Pensi che i carboidrati facciano ingrassare? Se prendi qualche chilo la prima cosa a cui pensi è abolire i carboidrati? Non mangi carboidrati la sera per timore ti facciano ingrassare? Vi assicuro che la convinzione che i carboidrati siano nemici silenziosi decisi a non farci entrare più nei nostri pantaloni è assolutamente infondata.
Prima di tutto, è importante capire perché ho deciso di scrivere questo articolo, rispondendo a domande frequenti come "Carboidrati la sera?" e "Posso mangiare la pasta?".
Cosa sono i Carboidrati?
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Essi costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo, trasformandosi in glucosio, il carburante preferito dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto). Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il termine saccaride, che identifica i diversi tipi di carboidrati, deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
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- Carboidrati Semplici: Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi includono glucosio, fruttosio, galattosio (monosaccaridi), saccarosio, lattosio e maltosio (disaccaridi). Si trovano in zucchero da tavola, bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, marmellate, cioccolato, frutta, miele e latte/yogurt.
- Carboidrati Complessi o Polisaccaridi: Sono amidi formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici. Questi carboidrati sono preferibili perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se integrali. Si trovano in farine e cereali (grano, mais, pasta, riso, pane), tuberi (patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e castagne.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati rappresentano la sorgente di energia più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono anche una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli. Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti. Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%. Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco. Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
12 Cose che (Forse) Non Sapevi sui Carboidrati
- Nella nostra saliva c’è un enzima, l’amilasi, che si occupa proprio di digerire l’amido!
- Molte delle nostre strutture corporee sono glucosio-dipendenti, ossia hanno bisogno di questo carburante per funzionare. Tra queste abbiamo il cervello!
- Se pensi che i carboidrati siano di difficile digestione, non è affatto così!
- Non puoi credere che i carboidrati facciano ingrassare più delle proteine, dato che apportano praticamente le stesse calorie per grammo! Quello che fa ingrassare è il surplus calorico rispetto ai propri fabbisogni.
- Nutrono il microbiota intestinale! Assumere carboidrati di buona qualità, come quelli integrali contenuti nei cereali, nella pasta, nel pane, o nei legumi e nelle patate, aiuta a mantenere sano il microbiota intestinale, favorendone la biodiversità. Contengono infatti amido resistente. Al contrario diete ricche in proteine e grassi, la impoveriscono.
- Molte nostre strutture, come il cervello, sono glucosio-dipendenti. In loro assenza il nostro corpo si produce energia da altri substrati, come i grassi e le proteine. La conversione delle proteine in glucosio invece richiede un notevole sforzo da parte dell’organismo, andando a sovraccaricare il lavoro di organi come fegato e reni. Inoltre se il corpo non ha abbastanza energia, può essere costretto a prodursi il glucosio a partire dalle nostre scorte proteiche: i muscoli! E nei muscoli troviamo anche i mitocondri, che sono le nostre centrali elettriche e ci fanno bruciare energia. Mangiare per molto tempo pochi carboidrati può seriamente danneggiare questo meccanismo.
- Chi l’ha detto che non si possono mangiare la sera? Il tuo dispendio energetico mentre dormi non crolla drasticamente come puoi pensare, anzi! É paragonabile al dispendio che hai quando lavori dalla tua scrivania. Consumare carboidrati la sera fa dormire meglio e fa avere meno fame il giorno dopo! Inoltre consumare carboidrati dopo le 18.00 porta ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo.
- Ti senti gonfio quando li usi? Se ti senti gonfio quando mangi carboidrati, forse ne stai semplicemente mangiando troppi o abusi di dolci, focacce, pane e pasta da farine raffinate o di scarsa qualità. Non dimenticare infatti che i cereali non sono tutti uguali!
- Non sono i carboidrati che fanno ingrassare o i singoli nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma le calorie che apportano! E quando queste calorie sono troppe rispetto agli specifici fabbisogni e dispendi di una persona, quella persona può ritrovarsi ad ingrassare. Ma ciò accadrebbe anche se non assumesse carboidrati!
- L’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone che stimola il metabolismo lipidico e proteico.
- Mangiare pochi carboidrati può farti perdere “affinità” delle cellule con il glucosio, e quindi quando li mangerai potresti davvero aumentare di peso!
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Carboidrati e Tumori
I carboidrati sono una componente fondamentale della nostra alimentazione, costituendo la fonte energetica principale per la maggior parte delle nostre cellule. Tuttavia, negli ultimi anni, si è discusso molto sul loro ruolo in relazione al rischio di sviluppare tumori.
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Le cellule tumorali in genere mostrano rapidi tassi di crescita e moltiplicazione rispetto alle cellule normali, rendendo necessario un apporto di energia altrettanto rapido. Questo fenomeno, noto come effetto Warburg, rappresenta una delle principali differenze metaboliche tra cellule sane e cellule cancerose ed ha anche importanti implicazioni cliniche; ad esempio, viene sfruttato nelle tecniche diagnostiche come la PET (tomografia a emissione di positroni), che utilizza un tracciante radioattivo del glucosio per individuare le aree del corpo in cui le cellule utilizzano il glucosio in modo anomalo, permettendo così di localizzare i tumori.
È importante sottolineare che, nonostante queste differenze nel metabolismo del glucosio tra cellule normali e tumorali, gli studi epidemiologici non hanno fornito evidenze convincenti di un'associazione diretta tra l'assunzione alimentare di zuccheri e lo sviluppo del cancro, ma piuttosto di una correlazione indiretta, poiché un loro consumo eccessivo può contribuire al sovrappeso e all’obesità e alla resistenza all’insulina, che sono condizioni associate ad un aumento di rischio per diversi tipi di tumori tra cui quello al seno e al colon retto.
Per questo motivo le linee guida sottolineano l’importanza di moderare l’assunzione di zuccheri semplici con la dieta, limitandosi a quelli naturalmente presenti nei cibi come frutta, verdura e latticini e preferendo le fonti di carboidrati complessi, come i cereali, in particolare integrali.
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici e di alimenti ad alto indice glicemico può contribuire all'aumento di peso e all'obesità, condizioni riconosciute come fattori di rischio per diversi tipi di tumore, tra cui quelli del colon-retto. Al contrario, una dieta ricca di carboidrati amidacei e non disponibili, come quelli presenti in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, fornisce nutrienti essenziali e fibre che possono avere un effetto protettivo contro lo sviluppo di alcune neoplasie, anche stabilizzando glicemia e insulina.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) degli alimenti si riferiscono rispettivamente alla velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) e alla qualità e quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo.
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Gli alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, patate e riso bianco, fanno salire la glicemia rapidamente. Al contrario, alimenti a basso indice glicemico, come legumi, frutta secca e verdure, determinano un aumento più graduale.
È importante però considerare che un alimento con indice glicemico elevato, se consumato in piccole quantità, può avere un impatto minimo sulla glicemia.
Tabella Riassuntiva: Carboidrati, Calorie e Funzioni
| Tipo di Carboidrato | Calorie per Grammo | Fonti Alimentari | Funzioni Principali |
|---|---|---|---|
| Semplici | 4 | Zucchero, bevande zuccherate, frutta, dolci | Energia immediata |
| Complessi | 4 | Cereali integrali, legumi, patate | Energia a rilascio lento, riserva energetica |
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