Vi siete spesso domandati come mantenere il peso forma? Soprattutto dopo tanti sacrifici per ottenerlo è frustrante scoprire che mantenerlo è molto complesso. Oppure perché con il passare degli anni risulta sempre più difficile mantenere un peso corporeo ottimale? Il problema non è arrivare all’ obiettivo ma cercare di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile. Se perdere peso richiede una bona dose d’impegno, cercare di mantenerlo richiede ancora più dedizione. Questo maggior impegno nasce in conseguenza ad un adattamento fisiologico-biologico che appartiene al nostro organismo e ti spieghiamo il perché.
Perché è Difficile Mantenere il Peso Dopo una Dieta?
Quando si seguono diete troppo restrittive per perdere i chili di troppo il nostro organismo va incontro ad una condizione di carestia. Entrato in questo meccanismo di privazione di cibo, il corpo innesca dei meccanismo di difesa. Appena capisce che si sta consumando più cibo del solito cerca di accaparrarsi più energia possibile nel caso debba essere costretto ad affrontare altri momenti di carestia. Questo processo porta l’ organismo a non bruciare più le calorie assunte ma a conservarle, rallentando il metabolismo. In questa frase risiede la principale motivazione per la quale quando si segue una dieta restrittiva si ottiene l’effetto opposto.
Il corpo a livello fisiologico, biochimico e biologico non tollera drastici cambiamenti in poco tempo. L’organismo ha bisogno di modifiche piccole, costanti e graduali in modo da capire che ha un nuovo fabbisogno da soddisfare per svolgere le sue funzioni vitali. Altrimenti, l’organismo farà il possibile per ritornare al suo punto di partenza ovvero il peso di di prima. Requisito indispensabile in tutto questo sarà integrare con un professionista macro e micronutrienti necessari che saranno alla base del nuovo fabbisogno alimentare che l’organismo dovrà soddisfare. Una dieta non deve essere affrontata come una soluzione temporanea in funzione di un obiettivo ma come un nuovo modo per conoscere, vivere e vedere il cibo. Ragion per cui una volta raggiunto l’obiettivo peso desiderato si dovrebbe cercare di adottare alcune strategie per evitare di perdere tutti gli sforzi e i sacrifici fatti.
Le diete eccessivamente ipocaloriche, seppur iperproteiche, non portano solo alla perdita della massa grassa in eccesso, ma anche ad una consistente perdita della massa muscolare. Perciò maggiore è la nostra muscolatura, maggiore sarà il nostro dispendio energetico quotidiano. Al contrario, una riduzione della muscolatura si riflette in una riduzione del metabolismo basale, portando il nostro corpo a consumare meno energia. Tutte quelle volte in cui si riprende peso dopo un periodo di dieta, il fisico cambia: la massa muscolare diminuisce sempre più e la massa grassa aumenta. Il solo dato del peso non informa circa la composizione corporea. Col passare degli anni però ci si accorge che insistere nel tentativo di perdere i chili accumulati durante le feste è sempre più difficile. Questo perché i ripetuti cambiamenti di peso portano ad una progressiva alterazione del nostro fisico e abbassamento del nostro metabolismo.
Spesso si tende a collegare alla parola “dieta” il concetto di rinuncia, ma non è così. Un’alimentazione sana non preclude la possibilità di avere occasionalmente momenti di eccesso alimentare. Ci sono persone che aumentano di peso pur avendo un’alimentazione sana e bilanciata in nutrienti. Non arriveremo all’ora di pranzo con quella fame che ci farebbe divorare pure la scrivania! Coloro che la mattina non hanno fame dovrebbero indagare sulle cause del mancato appetito. Avere fame al mattino dovrebbe essere naturale: veniamo da circa 8 ore di digiuno. Un altro consiglio è quello di mangiare lentamente. Il segnale di sazietà impiega circa 10 minuti per andare dallo stomaco al cervello. Mangiando troppo rapidamente non si lascia il tempo all’organismo di captare il segnale e si tende quindi a mangiare di più. Come iniziare a mangiare lentamente se non siamo abituati? Ci vuole pazienza. Uno dei primi fattori che portano a mangiare velocemente è l’essere affamati. A volte il problema è la mera abitudine. Anche la distrazione ci fa mangiare velocemente, ad esempio guardando il telefono o la tv o lavorando.
