Sempre più persone decidono di limitare il consumo di sale, seguendo le raccomandazioni dei medici, che consigliano di mangiare meno salato per evitare rischi per la salute. Ma dunque il sale fa male? Il nome scientifico del sale da cucina è cloruro di sodio. Per il nostro organismo, è la fonte principale di sodio, elemento importante nel metabolismo cellulare. Dunque è errato sostenere che il sale faccia male: il sale deve essere parte della nostra dieta, ma in quantità ridotte.
Cos'è il sale alimentare da cucina?
Usato in tutto il mondo come condimento ed esaltatore di sapidità, oltre che per preservare i cibi, il sale alimentare è composto da cloruro di sodio con la sua formula chimica NaCl - sodio (Na) e Cloro (Cl) -. I tipi di sale da cucina più comuni sono:
- il sale marino (che può essere iodato), prodotto nelle saliere facendo evaporare l'acqua di mare
- il sale di roccia o salgemma, come il sale rosa dell'Himalaya, estratto dai giacimenti di cloruro di sodio delle miniere di sale, eredità di mari antichissimi
La differenza fra i due? Il sale di roccia è puro, non deve essere raffinato, e contiene naturalmente lo iodio, fondamentale per il buon funzionamento della tiroide. Il sale marino invece perde molto del suo iodio nel processo di raffinazione dalle impurità. Il sale iodato è sale marino a cui è stato aggiunto iodio.
Benefici del sale per l'organismo
«Il sale non è solo un alimento da cucina, ma una necessità biologica», ci dice Rose Ferguson. «Il sale, o cloruro di sodio, gioca un ruolo vitale e orchestra un delicato equilibrio nel nostro corpo. È fondamentale per mantenere l'equilibrio dei liquidi, assicurando che le nostre cellule non siano né troppo gonfie né troppo disidratate. Inoltre facilita gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, rendendo possibile dal battito cardiaco al battito delle ciglia. Il sale aiuta persino l'assorbimento dei nutrienti, dimostrando che il suo ruolo nel nostro organismo è tanto ampio quanto vitale».
Quale tipo di sale usare per un'alimentazione sana?
«Scegliere il sale giusto è una questione di purezza e minerali», dice la nutrizionista. «Sebbene il sale sia presente su tutte le tavole, non tutti i sali sono uguali. Il comune sale da cucina, spesso pesantemente lavorato, è molto diverso dal sale marino e dal sale rosa dell'Himalaya, celebri per la loro estrazione naturale e la ricchezza di minerali. Questi sali non raffinati portano a tavola oligoelementi come il magnesio e il potassio, e non contengono sostanze chimiche aggiunte. La scelta, quindi, deve orientarsi verso le varietà di sale lavorate al minimo, dove viene preservata tutta l'abbondanza fornita dalla natura».
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Quanto sale dovremmo consumare al giorno?
«Orientarsi nel mondo del consumo di sale può essere complicato», afferma Rose Ferguson. «La linea guida, per un adulto sano, è di non più di 6 grammi al giorno. Questa indicazione è come un faro che può farci orientare in questo complicato panorama. Questa quantità di sale include tutte le fonti, dal pizzico di sale che aggiungiamo alla pasta, ai cristalli di sale nascosti negli alimenti industrializzati e lavorati. Raggiungere questo equilibrio non è solo una sfida culinaria ma anche un imperativo per la salute».
Cosa succede se assumiamo troppo sale?
«Un'assunzione eccessiva di sale ha il suo peso sulla salute», dice la nutrizionista. «È un elemento centrale nello sviluppo dell'ipertensione, che a sua volta crea le premesse per disturbi cardiaci e circolatori. L'eccesso di sale può anche affaticare i reni, e causare la perdita di calcio nelle ossa. Nel quotidiano l'eccesso di sale può manifestarsi come ritenzione idrica, gonfiore e malessere, che costituiscono piccoli segnali di uno squilibrio alimentare più ampio».
«Scendere sotto il livello del sale necessario al nostro organismo non è una situazione molto comune, eppure le sue implicazioni sono significative», conclude Rose Ferguson. «L'iponatriemia, una condizione in cui i livelli di sodio precipitano, può manifestarsi con sintomi che vanno dal mal di testa a gravi danni neurologici. Sebbene la nostra dieta moderna spesso compensi in modo eccessivo alla mancanza di sale, la consapevolezza di questa condizione sottolinea l'estremità in difetto dello spettro del sale».
