Si parla di taglio del peso nuovamente, alla luce di tanti fighters che richiedono diete drastiche per calare anche di 10-12 chili in pochissimo tempo. L’MMA è un acronimo che si riferisce a Mixed Martial Arts o arti marziali miste. Come per molti altri sport da combattimento, i fighters di MMA utilizzano il taglio peso per portarsi dietro i vantaggi di corporatura e forza di persone con una stazza ben diversa.
Anche se il dibattito sulla pericolosità del taglio peso torna a ritmi alterni sotto i riflettori, diversi fighters MMA oggi preferiscono puntare a un taglio peso più moderato, consapevoli dei rischi a cui si incorre facendolo troppo drastico. Moltisimi per il weigh-in giocano sul carico-scarico dei liquidi introdotti e altri combinano questo con la restrizione calorica e l’aumento del dispendio energetico.
Rischi del Taglio Peso Drastico
Le tecniche di taglio rapido del peso, se gestite male, sono un'arma a doppio taglio. Nella migliore delle ipotesi potresti avere un attacco di diarrea. Nella peggiore delle ipotesi comincerai a vomitare fino a svenire per disidratazione ancora prima di salire sul ring/tatami. Manipolare i fluidi corporei non è una pratica da improvvisare e non basta leggere delle tabelle su come eseguirlo e su quanta acqua introdurre. La valutazione va eseguita sul peso dell’atleta, sulla categoria di peso che dobbiamo raggiungere e sui parametri fisici.
Strategie di Taglio del Peso
Queste strategie vengono attuate dai 14 ai 10 giorni prima della gara e non consistono in un vero e proprio dimagrimento: la massa grassa viene solo minimamente ridotta, e non sempre! In pratica la maggior parte del peso perso è solo un bluff causato da variazioni perlopiù di liquidi e glicogeno (le riserve di carboidrati).
Per cui, queste strategie sono limitate a quelle persone con % di massa grassa già bassa e che devono puntare a perdere giusto qualche kg per poter entrare in una determinata categoria di peso. Che poi "giusto" per modo di dire, dato che alcuni agonisti riescono a perdere anche 5-10Kg, per poi entrare in gara molto più pesanti rispetto alla pesata! L'entità del peso che si può perdere, per non inficiare negativamente sulla salute e la performance, dipenderà solo ed unicamente da quanto tempo hai per recuperare dopo la pesata.
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In media per gare in cui tra pesata e gara intercorrono meno di 2h si può puntare ad una perdita del 0,5-2% del proprio peso corporeo (ovvero tra 0,5-1,5Kg massimo per un uomo che parte da 80Kg), dopo 4 h magari anche fino ad un 3% .
Carico e Scarico dei Liquidi (Water Loading)
Il taglio dei liquidi e degli elettroliti (chiamato water loading) si basa sull'assumere grandi e precise quantità di acqua e sale nei giorni precedenti alla gara per poi nei giorni seguenti fare un taglio. Questo porterà l'organismo a reagire con specifici meccanismi fisiologici che porteranno il corpo il giorno prima della gara a svuotarsi completamente di acqua.
In media si osserva una variazione di peso tra 1 e 4Kg. Non esiste un protocollo specifico e le quantità di acqua e sodio, così come la durata stessa del taglio, vanno settate su misura dell'atleta. Questa strategia va attuata però solo se intercorrono ALMENO 12 ore tra la pesata e la gara. Tempi inferiori potrebbero non consentire una reidratazione sufficiente. In alternativa potrebbero attuarsi soluzioni intermedie, come ridurre in maniera meno marcata l'acqua e il sale il giorno prima e toglierli completamente il giorno della pesata.
Deplezione del Glicogeno
La deplezione del glicogeno si basa invece sulla perdita di glicogeno muscolare (200-300g) ed epatico (100g). Il glicogeno è la nostra riserva di carboidrati, entrambi questi organi e tessuti ne contengono circa 400-500gr. Inoltre ogni grammo di glicogeno trattiene 3g di acqua. Uno scarico completo del glicogeno potrebbe comportare la perdita di anche 1-1,5 Kg. È da sottolineare che non si sta parlando di una dieta senza carboidrati!
