Se non avessi la ferritina non staresti leggendo questo articolo. I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue. Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.
Ferritina Alta e Bassa: Quando Preoccuparsi
Quando si ha la ferritina alta? Bisogna però fare attenzione: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro. Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro. Durante allenamenti che richiedono molto sforzo, soprattutto di resistenza, puoi andare incontro a ‘sport anemia’, situazione di momentanea carenza di ferro. Risolvere questa condizione con la supplementazione di ferro non serve.
Il Ferro negli Alimenti: Cosa Sapere
C’è una grande differenza tra il ferro che assumiamo mangiando e quello che effettivamente il nostro corpo trattiene. Al massimo il 10% del ferro introdotto viene assorbito e quindi utilizzato: il ferro è un elemento poco biodisponibile. Inoltre, più le riserve di ferritina sono piene, meno ferro sarà captato.
Contenuto di Ferro negli Alimenti (per 100g)
Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.
Alimenti Ricchi di Ferro per la Colazione
Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata. Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo. Per consumarli è possibile sceglierne uno solo o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro.
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L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
Il ferro è un elemento chimico con simbolo Fe e numero atomico 26. In massa, costituisce l'elemento più comune sulla Terra - il quarto della crosta terrestre - e, in forma ionica, ha anche un ruolo biologico fondamentale per la vita. Contenuto in molti cibi, solo alcuni - prevalentemente di origine animale - ne apportano quantità considerevoli della forma biologicamente più attiva. Il fabbisogno nutrizionale di ferro è maggiore nelle donne fertili e ancor superiore in quelle gravide.
L'escrezione del ferro avviene fisiologicamente con la desquamazione degli epiteli; solo in piccola parte con la bile, le urine e il sudore - nelle feci si trova quello escreto sia con la bile che con il ricambio della mucosa gastrica e intestinale. Il ferro eme (o ferro emico) è il ferro legato all'emoglobina o alla mioglobina, nelle quali si trova allo stato di ossidazione Fe2+ (ione ferroso). Il ferro non-eme (o ferro non emico) è il ferro legato a proteine di deposito (come la ferritina), nelle quali si trova allo stato di ossidazione Fe3+ (ione ferrico). Nel complesso rappresenta il 20-25% del ferro totale presente nell'organismo. In piccole quantità (0,1-0,5% del totale) questo elemento si trova in alcuni enzimi intracellulari e nella transferrina, una glicoproteina che lo cede all'emoglobina del midollo osseo. A cosa serve il ferro nel sangue? Di quanto ferro assumere abbiamo bisogno?
Fabbisogno Giornaliero di Ferro
L'attuale EAR per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni è 7,9 mg / die, 8,1 mg / die per le età 19-50 e 5,0 mg / die in seguito (post menopausa). L'RDA è di 15,0 mg / die per le donne di età compresa tra 15 e 18 anni, 18,0 mg / die per 19-50 e 8,0 mg / die da lì in poi. La European Food Safety Authority (EFSA) fa riferimento all'insieme collettivo delle corrispondenti informazioni come Dietary Reference Values, con Population Reference Intake (PRI) al posto dell'RDA e Average Requirement Instead anziché EAR. Per le donne di età compresa tra 15 e 17 anni il PRI è di 13 mg / die, di 16 mg / die di età pari o superiore a 18 anni fino alla premenopausa e 11 mg / die nel postmenopausa. Per gli uomini di età pari o superiore a 15 anni il PRI è di 11 mg / die. Per i bambini da 1 a 14 anni, il PRI aumenta da 7 a 11 mg / die. I PRI sono più alti degli RDA statunitensi, ad eccezione che per la gravidanza. I neonati possono necessitare di integrazione di ferro se nutriti con latte di mucca in bottiglia - cosa che non dovrebbe assolutamente avvenire.
Integratori di Ferro: Sono Utili?
Per ripristinare i livelli di ferritina sono necessarie alcune settimane (da 8 a 12). Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito). Il ferro non EME Fe3+ sarà assorbito soltanto dopo essere stato liberato e ridotto a Fe2+. Le sostanze riducenti, come l'acido ascorbico (vitamina C), l'acido citrico ed i gruppi -SH (sulfidrili), e le sostanze che lo mantengono solubile come il fruttosio (zucchero presente nella frutta), aiutano l'assorbimento del ferro favorendo la riduzione da Fe3+ a Fe2+. Nelle cellule della mucosa intestinale il Fe2+ viene ossidato a Fe3+. Parte del ferro passa quindi nel plasma dove è trasportato in circolo dalla transferrina; la quota rimanente si lega nel citoplasma delle cellule intestinali all'apoferritina che viene convertita in ferritina.
