L’alimentazione è un’esigenza fisiologica imprescindibile alla vita umana, animale e vegetale per l’approvvigionamento dei nutrienti (carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali). Le proteine sono i principali composti organici presenti in tutti i tessuti corporei e rivestono un ruolo plastico (nelle membrane cellulari di organi e tessuti), meccanico (nei peli e unghie, tessuto osseo e pelle), catalitico (come enzimi nelle reazioni chimiche), anabolico e catabolico. E ancora, costituiscono ormoni, svolgono trasporto attivo per il passaggio di substrati nel sangue, azione immunitaria e permettono di mantenere adeguato il livello di fluidi organici.
Cosa sono le Proteine?
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Amminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti. Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
Funzioni delle Proteine
Le proteine sono quelle che riparano e costituiscono la materia vivente, e il nostro corpo ne ha costantemente bisogno poiché non le può immagazzinare; per queste ragioni, è necessario che l’alimentazione fornisca al corpo la sua razione giornaliera di proteine. Oltre a ciò, il nostro corpo utilizza le proteine per fabbricare gli anticorpi che ci difendono dalle infezioni, ci aiutano nei processi di cicatrizzazione. Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori diproteine in polvere.
- Struttura: Alcune proteine assolvono la funzione di struttura, conferendo forma e proprietà a livello cellulare o di tessuto (ad esempio la cheratina è responsabile della forma di unghie e capelli).
- Enzimi: un enzima è una molecola in grado di velocizzare anche drammaticamente una reazione chimica, senza essere consumata (a differenza dei substrati, che vengono trasformati nel risultato della reazione e quindi consumati gradualmente).
Fonti di Proteine
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine.
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Proteine di Origine Animale
Le proteine di origine animale derivano da carne, pesce, latte e uova e dai loro derivati. Questi alimenti sono composti da un’elevata quantità di proteine, di elevato valore biologico (o ‘nobili’). Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane.Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23. 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
Oltre all’elevato tenore in proteine (20%) e amminoacidi (soprattutto arginina e amminoacidi ramificati), la carne è un’ottima fonte di vitamine (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B12), composti bioattivi (creatina, creatinina, acido linoleico coniugato) e minerali (ferro, zinco, rame e selenio). Il pesce, ricco di acidi grassi della serie omega-3, è un’ottima fonte di proteine (18-20%), che risultano legate a micronutrienti come iodio, calcio, rame, magnesio, selenio, sodio e ferro-eme che vengono assorbiti più agevolmente rispetto a quelli delle proteine vegetali. Il latte bovino contiene mediamente 3,4% di proteine (80% rappresentate da caseine α1, β1, β e κ), caratterizzate da un buon valore biologico contenendo triptofano, metionina e treonina. Le uova, per la loro composizione amminoacidica, hanno proteine d’eccellenza; la principale è l’albumina, che costituisce il 70% delle proteine dell’albume.
Proteine di Origine Vegetale
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale ricchi di proteine derivano dai semi delle Leguminose (es. soia, favino, pisello proteico, lupino, lenticchie, ceci, fave, fagioli). Nell’alimentazione degli animali vengono utilizzati anche i foraggi appartenenti alla stessa famiglia (es. erba medica, trifoglio, lupinella, veccia, sulla). Tutte le leguminose sono ricche di azoto (e quindi di proteine) perché le loro radici entrano in simbiosi con batteri azoto-fissatori del genere Rhizobium spp. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
Proteine: Valore Biologico
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
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Necessità di Proteine
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Il Mito delle Proteine e i Cibi Addizionati
Da anni assistiamo a una forma di mitizzazione dell’apporto proteico. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Da dove nasce la moda del proteico?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo.
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Proteine fanno dimagrire?
Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
PERCHÈ NON ECCEDERE CON LE PROTEINE?
Per due motivi principali.● Perché lasciano dei residui acidi come urea e acido urico, che possono affaticare il fegato e i reni.Bisogna per questo bere una quantità sufficiente di liquidi anche se si è a dieta.Alcune ricerche prescrivono almeno otto bicchieri di liquido al giorno, nei quali sono inclusi il brodo o il liquido di minestre e simili.● Perché possono creare problemi in quanto, essendo prive di fibre creano costipazione.È quindi assolutamente necessario mangiare insieme con gli alimenti che le contengono, anche molti alimenti che aumentano il volume delle feci come la verdura, le insalate crude, i cereali e la frutta.
Proteine e Sport
La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all'utilizzo di questi nutrienti.
- Le persone che svolgono una vita sportiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo in un intervallo variabile, 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità.
- Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori diproteine in polvere. Le fonti proteiche possono essere diverse: latte, uovo, carne, soia, piselli, grano, ecc. Tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo.
- Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore concentrazione rispetto ad alimenti “normali”, una ottima biodisponibilità e una buona digeribilità. Inoltre, sul mercato si trovano proteine particolari, con basso contenuto di lattosio, di sodio o di grassi, questo per andare incontro alle esigenze di tutti i soggetti.
- La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno. Questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare.
- Per evitare sorprese è bene scegliere produttori italiani o in generale certificati e accreditati. È altresì opportuno valutare le certificazioni offerte sul prodotto che desiderate acquistare. Alcune vitamine, come la vit B6, possono essere un plus poiché sono indispensabili per la sintesi proteica.
Tabella Riassuntiva: Apporto Proteico di Alcuni Alimenti
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini Secchi | 23g |
| Fave Secche | 27g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Grana | 34g |
| Mozzarella | 20g |
| Ricotta | 8g |