Anche in questo caso non c'è un protocollo unico da applicare, né regole fisse per quanto riguarda le quantità di carboidrati giornalieri: tutto va sempre personalizzato in base alle tempistiche a disposizione e all'atleta. Servono poi almeno 24 ore per recuperare COMPLETAMENTE le proprie scorte di glicogeno.
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Dieta Low FODMAP
Altra strategia (applicabile indipendentemente dalle tempistiche tra pesata e gara) è quella della dieta low fodmap la settimana prima della gara, con eventuale taglio delle fibre totale 2-3 giorni prima (compreso il giorno stesso della gara). I fodmap sono zuccheri che fermentano particolarmente nell'intestino, e sono contenuti nelle verdure, frutta, legumi, ecc... In questo modo si limita il gonfiore, l'accumulo di gas e si svuota l'intestino.
Queste strategie vanno sempre personalizzate e provate in allenamento. Non vanno MAI improvvisate sotto gara! Ricorda che l'eventuale peso perso con ciascuna di queste metodiche è molto personale. Si può fare una stima ma senza conoscere le abitudini dell'atleta e senza sapere come risponderà al protocollo si rischierebbe di avere brutte sorprese il giorno della pesata.
Recupero Post-Pesata
Questa è la fase più importante in assoluto e che, anche se la pesata è stata superata con successo, determinerà l'esito della vostra gara. Consiste nel recupero dei liquidi (e del sale!) e del glicogeno subito dopo la pesata. Come abbiamo visto poco fa se avete meno di 12h di tempo tra la pesata e la gara, allora sono spiacente ma sicuramente lo scarico dell'acqua dovrà essere evitato, mentre per lo scarico del glicogeno i recuperi sono proporzionali alle ore disponibili prima della gara.
Infatti, se hai solo 1h di tempo, è assolutamente controindicato assumere abnormi quantità di carboidrati in poco tempo, si rischierebbe di stare male (soprattutto se usiamo quelli solubili). Così come mangiare un piattone di 200gr di riso non è l'ideale se dopo 1h abbiamo la gara... Quando si ha poco tempo, ad esempio meno di 2-3h, potrebbe essere molto utile un'integrazione liquida mirata con WHEY ISOLATE o IDROLIZZATE, carboidrati (carboidrati solubili come maltodestrine o ciclodestrine) e acqua.
Per i carboidrati solubili meglio cominciare con formulazioni di 30g in 500ml l'ora, al massimo 50-60g in 1litro di acqua ma solo se si è già abituati. Infatti se la concentrazione di zuccheri è elevata rispetto al contenuto di acqua, si otterra una soluzione ipertonica che, a maggior ragione se siamo disidratati, potrà molto facilmente causarci diarrea. Per un atleta una disidratazione anche solo del 2% compromette la performance del 20%.
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Dieta MMA: Principi Fondamentali
Programmare una dieta MMA adeguata alle caratteristiche fisiche e alle necessità specifiche dell’atleta richiede competenza ed esperienza. La dieta del lottatore MMA non s’improvvisa, né si copia da un pdf trovato sul web o riciclato da altri sport da combattimento. È compito del nutrizionista sportivo definire una dieta per MMA su misura del singolo lottatore, rimodulandola se necessario sulla base dei feedback forniti dall’atleta nei periodi di allenamento o dopo gli incontri.
Sono fondamentali per sostenere gli sforzi fisici in particolare se prolungati. Terssuti muscolari, articolazioni e legamenti hanno bisogno di grassi per funzionare correttamente e ridurre i rischi di infortunio. Non tutti i grassi però, ma solo quelli “buoni”, vale a dire gli omega 3, 6 e 9, presenti nel pesce azzurro, nell’olio d’oliva, nella frutta secca, nei semi di chia e di lino, ecc.
Fattori Chiave nel Taglio del Peso
- Che sport di combattimento pratica l’atleta? Per quale sport bisogna fare il taglio?
- Quanti tagli ha affrontato l’atleta quest’anno (tantissimi o pochi)?
- Come è stato fatto il taglio del peso di solito? L’ultimo taglio di peso quando e come è stato fatto? è il suo primo taglio del peso?
