In tutto il mondo, fagioli e riso sono generalmente consumati insieme come pasto completo. Considerando la crescente diffusione del diabete di tipo 2, non è stato studiato a fondo l’effetto di questo pasto tradizionale sulla risposta glicemica.
Studio sulla Risposta Glicemica
Per far luce su tale aspetto questo studio ha messo a confronto, in soggetti affetti da diabete di tipo 2, la risposta glicemica al tradizionale piatto unico a base di riso e fagioli rispetto al consumo del solo riso. A questo studio d’intervento randomizzato cross-over 4×4 hanno partecipato diciassette individui con diabete di tipo 2 in trattamento con metformina (n = 14) o con diabete controllato da dieta/esercizio fisico (n = 3), di età compresa tra i 35 e i 70 anni.
Il pasto di controllo a base di riso bianco a lunghi grani e i pasti a base di fagioli borlotti/riso, fagioli neri/riso, fagioli rossi/riso, tutti caratterizzati da un contenuto di carboidrati disponibili pari a 50 g, sono stati consumati a colazione dopo 12 ore di digiuno. Le misurazioni della glicemia nel sangue capillare sono state effettuate al basale e a intervalli di 30 minuti fino a 180 minuti post-prandiali.
L’analisi MANOVA su misure ripetute ha stabilito differenze di glicemia tra i diversi trattamenti. A seguito di una MANOVA significativa, i t test per dati appaiati hanno identificato le differenze tra i vari tipi di fagioli e il controllo a base di solo riso. I risultati mostrano che i valori glicemici post-prandiali a 90, 120 e 150 minuti sono significativamente più bassi per i tre pasti a base di fagioli e riso rispetto al controllo.
I valori dell’area incrementale sotto la curva sono risultati significativamente più bassi per i pasti con fagioli borlotti e con fagioli neri/riso rispetto al solo riso, ma non per i fagioli rossi. Rispetto al solo riso, i fagioli borlotti, i fagioli rossi e i fagioli neri con riso sono capaci di attenuare la risposta glicemica.
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Da ciò possiamo concludere che la promozione del consumo di alimenti tradizionali può fornire una gestione non farmacologica del diabete di tipo 2 e può migliorare l'aderenza alimentare tra diversi gruppi culturali. Questo studio è stato registrato presso: ClinicalTrials.gov e identificato come: NCT01241253.
Valori Nutrizionali dei Fagioli
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo.
Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco. L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù.
Benefici per la Salute
- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Varietà di Fagioli e Abbinamenti
Esistono innumerevoli varietà di fagioli, e tutte possono essere abbinate al riso. Nel caso del riso e fagioli, possiamo scegliere il fagiolo che più amiamo, anzi ci sentiamo quasi di preferire il cannellino, che ben si sposa con un ingrediente altrettanto delicato, come il riso. Ovviamente nulla vieta di "pompare" la ricetta con salsiccia o pancetta e salsa di pomodoro, e allora si deve tornare a ragionare come per la salsiccia e fagioli, ovvero preferendo il borlotto al cannellino. Ma se rimaniamo sulla semplicità, come nella ricetta che proponiamo in questo articolo, un cannellino o in generale un fagiolo bianco andrà benissimo. Tra i fagioli di qualità che possiamo scegliere, possiamo citare il toscanello, lo zolfino, il coco, o il fagiolo di Controne.
Riso e Fagioli nella Cucina Sì
La cucina Sì propone ricette sazianti e ipocaloriche, senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti. La ricetta che proponiamo è tradizionale, quindi non rispetta i vincoli della cucina Sì (che per i primi piatti è di 120 kcal/hg). Tuttavia, stiamo parlando di una ricetta naturalmente leggera, che si discosta molto poco da una ricetta light anche nella versione tradizionale.
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Se volete preparare un riso e fagioli saziante e ipocalorico sarà sufficiente dimezzare la quantità di olio: avrete così una ricetta che potrete consumare anche se siete a dieta. Se vuoi saperne di più riguardo la cucina Sì clicca qui.
Come Preparare un Riso e Fagioli Perfetto
Il riso e fagioli non è una minestra, ma è a tutti gli effetti un risotto, quindi non è brodoso, bensì cremoso e asciutto. Eviterei l'uso di formaggio, così come eviterei l'uso di burro.
Preparazione
- Ammollare i fagioli in acqua fredda per 6-12 ore.
- Lessarli in acqua non salata per circa 90 minuti, quando sono pronti aggiungere il sale, mescolare bene.
- Tritare il prezzemolo, la cipolla, la carota e il sedano.
- Tostare il riso in una casseruola di acciaio con fondo spesso, per un paio di minuti a fuoco alto.
Considerazioni sulla Dieta Chetogenica
Questo alimento non soddisfa i requisiti della dieta chetogenica poiché è eccessivamente ricco di carboidrati. Per favore, considera di optare per un'alternativa.
Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Non è raccomandato includere questo alimento nella tua dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati netti. Se desideri consumarlo, fallo con moderazione e in piccole quantità, con particolare attenzione a non superare la tua quota giornaliera massima di carboidrati.
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Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.