, glutei e cosce, punti su cui bisogna lavorare tramite attività come lo spinning. Le cause della cellulite sono molteplici come infiammazioni, fattori genetici e ormonali, etc. Altri fattori aggravanti sono una vita troppo sedentaria, il sovrappeso e l’obesità, lo stress, una postura scorretta, etc.
Spinning per Dimagrire e Lavorare sulle Gambe
Le lezioni di spinning sono ideali per chi desidera dimagrire, ridurre la cellulite e lavorare sulla zona delle gambe, dei glutei e dei fianchi. È infatti conosciuta come una delle migliori discipline per tonificare i glutei e perdere peso su gambe e giro vita, poiché va a lavorare su queste parti del corpo in modo diretto come quando si è in bicicletta. Un allenamento di spinning permette di bruciare molte calorie e anche di tonificare la muscolatura.
Lo spinning, anche se da fermi, aiuta a lavorare su tutto l’organismo in maniera completa, questo grazie al peso del volano legato alle ruote che, implica uno sforzo maggiore, a ritmo elevato, tramite la pedaliera. Sforzo che porta i tendini del polpaccio a contrarsi e al battito cardiaco di aumentare, anche a ritmo maggiore di quando si utilizza la cyclette.
Tramite lo spinning, quindi, si fa un lavoro intenso con prestazioni cardiache elevate, una disciplina di cardio fitness praticata soprattutto da chi vuole dimagrire e tonificare le gambe e il corpo.
Come Massimizzare i Risultati
Per riuscire a bruciare i grassi ed eliminare la cellulite con lo spinning è necessario lavorare sull’alimentazione, preferendo pasti proteici. Mangiare i cibi corretti aiuta a prevenire e contrastare questo inestetismo, inoltre, è fondamentale una buona idratazione, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Una lezione di 45 minuti di spinning permette di bruciare dalle 400 alle 700 calorie, praticarlo almeno 2 volte a settimana, aiuta a velocizzare l’eliminazione della ritenzione idrica e della cellulite.
Posizioni Fondamentali nello Spinning
- Standing climbing: corpo sollevato e spostato in avanti con mani poggiate sul manubrio. Serve a tonificare anche i glutei.
- Jumping: sollevamento continuo del busto dal sedile.
- Standing flat: simile al jumping ma la posizione è più vicina alla sella e l’intensità della pedalata è minore.
- Seated flat: seduti e mani al centro del manubrio.
- Seated climbing: come la seated flat ma col bacino molto indietro.
Durante una lezione di spinning vengono praticate tutte queste posizioni base, unitamente ad altre che il personal trainer riterrà di aggiungere. Fondamentale, anche durante l’allenamento, bere molto, poiché durante la lezione si suda tantissimo ed è importante integrare i sali minerali persi.
La lezione si svolge in gruppo, con la guida di un istruttore che, pedalando a sua volta, detta i ritmi di pedalata e fornisce le indicazioni agli atleti. Si porta idealmente il ciclista in un viaggio immaginario, in cui la concentrazione e il coinvolgimento facilitano la mente nell'alleviare il senso di fatica.
Le lezioni di spinning hanno una durata massima di 50 minuti/1 ora ed offrono un ottimo allenamento, con un alto dispendio calorico, migliorando non solo la potenza e la capacità lattacida ma anche il lavoro degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio.
Spinning e Bilancio Energetico
Considerato tra gli sport più brucia calorie in assoluto, lo spinning è ideale per chi vuole tornare in forma e bruciare i grassi in eccesso. Nonostante ciò, tocca fare una precisazione: con lo spinning assistiamo ad un elevato dispendio energetico. Il dimagrimento avviene quando il bilancio energetico è negativo; in poche parole, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata.
Allenandosi con lo spinning si può aumentare, quindi, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se la variabile dell'energia rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.
Come si Svolge un Allenamento di Spinning
Lo spinning simula movimenti e posizioni del tradizionale ciclismo su strada (salite, discese, sprint) e pone al centro dell’allenamento la variazione dinamica di tutti questi ritmi. La sessione di spinning è tipicamente accompagnata dalla musica.
- Seated flat
- Running o standing flat
- Jumps o lifts
- Seated climb
Il movimento intenso delle gambe durante le sessioni porta a pensare che lo spinning sia dedicato esclusivamente allo sviluppo della muscolatura degli arti inferiori. Un allenamento di spinning, infatti, è caratterizzato da momenti di alta intensità in cui ci si sottopone ad uno sforzo. Per dimagrire velocemente con lo spinning è necessario essere costanti negli allenamenti.
Indoor Cycling: l'Evoluzione dello Spinning
Nella tua palestra, o semplicemente tra conoscenti o online, avrai sicuramente letto o sentito parlare di corsi di indoor cycling. Sai però di cosa si tratta esattamente? L’indoor cycling, chiamato spesso anche ciclismo al coperto, è un tipo di allenamento aerobico dove si pedala ad intensità variabile su una cyclette “fissa” sul pavimento chiamata spin bike (attenzione, però: è molto diverso da un classico allenamento sulla cyclette, e vedremo il perché).
L’allenamento di indoor cycling si svolge solitamente in gruppo e a ritmo di musica, guidati da un istruttore che si focalizza molto anche sull’aspetto mentale della disciplina.
Cos'è l'Indoor Cycling?