- Come mangia il nostro fighter? Come ha mangiato?
- È un uomo o una donna?
- Qual è lo stato di idratazione dell'atleta?
- Qual è la composizione corporea del fighter?
- Qual è il programma di allenamento del fighter?
Oltre a individuare un range di peso entro cui poterci muovere, sarebbe bene tenere il nostro fighter ad un peso costante. Spiegandomi meglio, ad un peso non troppo superiore al peso di categoria in cui si combatte. Questo perché più peso c’è da togliere e meno tempo abbiamo a disposizione, maggiore sarà lo stress a cui verrà sottoposto il nostro fighter.
Considerazioni Specifiche per le Donne
Una donna è fisiologicamente diversa dall’uomo, ha un profilo ormonale diverso e non risponderà mai, e dico mai, come un uomo. Il taglio del peso per le donne è più difficile sia perché hanno a che fare con il ciclo mestruale (che porta ad un temporaneo aumento di peso), sia perché hanno minore grasso, minore massa muscolare e minore acqua nel corpo rispetto ad un uomo (fattori importantissimi quando si parla di taglio del peso).
Le donne perdono peso con maggiore difficoltà quindi il loro taglio del peso deve essere più lungo ed in quasi la totalità dei casi la scala/range di peso entro cui muoversi è ridotta rispetto ad un uomo.
Linee Guida per la Perdita di Peso
Il fattore più importante nella perdita di peso è ovviamente il bilancio energetico, cioè consumare più calorie di quelle che si mangiano. Ma quante calorie bisogna mangiare al giorno e da quali macronutrienti?
La maggior parte della ricerca attuale suggerisce che la quantità di perdita di peso per un atleta dovrebbe essere di 0,5-1 kg a settimana. Per raggiungere questo tasso di perdita di peso, è richiesto un deficit energetico di 500-1000 kcal al giorno. Ciò può essere ottenuto diminuendo l’apporto di energia e / o aumentando l’energia bruciata.
Mantenere una percentuale compresa tra il 5-7% del peso previsto per il combattimento sarebbe una buona regola empirica, ad esempio 76,5-78 Kg per un pugile professionista dei pesi medi. Ciò vi consentirebbe di ridurre dello 0,7% il peso corporeo ogni settimana nel corso di un programma di otto-dieci settimane.
Proteine e Mantenimento della Massa Muscolare
È stato dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico a 2,3-3,1 g per kg di peso corporeo contribuisce a mantenere la massa muscolare magra rispetto alle assunzioni proteiche più basse. Le fonti proteiche più magre includono petto di pollo, fesa di tacchino, albume d’uovo, pesce bianco, ricotta e latte scremato.
Le proteine distribuite in sei porzioni uniformemente (ogni tre-quattro ore) durante il giorno sono generalmente ritenute come la routine più efficace. Recenti ricerche hanno suggerito un minimo di 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo per porzione, ad esempio per un fighter da 57 kg sono 17 g di proteine per porzione e per un fighter da 72,5 kg sarebbero 22 g di proteine per porzione.
Carboidrati e Performance
Un fighter / pugile usa molto i carboidrati per alimentare i propri allenamenti. Molti atleti erroneamente limitano eccessivamente l’uso dei carboidrati per scendere di peso o mantenere il peso.
Portate la vostra percentuale di carboidrati a non meno di 4 gr per chilo di peso corporeo. Scegliete i carboidrati da fonti come riso, pasta, pane, frutta e verdure. Un buon pugile o fighter, che vuole ottenere il massimo delle proprie prestazioni fisiche deve prevedere la propria suddivisione giornaliera dei macronutrienti e della quota calorica da raggiungere. Suddivisione che dovrà essere accurata pesando i carboidrati, le proteine e i grassi che verranno mangiati durante il giorno solo da alimenti sani e non trasformati.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Raccomandati
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Fonti |
|---|---|---|
| Proteine | 2.3-3.1 g/kg di peso corporeo | Petto di pollo, fesa di tacchino, albume d’uovo, pesce bianco, ricotta, latte scremato |
| Carboidrati | Almeno 4 g/kg di peso corporeo | Riso, pasta, pane, frutta, verdure |
| Grassi | (Non specificato, ma preferire grassi sani) | Pesce azzurro, olio d’oliva, frutta secca, semi di chia e di lino |
Sistema Immunitario e Taglio del Peso
Durante la preparazione per i combattimenti, aumenterai il volume e l’intensità dell’allenamento, spesso con più di un allenamento al giorno nel corso di un programma di otto-10 settimane. Questo aumento dell’allenamento può spesso influire negativamente sulla funzione immunitaria.
