La depressione è una particolare condizione psicologica caratterizzata da stati emotivi negativi, come ansia, incertezza, sfiducia in sé stessi, paura del futuro, etc. Si tratta di un disturbo dell’umore, che può variare dalla depressione minore (anche detta distimia) a una vera e propria patologia psichica detta depressione clinica o maggiore. Contrariamente a quanto spesso si pensa, la depressione non può sempre essere rapportata alla malattia mentale.
Può comparire, infatti, come conseguenza di eventi eccezionali, che possono spaziare dal lutto per la morte di una persona a noi cara, alla rottura del rapporto con il nostro partner o alla perdita del nostro posto di lavoro. Vi sono però persone maggiormente predisposte all’instabilità di umore, che manifestano la malattia anche davanti a eventi un po’ “sfortunati” della vita, normalmente giudicati ordinari e comuni. Se una persona presenta questo tipo di predisposizione psichica, l’evento traumatico diventa il catalizzatore che favorisce lo sviluppo di uno stato depressivo permanente. Il superamento e la risoluzione positiva dell’evento avverso, infatti, non sono più sufficienti a riportare serenità ed equilibrio mentale. Lo sviluppo della depressione maggiore è invece molto variabile: la malattia può comparire come unico episodio nella vita o può ripresentarsi più volte, assumendo un andamento ricorrente e spesso stagionale.
Gli episodi depressivi, infatti, si manifestano spesso in concomitanza di periodi dell’anno specifici, soprattutto durante l’inverno. La depressione è una patologia molto diffusa nel mondo (si stima che in Italia interessi circa 3 milioni di persone), soprattutto tra le donne, colpisce in particolar modo durante l’età adulta e senile, ma può presentarsi anche in adolescenza ed è spesso mascherata dalla presenza di altri sintomi psicopatologici (es. alcuni alcolisti hanno sviluppato la dipendenza alcolica proprio per “scappare” dalla depressione, rifugiandosi nell’euforia data dall’alcool). Nelle donne la depressione può comparire in alcune fasi specifiche della vita, ad esempio durante il periodo post-partum o nel periodo di transizione verso la menopausa, includendo quindi una componente ormonale.
Anche gli anziani sono molto colpiti dalla malattia (depressione senile, il disturbo nella terza età si manifesta con una frequenza maggiore rispetto ad ogni altra fascia di età), in quanto, con il passare degli anni, tendono spesso ad isolarsi, a perdere ogni tipo di interesse e a cessare ogni hobby o attività. Le cause della depressione sono tantissime e alcune sono tutt’oggi ancora sconosciute. Certo è che una grande influenza è data dalla famiglia e dall’ambiente in cui si è stati educati, ma anche la società in cui si vive, con le sue regole e i suoi valori, ha una notevole incidenza. Dal punto di vista biologico, diversi studi scientifici hanno dimostrato che la depressione si manifesta quando alcuni neurotrasmettitori dei neuroni (noradrenalina, serotonina e dopamina) sono presenti in quantità limitate in alcune aree del cervello: questo determina un mal funzionamento della trasmissione di informazioni tra le cellule e può essere una causa dell’insorgere della malattia.
Le cause della depressione possono riguardare anche fattori genetici e una personale vulnerabilità psicologica. Alcune malattie, come quelle cardiovascolari (es. infarto cardiaco) e il cancro, possono contribuire altresì alla comparsa della depressione. scarso appetito che condiziona la perdita di peso o, al contrario, aumento dell’appetito e del peso corporeo. La diagnosi di questo disturbo dell’umore è medica, basata su dati clinici e anamnestici (cioè la raccolta di informazioni, notizie e sensazioni riportate dal paziente che possono aiutare il medico). Una volta diagnosticata la depressione, può essere efficacemente trattata con terapie farmacologiche (psicofarmaci antidepressivi che agiscono sui neurotrasmettitori) e psicoterapia. Tuttavia, non tutte le persone affette da depressione si rivolgono tempestivamente agli specialisti o, comunque, richiedono un aiuto e questo le espone a varie conseguenze negative: isolamento, inefficienza sul lavoro, irresponsabilità, etc.