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Quando si soffre di ritenzione idrica il problema non è il tessuto adiposo in eccesso, ma i fluidi extracellulari che non vengono efficacemente drenati. Dimagrire e perdere i chili di troppo è un’esigenza sempre più comune e diffusa, dettata non solo dal desiderio di avere una bella linea ma anche di attenzione al proprio corpo, alla propria salute e al benessere.
La Soluzione: Uno Stile di Vita Sano
L’unico modo per mantenere il peso forma è acquisire uno stile di vita che comprenda del movimento quotidiano ed una alimentazione sana ed equilibrata, ma anche piacevole ed in linea con i propri ritmi, in modo che possa essere seguita con naturalezza e per sempre. La dieta non è semplicemente ciò che mangiamo, la dieta è il nostro stile di vita, per questo non andrebbe mai conclusa.
5 Punti Chiave per Mantenere il Peso Dopo la Dieta
Ti suggeriamo, cinque punti da tenere ben a mente per mantenere il peso ed evitare di prendere i chili dopo la dieta:
- Cercare di mantenere la regola dei 5 pasti al giorno
Per cercare di mantenere il peso è importante non abbandonare la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda. Questo vi permetterà di evitare di rimanere cinque ore a digiuno e di tenere a bada la glicemia evitando picchi e attacchi di fame improvvisi.
- Assumere proteine nella giusta quantità
Le proteine sono dei macronutrienti importanti da inserire nelle giuste quantità, anche se a volte può capitare di non assumerne abbastanza e questo potrebbe comportare un senso di stanchezza, appetito. Quello che bisogna considerare in questi casi è che bisogna partire già dalla colazione ad inserire un piccola quota proteica, perché un caffè preso in fretta potrebbe essere l’inizio di un abitudine che vi porterà a riprendere tutto quello che avete perso ma con gli interessi.
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- Cercare di bere il più possibile
L’idratazione è un fattore che molto spesso nell’arco della giornata viene trascurato per svariati motivi che possono essere mancanza di tempo, freddo soprattutto in questo periodo dell’anno, ecc… L’acqua è un elemento essenziale per il nostro corpo e per tutta una serie di meccanismi che svolge nel nostro organismo. Risulta importante nella fase di mantenimento del peso perché aiuta a smaltire l’eccesso di sali che causa ritenzione idrica, aumenta il senso di sazietà facilitando la digestione durante un pasto. Quindi, ti chiedo hai bevuto oggi?
- Non sfondarti di roba nel fine settimana
Un’abitudine che spesso porta a riacquistare il peso perso è quello di mangiare come se non esistesse un domani nel fine settimana. Questo comportamento nel lungo periodo può portare non solo all’accumulo di peso ma anche a fare più fatica a disinnescare quelle abitudini che non sono per nulla salutari. Per questo motivo e al fine di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile, sarebbe opportuno cercare di seguire uno stile alimentare sano weekend incluso e limitando gli eccessi.
- Preparati ad una “fase di down” per mantenere il peso
Nella fase di mantenimento, così come accade quando decidiamo di intraprendere un percorso, la strada non sempre è così lineare come pensiamo. Devi cecare di essere pronto ad una “fase di down”. Questa fase corrisponde a quei momenti in cui salterai l’allenamento, avrai voglia di mangiare un dolce più goloso durante un pasto o fuori. Questi momenti e queste sensazioni che provi non ti devono spaventare ma farti comprendere che siamo umani e che è normale avere queste esigenza. In questi momenti è importante non scivolare nell’ idea del totale sconforto e demotivazione ma accettare e soddisfare quel determinato desiderio. Questo ti permetterà di evitare di stressarti e ti farà costruire la consapevolezza necessaria per costruire nella tua routine quelle abitudini conquistate che ti fanno sentire al meglio in ogni situazione.