Gli atleti che si allenano in uno stato di deplezione di glicogeno sono risultati avere un sistema immunitario ridotto due ore dopo l’allenamento rispetto agli atleti che avevano elevate riserve di glicogeno. La ricerca suggerisce che l’allenamento con adeguate riserve di glicogeno è ottimale per mantenere l’immunità, specialmente quando si mangia una quantità ridotta di calorie.
Tuttavia, se vi allenate a digiuno o seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati, cercate sempre di consumare circa 50 g di carboidrati dopo un intenso allenamento per mantenere alto il sistema immunnitario e ricordando di includere questo apporto nel conteggio calorico giornaliero.
Non dimentichiamo che le kcal per chilo di peso al giorno ci forniscono una bussola di dove andare, per non eccedere nel taglio calorico con il rischio di compromettere la performance psico-fisica.
Sovente i lottatori si rivolgono a un nutrizionista sportivo solo nel momento in cui devono eseguire un taglio del peso e questo è un errore. Inizialmente conviene mantenere i carboidrati a circa 2,6 grammi per chilo al giorno, le proteine possiamo aumentarle a 2,2 g per kg e i grassi a circa 0,8 g per kg di peso al giorno. Sono tanti i casi di atleti di MMA che limitano ancora di più i carboidrati e l’apporto calorico complessivo. Risulta fondamentale ricordare che l’approccio può cambiare in base alla tipologia di calo peso, se acuto, cronico o graduale e in base al quantitativo di chili che devono essere tagliati.
Non si potrà mai ottenere un recupero completo dopo giorni e giorni di digiuno e disidratazione, nemmeno in 24h. Le tecniche di taglio rapido del peso non hanno nulla a che fare con tutto ciò, e se fatte per bene non sono pericolose, inoltre gran parte del programma si focalizza proprio sul reintegro post-pesata, proprio per permettere all'atleta di gareggiare in condizioni ottimali.
La fase pre-gara comincia dai 14 ai 10 giorni prima della gara e deve essere studiata minuziosamente in base al tipo di sport, all'entità del peso da perdere, nonché in base ai tempi a disposizione tra pesata e gara per il recupero. Se tra la pesata e la gara intercorrono pochissime ore, mi spiace dirvelo, ma ci potrebbe essere veramente poco da fare. E meno si riesce a fare, meno peso si riuscirà a perdere.
Ragazzi, non ci siamo. Dovete farvi aiutare senza fare le cose di testa vostra. Queste tecniche vengono studiate nei minimi dettagli e personalizzate su di voi e non consistono minimamente nell'azzerare i carboidrati e togliere tutta l'acqua, così vi fate solo male! E il problema principale è che spesso, quando il corpo è già disidratato e privato del glicogeno, potrebbero essere necessari giorni e giorni per recuperare. Utilizzare queste strategie di taglio del peso in queste condizioni e su un corpo già così compromesso non porterebbe a nessun risultato.
Così come mangiare un piattone di 200gr di riso non è l'ideale se dopo 1h abbiamo la gara... Quando si ha poco tempo, ad esempio meno di 2-3h, potrebbe essere molto utile un'integrazione liquida mirata con WHEY ISOLATE o IDROLIZZATE, carboidrati (carboidrati solubili come maltodestrine o ciclodestrine) e acqua. Eventualmente in questa fase è possibile aggiungere (con particolari accortezze) anche gli integratori di cui si fa comunemente uso.