Fare indoor cycling non equivale semplicemente al “pedalare su una bicicletta in uno spazio chiuso”. Il principio dell’indoor cycling è differente: replica e simula le pedalate outdoor, con le varie pendenze, salite, discese e difficoltà che un ciclista può incontrare nel suo percorso su strada. Le sessioni di pedalate possono avere intensità variabili anche a seconda del livello di esperienza degli atleti.
Cuore della disciplina è la spin bike: una bicicletta stazionaria monoruota progettata appositamente per l’indoor cycling, caratterizzata da un volano pesante che assicura una pedalata fluida e realistica, una resistenza regolabile (meccanica o magnetica) per variare l’intensità dell’allenamento e una posizione avanzata simile a quella delle bici da corsa, con sella e manubrio regolabili.
Un cardio training ad alta intensità HIIT di questo tipo è ottimo per la dieta e coinvolge sia il fisico che la mente.
Benefici dell'Indoor Cycling
- Aumenta la resistenza e fa bruciare un’alta quantità di calorie
- Potenzia tutto il sistema cardio-circolatorio
- Tonifica tutto il corpo
- Migliora il metabolismo e quindi è un workout brucia grassi
- Stimola il rilascio di endorfine e riduce lo stress
- Aumenta la forza muscolare, in particolare nella zona degli arti inferiori
- Migliora la salute articolare e contribuisce a mantenere una buona densità ossea
Muscoli Coinvolti
Ma quali gruppi muscolari attiva l’indoor cycling? Sicuramente tutti quelli degli arti inferiori: cosce, polpacci e glutei. Ma non solo: la posizione che si assume sulla spin bike fa sì che venga coinvolta anche tutta la muscolatura del busto, braccia, torace e core. L’effetto tonificante riguarda quindi tutto il corpo. Naturalmente, è possibile focalizzarsi su muscoli specifici adottando posture ad hoc: simulando la pedalata in salita in piedi si attiverà maggiormente la zona dei glutei e dei quadricipiti, invece una pedalata “pianeggiante” si focalizzerà maggiormente sull’area delle cosce.
Indoor Cycling e Dimagrimento: Consumo Calorico
L’indoor cycling è una scelta molto valida per tutti coloro che desiderano perdere peso. Il consumo calorico per un’ora di indoor cycling è di circa 500 calorie (questo valore può variare in base all’intensità dell’allenamento, alla durata e al livello di allenamento). Quindi sì, l’indoor cycling fa dimagrire, ma solo se affiancato ad un piano dieta personalizzato studiato per raggiungere il deficit calorico (quindi per bruciare più calorie di quante se ne assumono) e un piano di allenamento su misura. Fare indoor cycling senza seguire una dieta corretta non porterà a nessuna perdita di peso.
Struttura di un Corso di Indoor Cycling
Una lezione di indoor cycling dura in genere da 45 minuti fino ad un’ora, e si articola in riscaldamento, fase centrale e defaticamento-stretching finale. Seguendo l’istruttore, si alterneranno momenti più veloci a fasi più a bassa frequenza, in un allenamento cardio che simula salite, discese, pedalate lente e fasi di accelerazione o inseguimento.
Andature Principali
- Andatura lenta da seduti, la posizione base
- Salita da seduti, con le mani sul manubrio e il bacino leggermente all’indietro per facilitare la salita
- Pedalata in piedi
- Pedalata fuori sella con il busto in avanti, per le salite
- Jumping, per “staccare” il gruppo aumentando la velocità
Materiali e Attrezzatura Necessaria
Per quanto riguarda gli strumenti per allenarsi, non ti serve altro che la spin bike o cyclette da indoor cycling che puoi trovare già in palestra. Questo sport non richiede nemmeno un abbigliamento particolare. Preferisci sempre capi poco pesanti in quanto un’attività al chiuso e ad alta intensità potrebbe farvi sudare eccessivamente. È importante scegliere dei pantaloncini imbottiti capaci di offrire grande comodità nella zona della seduta (come quelli da ciclismo). Al primo posto devono sempre esserci il comfort in generale e la libertà di movimento. Se ne hai un paio, allenati con delle calzature ad attacco rapido per ciclismo.
Spin Bike vs Cyclette
La principale differenza sta nel fatto che usare la spin bike è molto più faticoso che fare la cyclette. Con la prima, vengono sollecitati più gruppi muscolari (gambe, braccia, dorso, glutei), mentre la cyclette si focalizza solo su gambe e cosce. Questo avviene anche perché la spin bike, a differenza della cyclette, è regolabile in verticale e orizzontale, mentre nella cyclette si resta sempre con la schiena dritta.
Inoltre, l’indoor cycling si focalizza sul fitness e sulla preparazione atletica (è utile anche per ciclisti amatoriali) ed è un tipo di allenamento dove l’intensità è sempre piuttosto elevata, in quanto vengono simulati percorsi “reali”. Con la cyclette, invece, si ha un’andatura più costante e sempre pianeggiante, l’intensità è più limitata (ci si focalizza su alti volumi e medie intensità) ed è molto impiegata per prevenzione e riabilitazione.
Indoor Cycling a Casa
Sì, puoi acquistare una spin bike e fare indoor cycling a casa con la tua playlist preferita in sottofondo. Allenandoti a casa senza un trainer, però, devi sempre avere l’accortezza di misurare la tua frequenza cardiaca (puoi farlo anche con uno smartwatch) in modo da tenere sott’occhio l’intensità della sessione. Se il tuo obiettivo è dimagrire, ad esempio, la frequenza cardiaca va portata a livelli medio-alti. Per ottenere risultati, è consigliato allenarsi almeno 3 volte a settimana.