La Dieta Pesoforma: Un Approccio Bilanciato
La dieta Pesoforma è un piano dietetico equilibrato che prevede l’utilizzo dei prodotti delle varie linee Pesoforma in associazione all’alimentazione tradizionale. Ed è proprio questo il bello, la dieta Pesoforma non prevede l’esclusione del cibo tradizionale costringendoci a mangiare barrette tutto il giorno. L’obiettivo della dieta Pesoforma non è quello di portarvi all’esclusione del cibo tradizionale o della preparazione di gustose ricette, ma quello di poter seguire una dieta dimagrante o di mantenimento del peso, con un apporto bilanciato di nutrienti ad ogni pasto. I prodotti Pesoforma si integrano all’alimentazione tradizionale quando si ha poco tempo per un pasto misurato, perché si è sempre di corsa, per non saltare i pasti, o anche solo perché di desidera un aiuto nel bilanciare gli ingredienti e i nutrienti.
Esempio di Calendario Dietetico con Prodotti Pesoforma
Ecco alcuni esempi di come integrare i prodotti Pesoforma nella tua dieta quotidiana:
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- Colazione: 1 Smoothie Pesoforma Nature Avena (preparato con bevanda vegetale tipo soia, riso), un caffè o tè o caffè d’orzo senza zucchero
- Spuntino: 1 mela, 4-5 mandorle
- Pranzo: pasto sostitutivo Pesoforma: due barrette Quinoa o 2 pockets di Crackers al sesamo accompagnate da verdure cotte o crude (250 g a crudo), 1 cucchiaino di olio extra vergine oppure da 1 arancia (circa 150 g)
- Spuntino: pane integrale (30 g) e bresaola (30 g)
- Cena: coscia di tacchino alle spezie (100 g) con zucchine lessate o al forno accompagnata da riso integrale (50 g).
Oppure:
- Colazione: latte di soia e 1 snack caffè Pesoforma e 1 caffè o tè o caffè d’orzo senza zucchero
- Spuntino: 1 pera, 2-3 noci
- Pranzo: pasto sostitutivo Pesoforma, due barrette Quinoa o 2 pacchetti di Crackers al sesamo, fragole (circa 150 g)
- Spuntino: 1 snack Pesoforma
- Cena: spaghetti allo scoglio (50 g di pasta e 80 g di cozze e vongole sgusciate) e insalata verde.
Il piano illustrato qui sopra prevede un apporto calorico giornaliero di circa 1200 kcal e combina l'uso dei prodotti Pesoforma con un'alimentazione equilibrata e varia a base di verdura, latticini magri, pesce e carne magra.
Disclaimer: I risultati non sono garantiti e possono variare soggetto a soggetto.
Peso Forma: Calcolo e Importanza
Il BMI , acronimo del termine inglese Body Mass Index, rappresenta un utile strumento per scoprire il tuo peso-forma. L’indice di massa corporea è un parametro molto utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo che mette in relazione con una semplice formula matematica l’altezza con il peso del soggetto. Si ottiene dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell'altezza espressa in metri.
Per individuare un proprio peso forma la regola convenzionale è «calcolare l’indice di massa corporea, ossia il rapporto peso-altezza, che è una formula matematica», afferma il dottor Giuliano Ubezio, dietista. «In pratica bisogna dividere il peso per il quadrato dell’altezza. Il numero ottenuto indicherà se una persona è in uno stato di sovrappeso (tra 25 e 29,9), di obesità (sopra 30), se è sottopeso (sotto 18,5) oppure normopeso (tra 18,5 e 24,9)» spiega l'autore del libro “In forma con il Doc.
Tuttavia, questo calcolo da solo non basta, perché bisognerebbe andare a verificare di che cosa si compone l'indice di massa corporea, «da quanti muscoli, acqua e grasso». In molti casi, prosegue Ubezio, ci sono persone che vorrebbero arrivare ad avere un peso inferiore rispetto a quello che è indicato come "normopeso": «C’è chi vorrebbe arrivare a pesare 55 chili benché un peso corretto sarebbe molto di più. «È inutile privarsi di cibo e fare tantissima attività fisica per arrivare a un obiettivo che poi non si riuscirà a mantenere. Perché innanzitutto il percorso di perdita di peso, quando questa è necessaria, deve far parte di una routine quotidiana, non può essere qualcosa che ha un inizio e una fine.