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Soprattutto nei giovani, una depressione non trattata può sfociare nell’abuso di alcool e droghe, mentre nell’anziano si assiste spesso a un incremento dei ricoveri ospedalieri e dei suicidi. La depressione è un disturbo sempre più diffuso nella nostra società, ne soffrono circa 15 persone su 100. E’ più frequente tra i 25 e i 44 anni, ma può colpire a qualunque età, ed è due volte più comune nelle femmine sia adolescenti che adulte. L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa, inoltre è consolidata nella classe medica la convinzione che il cibo può essere importante nel determinare un abbassamento del tono dell’umore.
Il Legame tra Alimentazione e Depressione
Circa il 15 - 20% delle persone ha vissuto episodi depressivi o di ansia nella propria vita (1). Diversi studi si sono concentrati sulla valutazione della relazione esistente tra dieta e stato d’animo, relazione complessa in quanto influenzata da molte variabili (1). Fisiologicamente, ci sono molteplici meccanismi attraverso i quali la dieta può influenzare direttamente i sintomi di ansia e depressione. Sebbene l’eziologia della depressione non sia completamente definita, è noto come alcuni cambiamenti biologici e neurologici possano avere un ruolo (1): la riduzione dei neurotrasmettitori mono-aminici, in particolare della serotonina, è il meccanismo più noto e l’obiettivo farmacologico della maggior parte dei farmaci antidepressivi (1).
In questo senso, si stima che alcuni alimenti come semi oleosi, legumi e formaggi contenenti appunto sostanze utili alla sintesi di questi neurotrasmettitori, possano favorire da una parte il senso di benessere e serenità e dall’altra aumentare l’interesse verso la realtà circostante (2). Anche il desiderio talvolta impellente di assumere cibi dolci dipende dalla necessità di aumentare la serotonina cerebrale; gli zuccheri aumentando la produzione di insulina faciliterebbero il passaggio di triptofano a livello del sistema nervoso centrale (3). Inoltre, la maggior parte degli studi disponibili ha mostrato una minore incidenza di depressione nei soggetti seguono un’alimentazione con abbondanza di verdure, frutta, cereali, noci, semi e legumi, e moderate quantità di latticini, uova e pesce e grassi insaturi, come ad esempio la Dieta Mediterranea (1).
Al contrario, un modello alimentare “occidentale”, ricco di cibi dolci e grassi, cereali raffinati, cibi fritti e trasformati, carne rossa, latticini ricchi di grassi e basso consumo di frutta e verdura, sarebbe associato a una maggiore incidenza della depressione (1). Nei soggetti con depressione o con un aumentato rischio di depressione, sono stati riscontrati livelli più bassi di micronutrienti tra cui zinco, magnesio, selenio, ferro e vitamine D, B12, B6 e folati (1). Diete ricche in frutta e verdura avrebbero un effetto positivo in questo senso, sia grazie all’ampia disponibilità di micronutrienti che alla presenza di antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, alcuni dei quali sembrerebbero avere effetti antidepressivi o ansiolitici. Anche gli acidi grassi, in particolare polinsaturi sarebbero importanti: un loro ridotto apporto comporterebbe infiammazione sistemica e cerebrale (1).
Ansia e Depressione: un'Influenza Reciproca con l'Alimentazione
Anche la relazione inversa è possibile, infatti ansia e depressione sono in grado di alterare le soglie gustative di zuccheri e grassi e le scelte alimentari (1). Uno studio longitudinale di 10 anni in Francia ha mostrato come la depressione possa aumentare il rischio di comportamenti alimentari negativi (1). L'ansia è una vera e propria risposta emotiva naturale che si manifesta con delle sensazioni che almeno una volta tutti abbiamo provato prima di un compito, colloquio o appuntamento: preoccupazione, apprensione, nervosismo o paura. Sono delle “azioni” fisiologiche che il nostro corpo genera in risposta ad eventi stressanti, che generano aspettative o sfide della vita quotidiana. Solo quando diventa cronica e persistente al punto tale da influenzare negativamente la nostra vita può essere considerata un disturbo.