E no, se hai poco tempo non serve bere 1 litro di acqua in 5 minuti poco prima del match, rischieresti solo di dover correre al bagno ad urinare. I disorsini gastrointestinali sono dietro l'angolo, soprattutto per soggetti con un intestino molto sensibile. Evitate alimenti ricchi in fibra (eccesso di frutta, verdure, ecc...). Evitate grandi quantità di zuccheri e carboidrati solubili a rapido o rapidissimo assorbimento in poca acqua, rischerebbero di richiamare acqua nell'intestino e stimolare la diarrea. Dopo il taglio dei liquidi evitate l'eccesso di integratori di sali conteneti magnesio, anche in tal caso la diarrea è assicurata. Dopo il taglio dei liquidi evitate alimenti contenenti lattosio: non fa nulla se non siete intolleranti. Dopo il taglio dei liquidi evitate eccesso di dolcificanti, quindi sia alimenti che bevande dolcificate, perché in eccesso stimolano la diarrea.
Ricorda: il fai da te è pericoloso. Penso che siano chiari i rischi a cui potresti andare incontro senza una guida.
Trovando origine in una disciplina brasiliana chiamata vale tudo (vale tutto), l’MMA ammette l’utilizzo di qualunque tecnica escludendo un piccolo set di colpi proibiti come quelli ai genitali e di accecamento o di colpi considerati sleali, come quelli portati dietro la testa e alla schiena, graffi e morsi. Combattere in una gabbia MMA per 3 round da 5 minuti l’uno è un’impresa ardua non solo da un punto di vista tecnico, ma anche fisico.
Ai lottatori di MMA si richiede una preparazione atletica eccezionale, di conseguenza curare l’alimentazione diventa fondamentale per poter esprimere prestazioni di alto livello in gabbia.
Il taglio del peso è una pratica utilizzata negli sport di combattimento per permettere al fighter di rientrare nella categoria di peso in cui combatte. A seconda delle discipline il taglio del peso può variare di molto. Nel pugilato professionistico anche di 9-10kg, mentre in altre discipline come MMA di 14-15kg.
Spesso questa strategia del taglio del peso viene fatta senza nessuna conoscenza della fisiologia del corpo umano e solo per metodiche tramandate da maestro a maestro. Digiuni di giorni prima del match, saune massacranti, utilizzo di felpe, bagni salati, bagni caldi, asciugamani caldi e chi più ne ha più ne metta.
Queste sono “carte” da giocarsi in casi estremi, quando tutto è andato sbagliato e si rischia di non rientrare nel peso, quando si è disperati. Se il taglio del peso è importantissimo per un fighter, perché renderlo massacrante?
Inoltre, un errore che molti fanno è cercare di spingere il fighter a categorie di peso quasi impossibili, per ogni fighter esiste una categoria di peso, o meglio una scala di peso nella quale il fighter può muoversi ed essere comunque performante. Bisogna chiedersi se il fighter può rientrare in quel peso e se in quel peso è performante, non scegliere di farlo rientrare in quella categoria di peso per presunti vantaggi e mandarlo sul ring totalmente scarnato e morente.
Questo è forse uno dei parametri più dimenticati ma che assume una grande importanza. Quanti tagli ha affrontato l’atleta quest’anno (tantissimi o pochi)? Per quanto si è allenato in ipocalorica? Come è stato fatto il taglio del peso di solito? L’ultimo taglio di peso quando e come è stato fatto? è il suo primo taglio del peso? Sono tutte domande essenziali per capire.
Importante anche l’età. L’obiettivo del taglio del peso è di mandare un combattente in una categoria di peso e farlo salire sul ring con 5-7 kg o più perché i suoi colpi siano più forti. Ma con l’avanzare dell’età questo “Sali e scendi” diventa sempre meno efficace e si allunga il tempo necessario a rientrare nella categoria di peso (i kg vengono persi con maggiore difficoltà).
Ha alimenti che psicologicamente lo condizionano o gratificano (soprattutto nella settimana del taglio del peso)? Se il nostro fighter mangia troppo e male rischia o si troverà in un peso fuori dal suo range (anche del 20%), se invece mangia troppo poco la sua performance non sarà sicuramente al top e ci sarà un alto rischio di infortuni.
Questo è forse il parametro su veramente pochi ragionano.