Pesi troppo ristretti sono incompatibili in parecchi casi, per esempio in una donna una perdita eccessiva di grasso può portare a disequilibri ormonali. Per questo è importante non stravolgere le routine alimentari. Il medico infatti cerca di capire che tipo di paziente si trova davanti per dare delle indicazioni che vadano incontro alle sue esigenze. Abitudini corrette, con giuste quantità e soprattutto una dieta varia, sono gli elementi chiavi per il raggiungimento dell'obiettivo.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana
Benché sia sempre necessario avere un parere di un medico o di un nutrizionista prima di iniziare una dieta, esistono alcuni accorgimenti da tenere sempre presente. Alcuni di questi sono:
- Evitare e ridurre il più possibile prodotti ricchi di zuccheri. Come per esempio: bevande zuccherate, cibi confezionati e preparati industrialmente.
- Non abusare di sale e condimenti ricchi di grassi.
- Consumare almeno due porzioni di frutta a basso o medio indice glicemico e due porzioni di verdura cotta e cruda al giorno.
- Mangiare ad intervalli regolari effettuando 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) per evitare di rallentare il metabolismo ed evitare picchi glicemici elevati durante la giornata . A tal proposito per gli spuntini si può optare per delle barrette energetiche e proteiche.
- Assicurare una buona idratazione del corpo, assumendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
- Colmare la fame nervosa sorseggiando tisane o the verde e preferendo frutta secca (noci, mandorle, nocciole ed anacardi) ad elevato contenuto di vitamina E, zinco, rame, magnesio, calcio e acidi grassi polinsaturi.
Alimenti Consigliati per Preservare il Peso Forma
Quali sono gli alimenti da preferire per preservare il peso-forma e garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario:
- Cereali (segale, avena, orzo, riso basmati, riso nero, farro) da alternare a pseudocereali (quinoa, grano saraceno, miglio e amaranto)
- Orzo, avena e i funghi
- Grano saraceno
- Frutta e verdura di stagione ricca di vitamina C
- Pesci come sgombro, acciughe, tonno e salmone
- Frutta secca e semi di zucca, semi di girasole, semi di lino e semi di canapa
- Olio extravergine di oliva
Integrazione con i Piani Dieta Pesoforma
Con Pesoforma puoi trovare il piano dieta più adatto al tuo stile di vita, senza rinunciare al gusto e alla semplicità. Per questo abbiamo creato dei piani alimentari differenziati, ideali per:
- Perdere peso in modo graduale e sostenibile
- Mantenere il peso forma nel tempo
- Aumentare la massa muscolare se ti alleni con costanza
In ogni piano dieta personalizzato, i pasti sostitutivi Pesoforma vengono integrati in modo equilibrato con un’alimentazione varia e pratica per ogni momento della giornata.
10 Regole per un'Alimentazione Sana
- Non saltare mai i pasti. La colazione è il pasto più importante della giornata. Fai 1-2 spuntini, pranzo e cena equilibrati. Cercare di mantenere degli orari regolari dei pasti.
- Mangia 4-5 porzioni tra frutta e verdura. Evita frutta troppa zuccherina come banane, fichi, uva e cachi. Non esagerare con le quantità di frutta: massimo 2-3 porzioni di circa 150g al giorno.
- Prediligi i prodotti a base di cereali integrali e le farine poco raffinate.
- Alterna alimenti a base di proteine animali (carni magre, pesce, uova e latticini magri) ad alimenti ricchi in proteine vegetali (legumi e cereali).
- Consuma frutta a guscio (noci, mandorle…), semi oleosi (girasole, zucca, sesamo…) come spuntino o per arricchire insalate, zuppe…
- Modera l’uso del sale e usa le spezie per insaporire i piatti.
- Prediligi come condimenti gli olii (oliva, semi…), moderane l’uso, riduci l’uso del burro.