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La depressione, invece, è definita proprio come disturbo dell'umore ed è caratterizzata da uno stato emotivo che si manifesta in modo persistente con perdita di interesse o piacere nelle attività quotidiane. Dal momento che non si tratta di una semplice tristezza, questo genere di condizione richiede una diagnosi accurata ed un percorso con un professionista. Il discorso è molto più ampio da poterlo sviscerare in poche righe ma è opportuno iniziare a gettare le base per poter comprendere la differenza abissale che esiste in condizioni che possono colpire, sempre più spesso, ogni uno di noi, indistintamente. E se ci sono tante strategie per difendere la nostra felicità, l’alimentazione è una di queste. I nutrienti, presenti nel molteplice mondo degli alimenti, influenzano il nostro organismo dal microbiota intestinale fino ad arrivare al cervello.
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali come gli Omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e antiossidanti può sostenere la salute e la funzionalità del cervello andando ad influenzare la produzione di neurotrasmettitori importanti per il benessere mentale. Anche il microbiota intestinale è coinvolto in tutto questo processo,infatti non a caso l’intestino, insieme a tutte le sue terminazioni, viene definito come “secondo cervelllo”. In particolare, il microbiota intestinale che rappresenta un complesso ecosistema di batteri residenti nel tratto digestivo, gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e del comportamento attraverso l'asse intestino-cervello, un collegamento che mette in comunicazione i due cervelli del nostro organismo. Influenzando quindi la funzionalità di questo distretto e delle colonie batteriche non si può che trarre beneficio per il nostro buon umore.
Alimenti e Nutrienti Chiave per Combattere la Depressione
L’equilibrata alimentazione fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo. Alcuni cibi hanno la capacità di influenzare positivamente un’ampia varietà di funzioni metaboliche che, a loro volta, hanno un ruolo nell’umore, ma anche nelle capacità cognitive e nel comportamento. Si tratta di alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall’essere umano, e si trova in genere nelle proteine di origine vegetale e animale. Latte intero, che rappresenta una delle maggiori fonti di triptofano in assoluto. Si tratta di cibi facili da reperire tutto l’anno, in ogni stagione e Paese, che possono essere assunti da soli o in piatti unici ricchi di triptofano.
E' interessante che le sostanze utilizzate dai neuroni per trasmettere l’impulso nervoso nelle sinapsi sono in gran parte prodotte nell’intestino, molte ad opera dei batteri intestinali. Fra i cibi più ricchi di triptofano ci sono: tofu, datteri, frutta a guscio, arachidi, semi di sesamo, uova, tacchino, formaggi. I carboidrati stimolano l’insulina che promuove l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari, ad eccezione del triptofano, che si troverà quindi in prima linea per accedere al cervello. Acidi grassi omega-3, vitamine B12 e D, ferro, calcio, iodio, magnesio e aminoacidi essenziali, solo per citare qualche componente, sono fondamentali per le cellule nervose.
Tra l’altro, nel tempo, si sono sempre più consolidate le teorie che correlano la depressione allo squilibrio di due neurotrasmettitori, serotonina e noradrenalina: un regime dietetico variato, completo e bilanciato, in grado anche di preservare il microbiota intestinale, è quindi già di per sé un presupposto importante per un funzionamento equilibrato dei vari circuiti nervosi. Ci sono poi alimenti (caffè, te, alimenti a base di cacao) che contengono sostanze nervine, in grado di migliorare temporaneamente la concentrazione, la sonnolenza e l’energia in generale. Naturalmente questi alimenti vanno assunti con criterio (sono da evitare, per esempio, in caso di insonnia), dopo attenta valutazione del singolo caso, e sono suggeriti a colazione e durante il mattino, quando di solito la depressione è più sintomatica.
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Ecco alcuni nutrienti e alimenti essenziali:
- Carboidrati: Pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, etc. alternando i carboidrati raffinati con quelli integrali (proporzione 50/50).
- Frutta e Verdura: Frutta di stagione, consumare circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno. Verdura di stagione, da consumare in porzioni abbondanti ad ogni pasto.
- Grana Padano DOP: apporta buone quantità di selenio e magnesio e ottime di zinco e vitamina B12.