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Ferro nel Latte Materno
Nonostante l'organismo ne limiti le perdite grazie al "riciclo" dell'eme, i casi di carenza di ferro sono piuttosto diffusi. Considerando l'analisi nutrizionale dell'alimento e i fabbisogni del neonato, il latte materno sembra apparentemente povero di ferro; tuttavia il neonato nasce già con scorte di ferro sufficienti a compensare tale carenza per almeno 6 mesi. Aumentare l'apporto del minerale tramite latti artificiali arricchiti risulta non solo inutile ma addirittura controproducente.
Gli organismi per sopravvivere necessitano di ferro, compresi i batteri. Fanno eccezione i lattobacilli, che colonizzano alla nascita l'intestino tenue e garantiscono al neonato protezione dalle infezioni e la digestione del latte materno. La madre trasmette poco ferro dal seno, proprio per evitare lo sviluppo di batteri patogeni.
La regolazione dell'assorbimento del ferro può essere compromessa a causa di un difetto genetico che si associa alla regione del gene HLA-H sul cromosoma 6 e porta a livelli anormalmente bassi di epcidina, un regolatore chiave dell'ingresso del ferro nel sistema circolatorio dei mammiferi. In queste persone, un'eccessiva assunzione di ferro può causare disturbi da sovraccarico di ferro, noti dal punto di vista medico come emocromatosi. Molte persone hanno una suscettibilità genetica non diagnosticata al sovraccarico di ferro e non sono a conoscenza di una storia familiare di tale problema. Per questo motivo, nessuno dovrebbe assumere integratori di ferro se non per carenza diagnosticata dal medico.
Il ruolo del ferro nella difesa dal cancro è "un'arma a doppio taglio" a causa della sua capacità pervasiva nei processi non patologici. Le persone in chemioterapia possono sviluppare carenza di ferro e anemia, per le quali viene utilizzata la terapia in via endovenosa per ripristinare i livelli normali.
Anemia: Cause e Sintomi
Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, come per esempio dalle emorroidi, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie. Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia SIDEROPENICA (anemia cronica, caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro).
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Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comune di carenza di ferro. Nelle donne in età fertile, le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente non solo l’anemia sideropenica, ma anche sintomi da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione ecc.) prima ancora dello sviluppo di anemia. Anche durante la gravidanza, pur in assenza di mestruazioni, è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.
Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino, che va indagato con la gastroscopia e la biopsie duodenale.
Altre Forme di Anemia
Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della VITAMINA B12. Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono:
- Dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute).
- Inadeguato assorbimento (gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci).
- Aumentata richiesta (ipertiroidismo, accrescimento).
- Aumentata escrezione (patologie epatiche e renali).
Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. Esso è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali. Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.
Da alcuni semplici parametri, dosabili mediante prelievo di sangue, il Medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (ferro, vitamina B12, e acido folico) e suggerire dosaggio e durata di eventuali integrazioni. Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.
Alimentazione e Anemia: Cosa Mangiare
Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia
Assunzioni Raccomandate
- Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
- Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
- Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.
Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.
Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti. Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
- Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
- Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
- Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
- Idratarsi a sufficienza.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
- Cereali integrali ricchi in fibre.
- Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile (di solito il quantitativo di ferro presente è compreso tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Frattaglie e carni di cavallo possono salire a contenuti tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
- Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
- Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
- Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
- Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
- Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Fagioli e soia sono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi).
- Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
- Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga contengono vitamina C; carota e zucca vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico: asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
- Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.
- Germe di grano ricco di acido folico
- Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
- Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno
Regole Comportamentali
- Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
- Non fumare.
Scopri il Potere degli Alimenti per il Tuo Benessere Gli alimenti che consumiamo ogni giorno possono influenzare profondamente il nostro benessere psico-fisico e la nostra estetica. Una dieta sana e varia, che rispetti la stagionalità dei prodotti, rappresenta uno strumento fondamentale per la prevenzione di numerose patologie e il miglioramento della qualità della vita. Le carni rosse in particolare, contengono molto ferro eme, ovvero un tipo di ferro che è facilmente solubile nel corpo.
Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia.
Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).