- Prediligi le cotture semplici: vapore, ai ferri, al forno, al cartoccio…
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Modera l’uso di zuccheri semplici: evita alimenti ad alto contenuto di zuccheri (dolci, bevande zuccherine, caramelle ecc…). Evita gli alcolici e modera il consumo di caffè e tè, consumali non zuccherati.
Come Funzionano i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi sono prodotti alimentari completi e bilanciati che, come dice il nome, sostituiscono uno o più pasti principali della giornata. Possono essere in forma di barrette, smoothie, biscotti, cracker e creme e forniscono tutti i nutrienti essenziali (proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali), con un apporto calorico controllato. Il loro vantaggio? Ti aiutano a gestire meglio l’apporto calorico, evitando gli eccessi, e sono pratici da portare con te, perfetti per chi ha giornate piene e vuole prendersi cura della propria alimentazione anche fuori casa.
Per ottenere risultati, vanno sempre inseriti in un piano alimentare equilibrato.
Pasti Sostitutivi per Mantenere il Peso
Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo, i pasti sostitutivi diventano un alleato prezioso per il mantenimento del peso forma. Come? Semplicemente continuando a integrarli nel tuo piano settimanale: ad esempio uno a pranzo o a cena nei giorni più impegnativi. Questa strategia ti aiuta a non perdere il ritmo, evitare le tentazioni e semplificare la gestione dei pasti, mantenendo un’alimentazione bilanciata anche dopo una dieta dimagrante.
Consigli Pesoforma per un Piano Efficace
- Personalizza il tuo piano: ogni persona ha esigenze diverse. Grazie al test per calcolare il peso ideale, possiamo consigliarti il piano più adatto a te.
- Non saltare i pasti: integra sempre i pasti sostitutivi in una giornata strutturata, che includa spuntini e pasti bilanciati.
- Bevi acqua e fai movimento: anche i migliori piani hanno bisogno di buone abitudini per funzionare davvero. Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e cerca di avere uno stile di vita attivo: l’obiettivo di passi al giorno è 10000
- Scegli il gusto che ti piace: Smoothie al cacao? Pasto sostitutivo salato? La varietà è il modo migliore per non annoiarsi e restare motivati.
Esempio di Dieta Giornaliera
Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
- Colazione: un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali. In aggiunta, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione completeranno l’apporto nutritivo corretto.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde. Potete aggiungere anche 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: 80 g di pasta o di riso con condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure. Come secondo, 40 g di parmigiano a scaglie.
- Merenda: un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza, accompagnate con 70 g di pane integrale.
Attività Fisica: Un Elemento Chiave
Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo. Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente. Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane.
Mantenersi in Forma Durante l’Allattamento
Per le donne, tornare in forma e recuperare in modo naturale la propria linea dopo una gravidanza non sempre è facile. Un regime alimentare adeguato e sano è il primo passo da compiere per riuscire a riconquistare il peso forma e sentirsi subito di nuovo a proprio agio con il corpo. Durante l’allattamento fatevi seguire sempre dal vostro medico per farvi consigliare un regime alimentare che vi permetta di rimettervi in forma, ma ricordate che diete intense e trattamenti dimagranti possono essere dannosi.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Fondamentali
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Mantenere 5 pasti al giorno | Colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda per evitare picchi glicemici. |
| Assumere proteine | Includere proteine in ogni pasto, partendo dalla colazione. |
| Idratazione | Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. |
| Moderazione nel fine settimana | Evitare eccessi alimentari nel fine settimana. |
| Prepararsi alle fasi di down | Accettare momenti di debolezza senza scoraggiarsi. |
| Attività fisica regolare | Praticare sport o attività fisica almeno 3 volte a settimana. |
| Alimentazione varia | Consumare una vasta gamma di alimenti, privilegiando frutta, verdura e cereali integrali. |
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Bibliografia:
- Di Sacco, G., Vignati, F. & Muratori, F. Obesità e dieta: mantenimento del peso dopo calo ponderale. L’Endocrinologo 20, 281-285 (2019).
- Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metab. 2016 Apr 12;23(4):591-601. doi: 10.1016/j.cmet.2016.02.005.