Rischi di un'assunzione eccessiva di sale
Innanzitutto, il sodio in quantità elevate può causare ipertensione arteriosa, condizione che può portare a malattie molto serie, come ictus, aneurismi, infarti e insufficienze cardiache. Un altro effetto negativo derivato dall’abuso di sale nell’alimentazione è la ritenzione idrica, che provoca disturbi alla circolazione e la comparsa della cellulite. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che l’80% del sale che consumiamo proviene da cibi industriali.
Il sodio è un elettrolita fondamentale per l’organismo: regola l’equilibrio dei liquidi, contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio), ma in molti Paesi, compresa l’Italia, il consumo medio quotidiano è ben più elevato, spesso superiore agli 8-10 grammi. Questa discrepanza ha un impatto importante sulla salute pubblica.
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Studi clinici e osservazionali hanno dimostrato che un eccesso di sodio è associato a un aumento del rischio di ictus, infarto, insufficienza cardiaca, danno renale cronico, osteoporosi e, in alcuni casi, a un peggioramento del controllo glicemico nei pazienti con diabete. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il sale aggiunto a tavola non è la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. È un errore comune pensare che il sale aggiunto durante la cottura o a tavola sia la fonte principale di sodio nella dieta.
Fonti di sodio negli alimenti
Anche alcuni alimenti apparentemente “sani” possono contenere più sodio di quanto si pensi.
- Frutta fresca (es. )
- Verdure a foglia verde (es. )
- Formaggi freschi (es. )
- Formaggi stagionati (es. )
Anche alcune sostanze inaspettate possono influenzare la pressione arteriosa. Il potassio è un importante antagonista del sodio. Favorisce l’eliminazione renale del sodio e contribuisce al rilassamento dei vasi sanguigni. Inoltre, l’acqua rimane la bevanda ideale: mantiene una buona idratazione e favorisce la regolazione della pressione arteriosa. Attenzione ai “sostituti del sale”: alcuni prodotti contengono potassio, da evitare in soggetti con insufficienza renale o in trattamento con determinati farmaci (es. ).
Benefici di una dieta iposodica
Ridurre il consumo di sodio è una strategia semplice, economica e accessibile per migliorare la salute della popolazione. Le evidenze scientifiche dimostrano che anche piccole riduzioni dell’apporto giornaliero possono abbassare significativamente la pressione arteriosa e ridurre il rischio di eventi cardiovascolari maggiori. L’impatto di una dieta iposodica si estende anche oltre la sfera cardiovascolare: essa protegge i reni, le ossa e, probabilmente, anche il cervello.
La dieta iposodica rappresenta una strategia semplice, efficace e alla portata di tutti per proteggere il cuore, i reni e l’intero organismo da molteplici complicanze croniche. Non si tratta solo di “mangiare insipido”, ma di imparare a usare altri strumenti per valorizzare il gusto dei cibi.
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Riduzione della pressione arteriosa
Numerosi studi, tra cui quelli raccolti nella meta-analisi della Cochrane Collaboration (con sostituti a base di potassio), dimostrano che una dieta a ridotto contenuto di sodio è efficace nel ridurre i valori pressori, specialmente nelle persone con ipertensione.
Miglioramento della ritenzione idrica
Una dieta povera di sale può alleviare la ritenzione idrica, che in alcune persone causa gonfiore, soprattutto a livello delle gambe e dell’addome.
Consigli pratici per ridurre il consumo di sale
Ecco alcuni consigli pratici per ridurre il consumo di sale nella dieta:
- Si può perdere l’abitudine di mettere la saliera a tavola, non è necessario.
- Condire il cibo con spezie o limone, olio, aceto: il gusto non ne perderà.
- È bene ricordare che il gusto del sale non è permanente.
- Nel consumare i pasti fuori casa, segnalare al personale che si preferiscono piatti con meno sale.
- Scegliere alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limitare il consumo di salumi e affettati.
- Prediligere il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Alimenti a basso contenuto di sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette! All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale, anche quella presente nell’assortimento Ventura, contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli… Le Noci sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Alternative al sale per insaporire i piatti
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare.
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
Infine, perseguire una dieta sana, basata su alimenti naturali e minimamente trasformati, riducendo il consumo di alimenti industriali, non solo aiuta a limitare l’eccessivo apporto di sale, ma promuove scelte alimentari più equilibrate e nutrienti.