- Pesce: Preferendo quello più grasso come salmone, tonno, sgombro, aringa, etc.
- Cioccolato extra-fondente amaro: (almeno 70-75% di cacao) perché è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti in grado di migliorare l’umore.
- Vitamine e Minerali: Essenziali per il nostro benessere, fisico e mentale, derivanti da frutta e verdura.
Consumare alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali (noradrenalina, serotonina e dopamina). Distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, mangiando in tutto 5 volte al giorno con pasti adeguati in porzioni e piccoli spuntini ogni 3-4 ore, anziché consumare tre pasti troppo abbondanti. Non rinunciare al tempo per sé stessi.
La mancanza di motivazione o di energia porta chi soffre di depressione a ridurre le proprie attività o impegni. Un modo per interrompere questo meccanismo è porsi piccoli obiettivi quotidiani di attività, iniziando con momenti piacevoli e poco ambiziosi. Monitorare i sintomi della depressione e, se presenti, rivolgersi allo specialista. In caso di depressione è ancora più importante cercare di soddisfare quotidianamente il fabbisogno giornaliero di nutrienti del nostro organismo, per evitare che le carenze di cui abbiamo parlato non complichino il quadro clinico di questo disturbo. Un piccolo segreto, abitudine molto diffusa in Italia, è consumare il Grana Padano DOP, alimento funzionale anche nel caso di diete ipocaloriche e particolarmente utile a contribuire al fabbisogno raccomandato quotidiano di alcuni nutrienti dei quali è bene evitare la carenza.
Cosa Evitare nella Dieta Antidepressione
È importante limitare il consumo di alcol e di caffeina, poiché il loro eccesivo consumo o abuso, può interferire con la funzionalità cerebrale e peggiorare i sintomi della depressione. Questo avviene soprattutto se si assumono determinati farmaci come quelli ansiolitici o antidepressivi, in quanto queste sostanze possono interferire con la loro azione. Inoltre, è fondamentale evitare cibi ipercalorici e spesso ricchi di grassi trans come alimenti da fast-food, patatine confezionate, merendine, snack al cioccolato, etc. Se, da una parte, il “cibo spazzatura” può essere di conforto risollevando nel breve termine l’umore, dall’altro, influenza a posteriori lo stato d’animo con il senso di colpa per non aver resistito alla tentazione e può così provocare dipendenza, nervosismo e malumore (insoddisfazione fisica e psichica), soprattutto per chi ha problemi di peso.
È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura ed evitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (es. dadi ed estratti di carne, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, salsa di soia, etc.). Altri alimenti da evitare sono dolci e dolciumi quali torte farcite con creme elaborate, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, caramelle, etc.
Altri Consigli Utili
Per eliminare i chili in eccesso è fondamentale praticare attività fisica regolare e non introdurre più calorie di quelle richieste dal proprio fabbisogno energetico. Svolgere attività fisica regolare, minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale, soprattutto per quanto riguarda la neurogenesi (processo attraverso il quale si formano nuove cellule nervose) e le capacità di attenzione, concentrazione e memoria.
Esporsi al sole: la luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per la nostra mente. Non saltare i pasti. È importante distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, mangiando in tutto 5 volte al giorno con pasti adeguati in porzioni e piccoli spuntini ogni 3-4 ore, anziché consumare tre pasti troppo abbondanti. Non rinunciare al tempo per sé stessi.
La mancanza di motivazione o di energia porta chi soffre di depressione a ridurre le proprie attività o impegni. Un modo per interrompere questo meccanismo è porsi piccoli obiettivi quotidiani di attività, iniziando con momenti piacevoli e poco ambiziosi. Monitorare i sintomi della depressione e, se presenti, rivolgersi allo specialista.
Tabella: Alimenti Consigliati e da Evitare per Combattere la Depressione
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno) | Cibi ipercalorici e fast-food |
| Frutta e verdura di stagione | Dolci e dolciumi |
| Grana Padano DOP | Eccesso di sale |
| Cioccolato extra-fondente (almeno 70% cacao) | Alcol e caffeina in eccesso |
| Noci e semi | Cereali raffinati |
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